啦啦操運動員體能訓練方法探析

孫貝寧

關鍵詞：啦啦操運動員；體能；訓練方法

啦啦操是指將舞蹈和歌曲結合，用許多技巧性的動作構成的一套伴有歌曲和口號的手位變化和類似舞姿的動作，是一項團體競賽項目。本文根據查閱相關資料，深入研究關于啦啦操的訓練方法，目的是科學合理地幫助運動員訓練和提高運動員的體能，能夠發展、培養和訓練運動員的力量、速度、耐力、協調、靈敏以及柔韌性，進而潛移默化地優化運動員的外觀體態、身體機能以及意志，從而達到提高身體素質的最終目的。在體育訓練中，要做到專業專項、進行實戰訓練，在各種競技類項目的訓練當中，這也是需要堅持的原則，并且大部分類似性質的訓練都有這樣的特點。在現實的訓練當中，要想達到理想的訓練效果，必須要選擇合適的訓練方法以及有效的訓練手段，進行科學有效的負荷訓練。本文將根據啦啦操這項運動的特點，找出合適的訓練方法。

1 啦啦操運動員體能訓練的重要性

啦啦操的專項訓練需要有一個系統的體能訓練方案。第一，啦啦操運動員的訓練與技巧需要良好的體能，體能不僅是練操的基礎，也是各類運動的根本保證。有了一定的體能保證，運動員才能在競爭激烈的比賽中超水平發揮。如果在做動作的過程中反應過慢，就有可能在動作變化中，因為速度和力量不足而影響了動作，進而改變跳躍方向，那么整套的動作就有可能被打亂，運動員也會因此而情緒低落，嚴重影響到比賽效果。第二，運動員在支撐運動的過程中需要非常強大的體能，沒有了強大的體能就有可能無法支撐運動。外界施加給運動員的機體壓力，讓運動員在這個過程中逐漸適應，這就是所謂的體能訓練。生理學經過實驗研究得出結論：當機體所承受的負荷越大，刺激也越來越深，那么，他的體能水平在一定范圍內也就提升得越多。第三，當機體的負荷量在某一時期內到了某種水平，那么，專項水平就要通過機體負荷強度的提升來實現，只有這樣，在負荷能量上不斷地突破，才能提高機體的整體水平。想要啦啦操運動員在沒有損傷或者損傷較小的情況下提高啦啦操的水平，就要采用有效、科學、系統的訓練方法來提高運動員的體能。

2 啦啦操運動員體能訓練的主要組成因素

2.1 整體力量訓練

任何力量想要得到發揮都要依靠力量素質，啦啦操運動員在復雜、高頻的動作過程中要想能夠完成更完美、更高難度的動作，就需要優秀的力量素質，這就要求啦啦操運動員能夠擁有好的整體力量，使身體的各個部位都能夠得到練習，尤其能夠最大化地發展參與運動訓練的主要肌群，讓整體的力量能夠更加全面地發展和提高。整體力量是一種綜合力量，它是運動員在專項訓練中各個肌肉所表現出來的，也是運動員在進行各種專項訓練過程中的一種基礎動作。運動員的運動力量基本體現在全面多樣、均衡規范上。

2.2 動作力度訓練

在動作的操化和難度中，速度和力度的集中表現就是動作力度，運動員在整體的表現中動作力度是否到位也是裁判員在評判過程中的重要依據。運動員在專項動作中，動作的力度是評判運動員的競技水平的一個重要指標。“加速”“跳躍”“制動”這些都是啦啦操運動操化動作包含的有難度的動作。這便要求運動員要將動作的亮點在操化中表現出來，充分發揮操化動作的力度與美感。

2.3 柔韌與協調訓練

運動員在競技比賽的過程中，因為柔韌與強度的要求，需要運動員有更高的協調性，能夠調動身體的各個部位，做到動作與表現力之間的協調，肌肉的舒張與收縮之間的配合。剛柔并濟，能夠做到剛與柔的和諧統一、相互配合就是啦啦操運動項目的其中一個特點，想要讓相鄰的兩個動作發生良性轉移就要注意協調性的練習，這樣還能在一定程度上減少操化的組合與過渡連接技能上的運動損傷。

2.4 運動耐力訓練

因為啦啦操項目有高頻率的特點，所以，對啦啦操運動員的耐力要高標準嚴要求。在長時間對抗阻力中表現出來的能力就是耐力，這也是運動員在運動中能夠保持動力的重要因素，如果運動項目中沒有了耐力，那么運動員的運動項目就是失敗的。

