高中田徑短跑力量訓練策略研究

文 /曾 炎

引 言

田徑是由走、跑、跳、投擲等運動項目組成的全能運動項目的總稱。短跑是田徑類競賽項目匯總的一類，一般由50米、60米、100米、200米、400米、4×100米接力跑組成。力量訓練是在不損傷自身關節和韌帶的基礎上，進行強化自身力量、增加肌肉維度、塑造肌肉形狀的運動。短跑是高中田徑項目的重要組成部分，學生短跑時的身體供能，主要表現為身體以最大限度地發揮速度極限本能，以無氧代謝供能為主，這就表明在短跑訓練中開展力量訓練是非常有必要的。

一、啟動力訓練，提升短跑動作協調性

（一）負荷訓練，提高心肺能力

啟動力是指學生在短跑中支撐起跑和初始加速的力量。在短跑教學中開展相關力量訓練，能提高學生的心肺能力，增強學生的短跑啟動力，提升其短跑動作的協調性。因此，高中體育教師應增加力量訓練的負荷，讓學生進行負重跑、跳、起、蹲等運動，夯實學生的力量基礎，使之能提高自身的心肺功能，保持正確的起跑、加速、沖刺、沖線動作，提升短跑動作的協調性[1]。

在負荷訓練中，高中體育教師需要先對學生的心肺能力進行評估，利用得到的力量測試數據，設計符合當前階段學生發展規律的低、中、高負荷力量訓練計劃，具體計劃內容如下。

低負荷：針對心肺能力水平相對較低的學生群體。遵循高組數、輕重量的訓練原則，開展“自重深蹲”“不同距離俯臥撐”訓練，輔以“跳臺階”“蛙跳”等運動，讓學生在訓練中提高心肺功能。

中負荷：針對心肺能力水平處于中等的學生群體。遵循遞增、遞減原則，開展“沙袋負重跑”訓練，輔以“動作糾正、沖刺”等運動，在基礎負重量上，逐組增加負重量，直至學生難以完成整組訓練時，開始逐組減少負重量，促進學生的心肺功能和肌肉力量得到提升。

高負荷：針對心肺能力水平相對較高的學生群體。遵循低組數、大重量訓練原則，開展“杠鈴深蹲、極限臥推、硬拉”訓練，以兩人一組的方式，互相助力對方完成力量訓練，提高學生的心肺功能。同時，開展“短跑接力”活動助力學生突破力量極限，在短跑中逐步提高動作的協調性。

（二）越野訓練，適應不同環境

高中生在日常運動中主要以室內訓練、露天跑道為主，很少接觸外越野公路。在越野訓練中提高學生的啟動力，能讓學生適應不同的運動環境，進一步提升其短跑動作的協調性。由此可見，高中體育教師應借助自然環境展開對應的力量訓練，提高學生的短跑運動水平。

越野訓練對場地要求較為嚴格，教師應在考慮安全因素的基礎上，充分利用封閉公路、露天體育運動設施開展越野訓練，組織學生有序參與力量訓練活動，以幫助學生適應不同的環境，提高其短跑動作協調性。指向力量訓練的短跑動作包括預備動作、起跑動作、加速擺臂動作、邁步動作、沖刺動作。教師在越野訓練中，可以針對學生的腿部肌肉、肩部肌肉、手臂肌肉設計訓練計劃，幫助學生適應各類運動環境，根據短跑環境的變化調整自我運動狀態，具體訓練可以參考以下三項內容。

1.腿部訓練

腿部訓練以臀大肌、股外側肌、腓腸肌訓練為主，以拉伸訓練為輔。教師應設置50米、100米、200米野外跑道，讓學生以蛙跳、單腿接力等形式完成訓練跑。同時，教師應輔以全面的拉伸訓練，幫助學生減少因力量訓練產生乳酸堆積而帶來的肌肉酸痛感，以強化學生的腿部肌肉，使之學會在短跑中維持正確跑姿勢。

2.肩部訓練

肩部訓練主要訓練前、中、后束肌群。肩部肌肉可以在撐地準備起跑、協調手臂擺動方面發揮重要作用。教師要引導學生在野外訓練中選擇低重量負重進行訓練，使其在適應野外跑道的同時，強化肩部肌肉力量，在短跑中增強肢體的協調性。

