籃球運動中踝關節損傷問題的預防

劉海霄

(蘭州資源環境職業技術大學 甘肅蘭州 730021)

籃球是一項集體性運動，通常由2支5人組成的隊伍進行比賽，運動員具備高度的身體協調性、爆發力、靈活性、技術技巧和戰術意識等。經常參與籃球運動能夠提高心肺功能、增強心肺耐力，通過大量的跑動、跳躍和轉移動作，可以鍛煉下肢肌肉力量和靈活性，提高身體協調性和平衡感。并且在運動中會消耗大量的熱量，有助于減少體脂。籃球運動作為集體性運動，需要團隊成員之間的合作和協調，進而更好地培養團隊精神和合作意識［1］。作為對抗性強的運動，籃球運動中難免會出現一些損傷，通常以踝關節損傷為主，這些損傷會對運動員的身體造成很大傷害，影響正常生活。所以，對損傷原因進行分析，根據具體原因制定預防措施是非常有意義的，能夠更好地保障運動員的安全。

1 踝關節損傷簡述和類型

1.1 踝關節損傷簡述

踝關節是連接腳與腿部的關節，是人體最容易受傷的部位之一。踝關節損傷是指踝部發生韌帶、肌肉、骨折等損傷。在籃球運動中，需要通過奔跑、跳躍、突然轉向或變向等進行截球和得分，運動員對于踝關節的使用是非常頻繁的，當踝關節處于疲勞狀態時，很容易受到損傷。當踝關節出現疼痛、腫脹、紅腫、不能站立或行走等癥狀時，應該立即停止運動，通過休息、冰敷、按摩等方法進行緊急處理，并盡快就醫，避免損傷加重，造成不可逆的傷害。

1.2 踝關節損傷類型

在籃球運動中，踝關節損傷主要可以分為急性損傷和慢性損傷兩種類型。急性踝關節損傷通常是由于突發的外力作用導致的，如踩到對手的腳或落地時腳踝受力過大等。常見的急性踝關節損傷包括踝韌帶拉傷、踝關節扭傷和踝關節骨折等，癥狀包括疼痛、腫脹、瘀血、運動受限等。慢性踝關節損傷是長期反復的損傷和磨損所導致的，如過度疲勞、長期不適當的訓練、過度使用不合適的鞋子等。常見的慢性踝關節損傷包括踝關節滑膜炎、踝關節骨刺、踝關節軟骨磨損等，癥狀包括疼痛、僵硬、關節不穩等［2］。

2 籃球運動中踝關節損傷的原因分析

2.1 熱身準備不夠充分

在進行籃球運動前，運動員沒有進行充分的熱身準備，而是直接上場比賽，這種情況下，運動員的身體沒有逐漸進入運動狀態，因此機能會受到一定的限制，不能充分發揮神經系統的興奮功能，并且肌肉容易處于僵硬狀態，進而出現肌肉疲勞的情況，影響運動表現。此外，熱身不充分還會導致關節活動范圍受限，關節靈活性和穩定性降低，進而導致大部分籃球技術動作變形，造成關節扭傷、關節脫臼等情況的發生。

2.2 技術動作規范性不足

在籃球運動中，運動員需要頻繁地進行跳躍、變向、轉身、起跑等動作，這些動作都依賴于腳踝的支撐和穩定性。如果運動員在完成這些動作時，技術動作規范性不足，可能會導致腳踝的承受力分布不均，從而增加踝關節受傷的風險。例如，在進行跳躍動作時，如果運動員的起跳姿勢不正確，或者動作節奏不協調，就容易導致膝蓋、踝關節等部位損傷。同樣，在進行投籃、變向等動作時，如果運動員的動作技術規范性不足，也容易導致運動損傷的發生［3］。另外，動作技術規范性不足還可能導致運動的效果不佳，影響比賽表現。例如，在進行投籃動作時，如果球員的姿勢不正確，投籃精度會降低，影響得分。

