籃球運動員進行專項力量素質訓練的探究

◇南京體育學院 王璽

隨著我國體育事業的不斷發展，籃球項目在體育中占據重要地位。影響籃球成績的重要因素不再由簡單的技戰術來決定。體能，特別是專項體能訓練是保障技戰術在比賽中穩定發揮的重要基礎。籃球作為一項極具對抗性的運動項目，體能訓練中力量訓練的比重是十分高的。而專項力量素質是技戰術能力得到穩定發揮的重要基礎，是在比賽過程中運動員敢于對抗、頑強拼搏的重要保障。本文將采用文獻資料法、邏輯分析法，從相關概念的定義及理論基礎、專項力量素質訓練的重要性、訓練方法的選擇與應用以及訓練的優化策略等四個方面進行分析，為籃球專項力量素質訓練方面提供理論指導，為相關學者提供理論借鑒。

1891年美國人奈·史密斯發明籃球這項運動，至今已經有上百年的歷史，籃球也逐漸成為世界上普及程度最高的體育運動之一。隨著社會的發展，科技的不斷進步，籃球運動中蘊含的“科學”元素不斷增多，國際賽事中各大項目也不再是簡單的技戰術之間的較量，更多的則是訓練方法與理念之間的比拼。同時，籃球運動是一項極具對抗性的運動項目，在比賽過程中需要運動員同時具備快速奔跑、突然與連續起跳、敏捷反應與力量抗衡等能力，還要求在有身體接觸的情況下急停急起，直至完成投籃動作。而專項力量素質又作為籃球運動中的首要發展素質，其在籃球運動中的重要性可見一斑。

1 相關概念的定義及理論基礎

1.1 力量素質的定義及理論基礎

力量素質是指是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內外阻力的能力[1]，是運動員全面發展運動能力，改進技術短板，提高運動成績的基礎。根據運動員在運動中不同的表現形式分為不同的類別。按肌肉在克服阻力時的表現形式可分為：最大力量、速度力量、力量耐力；按肌肉在克服阻力時的收縮特點可分為：靜力性力量和動力性力量[2]；按人體的力量素質與體、質量的關系可分為：相對力量和絕對力量。

力量素質的發展主要受人體生長發育水平、性別、年齡、肌肉構造特點、生理生化以及訓練方面等因素的影響[3]。本文主要研究訓練方面對力量素質的影響。

1.2 籃球專項力量訓練的定義及理論基礎

籃球專項力量訓練是指在全面發展運動員籃球專項素質的前提下，結合籃球運動的特點，有針對性的發展運動員的力量素質。以期提高運動員的在籃球場上的各項能力，例如快速反應能力、心肺能力、對抗能力、跑跳能力。同時，發展專項力量有助于運動員減少運動損傷，提高傷病恢復的能力。

在籃球比賽中，運動員需要在復雜的競賽環境下多次完成多種攻防動作，例如跑、跳、投、繞過、擠過、急停、急啟、滑步等，結合各位置運動員的不同技術特征與作用，要求運動員應以提高相對力量、速度力量與力量耐力的訓練為主。發展相對力量可采用以提高肌肉協調的負重抗阻訓練，在限制運動員體重的前提下，著重發展其最大力量；速度力量是速度素質與力量素質的結合，在提高肌肉用力的能力下，縮短在最大用力時的時間，提高肌肉快速收縮的能力，以此來發展速度力量。力量耐力的主要決定因素兼具力量與耐力的雙重特點[4]，可通過提高肌肉工作時有效利用氧氣的能力、心血管與呼吸系統的能力、糖酵系統供能時的能力及其心理的穩定狀態，從而提高運動員的力量耐力。

2 籃球運動員進行專項力量素質訓練的重要性

籃球運動作為一項對抗性十足的運動項目，要求運動員必須擁有良好且全面的身體素質[5]。通過加強專項力量素質的訓練，能夠有效的提高運動員在場上競技狀態的穩定性，從而將技戰術更好的發揮出來。同時，專項力量的提升能夠使運動員的技術能力更加全面，攻防效率不斷提升。在進攻方面，良好的專項力量素質有助于提高運動員的出手速度、持球突破速度以及在高強度的對抗下的投籃命中率；在防守方面，良好的專項力量素質能夠加快運動員的防守腳步，加強自身的干擾能力，在面對對方身材高大的運動員時能敢于對抗，不畏懼。另外，在進行專項力量素質的過程中，能夠潛移默化的讓運動員形成頑強拼搏、鐵杵成針的意志品質。

3 籃球專項力量訓練方法的選擇與應用

根據生物學結構特征及籃球運動的特點，可將力量分為手指手腕力量、上肢力量、下肢力量以及核心力量[6]。

3.1 手指手腕力量的訓練方法

由于籃球運動中投籃動作的特定性要求，運動員良好的手指手腕力量，是其在高強度的競技狀態下依舊保持正確的投籃姿勢、命中率的重要保障。

（1）用手連續抓2.5～5kg的實心球或鉛球。

（2）做指臥撐或者擊掌俯臥撐練習。

（3）用手指在地上或墻上進行快速撥球練習。

（4）手握1～2kg啞鈴做手腕的前后屈伸練習。

（5）雙人間隔2m用手指力量相互傳接籃球練習。

（6）雙手緊握在高2m的單杠上做垂直向下動作練習。

3.2 上肢力量的訓練方法

在NBA以及歐洲賽場上，運動員對于上肢力量極其看重，許多優秀運動員的身體結構呈現出上肢寬大、下肢細長的特點，其作用在比賽場上也是顯而易見的。在面對防守人時，強大的上肢力量能拉開與防守人的距離，創造出良好的進攻空間。同時，在運動員體能極度消耗的情況下，上肢力量耐力能為運動員的控球能力提供一定保證。

