體育教學中基于RAMP體系的準備活動對小學生熱身效果的影響

張怡坤，李耀章

（1. 深圳市蛇口育才教育集團太子灣學校，廣東 深圳 518052；2. 北京體育大學體育體育教育學院，北京 100084）

準備活動是指在比賽、訓練和體育課的主體內容之前，為克服身體肌肉和內臟器官的生理惰性，縮短進入運動狀態時長和預防運動損傷而進行的身體練習，為即將來臨的劇烈運動或比賽做好準備。準備活動的重要性已被普遍接受，并作為體育課、訓練課或比賽中不可或缺的重要組成部分。準備活動能使參與運動的個體產生多種生理反應，包括提高肌肉與核心溫度，改善神經功能，減少結締組織的暫時性粘連，增加基礎耗氧量，以及誘導激活后增強效應。這些生理反應都能在一定程度上有效地避免運動損傷并且提高運動表現。

體育課基礎部分前的準備活動十分重要，充分的準備活動能夠調動學生的各項身體機能，使學生的身體能夠更快更積極地進入到運動狀態并避免損傷。目前，國內小學體育課程的準備活動主要分為常規類、一般類以及專門類準備活動，常規類準備活動存在形式比較陳舊、熱身不充分的問題，導致熱身效果不能達到課堂主體部分所需要的理想狀態。因此，當前小學生體育課程的準備活動需要重視準備活動方法的研究，引入新的理念和方法，提高教學質量。

美國國家體能協會在針對運動員如何進行準備活動提出了RAMP（raise，提高；active，激活；mobilize，動員；potentiate，增強）熱身體系。該體系的準備活動主要分為3個階段，第1階段：以低強度的運動來提高學生的心率、體溫和呼吸頻率；第2階段：進行激活與靈活性練習，將動作控制、穩定性和柔韌性3個方面相結合；第3階段：在增強階段中，保證一定強度的動態練習。基于RAMP體系的準備活動旨在能夠系統地調動身體的各個機能，提高運動表現并預防運動損傷。

通過借鑒美國國家體能協會提出的RAMP熱身體系，并依據我國《義務教育體育與健康課程標準（2022年版）》的教學要求和體育課練習密度，結合我國青少年群體身體素質的特點，將基于RAMP體系的熱身方法應用在小學體育課的教學中，旨在提高小學生在體育課有限時間內準備活動的熱身效果，使小學生的身體更快更有效地投入到學習動作技能和練習中，避免運動損傷，進一步提高教學質量，從而豐富小學體育教學的準備活動內容，并為體育課程中準備活動的有關研究提供學術借鑒。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

本文以基于RAMP體系的準備活動對五年級小學生熱身后即刻和熱身后15 min的靈敏、下肢爆發力、速度、柔韌等素質的影響為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 專家訪談法 為確保基于RAMP體系的準備活動的強度適用于小學生群體，本文對體育教學領域的相關專家進行訪談，了解小學體育課程準備活動的內容和方法，以及專家對基于RAMP體系的準備活動的客觀評價，并對實驗方案進行修改。

1.2.2 實驗法 （1）受試者基本信息。選取北京市昌平區H小學五年級的兩個班級的學生，分為實驗組（基于RAMP體系的準備活動）和對照組（常規準備活動），受試者基本信息見表1。

表1 受試者基本信息（M±SD） （）

表1 受試者基本信息（M±SD） （）

組別身高/cm體重/ kg年齡/歲對照組148.12±6.0843.59±10.8311.00±0.49實驗組147.41±8.6942.89±12.5810.97±0.46

（2）預實驗。基于RAMP體系準備活動的強度和時間進行了預實驗，進行準備活動后即刻向學生發放主觀運動強度等級表（Borg量表），分值越高代表運動強度越高。熱身后即刻讓學生評價疲勞感覺，根據疲勞感覺進行準備活動的修改，修改后再次讓學生進行準備活動并收集Borg量表問卷，確保準備活動的強度不會過高或過低。最終的Borg量表和實驗組的整體主觀感覺見表2。

