信息化時代下大學生睡眠拖延行為的解析及心理干預

焦陽，馬英，李躍飛

（1 錦州醫科大學 護理學院，遼寧 錦州 121002；2 錦州醫科大學 食品與健康學院，遼寧 錦州 121002）

睡眠拖延行為在當代人的生活中時常發生，尤其在大學生群體中較為多見，有報道我國大學生群體中90%以上存在著不同程度的拖延行為[1]。大學生活是人生中最為寶貴的一段經歷，這四年時光見證了青春的美好，對知識的渴望，對未來的憧憬。當代的大學生從生活方式到學習模式，都與過去幾十年間形成的傳統意義上的大學生活截然不同，其中信息化時代的到來是極為重要的一個推動因素。科技的飛速發展讓我們這代人有幸成為時代進步的見證者，以計算機、網絡技術為載體的信息技術已經滲透到各行各業之中，對經濟、社會、文化的影響已經是一種不可逆轉的歷史潮流。事物常常具有兩面性，信息化帶給我們便利生活的同時，也帶來了諸多的負面影響。尤其在大學生群體當中，加劇了睡眠拖延等不良行為的發生。信息化的校園生活使師生之間交流的渠道變得多樣，但也在一定程度上使面對面的交流、文體娛樂活動減少，作息方式變得較為單調，從而更易使大學生對電子產品產生過度依賴，在睡前占用有效時間導致睡眠拖延[2]。因此，探索當代信息化背景下大學生群體較為常見的睡眠拖延行為，對于深入了解其特點以及開展相應的干預措施，進而維持正常的校園生活秩序，達成高等教育的培養目標具有積極的意義。

一、睡眠拖延行為的定義

睡眠是一種自發的生理過程，也是促進健康、恢復精力的主要手段，人們通常遵循著“日出而作，日落而息”的作息模式。但隨著時代的發展，生活學習節奏、工作壓力的改變，在完成了一天的工作之余，人們普遍會在睡前尋找一種放松自我的方式，而這不知不覺中就將原本規律的生物節律打亂，長此以往形成了固定模式的晚睡行為。睡眠拖延這一概念最早來自學者Kroese 等人的著名論著，是指在沒有外部原因影響的前提下，仍不能在預定時間就寢（bed time）的行為[3]。睡眠拖延行為在現代人的生活中是普遍發生的，研究表明睡眠拖延行為是導致日間困乏和睡眠時間不足的最主要因素之一[4]。同時，長期的睡眠拖延作息模式還會造成諸如注意力渙散、情緒失穩、認知障礙等一系列不良反應，誘發很多健康問題[5]。

二、睡眠拖延行為的誘發因素

已有研究表明，影響睡眠行為及睡眠質量的因素較多，既包括主觀因素，如人格、認知、行為等條件，也包括客觀因素如睡眠環境、生物節律等條件。但各因素間并非孤立存在的，多種條件混雜在一起，對睡眠拖延起到了誘導作用，具有較大的復雜性。

1.人格與自控。人格決定了人的行為和思想的獨特性，人格是在自然與社會因素交互作用下形成氣質、能力、性格等特征的總和[6]。研究發現，外傾型人格能夠相對穩定地接收外界的不良刺激，積極調整自己的行為方式應對外界影響，并能夠更加有效地對自我情緒進行掌控[7]。受家庭教育、成長環境的影響，大學生在成長過程中也形成了千差萬別的人格。人格特質中的自控力與拖延行為間密切相關。自控力是指對自己行為、情緒以及其他生理需求的掌控能力。與睡眠拖延現象密切相關的自控行為表現為時間管理和時間監控的能力，良好的時間監控傾向可以使人對從事的事件具備更高的敏感度，從而當行為已經打破原有時間界限的時候，能夠及時發現并進行自我糾正。因此，自控力強的學生可以更好地抵御外界環境的影響，在睡前更好地對時間進行自我管理，及時終止與睡眠無關行為的發生，從而形成較為固定的就寢時段，降低睡眠拖延行為的發生。

2.自我控制資源。自控力的強弱因人而異，目前其形成機制仍有待進一步的深入探討。由于自控力與睡眠拖延行為間存在密切的聯系，因此在影響自控力的諸多因素中，自我控制資源的多少是一個值得探討的問題。自我控制資源理論認為，人的自控力就像蓄水池一樣是有限度的，自控力會在日常工作、學習、家庭瑣事中一點一滴地流逝[8]。大學生群體相對于整個社會群體來講，具有普遍性及其特殊性。普通的社會個體需要在工作、生活中扮演好不同的角色，并化解自己內在的情緒及壓力。而大學生在校園中同樣需要履行個人責任與義務，包括完成緊湊的課業任務、參加社團活動、處理好同學間的關系，抑制休息、小憩、閑聊等欲望，在此過程中會消耗大量的自我控制資源。當進入睡眠階段時，已處于自控力大為衰減的狀態。此時，就希望通過適當的娛樂、放松的機會來舒緩白天緊張的情緒，因此在正常的睡眠周期內無法做到按時入睡，加劇了睡眠拖延行為。

