有氧運動聯合不同抗阻訓練對女大學生體像的影響

張孜賢,徐有糧,陳玉軍,王相英

(1.山東師范大學 體育學院,山東 濟南 250358;2.華東師范大學 體育與健康學院,上海 200241)

隨著現代社會生活水平的快速發展,女性對于自身身體形象的要求不斷提升,出現了種種不利于身體健康的減肥行為,對自身健康提出了嚴峻挑戰。女大學生的行為更易受其自身心理特點和外界環境影響,而不能從容面對來自各種外部環境的評價,失去對自身形象的信心(姚文超,2021)[1]。出現了不正確的自我評價和不健康的體像。體像就是身體意象,是指個體對自己身體形象的自我認知觀察與評價,它是個體對自己身體特征的一種主觀的、綜合的、評價性的概念(管健,2014)[2]。體像不僅是個體對自己身體形象各方面特征的認識與評價,也包括個體所能感覺到的他人對其身體形象的看法。相關實驗表明,參與有氧運動和抗阻訓練能夠改善女大學生的抑郁、焦慮等心理狀態,調節不良心境等心理效益。相關調查顯示,目前相當一部分女大學生對身體形象表示不滿意,想要追求更瘦更苗條的身材(邱妍妍,南萍,2022;陳相云,2019;孫金蓉,蘇紅鵬,2005)[3-5]。有相關研究通過對81名大學生在參加有氧健身操鍛煉前后的體像進行調查分析,通過9周有氧健身操的學習,不僅有效提高或改善了81名大學生的體像并有效降低了大學生的社交回避與苦惱情緒,對大學生的心理健康起到了積極的作用(時倩,2012;徐梟,2016)[6-7]。

體像與參加體育活動的動機密切相關,常被用來預測個體參與體育活動的意愿、運動強度和運動時間(陳歡歡,陳芳芳,陳秋如,2021)[8]。因此提高個體體像滿意度,對于促進個體參加體育活動具有重要意義。使得尋找工作或即將入職的女大學生對于自己身體形象更加注重。當長期對自身形象保持消極評價時,易使女大學生出現體像認知偏差,導致核心自我評價出現錯誤(潘曉紅,徐群英,姚彥,2002;李夢霞,2015)[9-10]。

有氧運動是指人體在有充足氧氣供應的情況下參與體育運動,運動時在生理上需要平衡機體對氧氣的需求與吸入的氧氣量(何雯雯,2019)[11]。大量研究已經證實,長期堅持有氧運動有助于減輕體重,塑造健康的身體形象,從而改善體像。多種有氧運動均具有相似的效應,并且能夠對認知水平產生正向影響。女大學生參與6周有氧健身操練習后,出現了7項關于身體自我認知的指標出現顯著增長,直接證實有氧健身操對于女大學生的身體指標和心理健康均具有促進效應(苑洺鋮,2021;王毅,2015;高明信,成爽,王保亮,2015)[12-14];抗阻訓練是指人體調動體內的骨骼肌收縮來對抗外部阻力的訓練方式(龐維緒,2020)[15],杠鈴、啞鈴等固定器械通常被用做抗阻訓練的訓練之中,相關研究表明,漸進性抗阻訓練對相應患者的心肺和骨骼等器官功能的恢復具有顯著作用,一方面能夠提高肌肉力量和耐力,另一方面還能夠改善其器官和系統的機能,從而提高生活質量?？棺栌柧毢?6h內,青年女性靜息狀態和脂肪氧化量較平時增長62%(Chey E Donges,Rob Duffield,2012)[16-17]。

一、研究對象與方法

1.研究對象

以有氧運動聯合不同抗阻訓練對女大學生體像的影響作為研究對象。

2.研究方法

(1)文獻法

在CNKI、萬方、維普、Web of Science、Pubmed等電子資源數據庫以及山東師范大學圖書館,以“體像”“抗阻訓練”“有氧運動結合抗阻訓練”“女大學生”為關鍵詞和主題進行數據檢索,分析了大量國內外有關體像和有氧運動結合抗阻訓練的電子文獻、紙質書籍和研究報告。對關鍵文獻進行研讀,為本論文的選題、設計和實驗依據提供了大量的理論依據。

