短、中距離游泳項目運動員的體能訓練方法研究

許蘇倩

我國的短、中距離游泳項目，如女子的一百、二百米蝶泳，男子的二百、四百米混合泳，男女四百米混合泳接力等項目，在國際高水平競技游泳比賽中都是有望沖擊獎牌的。本文通過文獻資料法、邏輯分析法，結合運動訓練學理論和體能訓練基礎理論，對我國短距離游泳項目和中距離游泳項目運動員的專項體能訓練方法進行研究不僅能為我國短、中距離項目的專項體能訓練提供理論參考，而且能讓運動員以更加科學的方法參與到訓練當中助力其在比賽中取得理想成績，進而繼續保持我國短、中距離游泳項目的優勢。

1 短距離游泳項目

與中距離游泳項目以游泳項目固有特點為依據，檢索關鍵詞“短距離游泳”“中距離游泳”，搜索并研讀相關文獻資料，對游泳運動中的短距離項目和中距離項目的運動員體能進行分析（見表 1）。

由表1可知，短距離游泳項目屬于速度型的項群此項群對運動員的反應速度和移動速度以及速度力量要求較高。它需要運動員將準備階段壓縮在最短時間內，盡可能做到最充分地調動身體，發揮出最佳競技狀態中距離游泳項目也屬于體能主導，但是屬于耐力性的項樣。對比速度性項群，顯然耐力性項群在有氧耐力能力與速度耐力水平上對運動員提出了更高要求;除此之外，中距離項目游泳運動員也要有較好的柔韌性和專項耐力。

短距離項目和中距離項目的供能方式也有所不同短距離項目主要由無氧代謝系統供能，如游泳競賽項目中的最短距離是 50 米，無氧供能是主要供能方式，比賽前期的 810s 身體機能靠磷酸原供能，在后半程游進時機體主要靠糖酵解供能。糖酵解供能系統和有氧代謝供能系統都有參與中距離游泳項目運動中的供能，其中糖酵解供能占比多一些。三種供能方式都存在于短、中距離各個游泳項目比賽中， 只是所占供能比例不同。短、中距離游泳單項比賽的供能系統供能的比例具體見表2。

2 游泳運動員的體能訓練

2.1 體能訓練的相關概念

體能訓練即根據項目特征與比賽需要，通過訓練讓運動員身體機能的各項指標達到特定的運動素質要求，其目的是提高運動員的運動素質及運動能力。體能訓練的安排不僅要確保運動員的身體素質能夠適應參賽的戰術活動，保證運動技術水平的發揮，還要求運動員在日常訓練過程中掌握與運用新的運動技能和專項戰術。游泳運動屬于體能為主導的運動項目，一般表現為通過良好的體能來展現運動員的技術能力，所以體能是游泳運動員發揮技術能力的支撐，并且良好的體能素質也是游泳運動員獲取優異成績的關鍵因素之一。

2.2 游泳運動員體能訓練內容

2.2.1 一般體能訓練

一般體能訓練也被稱為基礎體能訓練，它的指導思想來源于運動生理學、運動生化學、解剖學等基礎理論，通過一定的手段，以提高運動員運動力量、速度、耐力和柔韌等方面的素質為目的。體能訓練是運動員獲取運動成績的基礎，游泳運動員的體能訓練目標是力求擁有優秀的身體素質。

2.2.2 專項體能訓練

游泳項目的專項體能訓練計劃多根據運動員的競技能力、不同主項泳姿等制訂，主要訓練內容包括專項的速度、力量、耐力、柔韌和靈敏性訓練等，訓練方式可分為陸上和水上兩大類專項體能訓練。

3 短、中距離游泳運動員的體能訓練

3.1 短距離項目游泳運動員的體能訓練方法

3.1.1 短距離游泳項目運動員的速度訓練方法

短距離項目游泳運動員的速度訓練主要體現在盡可能以最快動作頻率完成一定的游距。

（1）陸上速度訓練，包括短程快速跑步、快速跳繩和墊上訓練，如高抬腿、后踢腿、快速上下交替換腳跳等。短距離項目游泳運動員的陸上速度訓練必須定期安排，同時也要兼顧出發反應訓練和轉身速度訓練。常見的出發反應訓練包括聽哨聲跳臺出發訓練。運動員站在出發臺上，教練員背向運動員不定時吹哨，運動員聽到哨聲后以最快速度跳臺出發。

（2）水上速度訓練，可以通過完成設定的目標距離（10—50m）、持續時間（5—30s，根據情況調整）、負荷強度（85％—100％）、間歇時間（40—90s）實現快速練習，練習目的是利用最短時間，充分調動運動員的身體機能和游進中的動作頻率，以此實現提高游進速度的目標。

3.1.2 短距離項目游泳運動員的力量訓練方法

（1）普通力量訓練方法包括以下幾種。傳統器械：杠鈴、啞鈴、組合器材等。自重練習：如寬、窄距俯臥撐；俯臥撐減少支撐點；高、低平板支撐。負重練習：如負重平板支撐、負重引體向上等。

