高校體育舞蹈專項體能訓練內容及方法探究

錢慧敏

隨著人們生活水平的提高，越來越多的人開始關注健康問題，體育運動成為了一種受歡迎的健身方式。在高校中，體育舞蹈作為一種優美的藝術形式和重要的體育運動項目，受到了廣泛的關注和支持。為了提高學生的競技水平和身心健康，高校體育舞蹈專項體能訓練越來越重要。基于此，本文從訓練內容和方法兩個方面，探討了高校體育舞蹈專項體能訓練的優化策略，以期為教練員和學生提供參考和指導。

訓練內容和方法是高校體育舞蹈專項體能訓練的兩個重要方面。在訓練內容方面，需要根據不同的訓練目標和學生的個體差異，制訂科學合理的訓練計劃，注重細節和技巧訓練。在訓練方法方面，可以采用多樣化的訓練方法，如單項訓練、組合訓練和循環訓練等，同時也可以增加競技性訓練和應用技術手段，以提高訓練效果和趣味性。

1 體育舞蹈專項體能訓練特點

體育舞蹈專項體能訓練要注重全面性，這意味著訓練項目需要覆蓋運動員身體各個方面的能力，包括耐力、爆發力、柔韌性、平衡力等等。在訓練中，需要針對不同的能力設置相應的訓練項目，以全面提升運動員的身體素質。同時要注重動作的連貫性和協調性。舞蹈動作的要求非常高，需要運動員能夠做到流暢自然，各個部位的動作協調一致。因此，在體能訓練中，需要注重訓練運動員的身體感知能力、協調性和動作的連貫性以達到舞蹈動作的完美表現。此外，體育舞蹈專項體能訓練要注重趣味性和創新性。舞蹈是一項藝術性很強的運動項目，因此在訓練中需要注重運動員的個性發揮和舞蹈的創意性。在訓練中可以通過增加趣味性的元素，如音樂、道具等，來激發運動員的興趣和創造力，從而提高訓練效果。時間的控制也是非常重要的特點，舞蹈比賽中，舞蹈時間是一個非常重要的評分因素。因此，在體能訓練中需要注重訓練運動員的時間控制能力，讓運動員能夠在規定的時間內完成舞蹈動作，以達到最佳的表現效果。

2 體育舞蹈體能訓練的主要內容

2.1 身體形態訓練

身體形態訓練主要包括以下幾個方面：（1）拉伸訓練：舞蹈要求身體柔韌性和靈活性，因此拉伸訓練是必不可少的一環。通過進行各種拉伸動作，可以增加肌肉的彈性和柔韌性，從而更好地完成舞蹈動作。（2）肌肉力量訓練：舞蹈中需要用到各種肌肉力量，如腰腹部力量、臂部力量等。因此，進行針對性的肌肉力量訓練可以增強運動員的肌肉力量，提高其舞蹈表現能力。（3）姿勢訓練：舞蹈需要保持優美的姿勢，因此進行姿勢訓練可以幫助運動員掌握正確的身體姿勢，提高其舞蹈表現水平。（4）平衡訓練：舞蹈中需要經常保持身體平衡，因此進行平衡訓練可以增強運動員的平衡能力，提高其舞蹈表現水平。（5）跳躍訓練：舞蹈中有很多跳躍動作，如跳躍轉體、跳躍連續動作等。因此進行跳躍訓練可以增強運動員的爆發力和協調能力，提高其舞蹈表現水平。

