以體能訓練為核心的高校田徑訓練方法優化與創新路徑

邢愷文

摘 要：體能訓練與技術訓練都是高校田徑訓練的重要組成部分，隨著田徑運動在高校的逐漸普及，訓練體系越來越成熟，學生能夠提升的空間越發有限，因此高校應該轉變田徑訓練方向，使學生能夠在體能訓練中得到突破。盡管當前我國大學體育課程不斷改革創新，但田徑項目的體能訓練方法仍然較為單一，不能很好地激發學生對于高校田徑訓練的熱情，因此高校田徑體能訓練效果不理想，學生水平高低不一。本文對以體能訓練為核心的高校田徑訓練方法的優化與創新路徑做出分析，力求解決如今高校體育田徑教學的困境，提升高校田徑訓練的效果。

關鍵詞：體能訓練；高校田徑；方法優化

1 研究背景

要想運動員在賽場上發揮出好的狀態，開展體能訓練是最有效的途徑之一。體能訓練能夠在短時間內提升學生的田徑專項水平，提高學生的身體素質與田徑運動方面的耐力，增強學生對于田徑的興趣與信心，同時可以幫助學生不斷調節競技心態。高效的體能訓練需要教師根據項目特點、學生特點、時代特點以及環境特點進行優化與創新，如此才能在體能訓練中讓學生得到更好的指導，提高學生的田徑水平。

2 田徑體能訓練的實踐價值

2.1 保持學生身心健康

保持健康的身體狀態是大學生運動員進行田徑競賽的前提條件。通過體能訓練，學生的身體素質與身體機能可以得到有效改善。日積月累的體能訓練使鍛煉與運動融入學生的日常生活之中，從而克服人體生物惰性，養成科學有益的訓練習性，不但能規范學生的行為作息，還能改善學生的心態，使其能夠以積極樂觀的態度面對困難與挑戰。

2.2 提高學生的運動素質

運動素質的提高并非一朝一夕可以實現，需要進行長時間的體能訓練，組織多種體能訓練項目，激發運動員的運動潛能，促進其運動能力的均衡發展。不斷改善和優化田徑體能訓練，能讓更多學生適應鍛煉強度。督促學生參與符合其身體素質的趣味體能訓練項目，調動學生參加體能訓練的主觀能動性，從而提升學生的運動素質與能力。學生在科學的田徑體能訓練體系的指導下完成各個階段的訓練，更容易減輕其心理負擔。將任務轉變為習慣，將田徑體能訓練融入生活中，能增強學生對田徑運動的信心與熱愛。

2.3 延長學生的運動生涯

高校開展田徑體能訓練的重要原因之一是延長學生的運動生涯。經過調查研究發現，傷病是運動員無法繼續參與田徑賽事的重要原因之一。田徑運動對體能要求高，如果沒有得到足夠的體能訓練，學生容易在訓練中受傷。田徑體能訓練能夠加強學生運動員對于田徑項目的耐性，更好地緩解運動過程中造成的機體損傷，使學生肢體與器官在訓練過程中不斷進行自主調節，幫助學生尋找在田徑運動過程中身體最舒適的狀態，提高其自我防護能力。因此，田徑體能訓練能使學生在日常訓練中或是比賽中快速進入狀態，以更加完美的身體素質與精神狀態迎接未來運動生涯中的艱難挑戰，進而延長學生的運動生涯。

3 田徑體能訓練方法優化

3.1 增添柔韌性訓練，避免運動損傷

田徑運動中所有動作的完成度都與運動員的身體柔韌度息息相關。柔韌素質最主要的作用體現在運動員自身的動作完成和動作美觀上，并且可以在大強度的運動中避免運動損傷的發生。教師在對學生進行柔韌性訓練時，要根據學生的具體情況進行安排。對于許多田徑項目而言，進行下肢韌帶訓練是提升學生田徑能力的有效方式。教師可帶領學生進行壓腕、轉腰彎腰、轉肩壓肩、轉胯等常規動作訓練，將這些動作放在主要體能訓練之前，可起到熱身與舒展筋骨的作用。另外，還需要結合一些動力性柔韌練習，比如在持續慢跑中做踢腿、跨步跑、后蹬跑等動作。將柔韌訓練加入體能訓練中，不僅能消除訓練中帶來的肌肉酸痛，還能在訓練中積極引導肌肉再生長。