(2)問卷調查法

本實驗采用第四軍醫大學馬如夢(2006)修訂的《多維自我體像煩惱問卷(MBSRQ)》[18]對受試者的自我體像煩惱進行測量。問卷共有10個維度(相貌評估、相貌傾向、舒適評估、舒適傾向、健康評估、健康傾向、疾病傾向、身體部位滿意表、超重表、自我分類表),共計93個問題。該量表符合我國大學生的文化背景和語言習慣,在已有關于體像的實驗中被廣泛應用(高亞兵,彭文波,駱伯巍,2006;梁曉燕,郭曉榮,趙桐,2020;鄒小育,2021)[19-21],具有較好的信效度,Alpha信度系數為0.655,結構效度指標KMO值為0.876。本實驗在實驗前、后分別進行自我體像煩惱測量,實驗前發放問卷75份,回收75份,實驗中脫落3人,實驗后發放問卷72份,回收72份。

(3)數理統計法

用SPSS26.0對實驗前后實驗組和對照組的數據進行對比分析,描述性數據以M±SD表示,在進行組間比較L時(HRT組、ERT組和CON組)采用單因素方差分析檢驗,在進行組內比較時(HRT組前測和HRT組后測,ERT組前測和ERT組后測,CON組前測和CON組后測)采用配對樣本T檢驗。顯著性水平P<0.05,非常顯著性水平定為P<0.01。為了減少實驗數據的誤差,所有測驗均由筆者親自完成收集與錄入。

(4)實驗法

本實驗采用12周的有氧運動分別聯合促進肌肉體積增大的抗阻訓練(Resistance Training for Promoting Muscle Hypertrophy,HRT)、改善肌肉耐力的抗阻訓練(Resistance Training for Improving Muscle Endurance,ERT)兩種綜合訓練作為運動干預措施對受試者施加影響(谷琦,2021)[22]。在實驗前后使用愛動智能體質監測一體機和健身器械對三組受試者身體形態(身高、體重、BMI、腰臀比、體脂含量、肌肉含量)和身體素質(有氧能力、10RM仰臥推舉、10RM啞鈴肩推、10RM坐姿劃船、10RM腿部推舉)的各項指標進行檢測(HOMAN,TYLKA,2014;RAUFF,DOWNS,2011)[23-24],使用多維自我體像煩惱問卷(MBSRQ)對三組受試者實驗前后的體像進行測量。通過實驗的方法探索12周的有氧運動聯合不同抗阻訓練對女大學生身體形態、身體素質和體像的影響。本實驗前測安排在受試者初次實驗,后測安排在實驗結束后一天。

①實驗目的與任務

本實驗采用12周有氧運動聯合不同抗阻訓練對女大學生進行運動干預,并記錄12周以來受試者的形態和身體素質的變化,旨在探索運用運動干預手段改善女大學生體像,為運動影響體像提供實驗依據。

②實驗假設

根據大量關于體像和有氧運動聯合不同抗阻訓練的文獻,對有氧運動聯合不同抗阻訓練對體像影響展開探討。本研究假設為:

假設1:實驗后受試者體像組間存在顯著性差異。

假設2:實驗后實驗組與對照組受試者之間的體像具有顯著性差異。

假設3:實驗組受試者實驗前后身體形態和身體素質具有顯著性差異。

假設4:2組實驗組實驗前后受試者的身體形態和身體素質具有顯著性差異。

③實驗對象

隨機選取山東某大學城3所學校的大一至大四共計75名女大學生作為實驗對象,每所學校各25人。根據隨機分配至各組,其中25人為HRT組(有氧運動聯合促進肌肉體積增大的抗阻訓練組)、25人為ERT組(有氧運動聯合改善肌肉耐力的抗阻訓練組)、25人為CON組(空白對照組)。

④實驗流程

招募75名受試者,在實驗開始之前閱讀并簽署本實驗的《知情同意書》。由于本實驗將進行運動干預,在實驗前對受試者的身體狀況、傷病史進行詢問,篩查受試者運動風險。實驗時間為2022年3—6月,在實驗開始的前一天進行體像、身體形態和身體素質的前測。隨后將受試者隨機分為3組,每組各25人。在12周運動干預后進行后測,最后收集、處理并分析實驗數據。受疫情影響,實驗中對受試者的干預過程均在受試者所在學校由受過正式培訓的工作人員進行干預,相關測試均由筆者主測,其余人員以輔助的方式進行,以此保證干預過程的一致性和測量結果的準確性。

