高中田徑負荷訓練的思考與探索

朱培賀 徐曉彤

（1.嘉祥縣第一中學 山東 濟寧 272400；2.濟寧學院音樂學院 山東 濟寧 273155）

引言

田徑體育運動是美國一項已經有著幾千年悠久運動歷史傳統的體育運動，也是當今世界在奧運會各個主要運動比賽項目類別中頗具技術分量的一個，在冬季奧林匹克運動會體系中仍然占有十分重要的地位。田徑運動會在客觀評估世界一個主要地區或任何一個地區國家目前的國民體育水平方面往往起著決定性因素的作用。為了學校能夠快速取得師生在各項田徑技術運動技能方面應有的相對競爭人才優勢，推動現代田徑訓練運動水平的健康發展，現代化運動的許多先進科學技術理論和運動科學理念必將被我們用來科學指導各項田徑運動訓練。

1、訓練負荷和訓練強度

1.1、訓練負荷的概念

“運動訓練的負荷在運動項目訓練準備過程進行中，以某些身體功能練習項目(又稱運動動作)練習或一些心理技能練習活動為基本鍛煉手段，對某些運動員機體組織施加負荷的一種訓練過程刺激。運動員機體組織對某種訓練運動負荷過程刺激下的機體反應通常表現出在其生理組織和身體心理功能兩個基本方面，前者可稱身體生理負荷，后者亦稱人體心理負荷。概述運動訓練中負荷效應是在運動目的訓練實施過程刺激中一個最為廣泛活躍且有效的因素。運動員機體組織對各類訓練過程負荷會產生多種適應性態變化，機能逐漸增強，競技能力逐步得到全面提高。在整個訓練運動全壽命過程體系中，從確定每一次的訓練課內容到按全年連續訓練、多年循環訓練要求安排出適宜自身的最佳訓練運動負荷，科學及時地掌握控制過程負荷發生的多種動態適應變化，是體育教練員日常最為重要的基礎性工作之一”。

1.2、負荷量與負荷強度的關系

運動能力訓練計劃中涉及的任何一個動作負荷都要至少同時包含膠著量和運動負荷強度這其中一兩個方面。前者則主要集中地反映出了著重負荷對機體的刺激和作用過程的數量特征，后者也通常能反映機體受著某種適當的負荷量并對其他機體反應產生抑制刺激作用時產生的相對抑制適應深度。有機體內的這兩種適度的生理負荷的量變化引起產生的抑制刺激與反應一般來說會相對于比較外界的反應緩和些而比較穩定，消退的過程相對也是往往較慢，有機體反應本身對所要反應產生相對抑制刺激的適應深度的抑制程度又往往相對較于外界要低；而由于那些直接由極高生理負荷強度下的各種刺激的物質所產生刺激從而引起高度興奮反應的各種神經有機體而發生相應的一系列生理調節反應過程也因而一般來說顯得相對比較的強烈，因而能迅速地有效地調節著提高維持著我們機體全身或各組織重要生理器官系統功能活動的一系列正常神經機能水平，隨之所產生出來的機體各種生理適應性活動和心理影響活動過程自然也因此就相對顯地深刻，但卻又相對于來說，機體自身內部所能隨之產生而出的一系列生理調節適應過程就不太穩定，消退速度相對來講也往往會較快。負荷量與應激的強度實際上是二者彼此既互為依存性關系并相互作用又相互影響。

（1）運動負荷的變化大小應是一個相對確定的。在整個訓練指導過程體系中，所謂“最大限度”或“極限”的負荷并沒有給出一個比較固定的、適用于所有目標學生使用的標準，它完全要依由學習對象學生的總體訓練知識水平特點和訓練活動發展水平等具體學習情況要求而厘定；

（2）負荷量既是設計基礎，負荷強度大小又往往是施工關鍵。真要想短期內真正有效提高一個學生成績，對我們高三學生訓練而言還必須得首先去加強對高動負荷強度動作練習方面的基礎訓練。這就實際上都是因為高水平運動員如果真的要想較短時間內達到對自身心臟肌肉的最大的每分一搏動作的輸出量，必須要首先進行這樣一次的大動作強度訓練的基本功訓練，這一點才是一個運動員真正要取得高水平成績最至關重要的關鍵所在；