3.2 加強速度素質訓練，提升訓練效果

田徑體能中的速度訓練可分為三個方面，分別是動作速度素質、移動速度素質和反應速度素質。速度是田徑比賽中的決定性因素，在同一條跑道上，先到達終點線是選手的目標。因此在許多專業訓練中，速度體能訓練也被放在田徑體能訓練的中心位置。教師根據學生的體能特點，設計更加合理、科學的訓練方法，幫助學生的爆發力與沖刺速度提升到新的高度。速度訓練一般采用車輪跑、后蹬跑、小步跑等訓練動作，教師還可根據學生的具體情況設置不同的訓練內容，例如，將力量訓練與速度訓練相結合，要求學生負重短跑，在鍛煉速度的同時提升力量，讓學生體會最大力量和最大速度。在進行速度體能訓練時，練習項目的次數和組數都不宜過多，組與組之間的休息時間也應當把握在2—3 分鐘左右，休息時間過長，容易導致中樞神經興奮度下降，對下一組練習造成影響。

3.3 加強耐力訓練，形成訓練突破

田徑運動中有許多項目都對運動員的耐力素質有較高的要求，有部分學生誤以為只有長跑與中長跑項目才需要專注于訓練耐力，事實上耐力素質與絕大部分田徑項目都有不可分割的關系。進行耐力體能訓練時，對于有一定訓練基礎的學生，教師可采用中長跑、負重、游泳、騎行等訓練方式來提高其耐力素質。在訓練過程中，要求學生長時間重復做某一項非周期性運動對于幫助學生尋找身體“極點”有重大作用。教師應當不斷鼓勵學生突破自身“極點”，有利于大幅度提升學生的耐力素質，進而實現體能訓練的突破。

3.4 力量素質訓練，協調整體發展

從各個方面來說，力量素質訓練都是體能訓練最基礎的訓練項目。以體能為核心的田徑力量訓練，其主要目的是對機體功能進行再鍛煉，發揮運動員的乳酸供能系統和磷酸原供能系統，提高運動員磷酸肌酸儲備、三磷酸腺苷儲備，提升機體耐受乳酸的能力。以短跑項目為例，雖然短跑運動員主要運用的肢體為腿部，但如果教師過于注重下肢的力量訓練易造成運動員上下肢不協調，在運動過程中難以保持平衡。忽略上肢運動訓練，運動員下肢優勢也容易大打折扣，力量發展不協調。因此，教師在進行力量訓練設計時，要縱觀身體整體理念發展的特點，了解身體動力鏈原則，做出科學、有效的訓練設計。例如教師可讓學生負荷自身最大負荷85％以上的強度進行短跑，每組1—3 次，每次5—7 組，根據學生自身承受能力設定完成最短時間，組與組之間進行兩分鐘左右的休息，讓肌肉適當放松。由于力量訓練會消耗學生大量體力，可能導致學生產生退縮情緒，教師在該過程中需要不斷鼓勵學生，使其克服疲勞狀態與懶惰心態，提高學生訓練的積極性。

4 田徑體能訓練創新路徑

4.1 培養運動價值，激發運動員動力

田徑運動擁有比較完整的學習系統與相關專業知識，需要學生全身心投入課程講解中，因此高校教師應當幫助學生樹立正確的體育價值觀，糾正學生錯誤的思想，尋找恰當方式對學生進行引導，由此指導學生以積極上進的態度面對田徑知識的學習。例如在進行田徑講解之前，讓學生觀看幾場田徑的相關競賽，使學生初步了解田徑的相關知識，并對田徑項目產生足夠的興趣。教師接下來的實踐指導，可以讓學生深度了解田徑項目，明白田徑項目的具體含義。如此才能幫助學生在后續的田徑體能訓練中更具有耐心以及斗志，以積極主動的態度面對田徑體能訓練，產生充足的動力。

