頸肩腰背痛，各有拉伸法

林紅

久坐、久臥，頭頸部和腰背部肌肉長時間處于特定位置，時間長了，難免會疲勞和勞損，局部代謝產物堆積，出現肌肉和韌帶僵硬，引起疼痛，此時運動一下能在一定程度上緩解疼痛。

頸椎兩側肌肉痛 坐在椅子上，背部挺直，雙手在頭后交叉，用下巴盡量觸碰到胸部。2次為1組，每次維持30秒。

背痛 俯臥，雙手位于身體兩側，雙腳并攏，頭抬起，注意身體緊貼地面。2次為1組，每次維持30秒。如果緊繃感比較明顯，需要少量多次地拉伸。

腰痛 引起腰痛的肌肉和筋膜不止在身體后方，還包括腰椎前方的腰大肌、腹肌等核心肌群。可通過以下幾個動作緩解，每個動作2～3次為1組，每次維持30秒。

1.后方肌肉拉伸。坐在凳子上，雙腿屈膝，整個身體往膝蓋處下沉，手觸摸地板，感受整個后背部和腰部的拉伸感。

2.前方肌肉拉伸。除了小燕飛，還可進行鴿子式拉伸法，即坐直挺胸，雙手位于身體兩側，右腿向前屈膝約90度，左腿盡量向后拉伸，注意腳背朝下，感受腿部、腰部的拉伸感，然后換另一側進行同樣動作。

以上所列舉的情況僅限于輕度的頸痛、腰背痛。如出現拉傷，疼痛放射至手臂、大腿、小腿等部位，劇烈疼痛（如疼痛影響活動、撕裂樣疼痛、壓榨性疼痛等），四肢發麻、無力，或合并其他部位的不適等，需立即就診。此外，平時還要保持良好的姿勢，積極參加體育鍛煉。

（摘自《老年日報》）