（3）注意處理調節好總負荷量和總負荷強度間的比例。雖然說負荷強度可能比運動負荷量強度對運動機體功能產生的積極影響大，但由于它首先必須保持在一定量強度的逐步積累的穩定狀態基礎上強度才能進一步加大，而且一旦強度又加大多了一半以后，量值就一般不應繼續再長期保持到很高一定的穩定水平，如果荷量強度和負荷強度又一直在同時增加，不僅意味著整個身體運動機能負荷又加了不可能上去，而且也容易造成產生運動訓練過度。

2、田徑負荷訓練的科學性

2.1、制定不同的負荷訓練計劃

教練老師在具體帶領學生一起進行室內田徑對抗訓練操作的實施過程中，應該事先充分調查了解到學生自己的基本身體情況，并盡量將了解其狀況作為教師制定教學訓練工作計劃安排的一條主要基本依據，為這些學生專門制定一整套具有實戰針對性強的對抗訓練方法。教師平時為訓練學生們制定出的訓練時間負荷大小應該合理適中，如果教師訓練的負荷時間過大，很容易就造成了學生們由于其身體重量無法有效承受訓練而出現所謂的學生肌肉大面積拉傷的意外情況，易造成學生們由于自己身體力量無法充分承受負荷而經常出現大面積的腿部肌肉痙攣拉傷致死的極端情況，在事故處理的時間順序和處置方法均不一定恰當正確的特殊情況條件下還可能會出現給受傷學生身體留下一個永久性創傷的惡性傷病，阻礙著學生群體的事業未來發展。相反，如果學生訓練器械的最大負荷重量達不到一定的量，不僅遠無法在短期內達到或提高學校田徑力量訓練要求的各項目標，還會因浪費學校大量緊張的課程時間并且而使許多學生過早的造成身體肌肉和神經心理活動都發生過度嚴重的緊張疲勞，不利于每個學生未來持續的身心協調健康發展。另外，教練則可以選擇在日常訓練指導的實踐過程活動中適當參考國際一些優秀國家教練員常使用的一些訓練技術方法，將國外一些已經比較實用有效科學的田徑訓練的方法經驗與我們學生自己的訓練身心情況等進行適當結合，從而來提高對學生所能接受的田徑日常訓練知識的負荷。

2.2、制定具有結構性的訓練計劃

訓練體系的結構性優化對全面提高競技田徑專項訓練活動的實施效率等具有十分重要的意義。教練人員在參加日常教學訓練實踐的活動過程中更應該充分地意識到教學訓練實踐結構性過程的重要性。并在實踐中將使其逐步運用深入到日常實際田徑運動的各個訓練操作過程體系之中。制定出具有結構性水平的田徑訓練操作計劃，其一個主要方面的作用原因則是為保證廣大運動員可以在經常參加到實際的田徑比賽項目的操練過程體系中，制定一個具有結構性水準的日常訓練操計劃；第二個主要方面的作用原因是要保證廣大運動員能在日常參加的實際的田徑訓練比賽操練的操作過程系統中，能夠繼續充分地發揮自己日常田徑訓練操作的水平。使運動員從平常所接受過的基本訓練和過程上能很快適應于實際中的實際比賽。能夠充分發揮日常訓練的水平。使運動員平常接受的訓練過程能適應實際的比賽。也就是說教練就應該負責引導運動員要將運動員日常進行的各種訓練行為當成在日常比賽中一樣嚴格進行并且嚴肅對待。在自己平時的刻苦訓練學習當中也都能盡力發揮出來自己平時最好的水平。另外教練在帶領學生進行田徑訓練的過程中，應該保證訓練強度的一致性。另外教練在共同帶領低年級學生一起進行田徑力量訓練項目的比賽過程中，應該要保證雙方訓練力量強度之間的協調一致性。這目的是因為要使每個運動員均能保證在一個實際賽季的賽前訓練和賽后訓練以及運動員平時訓練達到最佳水平，在訓練時間強度方面能保持基本一致。這是因為使運動員能在實際的賽前和賽后以及平時訓練中保持穩定的水平，在訓練強度方面保持一致。避免此類問題出現在學生沒有實際的比賽或者演練過的日常比賽等過程中訓練比賽中，發揮和訓練后出來學生的各項能力水平，將會導致與在平時或者日常訓練比賽中訓練所得成果水平之間也可能出現一個較大范圍上的差異。值得注意這一點上的重要問題也是和田徑訓練量的變化其實也是變化一樣最簡單的一個基本道理。日常的跑步運動的訓練量的變化實際上也本身就都應該始終能保持相對基本的穩定，使以上這些變化也始終可以保持或者穩定地維持在一定幅度的基本波動范圍之內。

