運動讓人開心？也可能讓人極度疲勞

要說最近網上大火的健身活動，舉鐵、跑步可能都得往后排排。隨便上網刷刷，這屆00后怎么都開始打太極、練八段錦了？

眼看著氣溫逐步上升，春天的到來讓很多人摩拳擦掌，準備開始實施“冬眠”了幾個月的健身計劃。不管是跟隨潮流來一套“古法健身”舒展身子，還是常規的跑步與訓練，比起“馬克”起來的輕松，但真到動起來的時候，就和想的完全不一樣。

穿上最貴的專業健身服飾，戴上耳機，播放自己精心挑選的運動歌單，活動關節做好了熱身……運動的氛圍烘托到這里，打算好好跑個幾公里。結果剛跑五分鐘，突然感覺整個人累到發懵。以為平時回去休息一天就好了，結果這次一連難受了好幾個禮拜。

出現這種狀態，是因為你一段時間內運動量超過恢復能力，使得身體有點“吃不消”了。用一個專業名詞概括，你這是得了“過度訓練綜合征”（Overtraining Syndrome）。因此在鍛煉的時候，我們得隨時關注運動強度和身體的變化，但往往，我們的關注方式多停留在靠自己的“感覺”。殊不知這種健康盲區，可能會對我們自己的身體造成很大的傷害。那么，究竟什么是“過度訓練綜合征”？

身體的“求救”，你或許并不知情

在專業的運動員中，一直存在一個奇怪的現象：有時候明明努力訓練沒有偷懶，取得的成績反而越來越差。不僅如此，運動員有時在鍛煉后會感覺異常的肌肉酸痛、長時間的全身疲勞，休息幾天后情況并不會好轉，甚至開始失眠、厭食、產生焦慮的情緒[1]。通過一系列指標的測量，研究人員發現了這是由于短期運動過量引起的“過度訓練綜合征”。

隨著大家對于運動和健身越來越重視，這種過度訓練的情況越發普遍，甚至出現在了很多初學者的身上。

過度訓練帶來的不適不僅僅是簡單的“累”，這種累已經影響到身體內部了。過度訓練會導致交感神經的投入降低或出現過度的副交感神經刺激，從而使得心率變異性（Heart Rate Variability，HRV）降低，這些變化可能與抑郁有關。[2]

不僅如此，鍛煉后的靜息心率與最大攝氧量也會受到影響而發生改變。大量的過度訓練還會影響內分泌系統的工作，從而影響皮質醇濃度、總睪酮濃度的水平，給身體甚至情緒帶來不適的反應。

運動本來應該是一個讓人身心愉悅，提高荷爾蒙的事情，如果引發抑郁確實得不償失。想要避免“過度訓練綜合征”，一是要好好休息，保證訓練后的恢復。更重要的是要制定循序漸進的訓練計劃，同時在訓練時關注身體的情況，確保身體的各項指標沒有“超載”。

不過，主觀很難感知什么情況運動已經“過頭”了，但其實我們的身體指標早就在“呼救”。運動時，有很多我們難以感知的身體信號都在時刻變化，而它們就像身體的“晴雨表”一樣，傳達著當下身體的情況。

運動同樣要講究方式方法，循序漸進才能有效鍛煉

運動也不是“一次性逞強”，而是要達到一種“平衡”的狀態。有的人跑1公里就已經不行了，有的人跑了5公里卻沒啥事，但對前者而說，他可能已經運動過度了。

身體的指標則可以較好的反應運動強度。一般來說，運動強度可以參考最大心率。用220減去當前年齡就可以估算當下的最大心率。中等強度運動的目標心率一般在最大心率的50%-70%，劇烈運動則在70%-85%。[3]

如果你只是大病初愈想進行一些恢復鍛煉、或是剛剛開始運動，最好循序漸進。這時候很容易出現沒跑幾下心率就達到劇烈運動的心率指標的情況，這時候對你來說已經是“高強度”鍛煉了。