3.手臂訓練

手臂訓練以大臂（肱二頭肌、肱三頭肌）訓練為主，以小臂（肱橈肌、屈肌和伸肌）訓練為輔。在短跑準備、加速、沖刺中，手臂運動起到調整身體穩定性的作用，不同的手形會改變短跑運動時所受到的風阻，影響短跑成績。教師可以讓學生在野外環境短跑時，嘗試握拳、半握拳、開掌等不同的手型，再利用不同重量的石塊練習彎舉、抬腕等動作，以強化手臂肌肉力量，使學生在接觸自然的同時，緩解學習壓力，提升短跑時手臂擺動的協調性。

二、爆發力訓練，短跑加速中搶占先機

（一）核心力量訓練，增強穩定性

核心力量是一種力量訓練形式。所謂核心是指人體中間環節，具體范圍是肩關節至髖關節之間的部分。通過分析我國短跑名將蘇炳添、謝震業成績提高過程中百米跑技術的變化特征，可以發現蘇炳添在取得當前最佳短跑成績時，采用了均衡型技術，謝震業采用了步頻型技術。與世界選手各分段步頻均值相比，二人屬于較高步頻的跑法，這種跑法對核心力量要求較高[2]。

開展核心力量訓練，有助于增強學生的爆發力與穩定性，使之在短跑加速中搶占先機，掌握比賽節奏。核心力量訓練主要是針對短跑的前半程，教師在設計爆發力訓練活動時，應考慮學生核心肌肉群的穩定重心、傳導力量情況，結合學生現有水平，設置指向增強軀干穩定性的力量訓練內容，具體參考以下內容。

1.負重平衡蹲起

以短跑起跑準備姿勢為基礎，要求學生單足站立于軟墊上，逐漸增加或減少負重；要求學生保持身體穩定，視情況做出下蹲、站立動作，為核心肌肉帶來更多的刺激，促進核心力量提升，以訓練學生的爆發力。

2.反向仰姿劃船

雙腳與髖同寬，以仰臥姿勢躺在杠鈴桿下方，手握杠鈴（雙手距離稍寬于肩），在收緊腹部的基礎上，瞬間拉動身體向上直至肘關節呈90°，讓身體保持直線狀態，肩部下壓縮回，確保身體不觸碰杠鈴桿，有控制地進行下落還原。

（二）下肢力量訓練，增強爆發力

核心力量訓練有助于學生贏得短跑加速度，下肢力量則決定了學生的運動狀態。教師應針對下肢力量設計完善的爆發力訓練計劃，增強學生短跑的穩定性與身體爆發力。短跑主要依靠下肢力量完成，教師可以選擇杠鈴深蹲訓練學生的下肢力量，具體訓練計劃如下。

階段一：空桿熱身，保證參與運動的各個關節活動充分，避免訓練中受傷。

階段二：以極限測試的方式，保護學生完成一次數的最大重量深蹲，記錄相關數據，結合學生的短跑前半程、后半程腿部發力情況，完善對應的深蹲訓練計劃。

階段三：在保證學生完成四組（每組八次）的負重杠鈴深蹲訓練后，針對學生的腿部爆發力，設計靠墻深蹲、壺鈴深蹲、分腿深蹲、杠鈴前蹲、半蹲、靜蹲等輔助訓練，著重強化學生的下肢力量，讓其通過參與下肢訓練，在贏得短跑加速度的基礎上，增強爆發力，在短跑的前半程與后半程中占據優勢。

三、反應力訓練，增強自身運動發射性

（一）彈跳訓練，在起跑線上獲得優勢

反應力是指對指令和行為做出反應的能力。在短跑中的反應力指聽到發令槍響后做出起跑動作的能力，也指根據賽場情況進行判斷，做出速度調整或呼吸調整的能力。彈跳訓練是培養學生反應力的重要手段，可以幫助學生在起跑線上獲得優勢，促進短跑成績提升。所以，教師要創新力量訓練形式，利用彈跳訓練增強學生自身運動發射性。