2.3 運動員的身體素質比較低

運動員的身體素質包括力量、速度、柔韌、耐力等方面的能力，這些能力水平的高低影響到運動員的表現和受傷風險。有的運動員身體素質比較強，而有的運動員則比較差，那么身體素質差的運動員踝關節損傷的風險就高于身體素質強的人。在籃球運動中，如果運動員的力量水平比較低，就容易受到推搡、碰撞等影響，導致肌肉拉傷、韌帶扭傷。另外，運動員的速度和反應能力較低，就無法及時做出反應，甚至發生碰撞、摔倒等現象。并且運動員身體素質差，在籃球運動中便會消耗大量體力，腳踝的使用率也會比較高，長此以往容易出現慢性踝關節損傷，嚴重的還會影響正常生活。

2.4 自我保護意識不強

在進行籃球運動時，運動員需要具備一定的自我保護意識，能夠及時、準確地判斷危險情況，并做出相應的反應。在籃球比賽中，對手的防守動作可能會非常兇猛，如推搡、撞擊等，這些動作都可能對運動員的身體造成損傷。當運動員自我保護意識不強時，就容易忽視這些危險信號，不會及時采取相應的保護措施，導致損傷的發生。另外，運動過程中，運動員經常做出扣籃、跳投等動作，這些動作需要運動員具備較高的體能和技術水平才能完成。如果運動員沒有意識到自己的技術水平或身體素質不足以完成該動作，就容易導致損傷的發生。并且大部分運動員在摔倒后沒有立刻進行檢查，而是繼續運動，會造成踝關節受到二次傷害。

2.5 受場地和服裝的影響

籃球運動中，場地和服裝也可能會影響踝關節損傷的發生。不適合的場地可能會增加踝關節損傷的風險，例如場地表面不平整、潮濕、滑溜等。這些因素可能會導致運動員在比賽或訓練中踩空或滑倒，使踝關節遭受過度拉伸或扭曲。并且籃球場地大部分是水泥質地，地面硬度比較大，緩沖和減震的效果比較差，運動員在進行跳躍動作時很容易因緩沖不當，造成踝關節損傷［4］。另外，不適合的服裝也可能增加踝關節損傷的風險。很多運動員為了方便，沒有更換運動服，直接穿著緊身服裝進行運動，進而導致身體各個部位得不到伸展，引發不必要的踝關節損傷。同時，鞋子過大或過小、不穩定或不適合運動員的腳型、缺乏足夠的支撐等問題，都會導致踝關節損傷。此外，沒有穿戴護具或穿戴不合適的護具也可能會使踝關節暴露在危險中。

3 籃球運動中踝關節損傷問題的預防措施

3.1 做好熱身準備活動

熱身是進行籃球運動前必不可少的一項準備工作，不充分的熱身準備會增加運動損傷的風險。運動員在運動之前應該做好熱身準備活動，這可以提高身體各個器官的功能性，降低肌肉的黏滯性，鍛煉肌肉韌帶的柔韌性，使得身體達到最佳狀態，進而很好地預防運動損傷，提高運動表現和效果。并且，熱身準備活動還能夠提升運動員神經系統的興奮性，加強專項運動能力。因此，在運動之前，運動員可以針對踝關節做專項運動，保護踝關節韌帶，雙腳左右旋轉和擺動各70次，并對腳踝處進行按摩，使腳踝部位得到充分放松。同時還可以進行輕度的有氧運動，如慢跑、跳繩等，讓身體逐漸進入運動狀態，增加心肺功能和血液循環，為接下來的高強度運動做好準備。此外，還需要進行踝關節、膝關節、肩關節等關節活動性訓練，以增加關節的靈活性和運動范圍，同時配合腿部、臂部等肌肉的動態拉伸，增加肌肉的柔韌性，減少肌肉拉傷的風險。在熱身階段進行一些技術訓練，如投籃、運球、傳球等，可以讓球員逐漸進入比賽的狀態，降低比賽中出現技術失誤的風險［5］。

需要注意的是，一般情況下，熱身準備活動的強度不宜太大，以免身體出現疲勞，影響運動的發揮。通常根據自身實際情況、天氣等，合理進行熱身活動，當身體感覺發熱并微微出汗時，就達到了最佳熱身效果，一般保持在20 min，充分調動身體各個器官機能，達到預防踝關節損傷的目的。

