核心力量訓練在中職運動員訓練中的應用

石文正 廉興

中職院校主要以培養技能型專業人才為主。對中職運動員的訓練來說，要尤其注重提升運動員的身體核心力量，增強運動員的身體素質。本文主要探究了核心力量訓練在中職運動員訓練中的應用策略及相關問題。

1 人體核心的含義

人體核心指的是人體的軀干，包括脊柱、骨盆和周圍肌群。核心肌群的組成包括腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、股后肌群、臀肌。

根據核心肌群的位置，可分為淺層的大肌肉群和深層的小肌肉群。淺層的大肌肉群包括腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、大部分的腹內斜肌、臀部肌群、豎脊肌。

深層的小肌肉群維持著脊椎的穩定性，包括多裂肌、腹橫肌、腰方肌、小部分的腹內斜肌，確保脊椎在正中區域內。

2 核心力量訓練的價值

第一，有利于運動員保持重心穩定。在中職體育運動訓練中，教師要注重對運動員核心力量的訓練，包括對髖關節以上的骨盆區域、肩關節以下的人體中間環節的訓練，主要訓練的是人體的核心肌肉群。核心區域肌肉的訓練，可以增強肌肉力量。核心肌肉群可以傳導力量、穩定重心，有利于運動員控制自己的體能，增強其在運動或比賽中的身體平衡性；有利于運動員保持良好的精神狀態。運動員的身體處于平衡狀態時，可以減少動作失誤。

第二，有利于增強運動員肢體的協調性。很多運動項目對人的大腦、軀干和四肢的協調性有一定的要求。教師要對運動員的身體平衡性、腰部和四肢力量進行訓練，以增強運動員核心肌肉群的力量強度。核心肌肉群對上下肢的用力和活動承擔著樞紐作用，可以從整體上發力，使運動員的肢體更加協調，有利于增強運動員的身體協調性，確保運動員在運動中身體部位密切配合，有利于增強運動員的體能和爆發力。

3 核心力量訓練前的準備工作

3.1 制訂科學的訓練計劃

中職體育教師要根據訓練項目制訂科學的訓練計劃，以確保訓練能有效落實。為運動員設計的動作應由簡單到復雜，防止動作難度過大而使運動員受傷。要先從簡單的技巧動作開始，學生的核心力量訓練達到一定程度后，再進行專項體育運動訓練。在日常的專項訓練中要融入核心訓練，還要加入游戲等娛樂因素，創設快樂的訓練氛圍，以實現預期的訓練目標。

3.2 開展基礎訓練活動

中職體育教師訓練運動員的核心力量之前，要重視對學生進行基礎訓練。運動員通過基礎訓練，肌肉更加活躍和強壯，能降低肌肉受傷的概率，確保在訓練中身體保持良好的狀態。

4 核心力量訓練在中職運動員訓練中的應用策略

學校要不斷擴展訓練場地，增加訓練設施，還要管理訓練工作，創設良好的訓練氛圍，提高不同基礎運動員的運動水平。

教師要根據運動員的實際情況選擇適合的訓練方法，根據訓練目標確定訓練管理方式。核心力量訓練要發揮正面的作用，先確定訓練目標，再根據訓練目標購置訓練器材，制訂訓練計劃。教師對運動員的技術指導，要確保訓練動作的標準化，從而提升運動員的運動技能，提升核心力量訓練的有效性。核心力量訓練涉及骨盆部位及整個軀干的肌肉，訓練深層小肌肉群，采用一端固定或兩端固定的輔助器械，確保一維、兩維和三維的運動方向，使關節周圍的輔助肌參與體育運動，有利于運動員在運動中穩定關節。教師結合運動員的情況，增加練習次數和負荷量，動作的形式和內容由簡單到復雜，改變徒手練習方式，增加有器械的負荷練習，確保核心力量訓練的呼吸配合及身體姿勢的控制，保證運動員能夠專注訓練。核心力量訓練要協調機體的各個部位，確保運動員的動作能夠傳輸能量、穩定軀體。訓練方法包括無器械的單人練習，也包括單一器械、綜合器械、站立練習、同伴之間的協作練習等。以下具體分析核心力量訓練在中職運動員訓練中的應用策略。

4.1 利用器械進行核心力量訓練

中職運動員利用器械進行核心力量訓練，教師要確保器械訓練時的安全性，培養運動員的安全意識，并采用安全防護措施，防止核心力量訓練中出現安全事故。教師要根據運動員的運動愛好和身體素質，開展針對性的核心力量訓練項目：對于負荷量小的運動員，教師在開展核心力量訓練時要采用趣味性的運動項目，確保學生在趣味運動中增強核心力量。對于核心力量達到一定程度的運動員，教師選擇訓練設備進行核心力量訓練，使訓練更加有效。第一，利用單一器械開展核心力量訓練。中職體育核心力量訓練，可以借助器械支持訓練，提升訓練強度和難度，包括引體向上、單雙杠、籃球、跳馬。通過核心力量訓練，增強運動員的核心力量和體育運技巧。第二，利用綜合器械進行練習。由于綜合器械練習具有難度，可以在后期進行訓練。例如，利用啞鈴、健身球、杠鈴練習，運動員可以站立，也可以跪在健身球上，運動員要以專業化的方式做動作，提升綜合器械訓練的有效性，強化自身的核心力量。

