校園體能帶練促進大學生體質健康的課外體育鍛煉模式研究

劉偉俊 張長晴 莫青坩 田美仙 余磊聰 柯家浩 李洪任

(玉林師范學院體育健康學院 廣西玉林 537000)

大學生是一個身體素質相對較好的群體，但近年來，隨著社會和生活節奏的加快，大學生的體質健康狀況出現不同程度的下滑。身體素質普遍下降，許多大學生因為長期坐在課桌前，飲食不規律，缺乏運動，導致身體素質下降。一項調查顯示，大學生身體質量指數超標的比例已經超過了30%。原因主要有以下幾點：一是運動鍛煉不足：由于課業壓力和其他原因，許多大學生缺乏鍛煉的時間和動力，很多人選擇宅在宿舍里面看電視或者打游戲，這會導致他們的肌肉萎縮，體重增加，心肺功能下降等問題；二是飲食不規律和不健康：許多大學生因為沒有時間做飯或者外出就餐，選擇快餐、烤肉等高熱量食品，這會導致肥胖和營養不良等問題［1-2］；三是精神壓力過大：大學生在面對考試、就業、人際關系等問題時會感到壓力和焦慮［3］，這會導致身體和心理上的不適，如頭痛、失眠等；四是消費不良：一些大學生因為缺少理財知識和經驗，容易陷入消費陷阱，購買不必要的物品，浪費金錢和時間，影響生活和學習。

大學生體質健康的現狀存在著許多問題和挑戰，需要學校和家庭共同關注和解決。學校可以加強體育課程和課外體育鍛煉，幫助學生養成健康的生活方式［4］。

1 校園體能帶練的來源

國家越來越重視學生體質健康問題，而從小學、中學到大學，體質健康問題依然困擾著一部分學生。在玉林師范學院同樣存在這樣的問題，因運動缺乏等因素導致體質測試成績不及格的學生占有相當高的比例。要從根本上解決這個問題，不僅僅是讓學生走出宿舍，遠離手機，走向運動場，而且要保證每周運動鍛煉的運動量，能夠足以去提升體能的運動量。而這一點僅僅靠體育課是沒有辦法實現的，那就必須通過課余體育鍛煉來補充，但自主鍛煉對于很多學生來說更有難度，安全性、意志力、運動技術與強度的把握等是自主鍛煉所面臨的諸多問題。該項目的開展就是為了幫助這類需要提升體質的學生進行科學的鍛煉，利用自身體育教育與訓練的專業優勢，吸收這類學員，為他們提供較為科學的體質鍛煉指導。

校園體能帶練是一種鍛煉身體的方式，通過重量訓練、有氧運動和靈活性練習等方式，達到增加肌肉質量，減少脂肪，提高身體柔韌性等目的。校園體能帶練可以幫助學生保持健康的身體和積極的心態，同時還可以幫助他們建立自信和樹立更好的自我形象［5］。

2 校園體能帶練的特色及價值

該項目的創新點是開啟大學生“花錢補體育”模式。其項目特色是充分利用創業者本身的專業特長；體能訓練班與普通的體育興趣班不同的是，普通興趣班大多數屬于專項訓練，該項目為體能訓練；課程設計以安全、有效、有趣為宗旨，讓原本枯燥的體能訓練變得更有吸引力，讓參與者運動的過程充滿樂趣，樂在其中；授課模式為3～5 人小團隊授課或一對一私人訂制式授課，使訓練更具針對性。

首先，校園體能帶練可以幫助學生增強體質，提高身體素質。通過訓練，學生可以增加肌肉量，增強肌肉力量和耐力，提高心肺功能和身體的靈活性，使他們更健康、更有活力。這對于學生的學習、工作和生活都有很大的好處，他們可以更加精力充沛地面對各種挑戰。

其次，校園體能帶練可以幫助學生塑造更好的身體形象，增強自信心。通過練習，學生可以改善自己的身體比例和線條，獲得更好的體型和外觀，這可以幫助他們建立更好的自我形象，增強自信心和自尊心，讓他們更有勇氣迎接挑戰。

再次，校園體能帶練也可以促進學生的社交互動，增加人際交往的機會。在練習過程中，學生可以和其他志同道合的人一起訓練，分享自己的經驗和感受，互相激勵和監督，這可以幫助他們建立更多的朋友關系，增加交際圈子。

最后，校園體能帶練也可以幫助學生養成良好的健康習慣，讓他們在今后的生活中能夠更好地保持健康的身體和積極的心態。通過鍛煉，學生可以學會控制自己的飲食，合理安排時間，保持良好的作息習慣等，這些習慣對于他們的成長和發展都具有重要的意義。

