顧安杰 龔政宇



關鍵詞:腘繩肌;力量;練習方法;阻力
中圖分類號:G623.8? ? 文獻標識碼:B? ? 文章編號:1005-2410(2023)03-0080-02
在初中體育課堂短跑項目教學中,學生經常會出現大腿后側肌群拉傷的問題,如果該問題發生在充分熱身的情況下,那么其主要原因就是腘繩肌缺乏力量。腘繩肌主要指大腿后側肌群,由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成,主要具有伸髖和屈膝的功能,在運動中起著非常重要的作用。但是在體育課堂中腘繩肌的力量發展一直被體育教師忽視,訓練方法也相對欠缺。本文主要是以“簡單”為原則,以“有效”為目標,結合課堂實踐設計出的發展腘繩肌的有效練習方法。
一、步步成“橋”
目的:克服自身重力進行屈膝,發展腘繩肌力量。
方法:仰臥平躺,腰腹部位騰空略成拱形,腳后跟著地,通過腳后跟小步后退,身體以膝蓋為原點被慢慢拱起,小腿與大腿的角度逐漸減小,當小腿與地面垂直后再小步還原至仰臥。
要求:保持上體與大腿穩定,充分感受腘繩肌收縮,每組完成8~12次。
二、俯臥后蹬
目的:利用克服單腿重力進行伸髖蹬腿,發展腘繩肌力量。
方法:單腿跪姿,雙手伸直撐地垂直與地面,另一側大腿以髖關節為軸,大腿帶動小腿向上緩慢蹬腿至最高點,小腿始終垂直地面,再還原至跪姿。
要求:軀干平行于地面,學練中身體保持穩定不起伏,認真感受向后伸髖時腘繩肌收縮,每組完成8~12次,兩腿交替進行。
三、單腿成橋
目的:單腳支撐克服自身重力伸髖,發展腘繩肌力量。
方法:仰臥,一腳騰空伸直與地面成45°,一腳屈膝全腳掌著地,軀干躺平,通過腘繩肌與腰腹核心發力,將臀部與背部支撐起離開墊子,直至大腿與軀干成一條直線后還原。
要求:動作緩慢,控制重心,認真感受腰腹與腘繩肌發力感,每組完成8~12次,兩腿交替進行。
四、屈膝成橋
目的:單腿克服摩擦阻力進行屈膝,發展腘繩肌力量。
方法:仰臥姿勢,雙手放于身體兩側,一側腿成直線,腳后跟放置一塊標志墊,另一側腿與身體形成“h”形狀保持不動,直線腿由伸直狀態開始屈膝直到形成大小腿90°,再伸直。
要求:屈膝主動,發力穩定,每組完成8~12次,兩腿交替進行。
五、臀橋漫步
目的:克服摩擦阻力進行屈膝,發展腘繩肌力量。
方法:仰臥身體成臀橋與體操墊上,兩腳下各放置一張標志墊與體操墊上,兩腳前后交叉滑動,一側由屈向伸,另一側由伸向屈,交替進行。
要求:重心穩定,軀干部位沒有明顯起伏,每組完成8~12次。
六、屈膝擺動
目的:利用克服單腿重力屈膝,發展腘繩肌力量。
方法:2人一組,相向單腳站立,相互幫助保持身體平衡,另一側的大小腿屈膝,每人身后放置一塊成“△”型擺放的墊子,墊子高度比膝蓋略高,非站立側腿利用屈膝抬高小腿進行左右跨越墊子擺動。
要求:擺動腿不能觸碰墊子,屈膝明顯,每組完成8~12次,兩腿交替進行。
七、你掰我勾
目的:屈膝勾腳與同伴掰小腿形成反向對抗,發展腘繩肌力量。
方法:2人一組,一人俯臥于墊上,大小腿成90°屈膝,另一人坐在墊上,雙手抓住俯臥同學的腳踝處,俯臥同學努力屈膝使腳后跟碰到臀部,另一同學適度控制力量抓住小腿,不讓其更充分屈膝。
要求:充分發力,堅持不懈,每組完成8~12次。
八、跪姿倒地
目的:克服上身重力進行屈膝,發展腘繩肌力量。
方法:2人一組,一人雙腿跪姿,另一人控制其小腿緊貼墊子,跪地同學上身緩慢倒下,身體失去重心后,借助雙手觸墊快速發力使上身迅速抬起至起始狀態,如同“指針”一般。
要求:上身保持穩定,緩慢下降,快速上升,充分感受腘繩肌發力收縮,每組完成8~10次。
九、交錯屈膝
目的:高頻率屈膝,發展腘繩肌力量。
方法:2人一組,一人俯臥,另一人橫跨站立于俯臥同伴大腿位置,雙手抓住體操墊一側,另一側支在俯臥同伴膝蓋窩處,體操墊面緊貼小腿,體操墊與俯臥同學身體垂直,俯臥的學生兩腳交替快速用腳后跟敲擊體操墊。
要求:高頻率敲擊且具有一定的持續性,每組完成30秒且敲擊總次數60次以上。
十、高位臀橋
目的:利用下肢高位增加軀干重力,進行伸髖,發展腘繩肌力量。
方法:2人一組,一人直立,另一人仰臥與墊上,并將雙腳舉起讓同伴抓住雙腳,仰臥同學以髖為原點,腿與軀干形成一定的角度,仰臥學生利用肩和腳作為頭尾支點,頂髖身體成一條直線后慢慢還原。
要求:身體保持穩定,學練時保持嚴肅認真,每組完成8~12次,兩腿交替進行。