2 型糖尿病前期人群的自我管理

2 型糖尿病前期是介于血糖正常與2 型糖尿病中間的一種狀態，分為糖耐量受損，即空腹血糖<6.1 毫摩爾/升、餐后2 小時血糖為7.8～11.1 毫摩爾/升；空腹血糖受損，即空腹血糖6.1～7.0 毫摩爾/升、餐后2 小時血糖<7.8 毫摩爾/升。這兩種情況都表明身體對血糖的調節能力出了問題。在此關鍵時期，如能及時科學的進行生活方式干預就可以延緩2 型糖尿病或者逆轉。2 型糖尿病前期人群的干預主要通過改善生活方式，由于個人體質及生活方式的差異，需要從身體異常信號、飲食、運動、情緒、血糖、睡眠等方面進行管理。

管理身體異常信號

雖然2 型糖尿病前期的信號很隱秘，但也有一些提示性表現。（1）過了進餐時間未吃飯或者餐后2～3 小時，經常出現輕微的心慌，手抖，四肢發軟，進食一會后癥狀緩解。（2）體重、腰圍超標。男士腰圍值≥90 厘米，女士腰圍值≥80 厘米，成人體重指數（BMI）≥24 千克/平方米。（3）體檢空腹血糖超過5.6 小于6.1 毫摩爾/ 升且肥胖。（4）黑棘皮病，高血壓，血脂異常，多囊卵巢綜合征等有胰島素抵抗相關疾病的臨床狀態。（5）反復皮膚癤腫、傷口不易愈合，生殖泌尿系感染等等。

如出現上述情況，建議去醫療機構做相關的檢查。首先常規體格檢查身高、體重、腰圍、血壓、口腔、視力、聽力、眼底、足背動脈搏動、皮膚、心臟、肺部等；然后常規輔助檢查血常規、尿常規、空腹血糖、餐后血糖、糖化血紅蛋白、葡萄糖耐量實驗、胰島功能測定、血脂、尿微量白蛋白、肝功、腎功、心電圖等；計算體重指數，重點關注血管及神經病變，根據檢查結果采取相應的干預措施。

膳食管理

2 型糖尿病多與不合理膳食有關，膳食管理是患者預防2 型糖尿病和控制血糖的核心。2 型糖尿病前期人群應保持營養均衡，食物多樣化，每天攝入不少于12 種、每周不少于25 種食物。應攝入充足的蛋白質和膳食纖維，每天攝入新鮮蔬菜500 克左右、水果200～300 克、動物性食物120～200 克（每周至少2 次水產品、每天1 個雞蛋）、奶及奶制品300～500 克、大豆及堅果類25～35 克、鹽小于5 克、油25～30 克、谷類200～300 克、全谷物和雜豆50～150 克、薯類50～100 克。

在保證每日所需的各種營養素的基礎上嚴格控制熱量的攝入，推薦2 型糖尿病前期人群各種營養素占總能量比分別為蛋白質10%～15%、碳水化合物50%～60%、脂肪20%～30%。養成計算食物熱量的習慣，按照體重、年齡、勞動類型計算每日各種營養素的攝入量來指導進食，控制每天攝入的總熱量，盡量少食升糖指數高的食物，吃低脂、低糖、低鹽、高纖維食物，用全麥食品、豆類、玉米蔬菜代替白米白面等升糖指數高的食物；養成良好的飲食習慣，定時、定量進餐，控制進餐速度，細嚼慢咽，先喝湯吃蔬菜最后吃主食；戒煙限酒，不喝含糖飲料，少吃油炸食物、蛋糕甜品、加工肉等食品。

運動管理

也許以前沒有規律運動的習慣，經常久坐不動，但是如果檢查出來血糖不正常，就不能再繼續坐著不運動了。養成良好的運動習慣，多做一些有氧運動，保持合適的運動強度是預防2 型糖尿病的方法之一。

運動可以提升能量消耗，體重超標者應至少減輕5%～10%的體重，最好達標。2 型糖尿病前期人群可以選擇健走、游泳、打羽毛球、打乒乓球等適合自己的運動。建議進餐30 分鐘后健走10 分鐘以上，根據自己的空余時間決定，每天至少1 次，每周至少5天，每周至少進行不少于150 分鐘中等強度的有氧運動，身體適應后可以適當提高運動強度。例如，提高步頻到120～130 步/分，增加運動時間。但需要注意風險，在健走降糖時，一定要全面檢查血壓、血糖、心功能等，以確定自己是否適合當前健走的強度、頻次；要避免空腹運動、過度運動，以防發生低血糖；健走開始時先進行5～10 分鐘的低強度熱身運動；選擇環境好且安全的運動場地、穿合適的鞋子，運動后及時更換濕衣服以防感冒；做好運動記錄，監測血糖變化；運動結束后做5～10 分鐘的拉伸運動等。

情緒管理

樹立正確的世界觀、人生觀，學會控制自己的情緒，遠離抑郁、沮喪等不良情緒，堅定每個人是自己健康的第一責任人的理念，堅定一定可以通過自我管理來改善自身健康狀況的信心，主動接受有關糖尿病的健康教育和技能培訓，需要切實重視學習2型糖尿病相關知識和自我管理技能，增加對2 型糖尿病基本知識和防治方法的了解，從而正確認識2型糖尿病并積極自我管理，把飲食管理、科學運動、監測血糖等作為基本技能融入日常生活中。

睡眠管理

睡眠是維持人體生命活動的重要生理過程，好的睡眠有助于維持血糖穩定。經常熬夜，睡眠時間短或者晚上睡眠質量不太好，就容易使神經系統興奮，從而導致體內一些激素水平偏高，這些激素會引起血糖升高，同時還會增強人體外圍組織對胰島素的抵抗，降低對血糖控制能力，導致血糖升高。所以，規律的生活，好的睡眠對2 型糖尿病前期人群至關重要。營造良好的睡眠環境，臥室掛深顏色窗簾，被子厚薄適中，晚飯不要太晚，不要食用過多或空腹，睡前2 小時避免飲水，平時要少量飲用或不飲用咖啡類飲品，戒煙限酒，規律體育鍛煉，午睡時間不要太長等都有助于睡眠。睡眠規律才能讓血糖規律。

血糖管理

最好家中自備血糖儀，這樣能隨時監測血糖值，做好運動記錄和血糖檢查記錄，可以幫助你了解各種食物和運動對你血糖的影響。此外定期去醫院檢測血糖及其他指標，可以根據結果隨時調整干預方法。

良好的生活方式可以有效預防和延緩2 型糖尿病的發生和發展。只要堅定信心，堅持健康的生活方式，就一定能達到預期的效果。