3 校園體能帶練的課程模式

3.1 周一校園體能帶練的課程模式訓練計劃

3.1.1 早晨訓練時間6：00—7：30

（1）準備活動：慢跑2組400 m。（2）柔韌性練習：正壓腿、側壓腿、擺腿、舞臺欄桿上活動關節練習。（3）專門性練習，包括多種運動動作，如后蹬跑、高抬腿走、側面交叉步、弓箭步走、車輪走、小步跑、高抬腿、單腳跳以及加速跑等。其中，加速跑需要跑40 m，需要注意高重心、送髖、放松等技術要求，同時應該充分體會髖關節帶動的正確跑動作，使前后擺幅更大。該部分訓練計劃主要幫助訓練者提高跑步技巧和速度，增強體能素質。

3.1.2 下午訓練時間5：00—6：30

（1）一般性準備活動10 min。（2）專項訓練（徑賽項目）。蹲踞式起跑4x30 m：在起跑時，需要蹬地、擺臂，將重心壓住并采取小步子、高步頻的跑步方式，逐漸抬高重心。該部分幫助訓練者提高起跑的速度和技巧。行進間3×60 m：在這個訓練中，需要注意用髖在跑而不是用小腿在跑，體會后途中的跑動作，并積極結合準備活動的技術練習。該部分幫助訓練者提高跑步的流暢性和節奏感。3×100 m：在這個訓練中，需要注意全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑的各個環節的動作要領。該部分幫助訓練者提高長跑技巧和耐力。（3）結束部分15 min。

3.2 周二校園體能帶練的課程模式訓練計劃

3.2.1 早晨訓練時間6：00—7：30

（1）準備活動慢跑2 組400 m：在訓練開始前進行慢跑，以增加身體的熱身和血液循環。（2）柔韌性練習，包括正壓腿、側壓腿、擺腿、舞臺欄桿上的活動關節練習等，旨在提高身體柔韌性和關節活動度。（3）跑的專項練習，包括小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑等，這些練習可以幫助訓練者提高跑步技巧和速度。（4）跑樓梯5 次，跑樓梯是一項很好的有氧運動，可以提高心肺功能和肌肉力量。（5）折返跑20 m，折返跑是一種短距離訓練方式，可以幫助訓練者提高爆發力和加速度。

3.2.2 下午訓練時間5：00—6：15

（1）進行10 min 的一般性準備活動。（2）進行10 組爬坡跑步，每組爬坡后沖線10 m。注意在爬坡時要擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速蹬離地面。完成這些后，跑1組200 m。（3）進行20 min的結束部分。這個部分包括墊上互相踩退放松和上下肢相互間放松。

3.3 周三校園體能帶練的課程模式訓練計劃

3.3.1 早晨訓練時間6：00—7：30

（1）進行10 min 的一般性準備活動。（2）進行柔韌性練習，包括兩臂和兩腿的多種動作練習，以及整個身體的屈、伸、繞環等練習。（3）最后進行一次放松跑，跑400 m。

3.3.2 下午訓練時間5：00—6：15

（1）進行為期10 min的一般性準備活動，為身體做好熱身準備。（2）進行柔韌性練習，包括多種動作練習，如平、側、上方向的舉、屈、伸、擺，以及屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等不同方式的練習，旨在提高身體的柔韌性和靈活性。（3）進行一次400 m的放松跑，有助于緩解肌肉疲勞，使身體逐漸恢復正常狀態。

3.4 周四校園體能帶練的課程模式訓練計劃

3.4.1 早晨訓練時間6：00—7：30

（1）進行慢跑2 次，每次400 m。（2）進行柔韌性練習，包括正壓腿、側壓腿、擺腿以及在舞臺欄桿上活動關節的練習。（3）進行多種專門性練習，包括后蹬跑、高抬腿走、側面交叉步、弓箭步走、車輪走、小步跑、高抬腿、單腳跳等。（4）最后進行2次400 m變速跑。

3.4.2 下午訓練時間5：00—6：15

（1）先進行2 組400 m 的慢跑，并稍微活動各個關節。（2）進行速度性練習，包括2 組400 m、2 組300 m 和2 組200 m 的跑步，每圈完成任務后休息3 min，開始前和結束后測量脈搏。（3）進行放松跑200 m，并在墊子上相互踩腿以放松上下肢。

3.5 周五校園體能帶練的課程模式訓練計劃

3.5.1 早晨訓練時間6：00—7：30

（1）進行10 min 的一般性準備活動，包括慢跑2×400 m和對各關節進行簡單活動。（2）進行靈敏性練習，包括各種快速反應練習、站立式起跑30～40 m和30 m、60 m計時跑各3次。（3）結束部分為15 min，包括放松跑200 m和使用墊子進行踩腿放松。

