核心力量訓練在武術訓練中的應用研究

辛玉珠

核心力量對于武術運動員來說非常重要。隨著武術事業的發展，核心力量訓練已經成為武術訓練中不可缺少的內容之一。本文在概述核心力量的基礎上，分析了核心力量訓練在武術訓練中的重要性，闡述了武術核心力量訓練的特點，并提出了核心力量訓練在武術訓練中的應用策略，希望能提升武術核心力量訓練的效果，促進武術事業的發展。

武術是我國的傳統體育運動項目，武術運動的歷史源遠流長。目前，武術運動不僅成為一項重要的國際體育比賽運動項目，在強身健體、豐富民眾生活方面發揮著重要作用，而且成為我國弘揚民族傳統文化的重要載體。武術訓練是武術事業發展中的重要方面，通過武術訓練，運動員可以提高武術動作的規范性，增強武術戰術意識。

1 核心力量概述

武術訓練歷來注重核心力量訓練。武術動作的發力特點和技法的訓練主要是圍繞人的四肢和腰胯展開的，而武術的核心力量點也主要是在這個區域范圍內。國外眾多學者認為，核心部位主要是指包括腹部、背部、髖關節等相關的二十九塊肌肉區域，以腰椎為中心，可以劃分為核心大肌肉群和核心小肌肉群。我國學者王衛星等認為，核心部位是指腰部、骨盆、髖關節三個身體區域，以及這三個區域所包括的二十九塊肌肉。由此不難看出，中外學者對于核心區域的認識比較統一，核心部位主要是指腰、骨盆、髖關節三個部位的整體。

核心力量這一概念，最早產生在20 世紀90 年代初期。什么是核心力量？國外學者中，有的認為核心力量是一種支撐身體軀干的力量，有的認為核心力量是一種增強身體穩定性的力量。我國的學者對核心力量的認識比較統一，認為核心力量是核心部位的肌肉群以及韌帶的收縮所形成的力量。結合國內外學者對核心力量的認識，核心力量可以概括為在神經系統的控制下，人體肌肉群進行收縮等活動，為了穩定人體的核心、增強肌肉控制能力所產生的力量。核心力量訓練就是指提升人的核心部位肌肉穩定性的訓練。

2 核心力量訓練在武術訓練中的重要性

2.1 有利于降低損傷的概率，延長職業生涯

武術作為一項體育運動，具有強身健體的功能，但如果訓練不當或者訓練強度大、密度高，會對身體造成一定程度的損傷。尤其對于專業的運動員來說，為了熟練地掌握武術技能，在比賽中取得優異的成績，需要經過長年累月的訓練，但在武術技能越來越熟練、越來越規范的同時，身體的損傷也隨之而來。從我國許多武術職業運動員的運動生涯來看，很多運動員年齡并不大，放在其他職業發展期來看應該正處于職業的上升期，但他們卻退出了職業賽場。他們的退出不是因為自身疏于訓練而技能落后，而是因為長期的、大量的高負荷的訓練對身體造成了不可逆的傷害，因此，不得不過早地結束了職業生涯。核心力量的訓練是對人體核心部位的肌肉的訓練，通過核心力量的訓練，不僅能夠增強人體各個部位尤其是薄弱部位的力量，增強人體上下肢運動過程中的支點力量，而且能夠減少人體的各個關節在活動過程中所產生的壓力和摩擦力，從而減少對身體的損傷，降低人體損傷的概率。

2.2 有利于提升運動員的綜合體能，提升訓練效果

作為一項體育競技運動，武術運動成績的取得是先天條件和后天努力綜合作用的結果。在先天條件差異不顯著的情況下，后天訓練的努力程度和訓練的科學性直接決定著武術運動的成績和效果。而訓練的科學性就是指武術訓練不僅僅需要開展大量的訓練，而且需要開展有針對性的訓練，掌握武術訓練的技巧。而武術訓練的技巧就是指開展核心力量的訓練。核心力量的訓練雖然不直接作用于武術動作，但是對于提升武術訓練的效果卻發揮著巨大的作用。通過核心力量的訓練，能夠提升武術動作的穩定性，增強武術動作的力量，促使運動員綜合體能得到全方位的提升。