2.2 身體機能訓練

身體機能訓練主要包括以下幾個方面：（1）心肺耐力訓練：舞蹈運動需要有較長時間的持續性，如長時間的高強度動作和表演。進行心肺耐力訓練可以提高運動員的心肺功能，讓運動員能夠更好地完成長時間的高強度動作。（2）爆發力訓練：舞蹈中需要進行一些短暫但強烈的爆發動作，如跳躍、轉體等。進行爆發力訓練可以提高運動員的肌肉反應速度和爆發力，讓運動員能夠更好地完成這些動作。（3）協調性訓練：舞蹈需要具備良好的協調性和配合性，如在舞蹈中完成轉體、轉折等動作。進行協調性訓練可以讓運動員更好地掌握身體的節奏和步伐，并且更好地完成舞蹈動作。（4）神經系統訓練：進行神經系統訓練可以提高運動員的反應速度和手眼協調能力，讓運動員能夠更好地掌握舞蹈技巧和表現。（5）穩定性訓練：舞蹈中需要保持身體的平衡和穩定，進行穩定性訓練可以提高運動員的身體穩定性和平衡能力，從而更好地完成各種舞蹈動作。

2.3 運動素質訓練

運動素質訓練是體育舞蹈體能訓練的重要組成部分，主要包括以下幾個方面：（1）靈敏度訓練。體育舞蹈需要具備靈敏的反應能力和身體敏捷度，進行靈敏度訓練可以提高運動員的反應速度和身體協調性，讓運動員更好地完成舞蹈動作。（2）柔韌度訓練。體育舞蹈需要具備高度的柔韌性，進行柔韌度訓練可以提高運動員的身體柔軟度和舞蹈技巧，讓運動員更好地完成舞蹈中需要的各種身體動作。（3）力量訓練。體育舞蹈需要具備一定的力量水平，進行力量訓練可以提高運動員的肌肉力量和耐力，讓運動員能夠更好地完成一些高難度的舞蹈技巧。（4）平衡能力訓練。體育舞蹈需要保持身體平衡和穩定，進行平衡能力訓練可以提高運動員的平衡能力和身體控制能力，讓運動員更好地完成舞蹈動作。（5）身體協調性訓練。體育舞蹈需要具備良好的身體協調性和配合性，進行身體協調性訓練可以提高運動員的身體協調能力和舞蹈技巧，讓運動員更好地完成各種舞蹈動作。

3 高校體育舞蹈專項體能訓練的開展現狀

3.1 意識不足

有些高校體育舞蹈教練和學生對體能訓練的重要性和具體內容了解不足，缺乏相關的知識和認識。舞蹈專業也缺乏專業的體能訓練教練，不能有效地進行針對性的體能訓練，再加上缺乏足夠的訓練設備和場地，限制了體能訓練的開展。有些高校體育舞蹈專業認識到體能訓練的重要性，但是缺乏有效的體能訓練計劃和方法，無法實現有效的訓練效果。教練和學生過于注重技術訓練和比賽，而忽視了體能訓練的重要性，從而導致了體能水平的不足。

3.2 連接度不高

高校體育舞蹈專項體能訓練缺乏統一的體能訓練標準，不同的學校和教練可能會有不同的訓練方法和計劃，導致了連接度不高的問題。高校體育舞蹈專業分化嚴重，不同學校和教練之間的交流和溝通較少，信息無法流通，形成了信息孤島，也會對其產生一定的影響。同時體能訓練需要跨越多個學科的領域，包括運動生理學、運動訓練學、解剖學等等，但是缺乏跨學科的合作，再加上一些學生只注重課堂上的訓練和教練的指導，缺乏自主訓練的意識。此外，有些高校體育舞蹈專業缺乏合適的訓練場地和設備，限制了體能訓練的開展。

3.3 方式不科學

由于體育舞蹈專業相對較新，許多高校在這方面的師資力量還比較薄弱，缺乏專業的教練和指導，體育舞蹈是一項需要高度技巧和協調性的運動，很多高校過分重視技巧訓練，而忽視基礎訓練，例如肌肉力量、耐力和柔韌性等。許多高校體育舞蹈專項體能訓練沒有明確的訓練計劃和周期或者計劃和周期不合理，缺乏科學性和系統性，導致訓練效果不盡如人意。許多學生和教練過分追求快速的訓練效果，忽視了訓練過程中的安全和健康，例如過度疲勞、過度拉伸、過度訓練等，再加上體育舞蹈是一門需要科學研究和創新的運動，但許多高校缺乏前沿的科研成果支持，導致訓練方式落后于時代和科技發展。