（1）5～7kg啞鈴平舉練習。

（2）用2kg重球做原地大力運球練習。

（3）雙人之間用2kg重球做傳接球練習。

（4）雙人之間用2kg籃球做投籃練習。

3.3 籃球專項核心力量訓練的方法

籃球運動在其動作復雜、對抗激烈的特征下，對運動員核心力量的要求在日漸提高。核心力量的發展有助于運動員在激烈對抗下保持身體的平衡感與控制力以及動作的穩定性，協調四肢，使動作的搭配更為連貫。

（1）雙手撐球做平板支撐練習。

（2）雙手抱球做仰臥舉腿、仰臥起坐、仰臥體后屈等練習。

（3）雙人做空中傳接球、投籃練習。

（4）單腳支撐做投籃穩定練習。

（5）雙手吃球做空中展腹跳、收腿跳練習。

3.4 籃球專項下肢力量訓練的方法

籃球是一項在跑跳的基礎上開展的體育運動，賽場上各種動作的發生都不開跑與跳，足夠的下肢力量能夠為運動員在爭奪籃板球、攻防兩端帶來巨大效益。同時，現代籃球的節奏在不斷加快，良好的下肢力量能使運動員在攻防轉換中發揮出自身的最佳效率。

（1）雙手持球做跳深練習。

（2）原地做連續單、雙手摸板練習

（3）雙手持球，雙腳側跳練習。

（4）雙手持球，原地縱跳練習。

（5）做杠鈴半蹲提踵練習。

4 籃球運動員專項力量素質訓練的優化策略

4.1 更新傳統力量訓練理念，加強專項力量素質訓練管理

開展專項力量訓練的目的是為了能夠有效提高運動員的平衡性、力量性以及穩定性，而專項力量訓練作為力量素質訓練內容之一，很容易將兩者混為一談。在傳統訓練模式中，教練員以發展籃球運動員的整體力量為主，過度注重全面發展，缺乏與籃球運動的項目特點相結合，容易導致運動員力量不受控制且無法將力量轉化為技術能力。在訓練過程中，教練員應根據籃球運動特短與運動員的不同位置特點、個人技術特征及其優劣勢制定科學具體的訓練計劃，展開有針對性的訓練，提高運動專項力量素質訓練意識及其自律性。例如，通過對籃球運動員各特征進行調查分析后，采用歸類訓練的方式，結合籃球運動專項特點，強化其專項訓練能力。只要通過這種方式，才能將力量素質以及專項力量素質的價值最優化，因而必須更新傳統力量訓練理念，強化專項力量訓練的價值。

4.2 合理配置專項力量訓練周期，優化專項力量訓練方法

專項力量素質主要由肌肉的生理橫斷面積、肌肉長度、肌纖維類型以及神經系統對肌肉活動控制能力等因素構成[6]。肌肉是由肌纖維組成，雖然肌纖維的數量是天生的，但可以通過科學的鍛煉方式將肌纖維增粗，從而促進力量增長。在籃球專項力量的訓練過程中，要根據運動員的個人特征及訓練內容合理安排訓練周期。例如：在短周期高強度的訓練后，必須安排運動員1～2天的休息，使體內的ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質得到及時的恢復后再進行下一次高強度練習。同時，在運動員機體修整的過程中，應穿插部分中、小強度訓練內容，使運動員的整個訓周期得到合理布局，專項力量素質達到更高質量。

籃球運動是一項多功能的復雜性運動[7]，參與運動的機體數量繁多。在進行專項力量素質訓練時，要注意大小肌群的平衡發展，既要注重四肢及軀干等大肌肉訓練，對手指、手腕、腳腕、踝關節等薄弱肌群的練習也不能掉以輕心。同時，在訓練過程中，應注意運動員機體不同部位、不同力量的交替發展，處理好負荷與恢復的關系，減少運動損傷的出現。

4.3 提升教練員訓練水平，加強專項力量素質訓練意識

我國目前的教練員大致可分為兩類：一類屬于實戰派教練員，多以實戰經驗豐富的退役專業運動員為主；另一類屬于理論派教練員，多以理論經驗豐富的高學歷體育學者為主[8]，缺乏復合型體育教練員。應定期組織教練員進行專門理論培訓，在教練員隊伍中開展比賽活動，使教練員自身能夠在實戰中論證教法與專業理論，提升教練員的綜合素養。另外，專項力量素質訓練隸屬于體能訓練模塊，教練員應打開國際視野，及時掌握國際一線體能訓練理念，提升專項力量素質訓練意識。同時，借鑒西方體能訓練模式，與我國運動員身體特征與技術特點相結合，打造出一套適合我國運動員并具有中國特色的訓練模式。

5 結束語

綜上所述，專項力量素質是提升籃球運動員整體水平的重要因素。在專項力量素質訓練的具體實施過程中，教練員要找準切入口，理清專項力量素質與一般力量素質的區別與聯系，堅持訓練過程的系統性與科學性，訓練方法與手段的針對性、多樣性以及專項性[9]。目前，國際上對于籃球運動員專項力量素質的訓練方法層出不窮，訓練效果也是參差不齊，我國要想更快速度、更高質量的由體育大國邁向體育強國，提升籃球項目在國際上的地位，必須根據我國籃球運動的優劣勢點，在考慮運動員身體條件的情況下，創新籃球專項力量素質理論訓練方法，大力提升教練員的綜合素養，革新傳統力量的訓練模式。