2.3 有利于提升身體的協調性，提高動作的規范性

在武術運動的過程中，任何一個動作都是在全身的多處關節和肌肉群的參與下完成的，要將每個動作都做得標準和完美，就需要調動各個關節和肌肉的力量，并將身體的各個關節和肌肉有機地協調起來。武術運動的動作更多的是通過手和腳表現出來的，而手和腳的動作如何有機地協調、連貫起來，核心力量在其中發揮著重要的作用。核心區域的肌肉并不直接參與武術運動的動作，但是核心區域肌肉的穩定性可以為四肢動作的完成提供一個有力的支點，從而提高手和腳的肌肉力量，將手和腳的動作有機地聯系到一起。在武術運動的過程中，穩定的核心力量是提高動作質量的基礎，沒有穩定的核心力量作為支撐，手和腳的協調性無從談起，武術動作的規范性和武術效果就難以保障。可見核心區域的肌肉力量發揮著重要的連接和調節的作用，能夠將手和腳的動作有效地連接起來，提升全身動作的協調性。

2.4 有利于加快技巧掌握的速度，提升訓練的自主性

在日常的社會生活中，運動員的核心力量或多或少會得到一定程度的鍛煉。尤其對于專業運動員而言，在參與武術訓練時，核心力量訓練是首先進行的訓練項目，在核心力量得到一定程度開發的基礎上，才開始進入動作的專業化訓練。這是因為核心力量訓練是專業化訓練的基礎和前提，通過核心力量訓練，運動員可以更好地掌握專業的武術動作和武術技巧，能夠更好地適應專業化的武術訓練。核心力量得到開發后，運動員還可以開展課后的自主訓練，體會到自主訓練的成就感和樂趣，從而提升訓練的自主性。

3 武術核心力量訓練的特點

3.1 全面性

核心力量在提升身體的協調性、增強身體的力量和身體的穩定性等方面發揮著重要的作用。因此，核心力量的訓練并不是簡單的針對力量的訓練，也不是單一的重復性動作訓練，而是在多種武術套路、多種技術組合的基礎上對身體的穩定性、協調性等全方位的訓練；不僅包括對運動員身體素質的訓練，而且包括對運動員心理素質的訓練；不僅是對身體某個部位的訓練，而且是對身體整體動作的調節訓練，從而達到身體的最佳狀態。運動員只有具備強大的身體素質、心理素質，具備良好的動作技能，才能掌握一系列的武術技能，開展一系列的武術專業動作的訓練。因此，武術核心力量的訓練具有全面性的特點。

3.2 爆發性

一個武術動作的完成是從核心肌群開始調動各個組織的過程，動作完成的瞬間就是力量的最高峰值，因此，武術核心力量的訓練具有爆發性的特點。從上肢力量來看，上肢力量是以腰部核心肌群為中心點和發力點，力量傳導至肩部后，再通過肘部傳遞至手部；從下肢力量來看，下肢力量是以臀部核心肌群為中心點和發力點，力量傳導至膝蓋后，再傳遞至腳部。對于完成長拳類的武術動作，運動員需要具備較強的下肢核心力量的爆發力，而對于完成南拳武術動作，運動員需要具備較強的上肢核心力量的爆發力，因此，武術核心力量的訓練對于爆發力的增強尤其重要。

3.3 協同性

任何一個武術動作的完成都是身體有機協調的結果，這是進行武術訓練的前提和基礎。身體協調性不佳就無法凝聚起身體各個部位的力量，從而達到動作的最佳效果。在開始一個武術動作的時候，身體各個部位的力量就開始了匯集的過程，雖然這些力量的來源是不同的，方向是不同的，但最終通過核心力量會提升肌肉的協同性，將其力量有機地匯集起來，最終形成一套流暢__完整的動作。不僅如此，運動員通過核心力量的訓練，力量以剛柔并濟的形式展現出來，將武術的剛與柔有機地協調于武術動作當中，展現出武術的美感和力量，降低對人體的損傷。武術講究的是剛柔并濟。如果武術動作過剛，橫沖直撞，那么就會極大地消耗運動員的能量，且容易造成身體的損傷。如果武術動作過柔，綿軟無力，那么就達不到武術的效果。核心力量訓練可以將各種力量和諧地匯集到一起，形成剛柔并濟的發力效果。