3.2 提高技術動作的規范性

在籃球運動中，需要注重技術動作的規范性，確保運動員能夠正確、標準地執行各項動作。運動員應該了解動作技術的正確姿勢、動作路徑和關鍵點，可以通過觀看教學視頻、參加培訓課程或請教專業教練等方式來學習，并注重基礎技術訓練，如投籃、傳球、運球等，確保自身掌握基本技能，然后對技術動作進行反復練習，加深對動作技術的理解和掌握，逐漸提高動作的規范性。此外，還需要加強技術動作細節的訓練，如起跳姿勢、著地姿勢、手臂動作等，確保能夠正確執行各項動作，并不斷加強身體素質訓練，提高協調性、爆發力等，從而提高運動表現。運動員通過力量和柔韌性的提升，可以更好地控制身體，保持正確的姿勢和動作路徑，提高動作技術的規范性［6］。

另外，在籃球運動訓練中，可以通過觀察和分析自己的動作技術，或請教專業教練、同伴等進行反饋和糾正，了解相關動作的專業訓練應該如何施展，通過和自身技術動作進行對比，及時調整自身錯誤的動作技術，并在反復練習中，逐漸形成正確的動作習慣，加深對動作技術的印象和記憶，提高動作技術的規范性。同時，可以模擬比賽場景，增加練習的難度和復雜度，以提高動作技術的規范性和適應能力，進而達到更好的訓練效果，在打球過程中，結合實際運動情況合理地進行調整，進而提高自身的專業素養，減少技術動作規范性不足造成的踝關節受傷。

3.3 注重運動員身體素質的提升

對于運動員來說，加強身體素質訓練非常重要，這能決定他們在籃球運動中的表現和成績。加強身體素質訓練，可以提高運動員的力量、速度、柔韌、耐力等方面的能力，從而更好地適應運動的要求。運動員可以通過舉重、深蹲、臥推等力量訓練增強肌肉力量和爆發力，提高自身的抗壓能力。此外，還可以通過速度訓練，如短跑、沖刺等，來提高自身的靈敏性，并利用快速起跑、跳躍等爆發力訓練來提高爆發力。當然，也可以利用柔韌性訓練和耐力訓練，增強肌肉的柔韌性和關節活動度，提高運動員的心肺功能和耐力水平，從而在運動中保持更長時間的高強度運動，充分發揮自己運動水平。運動員可以根據籃球運動項目和自身特點，制訂個性化的訓練計劃和方案，設定清晰的訓練目標和計劃，選擇合適的訓練方法和器材，并及時調整和優化訓練計劃和方案，保證訓練的科學性和有效性，進而有效提高自身的運動素質，降低運動踝關節損傷的概率。

另外，運動員需要加強傷前和傷后的康復訓練，以盡快恢復身體素質，減少受傷后的影響。在進行高強度運動或比賽前，需要進行充分的熱身和準備活動，以提高身體的適應能力和應對能力，降低受傷的風險［7］。熱身訓練可以包括輕度有氧運動、動態伸展、關節活動等，準備訓練可以包括技術訓練、力量訓練、速度訓練等。而在受傷后，需要進行康復訓練來加速傷口愈合和恢復身體素質。如通過冷敷、按摩、理療等方法，控制疼痛和腫脹的程度，減輕癥狀，促進傷口愈合；根據受傷部位和程度，設計相應的康復訓練方案，以恢復受傷部位的功能和穩定性；逐漸增加心肺適應性訓練的強度和時間，提高身體的耐力和適應能力。同時，采取科學的飲食和營養補充措施，保證身體素質的充足和均衡，并避免過度運動，給身體充分的休息和恢復時間，避免疲勞和受傷的發生。

3.4 加強自我保護意識

在籃球運動中，應加強自我保護意識的培養和管理，學會及時做出反應，保護自己的身體，從而有效減少運動損傷的發生。運動員應該了解場地情況，注意觀察場地附近是否有障礙物或其他危險因素存在，并學會及時、準確地判斷危險信號，進而采取相應的保護措施。首先，要保持冷靜，不要慌張，及時判斷對手的防守動作是否兇猛，避免盲目進攻。其次，可以通過低位防守、彎曲膝蓋等正確的防守姿勢，保護自己的身體，并靈活運用躲閃、變向、突破等身體語言，避免直接與對手碰撞，降低踝關節損傷的風險。

