日常做好這6 件事，便秘或迎刃緩解

柳漢榮 上海市第四人民醫院胃腸外科 副主任醫師

倪一平 上海市第四人民醫院胃腸外科

施志豪 上海市第四人民醫院胃腸外科

楊萍 上海市靜安區彭浦鎮街道社區衛生服務中心

人在生活中經常會出現便秘的現象，但容易被忽視。便秘主要表現為日常生活中無法排便或者難以排便，多發于老年群體。雖然便秘不是一種疾病，但一旦發生便秘，也會對人的身體健康和安全造成較大的影響。長時間處于便秘的狀態，人體的胃腸就不能正常運轉，體內的毒和廢物也就無法正常排出，如此不斷堆積，就會引發各種不良癥狀以及慢性疾病，如營養不良、肥胖、胃脹等，人體的健康將受到嚴重威脅。除此之外，便秘者的心理也會產生許多的不良情緒，如沉悶等，從而造成身心壓力越來越大。為了能夠盡早解決便秘問題，生活中有些細節應引起注意，及時調整便可緩解便秘癥狀。

● 良好習慣助排便

人體都有固定的排便時間，如果將這種固定的時間養成一種習慣，就會自然而然地形成排便習慣。每日晨起后和三餐后便是人體排便較好的時間段，尤其是在晨起后排便的時間點最好，或者吃完早餐后排便也是較好的時間。之所以如此，是因為三餐后和晨起后人體會產生結腸運動，而糞便此時會在運動的過程中進入直腸，最后排出。加之這個時間，人們的睡眠充足，體力較好，進而就容易排便。若每日晨起后有排便的意愿，則說明人體已經形成固定排便的習慣，只要繼續保持這種習慣，就能夠解決便秘問題；反之，如果沒有排便的意愿，就還須持續訓練排便，久而久之就會形成排便的習慣。

● 優先攝入膳食纖維

通常情況下，人們都會對食物有著自己的喜惡，比如不喜歡進食蔬菜等膳食纖維豐富的食物，由此也導致身體內沒有充足的膳食纖維，進而降低了胃腸道動力，如此就極有可能發生便秘的情況。由于腸道內很難快速地消化吸收膳食纖維，而膳食纖維主要用于形成固態大便，所以膳食纖維的攝入量與大便量的關系成正比，即膳食纖維量越多，大便量也會越多，當大便容量到一定程度，就會從直腸排出，因此，發生便秘的人群要多進食蔬菜和水果，確保體內膳食纖維豐富充足。

● 飲水量保持充足

正常成年人胃腸道每天會分泌6—8 升的胃液、腸液、胰液和膽汁，用于小腸內營養物質的消化吸收和轉運。因此，成年人要想腸道能夠正常分泌水分，吸收營養物質，就要確保每日飲水量不低于1500 毫升，即每日飲大約8 杯水，尤其要多喝白開水。另外，蜂蜜水可以發揮通便潤腸的效果，每日習慣性地喝1 杯蜂蜜水，對改善便秘的作用更好，同時也能改善皮膚的狀態。若是在蜂蜜水中加上一片檸檬，有酸甜的口感，更適宜飲用。

● 晨起按摩效果佳

對于大多數人而言，上廁所是晨起后首先要做的事情，但實際上也可以先不急于上廁所。醒來后可以先平躺在床上，用手對肚子進行按摩，加快腸道蠕動，幾分鐘后就會有排便的意愿。按摩時右手五指并攏，圍繞肚臍順時針旋轉按摩腹部，循序漸進，逐漸擴大按摩面積，大約按摩100 圈之后；接著用左手逆時針做同樣的動作，大概按摩100 圈，如此兩只手交替按摩腹部，持續按摩20 分鐘左右，直至肚皮呈現紅色且有熱感為止。另外，按摩之前可以喝一杯溫開水，更好地發揮按摩的作用，解決便秘問題。

● 每天運動不能少

充足的運動量對人體而言也是至關重要的。便秘患者每日進行適當的運動可加快胃腸道的蠕動，有利于加快廢物的排出，改善便秘癥狀。比如每日堅持慢走，每次持續30 分鐘左右。

● 熬夜也會致便秘

熬夜對人的身體有極大的危害，如面色的紅潤逐漸退去而變得蠟黃、身體各個部位還會堆積較多的脂肪、內分泌系統不平衡等，由此容易導致各種問題，其中便秘就是比較常見的問題之一。由此可見，要想排便正常，就要減少熬夜的情況出現，確保每日都能夠有高質量的睡眠。

總而言之，盡管便秘不是一種重大的疾病，但長期處于便秘的狀態勢必會影響人們的身心健康。因此，大家應針對便秘的原因改善便秘問題，若無法改善須及時就醫，切勿在未遵醫囑的情況下盲目性地用藥物進行改善。