⑤運動干預方案

對CON組受試者不施加任何干預,盡量維持以往生活習慣和每周運動量。

HRT組和ERT組有氧運動均為耐久跑,在每周中不連續的2天進行,每次耐久跑包含5min熱身、50min耐久跑、5min放松,共計60min,耐久跑強度采用受試者最大心率的55%～60%,全程采用Polar Vantage M運動手表監控,將最大攝氧量作為有氧能力的評測指標。

抗阻訓練每周進行3次,每次50min,上肢抗阻訓練與核心及下肢訓練兩類抗阻訓練交替循環練習,每次訓練僅做一類練習(上肢抗阻訓練或核心及下肢訓練)。上肢抗阻訓練包括高拉力(lat pull-down)、坐姿推胸(chest press)、啞鈴肩推(shoulder press)、坐姿劃船(seated row)和二頭彎舉(biceps curl),核心及下肢訓練包括腿部推舉(leg press)、俯臥彎腿(hamstring curls)、腿屈伸(leg extensions)、卷腹(abdominal crunches)和下背部伸展(lower back extensions)(?ATIKKA,2011)[25]。受試者在實驗開始前1周熟悉抗阻訓練器械,先后進行1RM和10RM測試,兩次測試間隔時間為1h。測試后,HRT組采用訓練負荷為70%1RM,1～12次/2組,組間間歇3～5min,當每組完成次數超過12次時,重新測量1RM,調整抗阻負荷;ERT組采用的訓練負荷則為40%1RM,20～30次/2組,組間間歇3～5min,當每組完成次數超過30次時,重新測量1RM,調整抗阻負荷。2種抗阻訓練部位相同,包括仰臥推舉、啞鈴肩推、坐姿劃船、腿部推舉。每周的抗阻訓練符合美國運動醫學學會(ACSM)出版的《運動測試與運動處方指南》(第9版)[26]。

⑥數據采集

運用深圳泰山體育科技有限公司制造的愛動AI國民體質監測一體機采集受試者的身高、體重、體脂含量、肌肉含量、有氧能力;腰圍為呼氣之末、吸氣未開始時經臍部中心的水平圍長,臀圍為臀部向后最突出部位的水平圍長,為避免數據誤差,均由筆者用軟尺親自進行測量;10RM(最大重復次數)測量方法如下:在跑步機上熱身5min后,仰臥推舉、啞鈴肩推、坐姿劃船、腿部推舉四個練習的重量逐漸增加,直到受試者只能完成10次。受試者有最多3次機會達到他們的最大值。兩次嘗試之間休息2min,以確保足夠的恢復。1RM測量方法與10RM測量方法相同,兩次測量間隔24h。

二、結果與分析

1.實驗對象基本信息情況

在實驗過程中有3人因故未能完成完整實驗,有72名受試者被納入最終的數據分析,其中HRT組23人,ERT組24人,對照組25人(如表1所示)。三組數據經方差齊性檢驗,年齡sig=0.89,身高sig=0.79,體重sig=0.8,BMI sig=0.77,腰臀比sig=0.91,體脂含量sig=0.74,有氧能力sig=0.96,仰臥推舉(10RM)sig=0.25,啞鈴肩推(10RM)sig=0.48,坐姿劃船(10RM)sig=0.08,腿部推舉(10RM)sig=0.26,肌肉量sig=0.79,各指標P>0.05,方差齊性。單因素方差分析組間P>0.05,各組間數據無差異,說明三組受試者的各項指標在實驗前無統計學意義的顯著性。

表1 受試者各指標基本情況匯總表

2.實驗前后受試者身體狀況基本指標的變化情況

通過12周的有氧運動聯合不同抗阻訓練干預HRT組和ERT組在多個數據均有顯著性差異(如表2)。通過配對樣本T檢驗觀察各組實驗前后的數據變化情況,HRT組實驗前后測除腰臀比外均出現顯著差異,具體表現在體重、BMI、體脂含量明顯降低,肌肉量、有氧能力、仰臥推舉、啞鈴肩推、坐姿劃船和腿部推舉均顯著上升。ERT組實驗前后測各項數據均出現顯著性差異,具體表現在體重、BMI、腰臀比和體脂含量明顯降低,其他指標同HRT組。CON組實驗前后測各指標均無顯著性差異。

