運(yùn)動模式
——一般體能向?qū)ｍ楏w能過渡的橋梁

馬海峰

（上海體育學(xué)院，上海 200438）

1 體能、一般體能、專項體能與運(yùn)動模式

廣義“體能”的內(nèi)涵已從針對運(yùn)動員的“身體素質(zhì)”發(fā)展泛化為針對人體的“健康”、“基本活動能力(如走、跑、跳、投擲、攀登、爬越和支撐等) ”和“運(yùn)動員身體素質(zhì)”的提高。因此，廣義“體能”的外延也相應(yīng)擴(kuò)大為“競技體能（狹義體能）”、“健身體（適）能”和“康復(fù)體能”（圖1）[1]。

圖1 廣義體能及其下位概念

競技體能（狹義體能）是運(yùn)動員先天遺傳效應(yīng)與后天訓(xùn)練效應(yīng)共同形成的、通過專項技術(shù)動作表現(xiàn)出來的機(jī)體持續(xù)運(yùn)動的能力，與人體的形態(tài)學(xué)特征和機(jī)能特征密切相關(guān)，是以力量、速度、耐力、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等身體素質(zhì)為外在表現(xiàn)的人體運(yùn)動能力，是完成高水平競技所需要的專項身體素質(zhì)的綜合，是運(yùn)動員競技能力的重要構(gòu)成因素。按照與專項的關(guān)系，競技體能可分為一般體能和專項體能[2]。運(yùn)動員的一般體能訓(xùn)練主要是提高健康水平，使身體形態(tài)均衡發(fā)展，促進(jìn)各器官系統(tǒng)機(jī)能有序提高，全面增強(qiáng)身體素質(zhì)。但一般體能向?qū)ｍ楏w能過渡和轉(zhuǎn)換的過程往往比較低效，有時甚至?xí)m得其反[3]。專項體能訓(xùn)練要求與運(yùn)動員的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等競技能力發(fā)展高度結(jié)合[4]。在專項體能訓(xùn)練實踐中，教練員通常選擇或設(shè)計與專項技術(shù)動作在動作形式、結(jié)構(gòu)及能量代謝等方面大致相同或相近的訓(xùn)練手段，經(jīng)常把專項動作作為訓(xùn)練手段，但這種專項體能訓(xùn)練的動作較少，會造成局部負(fù)荷過大，引起肢體單側(cè)發(fā)展過度、兩側(cè)不對稱、不平衡等 ，容易導(dǎo)致局部疲勞或受傷。所以，解決一般體能訓(xùn)練對運(yùn)動專項貢獻(xiàn)率不大、專項體能訓(xùn)練手段過于單一的問題， 是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的一大訴求。

現(xiàn)研究從人體功能解剖結(jié)構(gòu)出發(fā)，將動作發(fā)力方式的組成劃分為推、拉和旋轉(zhuǎn)，再與身體功能分區(qū)相結(jié)合，形成上肢推、下肢推、軀干推與全身推等多種運(yùn)動模式，并在下肢拉的運(yùn)動模式中將髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)與膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)區(qū)分開來。同時，在生物力學(xué)機(jī)制衍生出的運(yùn)動模式分類中，肌筋膜鏈作為筋膜張拉整體結(jié)構(gòu)Fasica tensegrity中的組成部分，為全身性運(yùn)動模式帶來了更多可能。依據(jù)肌筋膜系統(tǒng)將全身動作劃分為前鏈動作、后鏈動作、側(cè)鏈動作、前交叉動作及后交叉動作等5種形式[5]。在標(biāo)準(zhǔn)解剖姿勢下分析動作時，采用人體互相垂直的矢狀軸、額狀軸和垂直軸或它們構(gòu)成的平面進(jìn)行描述。運(yùn)用生物力學(xué)分析動作時，離不開各個關(guān)節(jié)及其組成的運(yùn)動鏈之間的關(guān)系。此外，有學(xué)者依據(jù)多年健身指導(dǎo)實踐，提出水平推（Horizontal push）、水平拉（Horizontal pull）、垂直推（Vertical push）、垂直拉（Vertical pull）、股四頭肌主導(dǎo)（Quadriceps dominant）、髖部或腘繩肌主導(dǎo)（Hip/Hamstring dominant）、肘屈（Elbow flexion）和肘伸（Elbow extension）等8種運(yùn)動模式。

