中學女子籃球運動員核心力量訓練的原則和影響

徐永陵 甄雪晶

隨著籃球運動的不斷發展以及體育科學的不斷進步，訓練理念也在不斷改進。筆者對北京多所中學籃球隊進行調研后發現，女子運動員核心力量訓練重視程度較低，因此，經過分析實踐，梳理和總結出中學女子籃球運動員核心力量訓練的原則，驗證核心力量訓練對中學女子籃球運動員身體素質和籃球專項技術的影響，為廣大教練員及運動員提供理論與實踐依據。

一、中學女子籃球運動員核心力量訓練原則

1.負荷安排合理原則

中學女子籃球運動員正值青春發育期，生長發育迅速，骨骼尚有一定韌性，心血管功能不夠完善，身體素質水平低于成年人。適宜的訓練負荷刺激能夠帶來運動員運動水平的上升，而不足的訓練負荷對運動員競技水平上升的刺激效果不明顯，過度的訓練負荷則會導致機體產生裂變現象，出現運動損傷、內分泌紊亂等現象。加之中學女生與男生相比，在力量上處于劣勢，因此在核心力量訓練時的負荷安排不宜過大。

2.難度循序漸進原則

核心力量訓練要遵循由易到難的原則，從大肌群和小肌群的生理功能看，應遵循從靜態到動態，從穩定支撐到非穩定支撐，從徒手到負重的順序。核心力量訓練包括體位模式訓練和動作模式訓練，體位模式訓練主要是靜態練習，小肌群的主要功能是穩定核心，而大肌群起到改變身體動作產生位移的作用。核心力量訓練首先要提高核心部位的穩定能力，有了穩定做基礎，再進行動態練習提高動作難度。過分追求難度容易導致青少年運動員無法完成動作，使得其訓練積極性降低，訓練狀態和效果打折。

3.靜力性練習適宜原則

靜力性練習是核心力量練習的基礎，在靜力性練習中，肌肉長時間處在收縮狀態，且參與的中樞神經系統長時間處于興奮狀態，肌肉血管受到不斷壓迫，肌肉工作所需的氧氣等物質得不到充分供應，產生的二氧化碳不能及時排出體外，容易產生疲勞。中學時期的女生處于快速生長發育階段，心血管系統尚未發育完全，過多的靜力性練習會增大血液循環的外周阻力，給運動員的血管及心臟造成負擔，因此，在靜力性練習中，教練員應合理把握訓練尺度，不宜長時間進行。

4.與專項動作有機結合原則

核心力量訓練的目的是提高運動員核心力量水平，使其在專項運動中將原有的基礎力量等素質和專項技術更好地發揮出來，因此，核心力量訓練應根據不同運動項目的特點進行設計。只有與專項進行充分的結合，核心力量訓練才能更有針對性，從而提高運動員在專項比賽中的競技水平。

二、中學女子籃球運動員核心力量訓練的影響

1.核心力量訓練對專項素質的促進作用

隨著現代籃球的不斷發展，比賽的攻守轉換更快，攻防對抗更激烈，技術、戰術種類繁多，這就要求籃球運動員必須要有良好的專項素質，如上下肢及軀干全面發展的力量素質，以及良好的爆發力、彈跳力、耐力、速度、身體靈活性和協調性等。良好的專項素質能幫助運動員適應大負荷的訓練和比賽，而核心力量訓練可以進一步促進運動員專項素質的發展。首先，核心力量訓練能夠提高力量的傳遞效率，當力量通過核心部位時能夠最大限度減少能量的流失，使力量傳遞更加高效，促使運動員在賽場上將力量發揮到更高的水平，在對抗中取得優勢，同時擁有更多的體能儲備，在比賽中尤其是在第四節比賽中能夠游刃有余。其次，在比賽中，運動員在對抗中或是在起跳后滯空時無法穩定住身體重心，導致專項素質無法正常發揮，如在對抗時無法占據有利進攻或防守位置、在對方的干擾下彈跳力不能正常發揮、跳起高度變低、動作速度緩慢等。而核心力量訓練往往是在不穩定的條件下進行練習的，可以不斷刺激運動員的前庭器官，提高本體感覺，提高身體穩定性，即使在激烈的對抗中也能夠控制住身體重心。此外，通過在不穩定環境下的練習還能夠提高神經系統支配肌肉的能力，提高運動員的動作速度以及身體的靈活性和協調性。

2.核心力量訓練對專項技術的支持作用

籃球專項技術多種多樣，涵蓋了起、停、跳、轉、跨、封、堵、截、蓋、搶、投、突、運、傳、切等諸多內容，無論是進攻技術還是防守技術都要運動員組合運用，這也需要運動員有良好的核心力量作為支撐。以急停跳投為例，它是籃球運動中常見的技術之一，看似簡單，實則需要運動員良好的身體穩定能力以及協調能力。當運動員面對防守想要進行急停跳投時，首先要在高速運動中利用腿部發力產生制動力，使身體向前的動量迅速降低，然后利用腿部的發力順勢起跳，力量由腿部傳遞至核心部位，再到上肢，最后傳遞到手指。整個動作要快速、連貫、有力。核心力量在急停跳投的整個動作當中都有重要作用，首先，在運動員制動過程中，由于制動使得速度迅速降低，而身體由于慣性會繼續向前，良好的核心力量會穩固住身體，讓運動員保持正確的身體姿態，防止重心過度前移。當運動員起跳后，核心力量又起到了傳遞力量的作用，將腿部力量高效傳遞到軀干再到上肢，減少能量的流失，讓運動員有足夠的力量在空中完成投籃動作。除了急停跳投，變向運球、搶籃板球等籃球技術同樣需要良好的核心力量發揮作用。

3.核心力量訓練對運動損傷的預防作用

核心力量不僅能夠提高運動員在賽場上的運動表現，同時也能有效減少運動損傷的發生。實驗證明，在進行核心力量訓練后，經過功能性動作篩查的測試，運動員提高了身體協調性、旋轉穩定性等能力，而身體的協調能力以及在完成動作時的穩定能力對于運動員預防運動損傷至關重要。一般情況下，在發生運動損傷時，通常不是在進行動作發力的瞬間，而往往是在運動員落地、減速、制動等肌肉進行離心收縮的環節。這些動作不僅需要肢體主動發力完成，更需要核心部位的主動發力，讓能量經過骨骼、肌肉、韌帶等組織，從核心部位傳遞到肢體上。擁有良好核心力量的運動員，在運動過程中能夠始終保持正確的身體姿勢，把重心控制在恰當位置，在完成動作時利用核心力量給予肢體一定的支持，把發出的能量高效傳遞到肢體上，不僅能夠讓肢體發揮更多力量，而且能夠抵抗外界的壓力，使關節更穩定，從而降低受傷的風險。