3、負荷強度與訓練比例簡述和方法

3.1、訓練比例簡述

田徑訓練項目體系中，負荷強度是最大負荷的訓練比例內容，又被國際人們習慣稱作RMS體系，是最大負荷訓練重復訓練次數體系的英文簡稱。在這一體育力量運動訓練過程標準化訓練體系的設計構思中，明確和清楚具體的說明了在考慮了整個體育力量的運動與訓練在進行標準化過程管理中，所受到要求以及做功與難度要求的相對差異大小程度,并著重指出如何在嚴格有效地完成體育力量動作和訓練過程標準訓練的基本要求的同時，充分注意結合涉及到運動員個體能力方面要求的相對差異條件。通過這種對體育動作與練習要求的相對嚴格與標準化管理,在身體結構變化中逐漸形成出了以發力點、肌肉接受以肌肉用力收縮和用力方向的控制運動為主要肌肉核心的訓練方式的一種科學化的肌力量的訓練或控制肌肉訓練的體系。而大多數肌肉在其接受了此種肌肉核心的訓練方式時的正常肌肉比例關系條件下，并都還不是或僅僅只呈現出這樣一個較為簡單的肌肉現行的比例關系，也都沒有表現出那樣一個較明顯的肌肉曲線運動的正常發展狀態。例如，當一個運動負荷訓練者需要在一次次重復的完成對其同一目標負荷強度動作而進行的多次重復的訓練并完成動作之后，為了保證能更加標準且高效地去完成對其目標后續負荷動作進行的一次重復并完成的動作，就意味著應當去努力和嘗試減輕該運動的負荷條件，通過實現對訓練重量范圍內的有效的縮減，達到對進一步有效提升對其目標運動強度練習的效果方面的一種積極推動作用，并進而能夠確保最終順利去完成該田徑項目的運動低負荷適應性訓練。訓練教學指導從內容體系設置原則上，需重點考慮怎樣將同基本運動生理學、運動心理學以及相關課程的各種運動訓練基本和技術概念內容進行有機地結合或應用融合到訓練運動員課程一起，在兩者共同研究形成的運動訓練基本要求的基本運動與生理規律框架體系的知識框架基礎上，形成一個具有互補性和訓練適應性的課程內容相互保障銜接的空間。通過努力加強教練員對每個運動受訓者興趣與激發因素的各種正面積極激勵，盡可能最大程度地減少妨礙與其身體技能或訓練心理負荷形成彌合式關系發生的其它各種積極負面的心理刺激影響因子及誘發條件，并應著力在上述訓練激勵技術方法基礎上，形成一系列的具有一定靈活性特點的具有針對性的田徑運動訓練的技術策略,構筑出一種積極、正向的激勵的田徑運動訓練技術的拓展新空間。

3.2、負荷強度與訓練比例方法

（1）低強度、高比例訓練法。

低訓練強度下的訓練總負荷對專業運動員身體素質的綜合負面效果影響可能較小，在初級發展階段的訓練活動以及運動員身體素質水平較低的訓練情況中較為適用。訓練教學或訓練實踐與操作實踐中，以進行運動負荷范圍一般要求較小的如短距離的50m障礙短跑、50m的或最長距離為30m以上的短距離跨欄跑/障礙短跑、100m長距離的短距離接力障礙短跑、低極限高度的長距離跳高、低限度重量物品投擲的長距離投擲練習等，主要的目的是為了提高運動員參訓的積極性。100m接力跑、低高度跳高、低重量物品投擲等，主要的目的是為了提高運動員參訓的積極性，勾起運動員對體育訓練的興趣，使其在這樣高的比例的訓練活動中能使其學員在運動樂趣過程中盡快掌握各種基本動作的基本技術動作方法或運動技能，為將來訓練時做好更規范準確的準備。另外，低強度高比例訓練法也適用于即將進行田徑比賽的運動員，對于經歷過高強度訓練的參賽者而言，這種低強度的訓練能夠幫助其放松身心、保持體能以及進行技術復習，因而田徑參賽者在比賽之前要進行低強度高比例的訓練，這有助于參賽者的賽前心理健康與體能穩定。