3.睡眠節律。睡眠節律是指在生物鐘的控制下個體形成的睡眠——覺醒的生物規律。按照睡眠節律的不同，可以將個體的睡眠方式分為清晨型與夜晚型兩種，俗稱“百靈鳥型”與“夜貓子型”，兩種不同的節律類型會對睡眠行為產生相應的影響[9]。人類在未成年時期，睡眠通常以清晨型居多。隨著年齡的增長，尤其進入青春期和大學后，受到外界因素的影響逐漸加深，尤其是豐富多彩的大學生活，讓很多大學生在完成一天的課業后，會利用睡前時間閱讀課外讀物、聽音樂、聊天進行放松。大多數高校宿舍有固定的熄燈時限，但也有一部分高校整晚都可用電，各種光源產生的光線也不利于人體褪黑素的分泌，會導致睡眠時間的推遲和睡眠質量的下降[10]。長時間處于夜晚型的生物節律之中，會漸漸適應晚睡的方式，從而更易發生睡眠推遲的行為。

4.沉浸式行為。沉浸式行為對個體具有強吸引力，從而使人們能夠長時間投入其中。對于大學生來講，不同的時代賦予了他們不一樣的沉浸對象。隨著社會的發展和變革，人們的生活娛樂方式呈現出多元化的特點。對大學生具有較大吸引力的娛樂方式包括音樂、體育活動、樂器、課外讀物等內容，除了上述這些傳統活動外，科技的進步為大學生群體提供了更多的可支配娛樂方式。近十幾年間，互聯網發生了翻天覆地的變化，網絡的全覆蓋以及像是坐了“高鐵”一樣的網速，讓當代的大學生沉浸在網絡生活中無法自拔，各類型電子讀物、影視作品等可以更加便捷地在睡前轉為沉浸式行為。當今的世界處于信息爆炸的時代，而大學生則是對海量信息最為敏感的群體，其人生觀、世界觀還未完全形成，思想活躍且不成熟，極易受到各類型沉浸式行為的影響，對固有的睡眠節律產生影響。

三、信息化對睡眠拖延行為的影響

信息化時代以通信、網絡、數據庫為基礎，借助計算機、手機等電子終端設備完成信息的傳播，與工業化時代一樣，信息化時代也必將對生產力的釋放以及當前及未來的生活方式產生巨大的影響。信息傳播方式的改變讓當代的大學生獲取外界信息更加及時、廣泛以及多元，這在豐富大學生校園生活的同時，也對這一特殊群體產生了較為復雜的影響。與中小學生以及成年人相比，信息化對于大學生的影響具有其特殊性。由于大學生已發展出較為固定的人格，但同時思想又不夠成熟，導致這一群體更容易受到外界不良信息的干擾誘發心理問題。并且大學生活由于脫離了家庭的密切監管，自由度更高、可支配時間更為充裕，容易引起睡前沉浸式行為，打亂正常的睡眠節律，從而引發一系列睡眠拖延的問題。

網絡信息依靠智能電子設備為我們提供了海量的信息，尤其近幾年自媒體的發展讓我們接收外界信息的渠道變得更加便捷。但是由于網絡監管本身難度極大，而且自媒體尚缺乏規范的準入標準，因此良莠不齊的各類信息充斥著每天的生活。大學生心理狀態不穩定，情緒存在較大波動，加之未踏入社會，人生閱歷尚淺，對信息的甄別能力有限。大量失實或負能量的報道導致信息過載，使部分心理彈性較差的學生產生消沉、焦慮、甚至抑郁等心理障礙。已有報道表明，焦慮情緒會對睡眠質量及拖延行為構成顯著影響，并且不同年級的大學生間也存在著較大的差異，通常大一與大四的學生由于剛剛步入大學和即將就業走向社會，更易受到壓力的影響誘發焦慮心理，從而導致睡眠拖延的發生[11]。此外，信息技術的發展引發了當今辦公環境及學習方式的一次變革，高校教學管理活動的實施都高度依賴信息化網絡及設備。包括教學計劃的實施、線上教學的開展、網絡學習資源的提供、完成既定學期的網上選課等活動，讓電子設備從簡單的溝通工具變成了不可或缺的教學工具。而且恰逢當代手機游戲、短視頻、交友軟件的異軍突起，想要完全割裂手機的學習與娛樂功能幾乎是不可能的。多樣化的娛樂方式甚至催生了“網絡成癮”“手機依賴”等新詞匯[11]。電子設備對大學生睡眠拖延的影響是顯而易見的，在睡前長時間的使用很容易形成行為慣性，尤其夜間頻繁操作電子設備極易導致情緒喚醒引起神經元過度興奮，從而干擾正常的睡眠節律[12]。另外，平板電腦等電子設備的無時長限制、隨時可以使用、攜帶方便等特點，也讓其在傳播信息的同時成為了睡眠拖延行為的重要誘因。