3 啦啦操運動員體能訓練的方法優化

3.1 強化專項與全面體能訓練

3.1.1 專項訓練

完成啦啦操動作時，參與的運動員要充分展現出自己，讓自己的風格特點更加鮮明。在表演訓練上，對跳操能力和團隊精神進行訓練非常重要。啦啦操需要運動員在參與過程中展現出身上的朝氣蓬勃和熱情的狀態。能力訓練不僅僅是體能訓練和表演能力的訓練，更是對運動員的精神面貌進行充分訓練與開導，使得在表演過程中的情緒、狀態發揮到極致，完全散發出青春的朝氣，體現出自信昂揚和活力四射的場面。另外，要加強運動員之間的默契，團體配合也非常重要。

3.1.2 體能訓練

啦啦操與舞蹈有一定的相似性，但兩者還是有很大的區別的。啦啦操在力量方面的要求比舞蹈更高。所以，對啦啦操運動員也有一個更加嚴格的全面性的體能訓練。

體能訓練針對身體不同部位有不同的訓練方式。針對上肢訓練，可以進行一些俯臥撐、單腳臥撐等這一類訓練加強上肢力量；對軀干則進行一些負重訓練和跳躍訓練，能取得不錯的鍛煉效果；對下肢可以做仰臥舉雙腿、轉體等這類無氧力量訓練。

啦啦操有許多快速的彈跳運動，還有許多翻騰的動作以及步伐的變化的表演形式，這是通過隊形來表達出的自信與活力，所以啦啦操運動員也要不斷提升速度訓練。

耐力訓練需要配合整套的動作，進行合理的體力分配，要保證機體的有氧及無氧的能力得到發展，所以，在訓練時要讓訓練的強度得到提升。耐力鍛煉的方式還有：不斷地進行踢腿跳，一次性1—2 分鐘的計時跑或者不斷地完成整套動作等。

在完成啦啦操的基本動作時，柔韌度具有相當大的作用，因此，有關柔韌度的練習是不可或缺的。對于柔韌度的練習有以下訓練方法：在徒手體操中，進行臂、肘、髖關節的基本動作練習，與同伴互相幫助，扶住身體以正側壓肩等方式，這是針對上肢的柔韌練習；而正側壓腿、后壓腿、左右豎叉、橫叉和控腿，這是針對下肢的柔韌練習。

在啦啦操運動過程中，要求運動員能夠明確隊形的移動路線，使空間的層次變化更加準確，所以，要對運動員的靈敏度進行針對性訓練，在靈敏訓練的過程中，還要對外界環境變化的適應能力進行訓練。

3.2 平衡好訓練時間與訓練后的恢復

在訓練后，運動員的肌肉常常會發生充血的狀況，所以要注意進行放松，如果沒有注意的話，就會積累乳酸等代謝物，這樣就會使肌肉變得更硬，彈性減弱，從而影響體能素質的發展和強化。有恢復才能有訓練，在現代科學的訓練體系中，恢復問題越來越被重視，所以我們應該在制訂啦啦操的體能訓練計劃時就要規劃好恢復的時機，做好恢復的訓練方法。

3.3 發揮階段性訓練和訓練的規律性

在負荷的變化中，身體機能要想得到適應，需要有一段過程。想要體能在訓練的負荷下得到適應不僅僅是長期的過程，也是階段性的過程。想要減少運動損傷，就需要進行科學的體能訓練，這樣才能使運動員的潛力得到發揮。想要保持穩定、上升的狀態，需要進行有規律且不間斷的系統性訓練，且在分散訓練的基礎上進行集中訓練，這就要求我們注意以下幾個方面：一是給每個人制訂不同的體能訓練計劃，因材施教，這就是強調個性化的方案；二是體能訓練的過程中強化本身薄弱的方面，尤其是小肌肉群；三是在軀干的穩定性方面進行強化練習，尤其是腹背肌方面，這是幫助運動員提高運動水平的一種重要方法；四是采用主動拉伸練習的方式幫助運動員的體能盡快恢復，預防運動員在運動過程中產生肌肉拉傷的狀況；五是在練習時使用記憶海綿、半圓軟球等進行保護，以平衡身體與關節之間的穩定性。訓練監控需要嚴格，才能有科學的體能訓練。