表2 最終的Borg量表和實驗組的主觀感受

實驗組絕大多數的學生自我感覺基于RAMP體系的準備活動的強度等級為輕松，準備活動的強度適中。

（3）基本流程。本文評估實驗組和對照組的熱身效果（靈敏：十字象限跳；下肢爆發力：立定跳遠； 速度：30 m跑；柔韌：坐位體前屈）在熱身后即刻、熱身后15 min的對比差異。

對照組的熱身內容是國內中小學慣常使用的慢跑、頭部運動、擴胸運動、腰繞環運動、膝關節運動和踝腕關節運動。實驗組的熱身內容見表3，每次的熱身時間對照組與實驗組時間相近，約5 min。

表3 實驗組的熱身內容

（4）質量控制。為保證學生掌握準備活動的動作質量，在所有測試開始前進行3次課時的教學，保證學生能熟練掌握熱身動作；各項指標由兩名教師使用統一的標準測試方法，并保證實驗組與對照組測試時間與地點相同。

1.2.3 數理統計法 采用SPSS 25.0軟件進行分析，結局指標為連續型變量且服從正態分布，計量資料通過平均值±標準差（M±SD）進行描述，采用獨立樣本t檢驗比較實驗組與對照組在熱身后即刻和熱身后15 min的靈敏、下肢爆發力、速度、柔韌素質的差異，P＜0.05被認為所檢驗的差別有統計意義；并計算效應量（ES，小效應：0.2≤ES＜0.5；中等效應：0.5≤ES＜0.8；大效應：ES≥0.8）。

2 研究結果

基于RAMP體系的準備活動和常規準備活動在熱身結束后即刻、15 min在十字象限跳、立定跳遠、30 m跑、坐位體前屈方面的差異見表4和表5。

表4 實驗組、對照組在熱身后即刻各項指標測試結果 （）

表4 實驗組、對照組在熱身后即刻各項指標測試結果 （）

注：*表示具有顯著性差異，P＜0.05；**表示具有極顯著性差異，P＜0.01。

測試指標對照組（n=34）實驗組（n=34）PES十字象限跳/s9.09±1.468.19±1.110.006**0.69立定跳遠/m1.58±0.171.67±0.130.017*0.59 30 m跑/s6.47±0.426.07±0.460.000**0.91坐位體前屈/cm13.02±5.6713.47±6.410.763-0.07

表5 實驗組、對照組在準備活動15 min后各項指標測試結果 （）

表5 實驗組、對照組在準備活動15 min后各項指標測試結果 （）

注：*表示具有顯著性差異，P＜0.05；**表示具有極顯著性差異，P＜0.01。

測試指標對照組（n=34）實驗組（n=34）P ES十字象限跳/s9.32±1.878.40±1.090.017 *0.60立定跳遠/m1.49±0.181.64±0.140.000 **-0.93 30m跑/s6.66±0.506.19±0.440.001 **0.99坐位體前屈/cm11.91±5.4512.70±6.440.589 -0.13

2.1 熱身后即刻實驗組和對照組熱身效果比較

在熱身后即刻，實驗組和對照組的十字象限跳、立定跳遠、30 m跑的成績相比，實驗組均優于對照組，而坐位體前屈成績實驗組沒有提高。十字象限跳存在極顯著差異（P＝0.006）且具有中等效應（ES＝0.69）；立定跳遠存在顯著性差異（P＝0.017）且具有中等效應（ES＝0.59）；30 m跑存在極顯著性差異 （P＝0.000）且具有大效應（ES＝0.91）。而坐位體前屈沒有出現顯著性差異（P＝0.763）且效應量低于小效應臨界值（ES＝-0.07）。

2.2 熱身后15 min實驗組和對照組熱身效果比較

在熱身后15 min，實驗組和對照組相比，除坐位體前屈沒有統計學差異，十字象限跳、立定跳遠、30 m跑的成績實驗組均優于對照組。十字象限跳存在顯著性差異（P＝0.017）且具有中等效應（ES＝0.60）；立定跳遠存在極顯著性差異（P＝0.000）且具有大效應 （ES＝0.93）；30 m跑存在極顯著性差異（P＝0.001）且具有大效應（ES＝0.99）；坐位體前屈沒有出現顯著性差異（P＝0.589）且效應量低于小效應臨界值（ES＝-0.13）。