3.5.2 下午訓練時間5：00—6：15

（1）進行15 min的準備活動，包括慢跑2×400 m和壓腿拉伸。（2）進行速度性練習，包括高抬腿跑、后蹬跑和小步跑，每組50 m，共4組。（3）進行環校跑一圈。（4）進行腹背肌訓練，每組10次，共進行5組。（5）進行沙坑中的小跳訓練，共40次。（6）進行互相踩腿放松。

周六與周日不安排教學內容。

4 校園體能帶練課程模式的效應分析

校園體能帶練課程模式是一種針對大學生群體開設的體能訓練課程，旨在幫助學生提高身體素質，增強體力，塑造健康體型，并且通過集體活動和互動，提升學生的團隊協作和自我管理能力［6］。通過有針對性的體能訓練，校園體能帶練課程能夠有效地提高學生的耐力、力量、速度、柔韌性等方面的身體素質，從而增強學生的身體機能，提高健康水平。長期堅持該課程的學生不僅可以有效減輕肥胖、疲勞、焦慮等身體和心理問題，而且還能夠增強免疫力、預防疾病等方面的效果［7］。

課程強調了健康的生活方式和飲食習慣，通過科學的訓練和營養指導，幫助學生改善身材比例，塑造健康體型，增強自信心和自尊心，從而塑造出更加美好的形象。課程采用小組分組的方式，每個小組由學生自主組成，并且需要在訓練過程中相互配合，共同完成各項訓練任務。通過這種方式，學生可以提高自己的團隊協作和自我管理能力，培養自己的領導力、溝通能力和協作能力，增強自己的集體意識和歸屬感。校園體能帶練課程注重學生自我認知和發展，通過運動的方式激發學生內心的熱情和活力，幫助學生理解生命的意義和價值觀，增強自我認知和成長。

5 校園體能帶練課程模式的有效性

一、健康效應：校園體能帶練課程模式對于提高學生的身體素質，塑造健康體型，預防慢性病等具有顯著的健康效應。科學的訓練和營養指導，可以幫助學生掌握正確的健身方法和飲食習慣，促進身體健康發展，提高身體免疫力，減少疾病的發生［8］。

二、心理效應：校園體能帶練課程模式對于促進學生的心理健康，塑造積極的心態等也具有顯著的效應。通過鍛煉身體，學生可以釋放壓力，緩解焦慮和抑郁情緒，提高自信心和自尊心，培養積極向上的心態和樂觀的生活態度［3］。

三、團隊協作效應：校園體能帶練課程模式對于提高學生的團隊協作能力、培養領導力和管理能力等方面也具有顯著的效應。在訓練過程中，與隊友協作完成訓練任務，能夠提高學生的團隊協作和溝通能力，同時還可以鍛煉學生的領導力和管理能力。

四、社會效應：校園體能帶練課程模式對于促進學生的社會參與，培養社會責任感等方面也具有積極的效應。在參與校園體能帶練課程的過程中，學生可以參與各種社會公益活動，表現出良好的社會責任感和行為［1］，從而成為積極向上的社會人才。

綜合來看，校園體能帶練課程模式的有效性得到了充分驗證。通過科學的訓練和營養指導，該課程可以幫助學生提高身體素質和塑造健康體型，同時還可以促進學生的心理健康、團隊協作能力、社會責任感等方面的發展［9］，為學生的全面發展和成長提供重要的支持和幫助。

6 以校園體能帶練促進大學生體質健康課外體育鍛煉模式的時代價值

在當前社會，由于生活節奏加快、環境污染等原因，大學生身體素質下降的現象越來越普遍。校園體能帶練課程模式通過科學的訓練和營養指導，可以有效地提高大學生的身體素質和健康意識，幫助他們塑造健康的體型和健康的生活習慣［10］。在大學生涯中，學業壓力、就業壓力等問題可能會給學生帶來不少負面情緒。校園體能帶練課程模式通過鍛煉身體，可以幫助大學生釋放壓力，緩解焦慮和抑郁情緒，同時提升自信心和自尊心，培養積極向上的心態和樂觀的生活態度。

校園體能帶練課程模式是一種團隊訓練模式，要求學生之間相互協作，完成訓練任務。通過這種方式，可以有效提高大學生的團隊協作和溝通能力，同時還可以鍛煉學生的領導力和管理能力，培養他們成為具有團隊精神和領導才能的人才。該課程模式可以幫助大學生參與各種社會公益活動，表現出良好的社會責任感和行為。這有助于培養大學生的社會責任感和參與意識，同時也有助于提升他們的社會形象和競爭力［11］。為各級教育管理部門提供一個新的課外體育鍛煉模式，幫助他們更好地推進體育教育改革，創新教學模式，提高教學質量和學生綜合素質。在未來，隨著社會的不斷發展，校園體能帶練課程模式的價值將更加凸顯，為大學生身心健康的提升和全面發展貢獻綿薄之力。