融合多種觀點(diǎn)，可以依人體的3個解剖軸、6個位點(diǎn)及10個運(yùn)動鏈對運(yùn)動模式進(jìn)行重新梳理。將6個位點(diǎn)分別定位于踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、腰椎、胸椎與頸椎，選取前鏈、后鏈、兩條側(cè)鏈、兩條前側(cè)對角線鏈和兩條后側(cè)對角線鏈為分類依據(jù)，確定運(yùn)動模式為包含髖主導(dǎo)、膝主導(dǎo)、水平推、水平拉、垂直推、垂直拉、旋轉(zhuǎn)對角、抗旋轉(zhuǎn)、抗屈、抗伸和抗側(cè)屈在內(nèi)的11種形式。由此，可以將海量的訓(xùn)練手段歸結(jié)為上述11類運(yùn)動模式，使體能教練更容易根據(jù)專項特點(diǎn)選擇更有針對性的訓(xùn)練手段。這種運(yùn)動模式是生長發(fā)育的一部分，是在各種復(fù)雜或?qū)ｍ椈瘎幼髦俺霈F(xiàn)的，其為各種高級身體活動奠定了神經(jīng)肌肉基礎(chǔ)，且減少了在基本動作受限時常出現(xiàn)的代償動作。從一般體能訓(xùn)練向?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練轉(zhuǎn)化的過程中，通過類似于專項技術(shù)特征的特定運(yùn)動模式訓(xùn)練，對專項技能的形成及專項體能的提高都有重要意義。

2 發(fā)展運(yùn)動模式對運(yùn)動員競技能力的貢獻(xiàn)

從田徑運(yùn)動（跳高、跳遠(yuǎn)、鐵餅和鉛球等）的各種技術(shù)動作，到新興項目滑板、小輪車的各種花樣技巧，都不是天生的自然動作。從嬰兒時期起，人體首先掌握的是自然的真實動作，然后才是后天訓(xùn)練出來的動作。因此，兒童青少年的體能訓(xùn)練應(yīng)按照如下順序進(jìn)行：從一般體能中的身體形狀、姿勢和動作培養(yǎng)，經(jīng)過運(yùn)動模式的過渡，再到專項體能的錘煉，即在先天的自然動作模式基礎(chǔ)上學(xué)習(xí)后天復(fù)雜的專項技術(shù)動作，并把后天的這些姿勢、動作訓(xùn)練成自然、反射性的習(xí)慣性行為。運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)稱這種后天形成的專項技能為“復(fù)雜的、鏈鎖的、本體感受性的條件反射”[6]。所以，在競技運(yùn)動的身體練習(xí)中，從復(fù)雜的專項技術(shù)動作中分解出基本運(yùn)動模式是非常重要的，因為人的大腦使用這些模式產(chǎn)生對于動作的實際感覺和行為，而不是孤立的肌肉和關(guān)節(jié)活動。人的大腦對于各種習(xí)慣動作具有一種本能的下意識親和力。當(dāng)運(yùn)動員在運(yùn)動場上表現(xiàn)緊張、不知所措或感覺大腦一片空白時，其外在表現(xiàn)出來的都是一些本能的習(xí)慣性運(yùn)動模式。因此，當(dāng)這些簡單的運(yùn)動模式形成習(xí)慣的自動化動作后，將其按照專項比賽的動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏和供能要求加以組合形成專項技術(shù)，就可以起到事半功倍的效果。Gray Cook認(rèn)為，基本運(yùn)動模式訓(xùn)練在大多數(shù)情況下應(yīng)優(yōu)先于復(fù)雜動作活動或復(fù)雜技能訓(xùn)練，而專項體能動作的設(shè)計應(yīng)在與基本運(yùn)動模式相契合的基礎(chǔ)上，強(qiáng)調(diào)發(fā)展與專項技術(shù)動作在動作形式、動作結(jié)構(gòu)和能量代謝方式上一致的身體練習(xí)手段，使運(yùn)動員的專項體能訓(xùn)練與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等競技能力的發(fā)展高度契合（圖2）。

