管理飲食穩定血糖

◎文/河南·董捷

飲食習慣對穩定血糖至關重要。通過飲食控制血糖的方法比較簡單，即限制每天能量的總攝入量。不過，能量包含廣泛，將主食、蛋白質、脂肪、肉類、碳水化合物等等這些能量，按比例分配在每日食物中，保持健康飲食也不簡單。

至少一日三餐早、中、晚的最佳熱量比例分配是30%、40%、30%。在體力活動量穩定的情況下，飲食要做到定時、定量、主副食搭配，包括碳水化合物、蛋白質和脂肪。血糖不穩定的人群在兩餐之間加餐，加餐量應從正餐當中扣除，做到每天飲食加餐不加量。科學研究證實，“少食多餐、分散飲食”的方法可減輕單次餐后胰腺控糖的負擔。

豐富食物品種任何一種食物都不能提供人體所需的全部營養素。攝入食物種類多，就可以取長補短，滿足人體的需要。2022年版《中國居民膳食指南》中提倡飲食食品多樣化，建議人均每天最低攝入12種以上食物，每周最低攝入25種以上食物。

簡化烹飪方式避免油煎、油炸烹飪方式，盡量用一瓷勺或更少的油來煸炒食物。也可以通過去除肉皮、肥肉等方式減少熱量攝入。

講究用餐方式進食速度要慢，細嚼慢咽不但可以減肥，還可以增強消化功能。用餐的時候要專心，清楚自己進食的品種和分量。如果進食時心不在焉，或邊吃邊聊，常常容易在不知不覺中攝入過多的食物。

合理添加調料健康人群每天鹽量控制在6g以下，血糖不穩定者最好控制在5g以下，有高血壓、腎病的患者，最好控制在2g以下。對于口味較重的患者，如果沒有腎臟疾病可以適當選用低鈉鹽。一些食物中有很多隱形鹽，如每5ml的醬油等于1g鹽，在添加時應注意鹽量的減少。腌肉、臘肉、快餐食品等含鹽量較高的食物盡量少吃。

交替使用食油健康人群每天食用油的總量不超過30g。血糖不穩定者每天的食用油量最好不超過25g。因為沒有一種油的脂肪酸結構是完美的，所以提倡多種油交替食用。

嚴格控制飲酒空腹喝酒容易導致低血糖，而長期酗酒會引起肝功能受損。同時，酒精還會降低脂肪在體內的消耗率。健康人群應控制飲酒量。如果血糖不平穩者，最好不飲酒。