4 高校體育舞蹈專項體能訓練內容及方法

4.1 力量訓練模塊

力量訓練可以提高肌肉力量和耐力，增強身體的爆發力和控制力，從而提高體育舞蹈表演的水平。以下是一些常見的力量訓練內容和方法：（1）重量訓練。重量訓練是一種常見的力量訓練方式，它包括負重訓練和自重訓練。負重訓練包括杠鈴、啞鈴、彈力繩等器械訓練，而自重訓練包括引體向上、俯臥撐、深蹲等。重量訓練可以提高肌肉力量和體能水平，但要注意訓練強度和次數，避免過度疲勞和肌肉拉傷。（2）爆發力訓練。爆發力訓練可以提高肌肉的爆發力和反應速度，包括跳躍、沖刺、俯臥撐跳等。這種訓練方法需要注重身體的協調性和穩定性，避免受傷。（3）核心力量訓練。核心力量訓練可以提高身體的穩定性和控制力，包括平板支撐、卷腹、仰臥起坐等。這種訓練方法可以增強腰腹部肌肉的力量和耐力，提高身體的控制力和靈活性。（4）柔韌性訓練。柔韌性訓練可以提高身體的柔軟性和靈活性，包括瑜伽、拉伸、放松訓練等。這種訓練方法可以避免肌肉拉傷和肌肉僵硬，提高身體的協調性和穩定性。

4.2 耐力訓練模塊

耐力是體能訓練的基礎，對于體育舞蹈選手來說，具有較好的耐力水平可以讓他們在長時間的表演中保持高質量的狀態，展現出更出色的舞蹈技巧。以下是一些常見的耐力訓練內容和方法：（1）有氧運動。有氧運動包括慢跑、騎車、游泳等，可以提高心肺功能和耐力水平。訓練時應注意運動強度和時間，根據個人身體素質和訓練目的進行適當的調整。（2）高強度間歇訓練。高強度間歇訓練是一種較為常見的訓練方法，它包括短時間高強度的運動和較長時間低強度的恢復期，可以提高身體的爆發力和耐力水平。（3）舞蹈訓練。舞蹈訓練本身就是一種較為綜合的體能訓練，它可以通過不斷地反復練習來提高身體的耐力水平。（4）阻力訓練。阻力訓練可以提高肌肉力量和耐力水平，包括彈力繩、器械練習等。這種訓練方法可以有效地提高身體的肌肉力量和耐力水平。

4.3 速度訓練模塊

速度是體育舞蹈比賽中必不可少的因素，具有較好的速度水平可以讓選手更快速地完成動作，從而提高比賽成績。以下是一些常見的速度訓練內容和方法：（1）爆發力訓練。爆發力是速度訓練的基礎，可以通過短跑、跳躍、爬山等訓練方法進行提高。爆發力訓練可以有效地提高身體的反應速度和爆發力。（2）快速反應訓練。快速反應訓練可以通過訓練反應時間來提高身體的速度水平。比如通過反應球、訓練器等訓練方法來提高反應速度和協調性。（3）阻力訓練。阻力訓練可以提高肌肉力量和爆發力，從而提高速度水平。比如通過彈力繩、器械練習等訓練方法來提高肌肉力量和爆發力。（4）技巧訓練。技巧訓練可以通過不斷地反復練習來提高身體的速度水平。比如通過練習轉體、抬腿、踩步等技巧來提高速度和協調性。

