發展腘繩肌力量的有效練習方法

顧安杰　龔政宇

關鍵詞：腘繩肌；力量；練習方法；阻力

中圖分類號：G623.8? ? 文獻標識碼：B? ? 文章編號：1005-2410（2023）03-0080-02

在初中體育課堂短跑項目教學中，學生經常會出現大腿后側肌群拉傷的問題，如果該問題發生在充分熱身的情況下，那么其主要原因就是腘繩肌缺乏力量。腘繩肌主要指大腿后側肌群，由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成，主要具有伸髖和屈膝的功能，在運動中起著非常重要的作用。但是在體育課堂中腘繩肌的力量發展一直被體育教師忽視，訓練方法也相對欠缺。本文主要是以“簡單”為原則，以“有效”為目標，結合課堂實踐設計出的發展腘繩肌的有效練習方法。

一、步步成“橋”

目的：克服自身重力進行屈膝，發展腘繩肌力量。

方法：仰臥平躺，腰腹部位騰空略成拱形，腳后跟著地，通過腳后跟小步后退，身體以膝蓋為原點被慢慢拱起，小腿與大腿的角度逐漸減小，當小腿與地面垂直后再小步還原至仰臥。

要求：保持上體與大腿穩定，充分感受腘繩肌收縮，每組完成8～12次。

二、俯臥后蹬

目的：利用克服單腿重力進行伸髖蹬腿，發展腘繩肌力量。

方法：單腿跪姿，雙手伸直撐地垂直與地面，另一側大腿以髖關節為軸，大腿帶動小腿向上緩慢蹬腿至最高點，小腿始終垂直地面，再還原至跪姿。

要求：軀干平行于地面，學練中身體保持穩定不起伏，認真感受向后伸髖時腘繩肌收縮，每組完成8～12次，兩腿交替進行。

三、單腿成橋

目的：單腳支撐克服自身重力伸髖，發展腘繩肌力量。

方法：仰臥，一腳騰空伸直與地面成45°，一腳屈膝全腳掌著地，軀干躺平，通過腘繩肌與腰腹核心發力，將臀部與背部支撐起離開墊子，直至大腿與軀干成一條直線后還原。

要求：動作緩慢，控制重心，認真感受腰腹與腘繩肌發力感，每組完成8～12次，兩腿交替進行。

四、屈膝成橋

目的：單腿克服摩擦阻力進行屈膝，發展腘繩肌力量。

方法：仰臥姿勢，雙手放于身體兩側，一側腿成直線，腳后跟放置一塊標志墊，另一側腿與身體形成“h”形狀保持不動，直線腿由伸直狀態開始屈膝直到形成大小腿90°，再伸直。

要求：屈膝主動，發力穩定，每組完成8～12次，兩腿交替進行。

五、臀橋漫步

目的：克服摩擦阻力進行屈膝，發展腘繩肌力量。

方法：仰臥身體成臀橋與體操墊上，兩腳下各放置一張標志墊與體操墊上，兩腳前后交叉滑動，一側由屈向伸，另一側由伸向屈，交替進行。

要求：重心穩定，軀干部位沒有明顯起伏，每組完成8～12次。

六、屈膝擺動

目的：利用克服單腿重力屈膝，發展腘繩肌力量。

方法：2人一組，相向單腳站立，相互幫助保持身體平衡，另一側的大小腿屈膝，每人身后放置一塊成“△”型擺放的墊子，墊子高度比膝蓋略高，非站立側腿利用屈膝抬高小腿進行左右跨越墊子擺動。

要求：擺動腿不能觸碰墊子，屈膝明顯，每組完成8～12次，兩腿交替進行。

七、你掰我勾

目的：屈膝勾腳與同伴掰小腿形成反向對抗，發展腘繩肌力量。

方法：2人一組，一人俯臥于墊上，大小腿成90°屈膝，另一人坐在墊上，雙手抓住俯臥同學的腳踝處，俯臥同學努力屈膝使腳后跟碰到臀部，另一同學適度控制力量抓住小腿，不讓其更充分屈膝。

要求：充分發力，堅持不懈，每組完成8～12次。

八、跪姿倒地

目的：克服上身重力進行屈膝，發展腘繩肌力量。

方法：2人一組，一人雙腿跪姿，另一人控制其小腿緊貼墊子，跪地同學上身緩慢倒下，身體失去重心后，借助雙手觸墊快速發力使上身迅速抬起至起始狀態，如同“指針”一般。

要求：上身保持穩定，緩慢下降，快速上升，充分感受腘繩肌發力收縮，每組完成8～10次。

九、交錯屈膝

目的：高頻率屈膝，發展腘繩肌力量。

方法：2人一組，一人俯臥，另一人橫跨站立于俯臥同伴大腿位置，雙手抓住體操墊一側，另一側支在俯臥同伴膝蓋窩處，體操墊面緊貼小腿，體操墊與俯臥同學身體垂直，俯臥的學生兩腳交替快速用腳后跟敲擊體操墊。

要求：高頻率敲擊且具有一定的持續性，每組完成30秒且敲擊總次數60次以上。

十、高位臀橋

目的：利用下肢高位增加軀干重力，進行伸髖，發展腘繩肌力量。

方法：2人一組，一人直立，另一人仰臥與墊上，并將雙腳舉起讓同伴抓住雙腳，仰臥同學以髖為原點，腿與軀干形成一定的角度，仰臥學生利用肩和腳作為頭尾支點，頂髖身體成一條直線后慢慢還原。

要求：身體保持穩定，學練時保持嚴肅認真，每組完成8～12次，兩腿交替進行。