中長跑訓練過程中常見的運動損傷及預防措施

左喆 武警警官學院訓練基地

中長跑運動是需要進行周期性訓練的一種運動項目，要求運動員擁有足夠的體力與耐力，若訓練不當或者運動員的自我保護意識不足，很容易出現(xiàn)運動損傷，如肌肉拉傷、關節(jié)扭傷、過勞損傷等。運動損傷出現(xiàn)后恢復起來比較難，要想實現(xiàn)對運動損傷的有效規(guī)避，則應做好相關預防工作。根據(jù)中長跑訓練特點提前做好準備工作，為運動員訓練提供適宜環(huán)境，同時也要在了解運動員身體素質(zhì)的基礎上制定合理的訓練計劃，采用科學的訓練方法，以免訓練強度、內(nèi)容不適宜造成運動損傷。因此，需要針對運動損傷制定相應的預防措施，這是中長跑訓練中的關鍵內(nèi)容。

一、中長跑訓練過程中常見的運動損傷

（一）中長跑運動損傷的種類

1.肌肉拉傷

肌肉拉傷是運動員在進行中長跑訓練過程中比較常見的一種運動損傷，其主要是指運動過程中過度牽引拉伸或者肌肉快速收縮而引起的損傷，與運動員的自身因素和外界環(huán)境因素有關。比如運動員在進行中長跑訓練之前沒有進行充分的熱身運動，或者平時的訓練量比較少，突然進行中長跑訓練肌肉無法快速適應，又或者運動員的肌肉力量和伸展性比較差，在訓練之前身體處于疲勞狀態(tài)，實際訓練時運動姿勢不正確，都會出現(xiàn)肌肉拉傷情況。另外，若在訓練時運動場地的氣溫較低或者濕度較大，使肌肉急劇收縮，也會引起肌肉損傷。

2.關節(jié)扭傷

中長跑訓練過程中運動員的膝關節(jié)和踝關節(jié)容易出現(xiàn)損傷問題，在運動員彎道跑階段如果出現(xiàn)動作不標準、場地過硬、運動強度超過運動員自身承受范圍，或者跑步階段用力過猛等，都會造成關節(jié)的旋轉(zhuǎn)性損傷，還容易出現(xiàn)軟組織挫傷和韌帶拉傷等問題。若運動員的關節(jié)扭傷，則會表現(xiàn)出關節(jié)部位腫脹、疼痛、不能正常活動等。若沒有進行及時治療與處理，會導致扭傷問題加重，影響后續(xù)恢復，甚至還會對運動員的身體健康產(chǎn)生影響。

3.過勞損傷

運動員進行中長跑訓練時，若整體訓練強度比較大，運動員進行長期運動時沒有對身體狀態(tài)進行合理調(diào)節(jié)，休息的時間不夠，就容易出現(xiàn)過勞性損傷問題。如果運動員出現(xiàn)這種損傷問題，損傷部位則會出現(xiàn)較為明顯的腫脹，按壓后的痛感較為明顯，有時還會導致運動員的關節(jié)功能受限，無法正常進行各項訓練活動。若沒有做好身體狀態(tài)調(diào)整，使身體長時間處于疲勞狀態(tài)，就會引發(fā)過勞性損傷，如若處理不及時則會造成較為嚴重的后果。

4.擦傷、刺傷和砸傷

擦傷是中長跑訓練過程中比較常見的一種皮外傷，主要是運動員身體皮膚與其他物體發(fā)生摩擦后而產(chǎn)生的損傷，比如訓練時摔倒與地面發(fā)生摩擦，導致運動員皮膚表面破損、出血，若較為嚴重情況下會影響訓練繼續(xù)進行，需要及時做好傷口的處理工作。刺傷、砸傷主要與中長跑訓練中運用的各種運動器材有關，比如被釘鞋、標槍刺傷，被鉛球、鐵餅砸傷等，這類運動器材造成的損傷傷口較深，而且較為嚴重，雖然發(fā)生的概率比較小，但是發(fā)生后對運動員的危害比較大。

（二）中長跑運動損傷特點

1.突然出現(xiàn)運動損傷

中長跑訓練是一項長期性的訓練活動，要想取得良好成績，則應注重長期堅持。在實際訓練過程中，運動員經(jīng)常會受到許多因素的影響而出現(xiàn)運動損傷，比如在跑步訓練沖刺階段用力不規(guī)范而出現(xiàn)拉傷情況；或者跑道內(nèi)的碎石雜物清理不干凈、存在積水部位，容易導致運動員滑倒而受傷。這是比較常見的突發(fā)性損傷問題，需要教練員能夠細致觀察運動員們的訓練狀態(tài)，關注他們的訓練情況，及時提出針對性的指導意見，同時也要做好場地維護與清理工作，消除容易引起損傷問題的各種因素。

2.長期積累后爆發(fā)