4.4 協調性訓練模塊

協調性是體育舞蹈比賽中必不可少的因素，具有良好的協調能力可以讓選手更加流暢地完成動作，從而提高比賽成績。以下是一些常見的協調性訓練內容和方法：（1）平衡性訓練。平衡性訓練可以通過練習平衡器材如平衡球、平衡墊等來提高身體的平衡能力。（2）動作協調性訓練。動作協調性訓練可以通過訓練動作組合、轉移、轉向等方法來提高身體的協調能力。比如，練習各種動作組合和轉移等動作可以鍛煉身體的協調性。（3）空間定位訓練。空間定位訓練可以通過練習空間定位、視覺跟蹤等訓練方法來提高身體的空間感知和定位能力。（4）靈敏性訓練。靈敏性訓練可以通過訓練反應速度和靈敏度來提高身體的協調能力。比如練習速度變化、快速轉向等訓練方法可以提高身體的靈敏度。

4.5 柔韌性訓練模塊

柔韌性是指肌肉和關節的活動范圍和可塑性，具有良好的柔韌性可以讓選手更加靈活地完成動作，從而提高比賽成績。以下是一些常見的柔韌性訓練內容和方法：（1）拉伸訓練。拉伸訓練是最常見的柔韌性訓練方法之一，可以通過各種靜態和動態拉伸來改善肌肉和關節的可塑性。比如，做一些靜態伸展動作，可以保持幾秒鐘甚至更長時間的某一姿勢，以增強肌肉的柔韌性。（2）瑜伽訓練。瑜伽是一種綜合性的身體訓練方法，可以提高身體的柔韌性和平衡性。瑜伽練習的許多姿勢需要保持較長時間，這有助于增強肌肉的柔韌性和穩定性。（3）動態訓練。動態訓練是一種非常有效的柔韌性訓練方法，可以通過身體的擺動和彈跳來增加肌肉和關節的可塑性。比如，進行蹦床、交替跳、下蹲跳等訓練方法可以增加身體的柔韌性。（4）空中健身訓練。空中健身訓練也是一種非常流行的柔韌性訓練方法，可以通過懸掛和支撐的動作來增強肌肉的柔韌性和穩定性。比如，進行空中瑜伽、空中健身懸掛、空中舞蹈等訓練方法可以增加身體的柔韌性。

5 體育舞蹈專項體能訓練的優化策略

5.1 專項體能訓練意識提升

教練員可以向學生闡述專項體能訓練對于提高比賽成績的重要性，讓學生認識到專項體能訓練與舞蹈技巧同等重要。同時，教練員可以通過講解相關案例，讓學生了解專項體能訓練的實際應用價值，從而提升學生對于專項體能訓練的認知和重視程度。加強學生的自我認知，讓他們了解自己在專項體能訓練方面的不足，并激發他們的自我改進意識。教練員可以組織體能測試，讓學生了解自己在力量、耐力、速度、協調性和柔韌性等方面的表現，找出自己的不足之處。在此基礎上，教練員可以幫助學生制訂個性化的專項體能訓練計劃，并鼓勵學生積極投入到訓練中去，激發他們的自我改進意識。此外，教練員可以通過組織比賽、模擬賽等形式，將專項體能訓練與實際比賽緊密結合，讓學生深刻認識到專項體能訓練對比賽成績的重要影響，從而進一步提升其專項體能訓練意識。教練員可以引導學生分析比賽過程中的不足之處，并與學生一起制定下一步的訓練方案。同時，教練員也可以向學生展示優秀運動員的專項體能訓練方案和成果，讓學生感受到專項體能訓練的重要性和可行性。教練員還可以通過建立專項體能訓練小組，讓學生在小組中相互激勵，共同進步。小組內的學生推動專項體能訓練的重要性和意義，相互交流和分享訓練心得和技巧，共同進步。教練員可以通過定期組織小組討論、分享會和交流活動等方式，促進小組內學生的交流和互動，讓學生之間相互鼓勵和支持，共同努力提升專項體能水平。