（2）高強度、低比例訓練法。

學生們在剛剛開始進行短距離田徑力量訓練比賽時，當已經適應習慣了這種低負荷強度高肌肉比例運動的力量訓練新模式后教練也就要注意在此基礎上進一步增加比賽負荷強度，只有如此不斷地增加運動負荷強度訓練才能最終使廣大學生身體的正常身體機能進一步得到加強，從而進一步提高我國學生健康的身體素質。高強度長時間的高強度訓練會破壞學生正常的心理身體機能給精神壓力以及心理狀態帶來較大的沖擊，學生在經過高強度的訓練后會感覺到身體疼痛、呼吸困難、頭暈,這是在經過高強度的訓練后學生普遍出現的一些現象。為了減少這種身體不適感，教練就需要在提高負荷強度的同時降低訓練比例，這樣可以有效減輕學生的不適癥狀，同時能夠避免部分學生出現抵觸情緒。例如，教練可以組織學生進行計時百米沖刺訓練、4×200m接力跑、越野跑等項目,這些項目具有一定的強度，因而教練需要限制學生一周內的練習頻率。通常學生在練習這些高強度的項目時能夠看到自己的真正實力，從而在某種程度上獲得成就感。另外，教練在讓學生練習這些項目時要提醒學生時刻關注自身的身體狀況，當在訓練過程中身體出現不適癥狀時要立刻停止訓練，等身體狀況恢復正常后再繼續練習。

從某種程度上來說，高強度和低肌肉比例訓練的訓練和方法都挑戰著中國學生們的身體極限,對學生的體力、速度、靈敏度、柔韌性以及對心肺功能恢復等身體各方面也都確實造成了一定強度的沖擊。因而教練必須采用低比例的訓練方法，盡量減少高強度訓練對學生造成的沖擊。另外，教練適當降低訓練比例能夠使學生的體能得到較好的恢復，同時能夠在一定程度上消除學生的心理負擔,保持學生的運動興趣。

（3）中強度、高比例訓練。

中等運動強度，需要專業教練員或普通教師能自己去根據運動情況去做出綜合判斷，一般要以訓練準備時間的中等程度與實際訓練工作負荷比的接近中等程度為體現。例如，教師可以讓學生進行中跑訓練，在一段時間內觀察學生中跑過后的體能狀態，若學生體能狀態良好，中等強度，需要教練員或教師自己根據情況做出判斷，一般以訓練時間中等與訓練負荷的中等為體現。例如，教師可以讓學生進行中跑訓練，在一段時間內觀察學生中跑過后的體能狀態，若學生體能狀態良好，則可以安排學生進行循環練習。這種訓練的方法也是中國當前業余田徑的訓練體系中的較為普遍常見的一套訓練方法，大多數的田徑教練會在學生中跑的環節穿插其他的項目或活動，并采用折中的訓練強度，這樣能夠充分調動學生的積極性，同時還保障了訓練的效果。

采用中等強度的訓練方法時，教練可以根據學生的體能狀況適當提高訓練比例。大多數的高中學校在進行田徑訓練時，會在較高的訓練比例下采用低強度與中等強度相結合的訓練方式，通過二者之間的相互配合來達到較明顯的訓練效果。

4、總結

本文對田徑負荷訓練的思考，應該合理、科學地制定訓練負荷的計劃，負荷訓練應該針對到學生個人才能有利于提高學生的成績和技術；其次分析了田徑負荷強度與訓練比例之間的必然聯系；接著本文重點探討了在當前的田徑訓練中，部分學校的田徑訓練沒有得到學生以及老師的重視,且教練在田徑訓練中沒有發揮出其應有的作用，另外大多數教練在對學生進行田徑訓練時所采用的訓練方式也不合理。學校可以通過增強學生的訓練意識來提高田徑訓練在學校中的地位，通過提高教練的訓練水平使教練的作用得到充分發揮，同時教練在開展田徑訓練時要選擇合適的訓練方法。