有些運動損傷的出現(xiàn)也是由長期積累沒有及時治療而導致的，實際訓練過程中運動員的膝關節(jié)內(nèi)部組織結構持續(xù)摩擦，若沒有做好強度調(diào)節(jié)或者適當休息，則會引起疲勞性滑膜炎，慢慢嚴重后也會引發(fā)半月板損傷，導致運動員關節(jié)部位的損傷較為嚴重。有些中長跑運動員一直處于疲勞訓練的狀態(tài)，身體在訓練階段會產(chǎn)生較多的慢性損傷，在運動負荷、訓練內(nèi)容和訓練時間不斷增加的過程中，運動損傷問題也會逐漸顯現(xiàn)。

3.運動損傷恢復較為困難

如果運動員在進行中長跑訓練過程中出現(xiàn)運動損傷，要想徹底恢復則存在較大難度，由于中長跑訓練項目的特殊性，需要運動員進行長期訓練，而且還要不斷挑戰(zhàn)自身的速度和耐力極限，所以在訓練時經(jīng)常會出現(xiàn)身體疲勞的現(xiàn)象，而長時間疲勞就會引發(fā)傷病。由于康復的時間比較久，有些運動員為了取得好的成績對自身提出了較為嚴格的要求，對康復訓練的重視度不足，同時也會受到康復訓練方法和器材等因素的影響而出現(xiàn)康復訓練效果不理想的情況，所以運動損傷恢復比較難。

（三）中長跑運動損傷的原因

導致中長跑運動損傷的原因比較多，首先，若在實際訓練之前沒有做好充分的準備工作，不注重準備活動的開展，運動員的身體各關節(jié)還沒有活動開就開始投入訓練，則會影響身體器官的適應能力，在跑步訓練時易發(fā)生拉傷問題。同時，訓練環(huán)境不安全也是影響運動員中長跑運動正常開展的主要原因，這是開展訓練活動時需要加強重視的內(nèi)容。其次，運動訓練計劃不適宜、運動強度、負荷安排不合理等，也容易導致運動員訓練時出現(xiàn)運動損傷，運動員在高強度運動過程中不能對身體狀態(tài)進行科學調(diào)整，疲勞狀態(tài)下容易發(fā)生損傷。最后，運動員的技術動作不正確，跑步姿勢不規(guī)范，身體的協(xié)調(diào)性較差，那么在中長跑訓練很容易受傷。還有一些運動員的自我保護意識不足，跑步訓練過程較為隨意，這種情況下也容易出現(xiàn)運動損傷。

二、中長跑訓練中規(guī)避運動損傷的相關措施

（一）在訓練中提高對運動損傷的認識

教練員或者教師在組織開展中長跑訓練活動時，應加強對運動損傷的認識，了解運動損傷產(chǎn)生的原因以及對運動員的危害，在實際制定訓練計劃時能夠?qū)τ柧殐?nèi)容進行合理安排，保證訓練流程的科學合理，以此降低運動損傷的發(fā)生率。教練員應在明確訓練目的的同時，根據(jù)訓練過程中容易發(fā)生的損傷問題提前采取有效預防措施，規(guī)范運動員的訓練行為，還可通過加強對學生理論教育和安全教育的方式，使運動員在訓練過程中能夠注重身體防護，對自身狀態(tài)進行合理調(diào)整，以防出現(xiàn)運動損傷，保證訓練效果。

（二）保證訓練計劃的科學性與針對性

在制定中長跑訓練計劃之前，先要對運動員的身體素質(zhì)和基本情況有一個全面的了解，應在綜合考慮到每一位運動員的實際情況后制定不同類型的訓練項目，設計短期和長期訓練計劃，要確定好短期訓練和長期訓練的目標，適當調(diào)節(jié)運動強度，調(diào)整運動內(nèi)容，不能一味地進行超負荷訓練，否則容易導致運動員出現(xiàn)運動損傷問題。一般會確定不同階段的訓練強度標準，結合運動員的實際情況采用間歇式訓練方式，避免出現(xiàn)超負荷訓練的情況。應保證訓練計劃的科學合理，立足于運動員實際進行科學規(guī)劃，在保證訓練效果的同時降低運動損傷問題的發(fā)生率。

（三）做好訓練前期的準備工作

準備活動是運動員進行長跑訓練之前的一項基礎性、必要性活動，能夠幫助運動員身體各部位快速適應各項訓練內(nèi)容，以免預熱不充分而出現(xiàn)肌肉、關節(jié)損傷的情況。若訓練準備活動不充分，長此以往會形成慢性損傷。因此，應提高做好準備活動的意識，同時也要保證準備活動內(nèi)容的專業(yè)性和有效性，也可以適當增加活動的趣味性，讓運動員能夠積極主動的進行準備工作，以促進后續(xù)中長跑訓練的順利開展。準備活動的科學開展可以讓運動員的肌肉處于興奮狀態(tài)，提高各關節(jié)的功能，可以快速適應劇烈訓練項目，以防出現(xiàn)運動損傷。具體的準備活動可以根據(jù)運動員的身體情況進行科學設計和適當調(diào)整，提高準備活動的開展效果。

