中考體育有氧能力的測、練、評一體化提升方略

吳鍵 袁圣敏 崔建

中小學生體育中考的有氧能力測試主要包括800m跑（女生）/1000m跑（男生）。這2個項目旨在評估學生在長跑中的耐力和持久力，以及在考試中展現出對心肺功能的合理運用能力。為了提高學生的有氧能力，中國教育科學研究院體育美育教育研究所健康體能課題組，將有氧能力相關的測試、評價與練習相結合，形成一體化的提升方略，并在中小學開展實踐應用。

有氧能力的測試應該充分考慮到學生的年齡和身體狀況，測試評價是提高有氧能力的重要環節，通過對測試結果的分析和對學生表現的綜合評價，可以了解每一名學生的優勢和不足。評價內容可以包括測試成績、姿勢、呼吸，以及與體能相關的運動能力等方面的評估，評價結果應該及時反饋給學生和家長，鼓勵他們在教學中加以改進，并制訂有針對性的教學計劃。在教學中，結合長跑和其他有氧運動，增加練習的多樣性，逐漸增加訓練的強度和時間，幫助學生適應長跑的要求，并提高心肺功能。

一、中考體育有氧能力測試與評價方略

（一）中考體育有氧能力結果性測試評價

800m跑（女生）/1000m跑（男生）是評估學生長跑耐力和持久力的重要項目。測試方法以《國家學生體質測試標準（2014年修訂）》（以下簡稱《標準》）為依據，以800m跑（女生）/

1000m跑（男生）為主，為確保測試的準確性和公平性，測試場地應選擇平坦且安全的操場或專用跑道，確保學生能夠在良好的跑道條件下進行測試。起點和終點應明確標志，以便計時員準確計時。同時，測試前需要確保學生已經進行了適當的熱身活動，如，拉伸和簡單的短跑。測試時應注意時間的安排和組織，可將學生分為不同小組，依次測試，以確保每一名學生都有足夠的休息時間。同時，測試過程應公開透明，確保每一名學生都能在公正的環境下測試。測試結果應及時記錄和評估，每一名學生的成績和相關數據應記錄在冊，并綜合評估。這樣可以為學生提供個性化的反饋和指導，幫助他們發現自己的優勢和改進的方向。同時，測試結果還可以用于與其他學生進行比較和排名，激發學生的競爭意識和努力提高的動力。

（二）中考體育有氧能力相關體能素質評價

800m跑（女生）/1000m跑（男生）的評價涉及多個相關運動能力，評價內容包括心肺耐力、肌肉耐力、身體協調性、技術動作和柔韌性等方面。通過評價相關運動能力，可全面了解學生的體能素質水平，指導教師的教學和學生運動能力的發展。此外，還可以培養學生的心理素質，如，意志力、決心和抗壓能力。綜合評價結果將為學生提供個性化的反饋和指導，促進其在有氧能力方面的全面發展（表1）。

通過以上評價內容和方式，可以客觀地評估學生在心肺耐力、肌肉耐力、身體協調性和柔韌性方面的能力水平，為學生提供有針對性的教學指導，幫助他們在相關運動能力上取得進步，并提升整體的有氧能力水平。

（三）中考體育有氧能力信息化評價

信息化技術可以提供有效分析和評價手段，同時有助于防范作弊情況的發生。

運動跟蹤和數據記錄：使用智能手環、智能手表或運動跟蹤器等設備，實時記錄800m跑（女生）/1000m跑（男生）項目中的跑步數據，包括距離、速度、心率等，有助于評價學生的有氧能力水平，并提供客觀的參考指標。

視頻錄像和分析：通過使用攝像設備，可以錄制學生在800m跑（女生）/1000m跑（男生）項目中的跑步過程。教師或相關專業人員可以通過分析錄像，檢查學生的跑姿、步頻、手臂動作等技術要素，為學生提供個性化的改進建議和指導。

防范作弊：信息化技術可以輔助防范考試作弊情況的發生。如，通過監控設備實時監測考場，防止考生攜帶禁止物品或與他人交流。同時，針對考試數據可進行數據驗證和比對，檢測異常數據和作弊行為。

數據隱私和安全：在應用信息化技術進行評價時，保護學生的個人數據隱私和信息安全至關重要。合理的數據存儲、傳輸和權限控制措施應當得到嚴格遵守，確保學生的數據得到保護和安全使用。

信息化技術的運用可以提升對有氧能力分析評價的準確性和效率，同時加強對作弊行為的防范。然而，技術的應用應該遵循合法合規的原則，并與教育倫理和隱私保護相協調，以確保評價過程的公正性和學生的權益。

（四）中考體育有氧能力自評與互評

學生可以借助評價標準，對自己在800m跑（女生）/1000m跑（男生）項目中的表現進行自我評估，可以是反思自己的測前準備、技術運用、心理素質和持久力等方面，并將其與評價標準相對比，識別自身的優勢和改進的方向。學生也可以與同伴互評，互相觀察和評估對方在跑步過程中的表現，可結合評價標準，共同討論和提供建議，從而幫助對方發現潛在的問題和改進的空間。互評可以促進學生之間的合作和交流，共同提升有氧能力水平。

