補足膳食纖維健康益處多

陳 希

膳食纖維（大多數為多糖）既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量，但對人體健康至關重要。根據溶解性，膳食纖維分為可溶性和不溶性：前者主要有果膠、瓊脂、部分低聚糖等，后者包括纖維素、木質素等。英國的一項最新研究發現，攝入足夠的膳食纖維有助于保護心臟、大腦和肝臟等多個器官，預防肥胖及其相關的多種慢性病。

膳食纖維對人體多個器官都具有保護作用。具體如下：

1.保護心臟 研究表明，膳食纖維對心臟具有保護作用，可降低心血管疾病的發病率。膳食纖維攝入量每增加10克，全因死亡風險就會降低10%。美國一項新研究也發現，在谷類纖維、蔬菜纖維和水果纖維3種膳食纖維中，谷類纖維降低心血管疾病（如冠心病）風險和延長心臟病患者壽命的功效最明顯。

2.保護肝臟 膳食纖維可減少胰島素的分泌，減少膽固醇合成，有助于保護肝臟。

3.保護胃腸道 膳食纖維（尤其是可溶性纖維）可延遲胃排空。可溶性纖維能減少膽固醇的吸收和膽汁酸循環，進而降低“壞”膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）水平。膽汁酸的減少有助于抑制胃腸道腫瘤的生長，膳食纖維中的木質素可直接吸收胃腸道中的潛在致癌物，改善腸道菌群，增加糞便體積，縮短宿便在身體中的停留時間，減少致癌物暴露。膳食纖維（尤其是谷物纖維和全谷物）可顯著降低患結直腸癌的風險。

4.保護大腦 多項研究發現，補足膳食纖維可刺激飽腹激素的分泌，增強大腦“飽腹中心”信號，進而減少熱量的攝入，防止暴飲暴食導致的肥胖、超重。

5.保護胰腺 膳食纖維有助于減少和延遲碳水化合物消化，降低餐后血糖水平和胰島素的釋放，改善胰島素敏感性。研究結果顯示，通過食用燕麥等食物補充膳食纖維，對保護胰腺和降低2型糖尿病的發病率具有重要的作用。

研究人員表示，多攝入膳食纖維不僅有助于預防肥胖癥及其相關慢性病，而且有益于保護多個臟器的正常功能。富含膳食纖維的常見食物包括：芹菜、菠菜、竹筍、辣椒等蔬菜；櫻桃、香蕉、石榴、蘋果、火龍果等水果；麩皮、玉米、燕麥、蕎麥等五谷雜糧；香菇、木耳等部分菌類食物；黃豆、青豆等豆類食物；核桃、碧根果等堅果。