（四）科學選擇訓練方法

中長跑訓練內(nèi)容和方法的選擇與訓練效果密切相關，其合理性也會對運動員的身體產(chǎn)生一定影響，在選擇中長跑訓練方法時，應以提升運動員的中長跑成績?yōu)槟繕耍员ＷC運動員的身體健康為核心，按照從易到難的原則做好相關訓練工作，選擇合適的訓練方法，讓運動員的身體能夠慢慢適應，便于后期能力的提升。同時，要保證訓練動作的科學合理，對每一項動作可能對運動員身體造成的損傷進行分析，還要為學生們進行動作的標準示范，確保運動員在訓練時可保持正確動作。對于運動員身體脆弱部位和薄弱點也要進行針對性訓練，從而提高運動員的抗打擊能力。

（五）合理安排訓練量

中長跑訓練中訓練量的安排也是關系到運動損傷產(chǎn)生的主要因素之一，若訓練量過大或者安排不合理，都會增加運動損傷發(fā)生的概率。教練員在設計訓練計劃和方案時，應對每個訓練任務的訓練量進行科學設置，在保證運動員各方面能力得到鍛煉的同時也要保證訓練強度適宜。先要準備安全的訓練場地，保證相關器械的使用安全，同時也要對運動員的心理狀態(tài)進行調(diào)整，使他們能夠快速適應各種訓練內(nèi)容。對于訓練量和訓練強度要根據(jù)運動員的身體情況進行適當增加與調(diào)整，不能出現(xiàn)長期高負荷訓練現(xiàn)象，要對每一項訓練內(nèi)容的時間和順序等進行合理安排，以此提高中長跑訓練的有效性。

（六）幫助運動員掌握正確的技術動作

運動員在訓練過程中運用正確的技術動作可以避免運動損傷出現(xiàn)，這就需要在實際進行運動訓練的過程中提高運動員的正確技術動作意識，使他們能夠認真學習，以防出現(xiàn)技術動作不標準的情況。運動員應加強重視，注重基礎動作和技術學習，可以掌握相關動作要領，避免在實際運動訓練過程中運用錯誤的技術動作而出現(xiàn)運動損傷情況。同時還要提高他們的預防損傷意識，能夠嚴格按照合理的訓練計劃進行相關訓練，做到循序漸進，逐漸提升運動員中長跑能力。另外，還要教育運動員做好自我保護工作，可以在遇到突發(fā)情況時能夠通過防護性動作來減小損傷，應采取針對性教育方式，做好實踐指導，以此提高運動員的自我防護能力和水平。

（七）注重訓練監(jiān)督和訓練后恢復工作

在實際開展中長跑訓練的過程中，要對運動員的訓練情況進行全面監(jiān)督，掌握運動員的綜合情況，確定動作是否正確以及狀態(tài)是否正常，通過客觀分析和判斷后對運動員進行針對性指導，并根據(jù)運動員的反饋情況對訓練內(nèi)容和方式進行及時調(diào)整，使訓練計劃更加合理，以此可降低損傷問題出現(xiàn)。另外，中長跑訓練結束后也需要做好運動恢復工作，讓運動員通過跳操和適當游戲的方式來放松身體，要進行適當拉伸，讓興奮的肌肉松弛下來，以免運動員出現(xiàn)肌肉酸痛和關節(jié)不靈活的現(xiàn)象。在課后也要調(diào)整好身心狀態(tài)，及時補充營養(yǎng)，放松心情，保證休息良好，有效緩解訓練疲勞。還可以采用溫水泡腳的方式來促進下肢血液循環(huán)，從而降低運動損傷問題的發(fā)生率。

（八）結合人體生理特點開展訓練工作

中長跑訓練時要想有效控制運動損傷問題的發(fā)生，對于訓練動作和內(nèi)容應進行科學搭配，要能夠從人體的生理特點出發(fā)，保證訓練內(nèi)容的適宜性，還需要在訓練內(nèi)容中融入動力學原理，幫助運動員快速掌握跑跳、投擲要點，使他們能夠借助運動技術動作提高自身的中長跑能力，保證訓練活動開展期間各項技術動作的規(guī)范性。中長跑訓練計劃不僅要保證科學性與針對性，還需要從運動員訓練安全的角度思考，對訓練計劃進行合理安排，了解運動員身體各部位、各關節(jié)的承受能力，以此為依據(jù)對訓練強度、內(nèi)容進行合理安排，從而實現(xiàn)對損傷問題的有效預防，進一步提高中長跑訓練的合理性。

三、結語

中長跑訓練中的運動損傷在所難免，要想減少訓練期間運動性損傷問題的出現(xiàn)，則應做好預防工作，根據(jù)運動損傷的類型與特點制定針對性的預防措施。教練員要綜合分析運動員的身體情況，結合訓練目標和要求，對訓練內(nèi)容進行科學調(diào)整，同時制定合理的訓練計劃，保證訓練量安排合理以及訓練強度適宜，形成良好的訓練習慣，還能夠?qū)\動損傷問題及時補救，以此提高訓練效果，保證運動員的身體狀態(tài)良好。這對中長跑訓練工作的良好開展以及運動員運動能力的提升有著促進作用，可以在保證運動員身心健康的基礎上提高競技水平。