圖2 一般體能、運(yùn)動模式、專項體能的關(guān)系

在青少年運(yùn)動員體能訓(xùn)練過程中，將專項技術(shù)動作分解成簡單的運(yùn)動模式，然后針對運(yùn)動模式進(jìn)行有步驟的循序漸進(jìn)的提高，再過渡到結(jié)合專項技術(shù)細(xì)節(jié)的體能訓(xùn)練，可使體能訓(xùn)練更符合教練員和運(yùn)動員的需求，更好實現(xiàn)一般體能向?qū)ｍ楏w能的過渡。

運(yùn)動模式和專項運(yùn)動應(yīng)保持高度一致的基本力學(xué)結(jié)構(gòu)，而不僅僅是尋求外在動作形式的相近。例如，短跑表面上看需要水平方向腿的蹬伸力量和速度，但事實上，短跑運(yùn)動員途中跑的主要動力來源于以髖為軸的大腿前擺與后伸，所以以髖為主導(dǎo)或以髖為軸的運(yùn)動模式是短跑運(yùn)動員專項體能訓(xùn)練手段的主要方向，如臀沖、羅馬尼亞硬拉、高翻、壺鈴甩擺等練習(xí)手段，對短跑運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)有積極效果，而且手段選擇也不會過于單一。兒童青少年運(yùn)動員進(jìn)行大強(qiáng)度專項體能訓(xùn)練前，應(yīng)在一般體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加強(qiáng)與專項相關(guān)的運(yùn)動模式的訓(xùn)練。只有具備了標(biāo)準(zhǔn)、穩(wěn)定的基礎(chǔ)運(yùn)動模式能力，才能使體能訓(xùn)練逐步接近專項特征，使一般體能向?qū)ｍ楏w能的轉(zhuǎn)化效率更高。所以，專項體能訓(xùn)練首先應(yīng)將專項動作拆分為簡單的運(yùn)動模式，逐一鞏固，形成條件反射。這樣，專項體能訓(xùn)練與專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等競技能力的發(fā)展才能高度結(jié)合，在動作形式、動作結(jié)構(gòu)和能量代謝方式上與專項一致。

3 專項關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)運(yùn)動模式拆解與培養(yǎng)

任何專項的技術(shù)結(jié)構(gòu)組成都離不開基礎(chǔ)的運(yùn)動模式，想要獲得好的運(yùn)動表現(xiàn)，必須具有標(biāo)準(zhǔn)、穩(wěn)定、條件反射式的運(yùn)動模式。髖主導(dǎo)運(yùn)動模式在一些專項準(zhǔn)備姿勢中的表現(xiàn)如圖3所示。與專項技術(shù)結(jié)構(gòu)和功能相似的運(yùn)動模式獲得的訓(xùn)練效應(yīng)轉(zhuǎn)移到專項訓(xùn)練中，可以提高一般體能向?qū)ｍ楏w能的遷移效果。實踐中，體能教練首先應(yīng)確定某一專項由哪些基本運(yùn)動模式構(gòu)成，然后根據(jù)這些運(yùn)動模式設(shè)計出一系列練習(xí)手段并加以實施。

圖3 髖主導(dǎo)運(yùn)動模式在各專項準(zhǔn)備姿勢中的表現(xiàn)