4.2 豐富教學內容，完成多元化訓練

高校體育教師需要以學生為主體，豐富自身教學內容，更新教學模式。以100 米跨欄為例，一直以來，100 米跨欄都是體育教學的重難點。此項運動對于學生的肢體協調能力有比較高的需求，平衡、柔韌以及爆發等能力缺一不可。在運動過程中，學生不但需要將這些能力進行協調，還需要注意動作的完成程度。單調的訓練容易導致學生在教師傳遞知識的過程中開小差，不能以積極的態度主動去掌握跨欄的相關知識。為此，教師可以采取游戲模式，將跨欄難度降低，利用跳繩等道具設置更低難度的“跨欄”進行動作訓練，再逐漸增加難度，讓學生在游戲的過程中慢慢了解100 米跨欄的原理，同時使學生樹立對于跨欄這一項目的自信心，使體力與意志力都得到應有的訓練。

4.3 完善評價體系，增強科學性訓練

在平時的田徑體能訓練中，教師應當仔細記錄每位學生的平時成績與教師對學生的期待水平，經過長時間的動態審核，對學生的訓練成績進行綜合評價，如此更加有利于學生發現自身的體育潛力，不再簡單地以平均線水準來評定學生體育成績是否合格。在體能訓練中，教師能夠對學生進行評價反饋。同樣，教師可建立師生互評環節，有助于教師及時了解學生掌握知識的具體情況以及學生接受體能訓練的實際程度，幫助教師了解每位學生當前掌握技巧的水平，不斷對體能訓練模式進行改進，調整為更加適合本班學生的內容。此方式更好地照顧了體能處于兩個極端的學生，能幫助部分學生樹立對于田徑體育訓練的自信心，也可以使田徑素質高于考核水平的學生擁有更高的目標，腳步不停于此。這種人性化的科學評價體系在激發學生課堂表現時，也讓學生感受到了應有的尊重，促使學生與教師形成良好的師生關系，讓學生回歸課堂主體地位，教師與學生互相督促、互相成長，學生以良好的態度面對體能訓練，通過適合自己的體能訓練提高身體素質。

4.4 結合理論實踐，促進訓練高效化

在田徑體能訓練的過程中，實踐固然重要，但將理論與實踐相結合也同樣重要。高校教師在講解具體肢體動作時，應當提前了解該動作的原理，并在課堂中為學生進行講解其中蘊藏的知識，要求學生拓展思維，舉一反三，加強學生對于該知識點的記憶。如在進行擺臂訓練時，向學生講解在跑步過程中增加擺臂不僅能夠保持身體的平衡，還能夠輔助下肢克服身體重力，是跑步運動中重要的驅動力。在某側下肢落地的過程中，同一側的手臂也會進行同步的自上而下的運動，這個過程能增加身體落地動作時的重力，使其在下肢處形成針對地面的作用力，以獲得更大的反作用力。通過類似的知識加深學生對于田徑運動的理解，讓學生明白每一個動作都是經過科學設計而存在，深刻感受到標準動作對于田徑運動的必要性。高校教師需要不斷學習，結合各個地區以及學生鍛煉程度對資料進行提取，尋找最適合本班學生的田徑體能鍛煉方法。教師在尋找資料的過程中要不斷結合實際情況，在實踐中不斷進行改進，及時關注學生的反饋情況，這樣才能保證學生的身體素質和體能得到有效的訓練。

5 結語

田徑體能訓練是學生訓練過程中最基礎和最核心的訓練項目之一，學生只有通過不斷的體能訓練才能提升自身能力與素質。同時，在教師的指導下自主發掘潛力，讓自身狀態更加優秀、穩定。體能是田徑運動員競技的根本，較好的體能素質在潛意識中也能夠給學生帶來信心以及穩定的情緒，教師必須根據學生的具體特點為學生量身制定訓練方案，使學生在日復一日的訓練中得到顯著進步，確認學生掌握教學內容后逐步提升教學難度，提高學生專項技術的實力。

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