4.2 開展不同狀態的站立訓練

中職體育教師對運動員開展不同狀態的站立訓練。教師讓運動員站在平衡盤上或單腿站在地面上，有利于增強學生的體能。站立訓練包括睜眼站立訓練和閉眼站立訓練，運動員在睜眼和閉眼不同的狀態下站立的時間存在差異。睜眼時，運動員能夠快速找到參照物，站立更加平穩，站立時間也更長。閉眼站立，運動員無法找到參照物，站立時間短，且身體晃動。為保持平衡，運動員要控制身體肌肉，保持平穩站立，有利于加強對于肌肉的控制。

4.3. 采用合作訓練

根據我國新課改的教學要求，中職體育教師在體育訓練中要培養運動員的合作意識和綜合能力。

例如：教師組織運動員開展“背部拉弓”“坐位體前屈”“仰臥起坐”等動態化的訓練模式。對于“坐位體前屈”的訓練，教師開展合作訓練，控制測試儀，提升前屈距離，運動員協助、配合完成腹部力量的訓練。對于“背部拉弓”的訓練，兩名運動員相互配合，完成背部拉弓訓練，有利于強化學生背部的核心力量。

4.4 穩定條件下的訓練

在穩定條件下，運動員的姿勢要保持一致。在穩定條件下做動作，有利于控制核心肌群表層肌肉，有利于提高肌肉力量。對于中職運動員的穩定訓練來說，要確保運動中不出現意外情況，確保運動員能高質量地完成訓練項目。比如，教師讓運動員開展靜態支撐法訓練，有利于增強運動員的核心肌肉群力量，有利于運動員控制身體狀態。

第一，對角俯臥支撐動作。運動員在做對角俯臥支撐時，身體呈俯臥撐狀態并抬腿，向前伸展對側的手臂，在伸展中保持抬頭挺胸的姿勢，之后，換另一只手和腿重復動作。

第二，仰臥抬腿動作。仰臥抬腿的動作需要身體仰臥，雙手放置于臀部下方。當頭部離開地面后，雙腿和腳踝伸直，腳跟離地并保持膝蓋伸直，抬起雙腳后，腿與地面夾角呈45°，保持5 秒，重復幾十次。

第三，仰臥推舉收腹舉腿。這一動作結合了收腹和平板臥推，能保證運動員的身體素質達到一定的要求，動作設計的支撐點為“臀部+ 兩肩”。運動員平躺在臥推架上，兩腳開立間距和兩肩相等，正握杠鈴在胸部正上方。訓練時，向上弓起胸部，不能讓杠鈴對身體造成壓迫，以刺激胸肌部位；手臂要發力推舉杠鈴，杠鈴平穩上升；手臂不可超伸，以免損傷肘關節；手部發力，雙腿靠攏腹部并且要收腹舉腿，收腹舉腿動作使小腿和地面保持平行，增強腰腹部控制身體的能力。杠鈴向上時，運動員要呼氣，杠鈴向下運動時，運動員要吸氣。做仰臥推舉時要采取保護措施，防止受傷。

4.5 不穩定條件下的訓練

第一，利用瑞士球靠墻下蹲。運動員利用瑞士球靠墻下蹲可以對股四頭肌和股二頭肌進行鍛煉，從而加強對腿部力量和髖部力量的鍛煉。多次訓練，可以提升腿部對抗能力和彈跳能力。運動員要靠墻站立，雙腳與肩部的寬度相同，背壓瑞士球，使瑞士球處于墻體和腰部之間，雙臂自然垂放或抱于胸前，之后，運動員要單腳或雙腳靠墻下蹲至軀體和大腿呈90°角狀態，屈膝30 秒后還原為靠墻站立的動作。

第二，利用瑞士球仰臥推舉。利用瑞士球仰臥推舉，有利于鍛煉肩袖肌群力量和胸大肌力量。運動員背部貼在瑞士球上，地面和腰部平行，腳間距和肩部保持同樣的寬度，運動員要保持雙腳開立，并且腳尖朝前。運動員要雙手將輕握的啞鈴置于胸前并向上推起，這一動作維持10 秒左右，再將瑞士球仰臥推舉動作還原，訓練中要確保運動員的身體具有穩定性。

5 創新核心力量訓練方法

中職院校要完善體育訓練方法，樹立“健康第一”的體育訓練理念，滿足不同運動員群體的需求。有些學校的訓練器材匱乏，教師可以自創方法對運動員的核心力量進行訓練，促使運動員的軀干肌肉群參與運動。中職體育教師要引導學生在體育訓練中發揮主觀能動性，給學生留出適當發揮的空間，教師要引導學生訓練核心力量，創新訓練核心肌肉群的運動項目。

6 核心力量訓練的注意事項

第一，針對運動員的具體情況因材施教。教師要樹立“以人為本”的理念，對運動員采取因材施教的訓練方法。如果運動員的身體素質不佳，應采取穩定式訓練方法，讓其在運動中發揮自身的水平。有些運動員的成績起伏較大，應采取嚴厲的訓練方式，以提升運動員的爆發力。

第二，防止超負荷訓練。中職體育教師要加強對運動員的素質訓練，激發運動員的潛力，促使運動員獲得突破，但要避免超負荷的訓練，避免運動員的身體損傷。

7 結語

綜上所述，在中職運動員的核心力量訓練中，體育教師不僅要明確核心力量訓練的含義和價值，做好訓練前的準備工作，還要掌握核心力量的訓練策略，即采用器械設備進行核心力量訓練、開展不同狀態的站立訓練、采用合作訓練、穩定條件下的訓練、不穩定條件下的訓練等。同時，教師也要創新核心力量的訓練方法，明確注意事項，鍛煉運動員的四肢和軀干，以增強運動員的核心力量。希望通過本文的研究，能提升核心力量訓練在中職運動員訓練中的應用水平。