比如：立定跳遠(yuǎn)是以髖伸和髖屈為主進(jìn)行發(fā)力的動作（圖4），是髖主導(dǎo)或以髖為軸的運(yùn)動模式，訓(xùn)練時要加強(qiáng)屈髖肌群和伸髖肌群訓(xùn)練，如抱膝跳、跳上高箱（圖5）等。

圖4 立定跳遠(yuǎn)的髖屈和髖伸

圖5 跳高箱

類似于板球、棒球、壘球投手的出手動作，網(wǎng)球的發(fā)球（圖6）技術(shù)除發(fā)展運(yùn)動員的上肢力量外，還應(yīng)加強(qiáng)髖主導(dǎo)（髖為軸）以手或器械為遠(yuǎn)端的開鏈?zhǔn)奖薮騽幼饔?xùn)練。在這些項目的專項體能訓(xùn)練中，除重點(diǎn)發(fā)展臀肌、腰腹肌力量外，實心球拋遠(yuǎn)也是典型的訓(xùn)練手段（圖7）。

圖6 網(wǎng)球發(fā)球技術(shù)

圖7 實心球拋遠(yuǎn)訓(xùn)練

我國許多短跨教練員看到世界優(yōu)秀運(yùn)動員的身體肌肉很發(fā)達(dá)，就拼命加強(qiáng)我國運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，采用一些簡單的力量訓(xùn)練手段。如用杠鈴深蹲來增強(qiáng)腿部肌肉力量等，但杠鈴深蹲主要發(fā)展的是股四頭肌，而短跨項目對髖、臀部和腘繩肌等髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的后鏈力量要求很高，用深蹲增加腿部力量不符合短跨專項特點(diǎn)，致使一些運(yùn)動員的下肢力量不錯但專項成績不佳。我國短跨教練員經(jīng)過不斷研究和總結(jié)，逐漸認(rèn)識到跨欄欄上動作是以髖為軸的運(yùn)動模式，因而選擇了與短跑、跨欄動作結(jié)構(gòu)和用力方式非常類似的專門練習(xí)，著重發(fā)展髖部屈伸力量，如提高以髖為軸的近端爆發(fā)力的各種力量練習(xí)(圖8 )等。

圖8 髖主導(dǎo)運(yùn)動模式主要練習(xí)手段

高爾夫運(yùn)動員的全揮桿動作可以分為沿脊柱旋轉(zhuǎn)的轉(zhuǎn)動模式和以髖關(guān)節(jié)為軸的屈伸模式，所以，高爾夫運(yùn)動員在一般體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)和對角運(yùn)動模式練習(xí)[圖9 (b) ]，以及髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的運(yùn)動模式練習(xí)[圖9 (c) ]。

圖9 高爾夫?qū)ｍ椉夹g(shù)運(yùn)動模式拆分及訓(xùn)練

羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等隔網(wǎng)對抗性項目的移動救球技術(shù)要求以弓箭步快速到位完成擊球并迅速蹬起[圖10（a）]，對膝關(guān)節(jié)力量和穩(wěn)定性要求很高，是典型的膝主導(dǎo)的運(yùn)動模式。以往典型的訓(xùn)練手段是鐘點(diǎn)跨步移動（可負(fù)重）[圖10（b）]， 在明確其運(yùn)動模式后，發(fā)展膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的運(yùn)動模式的身體練習(xí)都可以被選擇，如前后腳抬高保加利亞分腿蹲、單側(cè)手槍蹲、雙腳跳單腳落等。