3.4 啦啦操小蹦床訓練方法優化

人體借助彈簧的反彈力，在蹦床臺上完成連貫的團體跳躍，分腿跳躍、并腿原地起跳、躍起縱軸轉體、空翻等動作，這就是以有限的身體體積，在最適宜的彈力區完成蹦床練習。蹦床跳就是在蹦床上運用反重力原理，使運動員的肌力在這種運動的過程中進行調整，當人體向前運動，并在抵消重力作用的同時做起跳動作，這就是向前起跳；在運動過程中，快速地收腿并使大腿和膝蓋貼于低胸的部位，這也被稱為團身跳；分腿時人的下肢和上身構成了一個約90 度的夾角，這便是分腿跳；并腿直膝的時候下肢和上身之間形成90 度夾角，這個動作稱為并腿屈體跳。垂直起跳的同時進行360 度的轉體，進行前空翻或后空翻一周以上，這個動作有個優點，是可以控制身體在空間姿勢上的改變，不均勻或不穩定的運動狀態也能得以合理地控制協調，從而使身體最核心的部位和深層的肌力在落網的瞬間就獲得了平衡，使肌肉精細動作時的力量也獲得了提升；不平衡的落點反彈力也能夠得到合理的運用，將整個身體的重心進行了合理調整，從而保持了穩定，也使核心的肌群得到了激活。

3.5 力量訓練與柔韌訓練結合練習

在力量訓練的同時應該結合柔韌和放松的練習，這有利于肌肉的彈性和伸展性，且對于力量訓練方面不能操之過急，要循序漸進，而且在練習的每一個階段都要有考核措施，對于不參與體能訓練或者對于體能訓練的任務不能按時完成的運動員要進行負激勵考核；對于身體素質較差的運動員，要堅持不放棄不拋棄的原則，要進行鼓勵，且在時間的沉淀下，相信運動員的體能訓練能得到良好的效果。

同時，在對于運動員的考核的同時，可以適當穿插一些游戲，比如進行分組比賽，這樣能夠在提升啦啦操團隊成員的凝聚力的同時，還能使運動員的體能得到提升。在啦啦操運動中，踢腿的開度要達到150 度以上，大踢能夠做到170 度以上，所以專門針對柔韌度的訓練也是非常有必要的，要做到柔韌與平衡訓練相結合。在平衡訓練的同時，身體各個部位的各個肌群都應參與其中，尤其是小腿肌群的速度方面的訓練；腳踝方面的訓練是速度訓練應當加強的重點；在耐力訓練方面應該要保證思想上能夠得到統一，在考核標準的要求下，保證每個指定動作能夠干脆有力，且要和成套的動作相結合，在運動中能力的分配都能得到科學有效的控制；啦啦操運動在操化的過程中要對隊形、空間層次的變化能夠準確地把握，其對隊形的路線能夠清晰，這就要求對靈敏性進行訓練。運動員在靈敏性訓練時可以將集體配合和音樂更好地融入其中，以便對外界環境的變化能更好地適應。

3.6 多維腰腹核心力量訓練方法優化

“維”是一種在現實三維空間基礎上，所創造的一切在科學抽象中最基本的元素，是一個度量。在正常人體運動狀態的條件下，在身體不同的部位上，在最多的活動空間里，對身體核心部位進行最有效的刺激，這就是多維腰腹訓練。這種方法要求三人的配合（例如A 為幫助者、B 為幫助者、C 為練習者），A 要配合C 完成雙腳的固定動作，同時B 則要拿個小籃球站在C 的頭部前方，而在此時C 既可以做仰臥位起抓球的姿勢，也可以做俯臥式翹上體抓球的姿勢，完成后三者輪流進行訓練。練習者的思想活動高度集中在視覺觀察、判斷小籃球位置點的動態變化以及搶抓球下降時抗阻和調節的下落速度，以及保持與下一個練習的連貫性上。這種方式在繼承了傳統腰腹鍛煉方法的同時，在對于身體核心能力的鍛煉上，也是一個有效的創新。

4 結語

針對啦啦操運動員的體能訓練方式不能操之過急，要一步步來，且在這個訓練過程中教練員要貫徹科學的指導理論，在科學的訓練實踐下和系統的理論指導下，運動員在競技和運動方面才能得到很大提升。目前，對于一些熱門的體育和競技項目，我國的啦啦操運動項目發展較弱，暫時還沒有在世界賽場上表現得比較出色，因此，在啦啦操項目的訓練上，運動員需要更加刻苦地訓練，爭取更大的進步，不斷減小與世界優秀水平的差距，爭取在世界舞臺上嶄露頭角。