另外，運動員在進行跳躍動作時，應該認真評估自己的身體素質和技術水平，選擇適合自己技術水平的跳躍動作，避免盲目嘗試高難度的動作，進而導致踝關節損傷。在學習跳躍動作時，應該從簡單的動作開始，確保技術的細節和正確性，進而逐漸提高難度，并在完成跳躍動作后，注意正確的著地姿勢，避免腳踝扭傷等情況的發生。同時，運動員應該通過科學的體能訓練，提高身體素質和反應能力，這有助于避免在跳躍動作中出現損傷。運動員應該學會聽取自己身體的信號，如疲勞、疼痛等，及時調整訓練強度或停止運動，以免受傷。一旦出現踝關節損傷后，應及時就醫，做好康復治療，遵循醫生的治療建議，保證傷病恢復，避免傷勢加重。

3.5 合理選擇場地和穿戴合適的服裝

在籃球運動中，運動員應該優先選擇平整、干燥的場地，減少踩空或滑倒的可能，從而降低踝關節損傷的風險。同時，還需要注意場地表面是否有雜物或凸起，以免因為絆倒而導致踝關節損傷。在運動中應該選擇合適的運動褲，避免衣服過于緊身或寬松，充分伸展身體各個部位，保證身體不受服裝的束縛，進而更好地施展籃球技術動作。

在籃球運動中，運動員的鞋子是非常關鍵的，能夠很好地保護足部，減少運動中的損傷問題。因此，應該選購適合自己腳型的鞋子，不要太緊或者太松。鞋底應該有良好的抓地力，以免滑倒或者扭傷踝關節。而護具可以提供額外的支撐和保護，降低踝關節損傷的風險。常見的護具包括踝帶、護踝套等。運動員應該選擇合適的尺寸和材質的護具，并且穿戴正確，確保足部得到充分的支撐和保護，進而有效提高運動員的運動效果和安全性，降低踝關節損傷的出現概率。

3.6 學習踝關節損傷的急救和處理方法

踝關節損傷是籃球運動中常見的一種運動損傷，如果受傷后及時采取正確的急救和處理方法，可以減輕疼痛和腫脹，促進恢復。所以，運動員應該積極學習和掌握踝關節損傷的急救和處理方法，在運動中一旦感覺到踝關節疼痛或不適，應立即停止運動，避免進一步損傷。若繼續運動，會加重已經受傷的踝關節的負擔，導致傷情加重。

因此，在踝關節損傷后，應立即停止運動，并采取相應的急救措施。在傷口處放置冰袋或冰塊，每次持續15～20 min，每天可重復3～4 次，以減輕腫脹和疼痛，緩解炎癥反應。冰袋或冰塊可用毛巾或其他軟質材料包裹，以避免過低的溫度對皮膚造成損傷，并在冰敷過程中，保持傷口處的肌肉放松，避免肌肉緊張，影響冰敷效果。在專業醫生或物理治療師的建議下，正確選擇和使用彈性繃帶或支撐器對受傷的踝部進行包扎或固定，以減輕腫脹和疼痛，并防止受傷部位再次受到損傷。

當踝關節損傷比較嚴重，且疼痛較劇烈時，應及時就醫，接受專業的醫療治療，并在醫生指導下口服止痛藥，如布洛芬、阿司匹林等。

掌握急救和處理方法，能夠有效避免踝關節損傷后因醫治不及時造成的病情加重的現象，對損傷恢復有著非常大的幫助，同時能將踝關節損傷的影響降到最低。

4 結語

綜上所述，在籃球運動中，要積極開展踝關節損傷的預防工作，有效減輕運動員的受傷痛苦，促進運動員的健康發展。針對踝關節損傷問題的預防，應該做好熱身準備活動，預防肌肉疲勞和拉傷，提高身體的柔韌性和靈活性，提高技術動作的規范性，注重運動員身體素質的提升，加強自我保護意識，合理選擇場地和穿戴適宜的服裝，學習踝關節損傷的急救和處理方法，進而有效減少踝關節損傷的發生，保障運動員的健康和發展，提高籃球運動的質量和水平。