圖10 羽毛球弓箭步救球與運(yùn)動模式訓(xùn)練

拳擊、棒球、三鐵（鐵餅、標(biāo)槍、鉛球）、網(wǎng)球與高爾夫項目一樣，有很多關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)是旋轉(zhuǎn)或?qū)切D(zhuǎn)的運(yùn)動模式，鐵餅、旋轉(zhuǎn)式推鉛球的運(yùn)動員在旋轉(zhuǎn)動作前預(yù)先旋轉(zhuǎn)（圖11） 是為了從中獲得器械加速，是典型的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動模式項目，對運(yùn)動員的穩(wěn)定性及旋轉(zhuǎn)能力要求極高。各種涉及軀干加速旋轉(zhuǎn)的練習(xí)都可作為這種運(yùn)動模式的訓(xùn)練手段。

圖11 鐵餅運(yùn)動員的旋轉(zhuǎn)預(yù)擺

為更接近實戰(zhàn)，教練員較多選擇站立位或跪蹲位的不對稱動作。而且，專項技術(shù)動作越復(fù)雜，越能表現(xiàn)出動作的多元性和不對稱性。各種角度的斜砍和跪蹲轉(zhuǎn)體都是助旋練習(xí)的經(jīng)典動作。但應(yīng)注意，助旋在動力鏈中扮演輔助加速或放大力量傳遞的角色，并不是力的原動力。脊柱承重與不承重的核心旋轉(zhuǎn)運(yùn)動完全不同。站立位身體的動力鏈?zhǔn)亲钔晟啤⒆罱?jīng)濟(jì)的，力量從臀部產(chǎn)生向兩端傳遞，通過軀干的加速旋轉(zhuǎn)效應(yīng)使能量在肢體遠(yuǎn)端得以放大。比如斜砍這個對角助旋動作，從下肢蹬地發(fā)力到轉(zhuǎn)體加速直至器械末端鞭打，無論是慢速練習(xí)還是快速練習(xí)，對整個動力鏈的建立和肌肉協(xié)調(diào)加速都有很好的效果。砍舉有很多角度，高爾夫運(yùn)動員最喜歡下斜砍舉（圖12），因為下斜砍與高爾夫擊球的用力模式高度吻合。但這類項目因為專項需求有可能造成單邊旋轉(zhuǎn)能力突出而反向能力薄弱的情況，因此在青少年階段多考慮雙側(cè)旋轉(zhuǎn)模式的均衡發(fā)展。

圖12 下斜砍舉

摔跤、柔道運(yùn)動員比賽中處于仰臥位或俯臥位時，往往是兩端固定的雙閉鏈模式（圖13），核心區(qū)的加速助旋效果完全消失，更多表現(xiàn)在支撐能力和靜力性發(fā)力能力。這時核心區(qū)發(fā)力方向與肢體發(fā)力方向相反，起到穩(wěn)定效果，這就是抗旋運(yùn)動模式。抗旋以靜力支撐練習(xí)和慢速的大負(fù)荷動態(tài)練習(xí)為主，發(fā)展核心剛性支撐的大部分練習(xí)都可以提高摔跤、柔道項目這一關(guān)鍵技術(shù)的運(yùn)動表現(xiàn)。

圖13 摔跤、柔道防守技術(shù)中的抗旋運(yùn)動模式

足球運(yùn)動員在踢球擺腿時需要有良好的異側(cè)腿單腿支撐能力，擺動腿和支撐腿只有具備足夠的活動度才會避免骨盆轉(zhuǎn)動，骨盆和腰椎需要有良好的穩(wěn)定能力才能為支撐和擺動提供活動空間。籃球運(yùn)動員在運(yùn)球過程中不斷做雙側(cè)髖屈曲和伸展，既要保證跑動姿勢穩(wěn)定又要運(yùn)球擺脫防守，對于弓步能力和單腿能力要求極高。所以，這類項目是膝主導(dǎo)的運(yùn)動模式，宜采用各種方向和形式的單腿蹲和變向移動練習(xí)（圖14）。