除了運動的時候我們要注意觀察心率，在日常，靜息心率、血氧等身體指標也可以反應我們的健康狀態。比如發燒時，體溫每上升一攝氏度，心率會增快約10次/分。另外很多疾病還會影響身體的血氧飽和度，有時候我們覺得自己“滿血復活”了，但血氧飽和度依然低于正常水平，這種情況下貿然鍛煉就有可能出現額外的風險[4]。

面對這么多數據化的指標，我們怎么才能及時的獲知自己身體的狀態所處的階段，以此來保證日常生活與運動中的健康與安全呢？

用科學的手段，把健康“戴”手上

對身體指標的情況，在運動開始前的熱身階段就應該給予關注。熱身除了為鍛煉做好準備，也是一次提前的身體“檢查”：關節是否有異樣？肌肉是否有疼痛？我們應該關注身體各個部位的情況，并為接下來的運動做好準備，此時的心率和血氧飽和度等數值同樣重要，觀察它們的參數是否在健康的區間中，避免潛在的危險。

智能穿戴設備的出現彌補了不能隨時獲取身體指數的問題。當前市面上的不少運動手環、手表都推出了心率、血氧飽和度等相關指標的檢測功能。運動時佩戴在手上不僅可以查看運動時間，也可以實時獲取身體的各項指標。不過，光是給出這些數值可能還不夠，我咋知道這心率的變化情況有沒有出現啥異常呢？

有些設備廠商也考慮到更加細化的健康管理解決方案。像華為的智能手表，通過將硬件檢測技術和軟件算法平臺結合起來，同時整合數字健康服務能力平臺，將健康管理拓展到運動之外，除了常規的心率、血氧、體溫等身體指標的監測外，對健康管理持續深挖，提供了全天候的心率監測、睡眠監測、呼吸監測等，實現較為全面的健康風險識別。所以無論是在運動還是在平時，可以讓你將健康“戴”在手上。

運動時心肺功能數值實時變化，如何及時捕捉可能出現從而調整運動狀態尤為關鍵。針對剛剛開始運動的小白們而言，推薦進行一些初級運動，可以選擇一些15分鐘左右，心率小于70%最大心率的運動。再說一遍：千萬不要逞強，從運動到放棄是小事，要是直接傷害了身體，那可就得不償失了。

當經過一段時間適應后，可以適當增加運動時間和強度，在合理范圍內讓心率處于最大心率的70-80%之間，提升有氧耐力和肺活量。這時通過配備實時監測功能的運動手表參考心率的變化，就可以及時調整運動內容。當你發現今天的運動比上次更輕松、平均心率有所降低的時候，就說明你身體正在逐漸適應目前的運動水平，在合適的時機可以再上一個臺階了。并且運動過的都知道，覺得累的時候人就開始“劃水”（讓我看看是誰不承認），但是通過手表實時監測后，你就會知道在一段運動中，你真正進入燃脂心率區間的時間是多少（到底劃了多長時間水）。

有些人還希望嘗試更有挑戰的項目，比如間歇折返跑。這類運動會讓心率在短時間內快速變化，從而達成燃脂、提升心肺功能等多項目標。不過，快速變化的心率不僅對我們是一個挑戰，對于運動手表也是個挑戰。想要準確地實時監測快速變化的心率，手表的硬件傳感器和軟件算法都得跟得上。我之前遇到過：當時手臂擺動頻率過高時，當時手環提醒我心率已經到達極限情況，嚇得我立刻半路停住，這就屬于“AI智障”了。華為手表經過多年研究，克服了運動動作、設計結構、個體差異來的干擾，使手表在運動場景下監測的準確度大幅提升，從而更好的指導運動心率區間。像是間歇跑、加速跑等這樣的心率變化復雜的運動下，也能精確監測、貼心跟隨。

