潘燕英
盆底疾病在女性當中比較常見,會對其生活帶來一定的影響。流行病學調查顯示,女性尿失禁發病率在30%左右,而60歲以上的女性盆腔器官脫垂發病率在25%左右。因此,女性產后一定要重視盆底的康復與護理。
盆底肌概述
盆底肌
盆底肌指對骨盆底部封閉的肌肉群,就像一張“吊網”,將子宮、尿道、直腸與膀胱等全部兜住,使上述器官保持在正常的位置,以發揮各自的功能。盆底肌肉又像一根彈簧,連接著恥骨與尾骨,如果彈性受到影響,盆腔內臟器就難以保持在正常位置,從而發生一系列功能障礙。
盆底肌的功能
盆底肌的主要功能是支撐膀胱、子宮和直腸,維持尿道、陰道和肛門的正常功能,確保性生活的質量。
產后盆底肌受損的原因
伴隨胎兒的生長發育,孕婦的子宮逐漸增大,會對盆腔內的器官與組織造成一定壓迫,從而傷及盆底肌。此外,分娩時過度用力也會使盆底肌肉變得更加松弛。
盆底肌松弛可引發的問題
盆底肌松弛會引發子宮脫垂、壓力性尿失禁、下腹墜脹、便秘、腰酸背痛等一系列問題。
產后盆底肌的康復方法
產后女性盡早進行盆底肌的康復訓練,可恢復盆底組織的功能,改善盆底狀態,使產道更加緊致,減少盆底問題的發生。
手法激活盆底肌
通過一些手法可以激活盆底肌,如雙手的食指、中指與無名指放在坐骨結節的位置,手指微微向內彎曲,不用施加任何壓力,身體從彎腰的姿勢變為坐立的姿勢,兩手指隨著坐骨結節的運動方向慢慢向外擴張。每組可以進行10次左右。
凱格爾運動
進行凱格爾運動之前要排空膀胱。初學者可以先仰臥在床上,雙臂放在身體的兩側,彎曲雙膝,根據腹式呼吸的節奏訓練盆底肌。吸氣時,盆底肌保持放松;呼氣時,盆底肌向內收縮。動作熟練后,可以采取其他的姿勢進行練習,如站立或坐立。還可以在排尿時訓練盆底肌,有意識地控制排尿,即收緊3 s,再放松3 s,反復練習。每組重復10次,練習3組左右。
臀橋
練習臀橋時應取仰臥位,雙腳踩地,彎曲雙膝。為了控制雙腿的距離,可以將彈力帶套在膝關節的上方,或者讓膝關節夾磚塊或小球,這時將臀部慢慢抬高,盆底肌收緊,保持3個呼吸時長。
側蹲練習
呈站姿,肩膀放松。吸氣,左腿向左跨一步,重心向左側移動,左腿保持彎曲,右腿伸直,盆底肌放松;呼氣,左腿收回,盆底肌收縮;再右腿向右跨一步,進行反側相同的練習。左右交替練習3~5 min。
深蹲練習
呈站姿,背對墻壁,雙腿分開與髖部同寬;慢慢屈膝,背部靠墻向下做幻椅式;下蹲時要將盆底肌收緊,保持3個呼吸時長。
骨盆訓練
取坐位,讓臀部坐在巴氏球上,左右或前后方向晃動骨盆。
電刺激
使低頻電刺激的方法激活盆底肌肉。