扁桃仁降低運動損傷

扁桃仁降低運動損傷

對于經常鍛煉的人來說，每天吃點扁桃仁是個非常不錯的選擇。《營養學前沿》上一項隨機對照試驗表明，高強度運動參試者連續一個月、每天吃57克扁桃仁，其血液中對代謝健康和能量調節具有極其有益的脂肪含量顯著增加，運動后疲勞和緊張感減輕，腿背力量更好，肌肉損傷也更少。

研究共納入38名男性和26名女性參與者，年齡在30～65歲。其中大約一半的人隨機分配到扁桃仁飲食組，另一半人隨機分配到對照組。4周飲食試驗開始前和結束后，研究人員分別采集了所有參與者的血液和尿液樣本。體能測試包括30秒無氧測試、50米穿梭跑測試、垂直跳躍、臥推和腿背力量練習。在90分鐘的運動結束后，研究人員馬上采集了參與者的血液和尿液樣本，并在之后的4天中每天采集。

分析發現，運動過后，扁桃仁組參與者血漿中有益脂肪（12，13-二羥基-9Z-十八烯酸）濃度比對照組參與者高69%。據悉，這種有益脂肪能增加脂肪酸的轉運，刺激運動后的代謝恢復。研究人員對此總結道，每天吃扁桃仁會改變新陳代謝，降低運動引起的炎癥以及氧化應激，可使身體恢復得更快。

“扁桃仁含有多種營養物質和多酚混合物，有助高強度運動后代謝恢復。其內仁富含蛋白質、健康脂肪、維生素E、礦物質和纖維，而棕色外皮內的多酚最終會進入大腸，幫助控制炎癥和氧化應激。”研究人員說道。

每天深呼吸5分鐘，減輕焦慮

如今，控制呼吸訓練已成為壓力管理和提升快樂度的潛在工具。美國《細胞報告醫學》雜志刊登一項新研究發現，每天進行深呼吸訓練5分鐘可減輕壓力，改善情緒，提升幸福度。

美國斯坦福大學醫學院研究團隊對114名志愿參試者展開測試研究。參試者隨機分為3組，每組接受一種呼吸訓練方法。第一組深呼吸。具體動作：慢慢吸氣→一次短呼吸→深吸一口氣→盡可能長地呼氣。第二組箱式呼吸，用鼻子呼吸并通過腹部或橫膈膜擴張呼吸。具體動作：吸氣五秒鐘→屏住呼吸5秒→呼氣5秒→5秒后再屏住呼吸。第三組循環深呼吸。吸氣時間更長，呼氣時間更短。具體動作：深吸一口氣→短呼氣30次→完全呼氣。研究人員要求所有參試者一個月內每天練習呼吸5分鐘，并記錄各自壓力和情緒變化情況。研究人員還要求另外一組參與者（對照組）進行標準正念訓練。該組參試者不進行任何特定的呼吸控制，而是通過觀察自己的呼吸幫助提高專注力。所有參試者分別在研究開始和結束時候完成兩份問卷調查表，以評估呼吸練習對其焦慮水平的影響。

對比分析結果顯示，呼吸訓練（尤其是循環深呼吸）的減壓效果比正念更好。深呼吸可減輕焦慮抑郁，改善呼吸頻率、心率和心率變異性等生理反應。連續一個月每天深呼吸5分鐘，就可以顯著減輕焦慮，提升情緒。