實時監測是給我們提供了運動時的一個參考，根據這次身體狀況，可以合理計劃并安排下次訓練計劃。除了心率測速外，血氧飽和度和血壓等指標也反映了身體近期狀態，通過分析多項指標，華為手表可以幫助你輕松掌握運動強度，避免過度運動傷害身體。

感覺運動結束了？其實還沒完全結束。不同的運動強度所需要的心率恢復（Heart Rate Recovery）時間并不一致，而這個數值又與最大攝氧量有一定相關性。這些指標對于下一次該怎么練也有很好的參考作用。除了運動當下的實時監測心率，華為手表還可以根據佩戴者的身體參數和歷史跑步數據，結合設定的目標推薦個性化的訓練計劃。

針對個性化訓練，華為運動健康App里有更多針對不同人群的健身選擇。比如作為健身小白，或剛開始恢復運動的人，可以嘗試一下最近很火的太極、八段錦等低心率運動，打開華為運動健康App，在客廳里就可以戴上手表，打開手機或電視，你就能跟著這些專業運動課程在家來一場“古法健身”。這些課程都經過專家打造，在運動的時候，會講解動作規范和發力點，配合華為手表，針對你的運動狀態給予你規范和動作糾正。不要小瞧了語音和指導，它可以讓你盡量避免你因為不理解“瞎做”引起的運動損傷，以及變成“人類早期征服四肢的珍貴影像”。

除了監測運動和訓練，日常生活中遇到一些健康問題也可以通過智能穿戴設備進行一些自測。華為在健康領域不斷精進，加入了越來越多的專業醫療機構所開展的健康研究項目，拓展手表上的健康管理功能。

比如華為加入的301醫院發起的心臟健康研究，我們不僅可以對心率能實現更精準的監測，還可以通過華為智能穿戴設備為我們提供心律失常的精細化分類篩查，包含早搏、房顫等，并針對房顫病史人群，提供房顫風險預測。不僅于此，華為還加入了由301醫院、北京大學第一醫院聯合發起的呼吸健康研究，通過測量體溫、呼吸率等指標并結合異常咳嗽聲檢測，對肺部問題進行智能篩查。這些功能延伸到生活中，不僅能夠讓我們意識到主動健康管理的重要性，同時還能協助篩查一些慢性疾病的風險，在分級管理上也給醫療機構帶來更多的研究價值。

運動老手都知道，想要達到最好的效果不僅要“努力動”，還得學會“怎么睡”。鍛煉是一種“運動與休息”的平衡，練夠了還得休息夠。關于睡眠領域，華為也加入了由301醫院發起的睡眠呼吸暫停研究，在睡眠的過程當中也能夠實時監測身體心率、血氧等關鍵指標，并提供睡眠監測報告，提供改善的解決方案。從運動到休息，智能穿戴設備正在融入生活，給我們提供全天候的身體狀態監測，讓我們能隨時展現最好狀態。

春季成為了很多人開始鍛煉、恢復鍛煉的時機。但多變的氣溫、高發的流感以及還沒完全恢復的身體都在限制著運動的效果。在這個特殊的時刻，運動和鍛煉不能只靠著一腔熱血。如果身體還沒完全被“喚醒”，稍有不慎運動帶來的可能就是負面作用。避免“過度訓練綜合征”，需要我們對身體的各項指標有更好的認知，也需要我們對訓練計劃有著更好的調整。而智能穿戴設備的發展可以幫助我們獲得更為科學的判斷，未來，這些設備也將會在健康方面更為細化，成為我們身體健康的一扇指示窗口。

參考文獻

[1]Kreher，Jeffrey B.，and Jennifer B.Schwartz. "Overtraining syndrome：a practical guide."Sports health 4.2 （2012）：128-138.

[2]NSCA肌力與體能訓練（第四版）.

[3]https：//www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887.

[4]Nie?，A.M.，et al."Position stand：return to sport in the current coronavirus pandemic." Dtsch Z Sportmed 71 （2020）.

來源：果殼