（2）專項力量訓練方法包括陸上和水上兩種。陸上：抗阻練習，如彈力帶、橡皮拉力——雙臂抱水等。橡皮拉力——雙臂抱水可以提高肩部屈肌的力量，且完成這個動作所產生的拉動力量與蝶泳和自由泳劃水過程類似。水上：牽引游、阻力游（如帶腳蹼打腿）。水上打腿練習可以有效地增強短距離游泳運動員小腿肌肉的爆發力量。

3.2 中距離游泳項目運動員的體能訓練方法

中距離游泳項目的體能訓練與短距離游泳項目的體能訓練有一些相同點：中距離游泳項目運動員的體能訓練對運動員的游進速度同樣具有較高要求，還要具備較強的肌肉力量、耐力水平以及良好的關節靈活性。區別是中距離游泳項目對運動員身體機能的耐力水平要求更高，因此中距離游泳項目運動員的體能訓練以自身整體素質的發展為基礎，全面提高機體的肌肉力量、肌肉耐力以及運動員的身體柔韌性與靈活性。中距離游泳項目運動員還需要改善心血管及呼吸功能，所以在體能訓練中也要注重加強一般耐力和特殊耐力訓練。

3.2.1 中距離游泳項目運動員的力量訓練方法

中距離游泳項目運動員的力量訓練方法與短距離項目游泳運動員的訓練方法相同，中距離游泳運動員可根據主項的不同泳姿，進行有針對性的專項力量訓練。

（1）蝶泳：蝶泳運動的主要發力肌肉是肱三頭肌、背闊肌和三角肌前部，在進行力量訓練時可根據主要發力肌群增強肌肉力量。訓練方法為：雙手向下砸藥球、俯臥、單/ 雙腿俯身彈力帶側拉、動態臀橋、藥球頂髖等。

（2）仰泳：仰泳運動從臀部發力，通過腰腹、軀干傳遞到手臂。手、腳是支撐點，腰腹作用是保持身體支平衡。訓練方法為：橡皮帶交替后拉、仰臥上下交替抬腿（可負重）、水中負重單臂上舉打腿、反向單/ 雙腳平板撐等。

（3）蛙泳：蛙泳的上肢發力肌肉有肱三頭肌、背闊肌；下肢發力肌肉是闊筋膜張肌、股二頭肌。訓練方法為：彈力帶胸前飛鳥、拉力器劃蛙泳手、水中夾腿劃手掌劃手、岸邊臂撐（可負重加阻力帶、杠鈴片）、彈力帶俯臥腿屈舉等。

（4）自由泳：參與自由泳發力的肌肉主要包括肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌和大圓肌、三角肌（后部）、背闊肌。訓練方法為：俯臥上下交替打腿（可負重）、仰臥向上扔藥球、負重背起、橡皮拉力交替抱水動作等。

3.2.2 中距離游泳項目運動員的耐力訓練方法

常見中距離游泳項目運動員的耐力訓練方法有最大攝氧量訓練（具體方法見表3）、個體乳酸閾訓練，以及結合一些球類運動，如水球運動。

3.2.3 中距離游泳項目運動員的柔韌訓練方法

現在競技訓練中的柔韌訓練方法主要有靜力性拉伸、動態性拉伸和PNF 拉伸法。根據游泳項目的運動特點， 中距離游泳項目運動員的柔韌訓練主要針對的是上肢的肩關節、軀干部分的髖和腰腹部，下肢以及踝關節。上肢柔韌訓練方法：手臂伸展、手臂繞環、手臂后展、體側屈、彎腰屈體、對墻直臂彈動壓肩、雙人彈動壓肩、跪地前趴彈動壓肩等。軀干柔韌訓練方法：兩頭起、背起、下腰、跪撐后倒、立位體前屈、站立抱腿前屈彈動、站姿直立轉腰、橫向劈叉等。下肢柔韌訓練：正、側踢腿，仰撐、側撐踢腿，跪撐后踢腿，側臥位踢腿、仰臥位交換踢腿，縱向劈叉等。踝關節柔韌訓練方法：伸腿壓踝、跪坐壓踝、下壓翻踝等。

4 結語

在選擇游泳運動員的體能訓練方法時，要以運動員整體訓練水平作為總指導思想。在實際操作執行時，教練員要遵循個性化發展原則，根據不同游距游泳項目的專項體能訓練具體地指導運動員體能訓練。短距離項目游泳運動員的體能訓練多在運動員身體機能處于神經興奮、體力旺盛的狀態下進行專項訓練，訓練方法以重復訓練法為主，訓練中結合負荷強度大、時間短的速度與快速力量訓練；中距離游泳項目運動員的體能訓練多側重于采用間歇訓練法，結合速度耐力與快速力量耐力訓練，根據運動員自身情況合理安排訓練負荷與強度。在采取水上陸上相結合的體能訓練計劃時，在前期的訓練計劃的制訂中一定要以提高運動員水上專項能力為主旨，一切陸上訓練的目的都是提高運動員在水中的運動成績，這樣才能將陸上器械訓練、陸上力量訓練等組合練習的作用發揮到最佳。短距離和中距離各個單項的游泳運動員的體能訓練，在訓練方法上既要遵循基本體能訓練原則，也要交叉相融，促進運動員素質全面發展。

參考文獻：

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