小學生耐力訓練策略

于佳美

摘 要：在小學生的體育訓練中，經常出現“虎頭蛇尾”的情況。出現這種問題的主要原因之一是學生的耐力較差。針對這一問題，文章首先介紹了耐力訓練的概念以及小學生開展耐力訓練的好處，接著闡述了小學生開展耐力訓練的要點，最后介紹了小學生開展耐力訓練的措施，旨在提升小學生的耐力素質，提高他們在耐力項目上的水平。

關鍵詞：小學生；體育；耐力訓練

1 耐力訓練概述

1.1 耐力訓練的概念

耐力訓練是一種通過長時間、低強度的運動來提高身體的耐力和持久力的訓練方法，其主要通過增強心肺功能、提高肌肉的氧氣攝取能力和延緩疲勞的發生來改善身體的耐力水平。耐力訓練包括有氧運動（如跑步、游泳、騎自行車等）和無氧運動（如舉重、俯臥撐等）。有氧運動主要通過增加心率和呼吸頻率來提高心肺功能，增加氧氣供應，從而延長運動時間和提高耐力。無氧運動則主要通過增加肌肉的力量和耐力來提高身體的耐力水平。耐力訓練的目標是逐漸增加運動的強度和持續時間，以適應身體逐漸提高的耐力需求。通過持續進行耐力訓練，身體可以逐漸適應更高的運動強度和更長的運動時間，從而提高耐力水平。

1.2 小學生進行耐力訓練的好處

耐力訓練能夠提升小學生的耐力素質。較高的耐力素質可以幫助他們抵抗身體疲勞，在特定的運動強度下能夠保持更長時間的運動。耐力素質包括有氧耐力和肌肉耐力。有氧耐力指的是人體在氧氣充足的條件下，能夠進行長時間的有氧運動，如提升長跑耐力。無氧耐力指的是人體通過ATP-CP（磷酸原系統）分解和無氧酵解提供能量，為運動提供能力，如提升50 米跑耐力。肌肉耐力指的是肌肉長時間收縮克服固定次數和最長時間的能力，包括動力性運動和靜力性運動，如仰臥起坐。這些不同類型的耐力訓練可以幫助小學生提高他們的耐力素質，從而提高他們在耐力項目上的水平。

7—12 歲是小學生身體素質發展的關鍵時期，因此，在這個階段培養學生的耐力素質對于身體素質的均衡發展具有深遠意義。長時間有規律的體育鍛煉，可以在一定程度上提高小學生的有氧耐力水平。這種鍛煉可以使心率、心排血量、最大攝氧量和體脂率等指標達到最佳狀態，促進青少年的心肺功能，從而提高學生的身體素質。此外，進行耐力訓練還可以提升免疫系統的功能，增強身體的抵抗力，減少生病的概率，使小學生更加健康。

2 小學生耐力訓練的要點

2.1 規范動作，高效訓練

一方面，學生需要掌握正確的姿勢，以發揮出技術動作的最佳效果。正確的姿勢包括技術上的規范性和動作上的完美性。例如，在跑步過程中，正確的屈肘擺臂動作要領包括：保持身體挺直，放松肩膀，保持背部直立，頭部保持正中位置；手臂應該彎曲大約90 度，手肘靠近身體但不過分緊貼；手臂應該自然地前后擺動，而不是橫向或上下擺動；手臂的擺動應該與腿部的步伐保持同步；手臂的擺動應該輕柔自然流暢，避免用力過猛或過于僵硬。通過聽口令進行原地屈肘擺臂、按音樂節奏屈肘擺臂等訓練，讓學生感受正確的屈肘擺臂姿勢，然后在跑步中應用，以減少跑步疲勞的發生。

另一方面，學生需要運用正確的呼吸方法，以保證心肺正常工作。在耐力訓練中，學生應該掌握“兩步一呼、兩步一吸”的正確呼吸方法，以避免在耐力訓練中出現氣喘吁吁的現象，達到最佳的訓練效果。

2.2 優化形式，激發興趣

一方面，可以通過游戲的形式來克服傳統耐力訓練的乏味性。游戲是小學生喜愛的活動，因此，可以在耐力訓練中引入游戲元素，讓學生在游戲中學習和鍛煉，將單一的耐力項目轉變為多樣化的游戲活動。例如，可以設計障礙跑、運球跑等耐力游戲，讓學生以個人或小組進行比賽，誰先到達終點就算勝利，并獲得游戲獎勵。這種游戲形式不僅能激發學生對耐力運動的興趣，還能快速達到鍛煉耐力的目的。

另一方面，教練應該多給予學生鼓勵和激勵，以促使他們積極參與訓練。小學生對耐力訓練項目常常感到畏懼，因此，教練員應該運用心理學中的鼓勵方法，讓學生在鼓勵中克服困難心理，主動參與訓練，并建立自信心。

2.3 掌握技術，提高效率

通常情況下，中長跑是訓練小學生耐力的主要方法。在這種訓練中，學生需要具備良好的跑步技術，能夠合理地分配體力。學生應該明白，耐力素質的提高不是一蹴而就的，而是需要注重技術。與耐力相關的體育項目要求學生有足夠的體能儲備，例如，在中長跑中，需要合理分配開始跑、途中跑和沖刺跑這三個階段的體力。如果學生在開始跑步階段就耗盡了所有體力，那么在途中跑和沖刺跑時就會出現“心有余而力不足”的情況，導致跑步成績不佳。此外，小學生在進行耐力訓練時可能會出現一些不良反應，如頭暈目眩、呼吸急促等，這些不良反應容易動搖學生的訓練意愿，甚至導致學生放棄訓練。因此，教練員應該指導學生在平時多進行練習，掌握運動技巧，并能夠合理分配跑步三個階段的體力。