在實驗后測數據的單因素方差分析中三組數據均符合方差齊性(P>0.05),體脂含量、有氧能力、仰臥推舉、啞鈴肩推、坐姿劃船和腿部推舉均存在組間顯著性差異(P<0.05)。最后進行多重比較(LSD法)可以發現:HRT訓練對于體重、BMI、仰臥推舉、啞鈴肩推、坐姿劃船和腿部推舉的影響較ERT訓練更加明顯,ERT訓練對于腰臀比、有氧能力較HRT訓練具有更優的效果。

表2 實驗前后受試者身體狀況基本指標的變化

3.實驗前后受試者體像指標的變化情況

通過12周的有氧運動聯合不同抗阻訓練干預HRT組和ERT組體像產生不同的變化(如表3)。通過配對樣本T檢驗觀察各組實驗前后的數據變化情況,HRT組和ERT組受試者實驗前后測體像的十個維度均出現顯著性差異(P<0.01),CON組受試者實驗前后測體像的十個維度均無顯著性差異(P>0.05)。

將實驗后測數據進行單因素方差分析,三組數據均呈現方差齊性(P>0.05),體像的十個維度均呈現組間顯著性差異(P<0.05)。最后進行多重比較(LSD法)可以發現:HRT訓練對相貌評估、相貌傾向、超重、自我分類的影響較ERT訓練具有更好的效果;ERT訓練對舒適評估、舒適傾向、健康評估、健康傾向、疾病傾向、身體部位滿意度的影響較ERT訓練效果更好。

表3 實驗前后受試者體像各維度的變化

三、討論

研究顯示,12周有氧運動聯合不同抗阻訓練對于受試者的身體各項指標均有顯著性改變。12周的有氧運動結合HRT訓練對于受試者體重、BMI、體脂含量、肌肉量、有氧能力、仰臥推舉、啞鈴肩推、坐姿劃船和腿部推舉均有顯著性作用,有氧運動結合促進肌肉體積增大的抗阻訓練不僅提升了受試者有氧能力,且受試者肌肉力量相關指標均提升明顯;有氧運動結合ERT訓練使得受試者有氧能力顯著提升,但由于其抗阻訓練負荷較小,相較于HRT組未能較大程度地提升肌肉力量,但相較于組內前測數據和對照組后測同樣具有顯著性差異。12周的有氧運動結合ERT訓練對于身體各項指標均有顯著改善,除與有氧運動結合HRT訓練改善的指標外,有氧運動結合ERT訓練還顯著改善了受試者的腰臀比。

有氧運動結合ERT訓練與有氧運動結合HRT訓練對受試者影響的差異在于有氧運動結合HRT訓練改善受試者的多方面肌肉力量更顯著,而有氧運動結合ERT訓練對于改善受試者有氧能力更顯著;在兩種訓練改善受試者體像方面,有氧運動結合HRT訓練中以發展受試者肌肉體積和圍度為側重點,對于受試者的相貌評估和傾向、超重、自我分類維度具有更顯著效果,而有氧運動結合ERT側重于發展受試者的有氧能力,而不追求受試者發展自身肌肉圍度,對于受試者舒適評估和傾向、健康評估和傾向、疾病傾向和身體部位滿意度具有更顯著效果。

實驗組在實驗前后除HRT組受試者腰臀比外,其他身體形態、身體素質和體像指標均產生顯著性差異,實驗后測數據中除體重和BMI外,其他身體形態、身體素質和體像數據同樣產生顯著性差異,部分支持了本實驗的4個假設。

四、結論與建議

1.結論

(1)12周有氧運動聯合HRT訓練或有氧運動聯合ERT訓練均能夠有效改善受試者的體像,實驗后受試者體像組間存在顯著性差異。

(2)2組實驗組實驗前后受試者的體像具有顯著性差異,但HER組和ERT組受試者在體像的十個維度中受到的改善程度存在差異,整體來看兩種組合訓練影響女大學生體像的效果接近。

(3)實驗后,2組實驗組受試者身體形態和身體素質具有顯著性差異。體重、BMI、體脂含量、肌肉量、有氧能力、四種肌肉力量測試動作均產生顯著性差異。

(4)有氧運動結合抗阻訓練能夠改善女大學生的體像和身體素質在本實驗中得到了證實。

2.建議

根據12周實驗研究的結論,建議女大學生在日常運動中確保身體能夠承受的強度負荷下,采用以有氧運動為基礎,結合中、高強度的抗阻訓練,此兩種方案均能夠有效改善女大學生的身體形象形態、身體素質和體像。