彈跳力是力量素質的一種，主要參與肌肉群有腰、腿兩部分。同等條件下，跟腱發育較好的高中生彈跳能力相對較強，體育教師應當針對高中生的實際彈跳力設計力量訓練活動。對于彈跳力優秀的學生，教師可以為其設計助跑跳、提踵、負重硬拉等訓練活動，遵循“X—Y—0”時間分配原則，即退讓性收縮與維持性收縮相結合，延長單次訓練動作過程，以達到增加對肌肉刺激的目的，促進學生的彈跳力提升。而針對彈跳力相對較弱的學生，教師則可以設計立定跳、提踵、低負重硬拉等訓練活動，讓學生做低組數的練習，發展學生的彈跳力。

（二）變速訓練，為加速創造有利條件

變速訓練主要針對短跑的后半程，可以為學生的加速創造有利條件。在培養學生彈跳力的基礎上，教師要利用變速訓練提高學生的反應力，增強其運動發射性。

以200米短跑為例，教師可以要求學生在起跑后用90%的速度進行加速，隨身體重心抬起后，借助彎道離心力，將速度提至95%；在120米位置時，逐漸加速至最高速度（100%速度），盡可能保持最高速度進行沖刺；在距離終點60米時，要拉大步幅，全力維持沖刺速度直至終點。變速訓練應以完成正確技術和跑出自己節奏為目標，不能盲目追求速度而強調步頻，否則會使動作變形，不利于加速沖刺。在力量訓練中，教師可以融入創新性訓練內容，如“口令跑”“負重跑”，要求學生在變速跑中根據不同的命令做出跑動動作，在負荷不同重量的條件下，完成變速跑訓練，豐富力量訓練內容，為短跑加速創造有利條件。

四、耐久力訓練，保持良好的運動體能

（一）大肌群訓練，發展絕對力量

近年來，在我國田徑項目中涌現了一批優秀的短跑選手，如謝震業在2019年倫敦站國際田聯鉆石聯賽上，以19.88秒的成績奪取男子200米冠軍，成為首位突破20秒大關的黃種人。謝震業200 米短跑取得突破的原因是：優秀的身體形態和機能，形成符合自身技術風格的全程跑技術節奏，在力量訓練中發展卓越體能。

保持良好的運動體能是促進高中生短跑成績提升的一個重要條件。通過開展大肌群力量訓練，發展學生的絕對力量，能促進學生的運動耐久力提升，使學生在短跑中保持良好的體能[3]。高中體育教師應針對參與短跑的大肌肉群設計科學的耐久力訓練計劃，如“借力推、伏地挺身、高抬抱膝”等，遵循超負荷、逐漸增加負荷原則，讓學生在力量訓練中刺激身體的大肌肉群，從而增加肌肉耐力，在短跑中保持良好的體能，以便發起沖刺和追擊，在比賽場上取得優勢。

（二）小肌群訓練，發展速度力量

在大肌群訓練的基礎上，教師也要重視小肌肉群的訓練，在發展學生絕對力量的同時，發展學生的速度力量，讓學生學會合理控制肌肉力量，減少短跑過程中出現耐力下降的狀況，保持良好的體能，在順利完賽的同時，取得優異成績。

小肌群訓練與大肌肉群訓練有顯著區別，教師應重視速度力量的訓練，利用“負重全蹲走”活動，鍛煉學生腳掌和腳踝肌肉力量，要求學生用踝關節與腳掌力量行進，合理控制重心的起伏變化，保證膝不參與蹬伸動作。同時，教師應鼓勵學生視情況提速，在“負重全蹲走”活動中，將落地時體重向前外側的沖擊力轉移至腳踝與腳掌的外側，逐漸加大跳動幅度、高度，發展自身的速度力量。由于每名高中生的專項技術節奏都不一樣，教師要根據學生自身特點，打造出最適合學生的技術節奏，讓學生在力量訓練中發展速度力量，提升訓練效率，提高自身的耐久力，在短跑中合理分配體能，進一步增強田徑運動能力。

結 語

綜上所述，在高中體育田徑短跑教學中開展力量訓練，有助于增強學生的身體素質，促進其短跑成績提高。教師應從啟動力、爆發力、反應力、耐久力訓練入手，根據學生的身體素質和實際運動水平設計完善的力量訓練計劃，讓學生的短跑加速度得到提升。同時，教師應針對學生的核心軀干與下肢開展穩定性、爆發力訓練，輔以彈跳、變速訓練活動，不斷增強學生運動發射性，使之能在起跑線上取得優勢，為加速創造有利條件，在比賽中保持良好的體能，取得令自己滿意的成績。