2.4 分層訓練，全面提升

受不健康生活方式的影響，一些小學生可能會過胖或過瘦。這些學生往往對于固定時間和形式的耐力訓練感到畏懼，認為中長跑、仰臥起坐等訓練項目難以完成，即使參加訓練，耐力也難以提升。這導致這些學生對訓練缺乏積極性，有些甚至失去了信心，找各種理由不參加耐力訓練，或者在訓練中偷懶。針對這些受心理和生理因素影響的學生，教練員應該因材施教，進行分層訓練，為不同體質和能力的學生制訂符合他們的訓練標準，讓每個學生都能主動參與耐力訓練，并以積極的態度提升耐力素養。

3 小學生耐力訓練的措施

3.1 低年級學生的耐力訓練

低年級小學生開展耐力訓練時間不宜過長，強度不宜過大，以提升整體耐力素質為目的，緩解在運動中的疲勞狀態，保證其有足夠的耐力來完成技術動作。可以將學生6 人分為一組，在一塊長45米、寬30 的場地上，每隔10 米畫1 條跑道，一共3 條跑道，然后用錐桶標注3 條不同長度的跑道（分別為45 米、30 米、15 米）。依照學生的耐力素質分配跑道，如耐力素質強的學生在45 米的跑道上，耐力素質一般的學生在30 米跑道上，耐力素質較差的學生在15 米的跑道上。6 名學生在3 條跑道上進行2 分鐘的循環跑訓練。

學生進行一段時間的循環跑練習之后，還可增加難度，如在45 米的跑道上，每間隔4.5 米按照“Z”字形設置20 個錐筒作為障礙物，并將兩個1.5 千克的實心球放在跑道的起點處。而在30米跑道上，并排設置兩條跨欄跑路線，左側為并排的10 個約1.1 米高欄架，欄架間隔約0.9 米，共9 米左右，其距離起點和終點各有9 米的距離；右側為并排的12 個小欄架，欄架間隔為2 米，共24 米，其距離起點和終點各有3 米的距離。15 米的賽道上只有4 個簡單的錐形體畫出邊界，并在起點處放置2 個5 千克的藥球。每條跑道各有兩名學生，聽到指令后在自己的賽道進行跑步訓練；2 分鐘后，再聽到指令后依次進入下一個賽道，直到完成3 條跑道的跑動。在45 米跑道上，兩人一前一后進行往返障礙跑后，立即拿著藥球再進行障礙跑。而在30 米跑道上，需要兩名學生跳過10 個30 厘米的欄架后，緊接著跨越12 個小欄架回到起點。15 米的跑道則只需要兩名學生在前后跟隨的跑步過程中，分別用手和腳碰觸4 個錐筒，回到起點后兩人再分別立刻滾動5 千克的藥球進行跑步。教練員計算兩名學生在不同跑道的2 分鐘內完成的不同任務的數量。

最后進行連續6 分鐘的規定跑比賽，讓學生在總共連續6 分鐘的過程中，計算完成每個跑道的總次數，完成45 米跑道任務一次積2 分，完成30米跑道任務一次積6 分，完成15 米跑道任務一次積10 分。學生可以將每次6 分鐘的訓練中的分數加起來，自我評估每個階段的進步程度。比賽也可設計成通過計算總分來評判隊伍或個人的競賽成績。

3.2 中高年級學生的耐力訓練

到了中高年級，小學生的耐力訓練可以適當增加強度與難度。如在一條半徑為15 米的圓形跑道上的四等分點處各放置一個錐筒。兩名學生同時在圓圈中進行訓練，其他的學生可以先進行其他的訓練，每4 分鐘進行一次輪換。具體訓練過程為：將兩名學生安排在圓圈對側的錐筒邊，相距約27.5 米。完成每個錐筒處的任務后，讓學生攜帶5.5 千克的藥球跑向下一個錐筒。執行每個錐筒處的任務時，要求學生沿直線跑到圓心處，再返回圓形跑道，然后進行逆時針跑。開始訓練后，用秒表計時，完成4 分鐘跑后，吹哨結束訓練。在每個錐筒處都要完成不同的任務。第一個錐筒處要求學生徑直跑到圓心處，然后返回到外周錐筒，之后重復該過程（這是逆時針跑向下一錐筒前，唯一一個需要折返跑的訓練），完成后學生需要攜帶5.5 千克藥球逆時針跑向下一個錐筒（完成每個錐筒處的訓練后都要執行該動作）。第二個錐筒處要求學生連續向前跳過10 個間隔為0.9 米的約30 厘米欄架，一直到圓心，然后學生立刻側向跳過每個欄架，并回到錐筒處。第三個錐筒處要求學生依次從6 個低欄架上和下通過并進行往返跑，最終回到錐筒處。第四個錐筒處要求學生臉部向下用四肢爬向圓心，在返回時臉部向上并爬回錐筒處。這個訓練要求每名學生手持藥球在外周跑，并在4 分鐘內完成盡可能多的圈數。教練員記錄學生在4 分鐘內所能完成的圈數，每成功完成一圈積5 分。學生可以將所有4 分鐘訓練的得分加起來，自我評估訓練進展情況。可通過兩兩對決或組隊完成的總分進行排名。

4 結語

通過適當的耐力訓練，小學生可以提高自身的意志力。通過采取有效的訓練要點和措施，小學生可以掌握訓練方法，積極參與訓練，并掌握規范的動作和技術，從而實現耐力的快速提升。

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