4 核心力量訓練在武術訓練中的應用策略

4.1 傳統核心力量訓練方法

我國武術文化博大精深，在歷史傳承的過程中，留下了很多有效的核心力量訓練策略。這些策略經歷了歷史的檢驗，成為提升運動員核心力量的有效方法。

4.1.1 臥虎功

臥虎功主要是針對腰、髖部位及周邊肌肉力量的訓練。臥虎功的訓練類似于俯臥撐，運動員需要用雙手和雙腳接觸地面，并將身體保持平板的樣式，下沉，當鼻尖快要接觸地面時，深呼吸九次后撐起，保持這一姿勢再深呼吸九次，然后再下沉，以一沉一撐為一個回合，按照這樣的節奏反復地做撐起和下沉的動作。根據運動員自身的身體情況合理地確定訓練的回合數。

4.1.2 信拳面壁功

信拳面壁功主要是對核心區域力量穩定性的訓練。運動員需要將鼻尖、膝蓋和腳尖在整個過程中始終與墻壁處于接觸的狀態，在這樣的情況下，張開雙臂做下蹲的動作，以大小腿折疊為限，然后再起身，配合呼吸方法，下蹲時呼氣，起身時吸氣，以一下一上為一個回合。同樣，在訓練的過程中也要量力而行，需要根據運動員的身體情況確定訓練的次數和頻率。

4.1.3 一線穿

一線穿是提升核心力量對于身體的協調作用的有效方法。一線穿的訓練方式靈感來自少林武術。訓練分為兩個階段。第一個階段是運動員在腳踝上綁上鉛球類的重物，練習負重前行。當運動員能夠負重前行達到健步如飛的時候，進入第二個階段，繼續負重前行，不過是在獨木橋上行走。不穩定的條件可以鍛煉運動員的平衡能力和核心穩定性。

4.2 現代核心力量訓練方法

現代核心力量訓練方法應用最多的是徒手單人核心力量訓練和自由器械核心力量訓練，其中徒手單人核心力量訓練又可以分為控腿軀干旋轉和仰臥單臂非平衡起坐兩種。

4.2.1 控腿軀干旋轉

控腿軀干旋轉是一種訓練腰部核心肌群控制下肢穩定的一種方式。運動員的起始姿勢是保持坐的姿勢，雙腿緊緊并攏，雙臂自然前伸，保持均勻的呼吸，然后吸氣，上半身向左扭轉，保持幾次呼吸之后呼氣回正，然后吸氣，上半身向右扭轉，保持幾次呼吸后再回正，反復練習。這種訓練方法有利于運動員做一些騰空動作。

4.2.2 仰臥單臂非平衡起坐

仰臥單臂非平衡起坐是一種提高腰腹核心肌群的平衡性和力量的方法。運動員呈仰臥的姿勢，雙腿彎曲并收緊，一側手臂折疊向膝蓋的方向，另一側的手臂握住折疊手臂的肘關節，通過腰部力量帶動整個上半身向雙腿靠攏，保持幾次呼吸之后，再反方向做同樣的動作，以此提高肌肉的平衡性。

4.2.3 自由器械核心力量訓練

器械是核心力量訓練的有效的輔助工具，在進行核心力量訓練時，利用器械可以提升核心力量訓練的效果。核心力量訓練雖然主要是對核心部位肌肉群的訓練，但人的身體是一個有機的整體，對核心力量的訓練離不開對身體其他部位的肌肉、韌帶、關節的訓練。此時，器械就是最佳的選擇，比如沙袋、壺鈴等，在訓練的過程中可結合仰臥起坐等運動強化訓練的效果。為了提升武術動作的穩定性，在訓練的過程中可以在非穩定的情況下使用器械，讓運動員在隨機的變化中提升核心肌群的穩定性，比如運動員雙腿站立在平衡球上，雙手舉起拉伸帶做拉伸的動作。通過這樣的訓練，不僅鍛煉了運動員的核心肌肉力量，而且提高了運動員對身體的控制能力。

5 結語

核心力量是武術運動員進行武術訓練、發揮武術技能的必不可少的因素，核心力量訓練能夠幫助運動員提高自身的武術水平。在開展核心力量訓練時，應當結合運動員的身體情況，應用科學有效的訓練方法，將傳統與現代的訓練方法有機結合，提升訓練效果。

參考文獻：

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