四、有效的心理干預措施

1.改善自我認知。一個人的行為受到人格特質和自我認知的支配，只有形成正確的認知才能指導規范的行為。改善自我認知的方法可以從情緒、認知策略等方面進行干預。已有研究發現，在突發事件所產生的影響中，情緒問題是多種心理問題中最為突出的[13]。大學生情緒穩定性差，世界觀、價值觀尚未形成，心理狀態易受到不良輿論或負面信息的影響出現較大起伏，影響正常的睡眠節律。在這方面筆者認為可以借鑒森田療法加以改善。對存在的睡眠拖延不需刻意回避，而是要正視情緒的波動和自己的行為意愿，識別并接納自身出現的焦慮、網絡依賴等引起拖延的行為，通過自我反省、自我激勵等認識方式逐步糾正自己的錯誤認知。在出現睡眠拖延時，通過自省迫使自己冷靜下來，抑制自我沖動，把握情緒的制高點。還可不斷以心理暗示等方式激勵自己，“我有能力、并且一定可以控制自己的焦慮情緒，沒有想象中的那么難”，“不能再拖延下去，不能總期望明天，要活在當下，早睡從今天就開始”，將激勵逐漸內化為自控的動力，通過逐漸強化的自控觀念改善拖延行為。

2.矯正認知—行為方式。行為主義理論認為人的固定行為是長期強化所致[14]，在重構行為環境的基礎上，通過適當的措施進行矯正，有望逐步糾正錯誤的行為模式。首先要正視自己的睡眠拖延行為，做到自我暴露。同時，通過合理的時間管理措施，強化自己拒絕睡前的沉浸式行為。在時間管理措施這一環節，可以從設定目標、分段執行、互相監督等方面展開。認知心理學發現，人們在從事需要付出長久努力以及較為艱辛的任務時，通常會產生明顯的抵觸心理，從而不自覺地發生拖延行為，而對能夠短期實現、較為容易獲得成功的任務則拖延行為發生較少[15]。因此，對于糾正睡眠拖延，可以將其分解為多個較易實現的小目標分階段執行。比如，通常是24 時就寢，第一階段可以只提前15分鐘，當這一階段任務達成以后，再逐漸地提前就寢時間，直到調整回正常的睡眠節律。這一過程要注意嚴格執行任務清單，可以考慮設定獎懲程序，當發生推遲完成或完成失敗時，要對自己進行懲罰。這一過程建議與同學間建立互相監督的任務小組，監督模式比自己獨立開展時間管理措施要更高效，更具約束力。除此之外，還可以采取降低睡前沉浸式行為等措施輔助達成時間管理的目標。

3.強化心理輔導與校園管理。信息化時代下高校的管理部門應該主動采取有針對性的監管措施，及時對由此引發的大學生睡眠拖延行為進行糾正，這對維護正常的教學秩序，乃至達成高校既定的人才培養目標都具有積極的意義。可以從思想政治教育、心理輔導管理、價值觀正向引導等方面入手對睡眠拖延行為開展干預。在思想教育方面，各學院班主任、輔導員是大學生管理工作的核心力量，也是學子們遠在異鄉最親近、最能夠依靠的人。要加強這一隊伍的思想政治建設，提高思想站位，明確大學生心理管理工作的重要性[16]。在學習生活中，對諸如“躺平”“擺爛”等可能引發學生學習動力不足、情緒消沉、焦慮的一些消極信息，及時地對學生展開積極正向的宣傳引導工作，并與顯著存在睡眠拖延行為的同學多談心，緩解由于消沉焦慮等情緒以及不良的睡前沉浸行為引發的睡眠拖延。在心理輔導方面，要完善在校大學生心理輔導機構的工作能力，通過繼續教育、培訓等方式培養專業化的心理咨詢教師隊伍，為大學生睡眠拖延行為提供必要的心理輔導服務。在價值觀引導方面，要提升對大學生的正向心理引導工作，構建健康校園文化，加強校內心理健康知識的宣傳教育，構建更加健康向上的價值觀，積極注入正能量[17]。并開展豐富多彩的校園活動，適時組織文藝、體育等形式的課外活動，引導大家加強彼此的交流與溝通。通過形式多樣的校園活動，將有較重手機依賴傾向的同學從網絡中抽離出來，形成健康的睡眠規律乃至生活規律。

大學生的睡眠拖延行為是一個普遍存在的現象，信息化的高度發展讓這種現象變得更加突出。良好的睡眠節律能夠為大學生完成日常課業提供充分的休息時間，這對維持正常的教學秩序及學習質量是極其必要的。本文從大學生當前睡眠拖延行為的影響因素入手，針對其中的誘發條件提出相應的干預措施，以期為改善當代大學生睡眠拖延行為提供一定的理論依據與借鑒，在信息化時代樹立更加積極向上的校園文化，構建更為健康的學習生活方式。