3 分析

基于RAMP體系的準備活動的目的在于提高體育課中準備活動的熱身效果，準備活動的設計包括了提高心率的有氧練習、動態拉伸練習、靈活性練習和一定強度的動態練習。研究表明，與常規準備活動相比，基于RAMP體系的準備活動在熱身后即刻的靈敏、下肢爆發力、速度素質具有顯著優勢，并能將該優勢保持在熱身結束15 min后。

3.1 基于RAMP體系的準備活動對熱身效果的影響

本文中基于RAMP體系的準備活動能夠更高效地提高學生的下肢爆發力、速度和靈敏素質，其機制由于以下兩點：（1）RAMP熱身體系在第一階段、第二階段的有氧運動和動態拉伸提高了學生的心率、呼吸頻率、核心和肌肉的溫度，體溫升高會促使ATP利用率提高和Ⅱ型肌肉纖維募集增加，提高了氧氣運輸能力和代謝能力，同時降低了肌肉的黏滯性；（2）強度較高的第三階段的動態拉伸和動態訓練動作可能引起激活后增強效應，即在先前收縮之后肌肉性能的短暫改善，同時由于快速不連續的動態訓練動作引起的肌梭激活，引發了牽張反射，增強了肌肉的力量和反應速度。這些生理機制改善了肌肉的運動表現。

3.2 動態拉伸和靜態拉伸的生理機制

本文未發現實驗組的柔韌性比對照組有顯著性優勢，這可能是由于無論動態拉伸還是靜態拉伸對柔韌性均有改善，且兩種拉伸方式引起柔韌性的變化差異不明顯。基于RAMP體系的準備活動主要采取的是動態拉伸和動態動作練習，并沒有采用靜態拉伸和彈震式拉伸。靜態拉伸雖然在很大程度上被證明可有效提高關節活動范圍及改善柔韌性，但被國外學者證明會影響力量、輸出功率、平衡能力、反應、跳躍高度及短跑成績，在一定程度上會降低運動表現，而不會降低受傷風險。因此，靜態拉伸放在準備活動中受到了質疑。在準備活動中采取彈震式拉伸的相關研究也有證據顯示彈震式拉伸對運動成績具有負面影響，且彈震式拉伸會使肌肉產生更大的張力，超出肌肉伸展能力的范圍，存在一定的受傷風險。

有關動態拉伸對運動表現的研究指出熱身所能提高運動表現的程度歸因于以下5個因素。（1）拉伸的時間。時間過短，熱身的效果不足；時間過長，會出現不同程度的疲勞。（2）拉伸的速度。熱身過程中需要保證動態拉伸的速度，使其能夠有效引起牽張反射，增強隨后的激活后增強效應，增加功率輸出。（3）拉伸的幅度會影響關節活動度。這一點在靜態拉伸中尤為明顯，但沒有研究明確指出動態拉伸的幅度對隨后肌肉表現的影響。（4）原地拉伸和行進間拉伸也會影響熱身效果，研究表明行進間拉伸會帶來更好的熱身效果。（5）熱身所帶來的效應也會和研究人群有關，研究人群的各種因素（如性別、年齡、訓練水平、柔韌性水平、肌肉群或訓練方式等）會影響肌腱僵硬或彈性的特性。

4 結論與建議

4.1 結論

相較于常規準備活動，基于RAMP體系的準備活動的熱身效果在靈敏、下肢爆發力、速度素質方面具有明顯優勢，且在熱身后15 min優勢依然顯著。在柔韌素質方面，兩種準備活動的熱身效果差異不大。總體而言，基于RAMP體系的準備活動比常規準備活動熱身效果更好。

4.2 建議

不同的體育課有不同的教學任務，很多時候學生需要在進行某個運動項目前，做專門類的準備活動，基于RAMP體系的準備活動可以靈活地與教學內容相結合，能夠提高學生的運動表現，具有更強的適用性，從而提高教學質量。