圖14 籃球運(yùn)動員膝主導(dǎo)運(yùn)動模式

橄欖球運(yùn)動員持球跑動作實際上是一種拉的模式，右側(cè)手臂內(nèi)收屈肘，將球夾緊在胸前（圖15）。2位防守運(yùn)動員（藍(lán)色）在阻止1名進(jìn)攻運(yùn)動員（白色）前進(jìn)時，3名運(yùn)動員都在用拉的方式對抗（圖16）。他們都是將身體視為一個整體在完成拉的動作，此時對拉的動作模式掌握較好的運(yùn)動員，效率會更高。

圖15 橄欖球運(yùn)動員的持球模式

圖16 橄欖球運(yùn)動員的搶球動作

賽艇運(yùn)動員的主要運(yùn)動模式是水平拉和髖關(guān)節(jié)屈伸，因此，水平拉和髖主導(dǎo)的身體練習(xí)手段可作為賽艇運(yùn)動員訓(xùn)練計劃的重要內(nèi)容。除測功儀外，各種水平拉都是很好的專項訓(xùn)練手段（圖17）。

對于專項技術(shù)運(yùn)動模式的不同理解，會影響訓(xùn)練方法手段的選擇。例如，跑的技術(shù)中手臂與軀干的配合是抗旋維持平衡還是助旋幫助發(fā)力，是2種不同的訓(xùn)練思路。抗旋的運(yùn)動模式提示途中跑時身體不要晃動，認(rèn)為跑動中軀干旋轉(zhuǎn)是個多余動作，會消耗一定能量，且跑動中軀干旋轉(zhuǎn)晃動會造成核心不穩(wěn)，影響下肢力量傳送效率，從而影響跑步的經(jīng)濟(jì)性。因此，跑步中保持核心穩(wěn)定，避免軀干旋轉(zhuǎn)晃動，能夠減少一定的能量損失。支持上肢助旋運(yùn)動模式的思路認(rèn)為，跑的過程中強(qiáng)調(diào)適當(dāng)增加上半身的左右旋轉(zhuǎn)，可以讓上肢和下肢的配合更有效。利用上肢擺臂帶動上半身適度旋轉(zhuǎn)，可以利用鞭打效應(yīng)將力量往下肢傳導(dǎo)，增加擺動腿發(fā)力效果。以前認(rèn)為，跑步時擺臂是為了平衡，其實除平衡外，適度擺臂和軀干旋轉(zhuǎn)更有助于發(fā)力，所以，旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動模式和上肢力量訓(xùn)練也開始出現(xiàn)在短跑運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃中。

明確一項運(yùn)動關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)的運(yùn)動模式，就可以針對運(yùn)動模式選擇合適的訓(xùn)練手段，這些訓(xùn)練手段能將一般體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練緊密結(jié)合起來。例如：籃球運(yùn)動員要提高扣籃能力，而扣籃動作包括髖主導(dǎo)的屈伸起跳動作和弓步、膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)的下肢蹲，空中姿勢和落地又包含脊柱旋轉(zhuǎn)和抗伸展、髖主導(dǎo)的緩沖及下肢穩(wěn)定支撐等運(yùn)動模式。因此，須熟練掌握髖主導(dǎo)的起跳、空中旋轉(zhuǎn)、抗伸展及落地緩沖的運(yùn)動模式，可以選擇的訓(xùn)練手段有：力量訓(xùn)練包括髖主導(dǎo)練習(xí)（深蹲、硬拉、臀沖）和膝主導(dǎo)練習(xí)（負(fù)重弓步走、分腿蹲）；抗伸展練習(xí)（平板支撐、瑜伽球平板支撐）和脊柱旋轉(zhuǎn)練習(xí)（俄羅斯轉(zhuǎn)體） ；速度力量訓(xùn)練包括髖主導(dǎo)練習(xí)(高翻 、跳箱跳 、負(fù)重深蹲跳 、壺鈴搖擺)和膝主導(dǎo)練習(xí)(弓步縱跳等)；穩(wěn)定性訓(xùn)練（核心穩(wěn)定、抗旋、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定等練習(xí)）。