會跑步有利于保護膝關節

高波華

身邊有越來越多的中老年人開始跑步了，跑步不僅能增強心肺功能，鍛煉全身肌肉和骨骼，提升人體免疫力；還能舒緩心情，延緩衰老。可是一提到跑步，很多人擔心會傷膝蓋，那么跑步真的傷膝蓋嗎？

2017年6月發表在美國醫學期刊《骨科與運動物理治療雜志》的文章指出，休閑跑者的關節炎發生率為3.5%，而不跑步的久坐人群，關節炎發生率為10.2%，所以慢跑不僅不會傷害膝關節，反而對保護膝關節是有利的。

▎跑步能有效降低膝關節炎

膝關節，是人體承重的重要關節，也是最復雜的關節之一，它屬于滑車關節，穩定性主要來源于骨與關節周圍的結構，比如，附著在髕骨的股四頭肌肌腱和髕韌帶，膝關節內側和外側副韌帶、膝關節前后交叉韌帶，等等。

跑步時，膝關節的機械運動以屈伸活動為主，而足球、籃球、羽毛球等運動，伴有急起、急停等動作。除了屈伸活動，膝關節還包括過度屈伸、負重下的側方應力、旋轉活動等，加上身體對抗，更容易導致膝關節的意外受傷。相比之下，跑步帶來的受傷概率較低，尤其是慢跑。此外，大體重跑者的膝關節受力負荷更大。

跑步，尤其是以健身和減肥為目的的慢跑，之所以能降低膝關節炎的發生率，是因為可能與增強膝關節的肌肉力量有關，膝關節周圍的肌肉群是膝關節的最佳“護具”。另外，跑步能夠對關節軟骨產生適宜的刺激，促進關節液的分泌，起到潤滑和提供營養的作用。

2021年，發表在國際知名醫學期刊《自然》雜志中的文章提出了新的研究結果，膝關節的機械式刺激可以激活骨髓中的一種基質細胞，通過分泌干細胞生長因子而促進一種成骨祖細胞的發育。這種成骨祖細胞一方面可以分化為成骨細胞，促進骨骼生長，另一方面可以分化成淋巴祖細胞，由此分化而成的淋巴細胞對于增強免疫力、抵御病菌感染至關重要。

▎以下跑步誤區，你中了幾個

有人可能會說：“我慢跑也出現過膝關節疼痛，這是什么原因呢”？答案是——你可能沒跑“對”！

一是不重視熱身和拉伸。剛開始接觸跑步的人，一換好運動服、穿上跑鞋就迫不及待地開始奔跑，很容易感覺腿沉、關節酸脹感，缺少熱身過程會增加肌肉、肌腱等軟組織受傷的風險。另外，跑完后顧著“自拍”“打卡”而忽略了拉伸，第二天容易疲勞，甚至肌肉酸痛，導致運動體驗感下降。

二是跑姿不對。雖然說跑步是人類的本能，但是有些初跑者或多或少存在著跑姿不對的問題，會導致膝關節受力不當，引起膝關節損傷。

三是跑法盲目。初跑者，不太會控制配速（每千米所需要的時間），起跑容易跑快，而且每次跑步時間長短不一，有時候甚至盲目加大跑量，這樣不僅達不到鍛煉的效果，很難堅持下去，還會加大傷痛的風險。

四是肌肉力量不足。慢跑的積累，可以增加下肢的肌肉力量，但隨著跑量增加，對核心力量和下肢力量要求更高，膝關節力量的相對不足，會導致膝關節穩定性下降，繼而引發傷痛。

▎初跑者，到底該怎么跑

1.充分的動態熱身，跑后靜態拉伸

跑前熱身的目的是讓全身肌肉、關節、神經系統等“預熱”，不僅有助于跑出好狀態，還可以有效減少運動損傷。熱身動作以跑、跳等動態動作為宜，比如開合跳、胯下擊掌、高抬腿等動作（老年人量力而行）。跑后可以慢走，放松后做充分的拉伸，主要是為了讓緊張的肌肉得到放松，有助于減輕運動后的肌肉酸痛，還能達到塑形的效果，比如防止小腿變粗。

2.正確的跑姿

俗話說，“跑得不快，姿勢要帥。”正確的跑姿讓人賞心悅目。跑步過程中，保持挺胸頭直立，雙臂自然擺動，重心在腰與骨盆的核心區域，軀干略微前傾，保持向前的動力，靠髖關節帶動大腿、小腿和足邁出，以全腳掌著地多見，速度快則多以前腳掌著地，落地時膝關節微屈，后蹬腿自然抬起，避免小腿過度發力。步幅不宜過大，避免跳躍式跑，不盲目追求速度。

3.合理的運動計劃，循序漸進

如果想減肥，建議單次40—60分鐘有氧慢跑，每周3—4次，制訂適合自己的周跑量或者月跑量計劃。配速不宜過快，以勻速跑為主，配速因人而異，從心率來看，控制心率是最大心率（簡單估算公式為 220減去年齡）的60%—80%最佳，可以使用運動手表進行監測，或從體感上判斷：當你跑步時微微出汗，呼吸、步頻等節奏穩定，能較輕松說話，一般就處于有氧減脂跑狀態。

4.每周2—3次的力量訓練

一些簡單的動作就能夠有效增加肌肉力量，可以利用碎片時間進行，比如靠墻靜蹲、深蹲、伸膝、提踵等簡單動作，以小強度、多組數為主，每周2—3次，每次不超過30分鐘。注重肌肉力量訓練，不僅可以預防傷痛，還能夠讓你跑得更輕松！

5.建議戴運動手表，使用運動軟件

這不僅能指導熱身、拉伸動作，實時觀察跑步配速、距離、心率，還能記錄跑量、運動軌跡等數據，戴著運動耳機，一邊跑步一邊聽喜歡的音樂，也是一種享受。選擇合適的專業跑步鞋也很重要，跑步場地宜選擇專業跑道、柏油路和平整的水泥路，而地磚路、鵝卵石路、草地則對膝蓋不友好。初跑者不建議爬山、爬樓梯。

▎重視按摩緩解疼痛

運動引起的肌肉酸痛屬于正常現象，這種疼痛一般在肌肉區域，通過拉伸、按摩、休息可以緩解。

如果跑步后出現了膝關節及周圍的疼痛或酸脹不適，首先要明確疼痛位置，一般來說，運動勞損發生在哪里，疼痛點就在哪里。常見的膝關節周圍損傷，疼痛點對應在不同的位置，減少跑量，自我觀察。如果疼痛持續2天不緩解甚至加重，應立即停跑，去醫院找專業的骨科醫生或康復科醫生就診。

我們不能高估了運動風險，而忽視了適當的運動對于人體健康有更積極的作用。遠離久坐，為了健康，跑起來吧！

（編輯? ? 周逸寧）