5.2 教練綜合素質提升

專業技能和知識是教練教授專項體能訓練的基礎。教練應該具備相關專業知識和經驗，例如體育解剖學、運動生理學、訓練學等，能夠根據學生的實際情況制訂合理的訓練計劃，并進行科學、有效的訓練指導。教練還要有較高的教學能力。教學能力包括組織能力、溝通能力、激勵能力和指導能力等方面。教練應該能夠通過靈活多樣的教學方法，幫助學生快速掌握專項體能訓練的技巧和知識，提高學生的訓練效果。同時，教練也應該能夠在培養學生的專項體能訓練能力的過程中，激發學生的學習興趣和積極性。同時需要教練具備較高的管理能力。教練不僅需要對學生的專項體能訓練進行指導和管理，還需要對訓練場地、器材、安全等方面進行管理和協調。教練應該能夠在有效利用訓練資源的前提下，合理分配時間和任務，確保訓練質量和效率。人際關系能力方面，教練需要與學生、家長、其他教練等人建立良好的人際關系，以便更好地開展專項體能訓練工作。教練應該能夠傾聽和尊重不同意見和需求，以促進學生和家長的參與和支持。最重要的是教練應該具備較高的職業素養和道德水平。教練不僅是一名教師，還是一名職業人士。教練應該秉持職業道德和職業精神，注重自身素質和形象的塑造，保持高尚的行為和操守。教練應該以身作則，帶領學生在專項體能訓練中提升自己的素質和水平。

5.3 專項體能訓練內容與形式完善

（1）完善訓練內容

①確定訓練目標和計劃：在制訂訓練計劃時，應該明確訓練目標，包括提高某項技能的水平、增強某個部位的力量、提高某種能力的水平等。同時，應該合理安排訓練時間和強度，確保訓練的科學性和有效性。

②多樣化的訓練方法：針對不同的訓練目標和學生的個體差異，可以采用多種訓練方法，如單項訓練、組合訓練、循環訓練等。同時，也可以結合音樂、表演等因素，增加訓練的趣味性和挑戰性。

③重視細節和技巧訓練：在專項體能訓練中，細節和技巧訓練是非常重要的。例如，針對特定動作的細節部位，進行針對性的力量和柔韌性訓練，可以有效提高動作的完成度和美感。

（2）優化訓練形式

①強化個性化訓練：在體育舞蹈專項體能訓練中，個體差異很大，因此，教練需要根據學生的實際情況，制訂個性化的訓練計劃。例如，針對某個學生的力量不足，可以增加相應的力量訓練項目，以達到訓練效果的最大化。

②增加競技性訓練：在專項體能訓練中，可以增加競技性訓練，以刺激學生的競爭欲望和提高比賽應變能力。例如，針對學生的訓練成果，可以設立小組或個人比賽，以鼓勵學生們互相比拼和進步。

③應用技術手段：在現代化技術手段的支持下，可以增加體育舞蹈專項體能訓練的趣味性和效果。例如，利用視頻分析技術，對學生的動作進行詳細分析，指導學生針對性地訓練，以提高訓練的效果和增強學生的學習動力和興趣。

（3）注意訓練的安全性和合理性

①合理安排訓練強度和時間：在制訂訓練計劃時，應該合理安排訓練的強度和時間，避免過度訓練導致的身體損傷。同時，也應該注意訓練的周期性，避免疲勞累積。

②加強體能評估：定期對學生的體能水平進行評估，有助于教練制訂更加科學和合理的訓練計劃。同時，也可以及時發現學生的身體健康問題，采取有效的干預措施。

③保障訓練場地和器材的安全：在訓練過程中，應該保障訓練場地和器材的安全。對于有安全隱患的場地和器材，應該及時進行維修或更換。

6 結束語

高校體育舞蹈專項體能訓練是非常重要的，為了提高訓練效果，需要在訓練內容和方法方面不斷優化。同時，學生也需要積極參與訓練，認真對待每一次訓練，才能不斷提高自己的競技水平和身心健康水平。

（作者單位：云南師范大學）