吃對雜糧才控糖

◎文/廣和

各種糧食的淀粉含量和熱量差異并不太大，只不過雜糧中含有大量膳食纖維，能夠阻礙小腸對葡萄糖吸收，從而可以減慢血糖上升的速度，降低食前、食后血糖偏差的幅度，使餐后血糖處于緩慢上升的過程，確保了血糖的平穩，從而有效減少和防止并發癥的發生。從這個道理上來看，吃雜糧不是降低血糖，而是避免血糖較大幅度的波動。所以，要控糖，每日總的碳化合物含量必須要控制，絕不能因為是吃雜糧就隨意突破限制。

吃雜糧還有一個好處，就是雜糧中富含的膳食纖維在腸道中給菌群創造了良好的生長和繁殖環境。這些益生菌的大量繁殖會促進胃腸蠕動，對預防便秘有非常好的作用。此外，粗糧在補充維生素方面也有過人之處。由于沒有精加工，所以保留的維生素比較多，特別是B族維生素保留比較完整。B族維生素具有調節神經細胞的作用。不過，吃粗糧應該循序漸進，要給腸胃一個適應的過程，否則會引起腸道不適的反應。此外，不是所有人都適合吃雜糧，如果有胃腸疾病、腎病、高尿酸、痛風等癥狀，那就要少吃或者不吃雜糧。

由于是粗加工，雜糧質地粗糙，口感不好。很多人為了提升粗糧的口感，會把粗糧細作，在制作時加入糖和食用油等添加物。這些添加物雖然能夠在一定程度上提升食物的口感，但也提高了熱量和糖分，這樣吃粗糧就沒有意義了。還有些人吃雜糧時煮得過于軟爛，這樣一來，粗糧里的淀粉糊化了，膳食纖維被破壞了，就加快了食物的吸收，反而更容易引起血糖升高。

雜糧品種很多，餐后血糖反應不一。比如說，同樣是雜糧，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性食品，其餐后的血糖反應都是非常高的，并不遜于白米、白面。另外，市場上“偽雜糧”相當普遍。比如全麥面包和全麥饅頭有名無實，其中只放了少量麩皮，其本質還是松軟的白饅頭。一般來說，小米、玉米、燕麥、蕎麥和糙米以及各種雜豆作為主食控糖效果最好。需要強調的是，粗糧中的纖維素進入人體后，會大量吸收水分，因此，吃粗糧后應及時補充足夠的水分。

研究表明，混合膳食血糖反應最緩。混合食用含有大量蔬菜和高蛋白的食物，能有效降低餐后的血糖反應。所以控制血糖的方法并不是把魚、肉、蛋、奶、豆腐、堅果、蔬菜等全換成雜糧，而是應該把精米、白面的份額部分換成雜糧，繼續保證其他食物的充足配合，從而達到整體的營養平衡。