在進行自評和互評時，應鼓勵學生客觀公正地評價自己和他人，并尊重每一名學生的努力和差異。通過學生自評和互評，他們能夠主動參與評價過程，培養自我認知和團隊合作的能力。這有助于促進學生的自我發展和提高有氧能力的意識，同時培養他們的批判性思維和評價能力。

二、中考體育有氧能力提升方略

中考體育有氧能力的提升方略包括有氧訓練、力量訓練、協調性訓練和柔韌性訓練。通過逐漸增加跑步的時間和距離，強化下肢和核心肌群的力量，提高柔韌性，培養身體協調性和注重心理訓練，學生可以全面提升與有氧能力相關的運動能力。通過合理安排教學計劃，個性化指導和堅持練習，進而幫助學生在800m跑（女生）/1000m跑（男生）項目中取得更好的成績，并提高整體的有氧能力水平。通過有氧訓練、高強度間歇訓練的形式，結合不同的練習動作，合理安排練習時間和間歇時間，使學生達到有效的有氧練習效果。也可通過有氧課間，供學生開展實踐應用，提高學生練習的興趣和

積極性。

（一）有氧慢跑

練習目的：提高學生有氧心肺能力。

適宜學生：適宜水平一至水平四學生。

建議負荷：水平一學生可持續20min；水平二和水平三學生可持續30min；水平四學生可持續40min。

注意事項：做好關節和肌肉熱身準備，注意跑步節奏和體力分配。

（二）變速跑

練習目的：提高學生的有氧沖刺能力和抗乳酸能力。

適宜學生：適宜水平三和水平四學生。

建議負荷：水平三學生練習50m×6趟/組，共練習4組；水平四學生練習100m×6趟/組，共練習4組。

注意事項：注意跑步節奏和呼吸配合。

（三）折返跑

練習目的：提高學生起動速度和制動穩定能力，以及有氧心肺能力。

適宜學生：水平二、水平三和水平四學生。

建議負荷：水平二和水平三學生練習50m×8/組，共練習4組；水平四學生練習50m×8/組，共練習6組。

注意事項：注重學生啟動和制動動作模式和速度，注意膝關節防護。

（四）高強度間歇練習

高強度間歇練習是通過幾種練習動作組合，并根據不同年齡階段和能力水平，安排適宜的練習時間和間歇時間。每個動作為1站，每站練習30s，間歇10s；所有動作完成為1組，組間間歇2min，共完成6組。通過規定時間的動作組合練習和間歇時間安排，幫助提升學生的有氧心肺能力和下肢肌肉耐力。以下僅適宜初中階段學生進行組合

練習。

1.半蹲

練習目的：提高下肢肌肉耐力和間歇訓練的熱身激活效果。

動作要領：髖、膝、踝保持在同一垂直面，軀干保持挺直（圖1-1、圖1-2）。

注意事項：注意膝關節位置和軀干穩定性。

2.蹲起跳

練習目的：提高下肢肌肉耐力和有氧心肺耐力。

動作要領：落地屈膝緩沖，髖膝踝保持一條直線（圖2-1 、圖2-2）。

注意事項：注意落地穩定，起跳快速。

3.弓箭步

練習目的：提高下肢肌肉耐力。

動作要領：髖膝踝保持一條直線，拉大兩腿之間距離（見圖3）。

注意事項：注意髖膝踝保持在同一水平線。

4.弓箭步蹲跳

練習目的：提高有氧心肺耐力和下肢肌肉耐力。

動作要領：落地膝關節保持穩定，髖膝踝保持一條直線（圖4）。

注意事項：起跳快速，落地下肢保持穩定。

5.斜方向弓箭步

練習目的：提高下肢肌肉耐力和臀部肌群力量。

動作要領：膝關節始終朝向腳尖方向，前腿蹬地起身（圖5）。

注意事項：軀干保持穩定，下肢蹬地有力。

6.縱跳

練習目的：提高腳踝力量和穩定性，以及有氧心肺耐力。

動作要領：手腳協調擺動，落地微屈膝（圖6）。

注意事項：落地微屈膝緩沖，避免直膝落地。

7.開合跳

練習目的：提高有氧心肺耐力和上下肢肌肉耐力。

動作要領：打開時，膝關節避免內扣，髖膝踝保持一條線（圖7）。

注意事項：避免膝關節內扣，做好膝關節防護。

8.跳繩

練習目的：提高學生心肺耐力、下肢肌肉耐力和腳踝力量。

動作要領：連貫跳躍，屈膝緩沖落地，在規定時間內完成最大次數。

注意事項：手腳協調擺動，盡量保持連續跳躍。

9.前后蹲跳

練習目的：提高下肢肌肉耐力和有氧心肺耐力。

動作要領：身體重心保持不變，核心收緊（圖8）。

注意事項：保持身體重心，注重膝關節和腰椎穩定。

10.高抬腿

練習目的：提高屈髖肌群力量和有氧心肺能力。

動作要領：挺直軀干，避免后仰，手腳協調擺動。

注意事項：手腳協調擺動，快速抬腿。

11.高抬腿手擊腿

練習目的：提高有氧心肺耐力和下肢肌肉耐力。

動作要領：雙腿交替跳起抬高，雙手拍擊腿部（圖9）。

注意事項：身體保持穩定，避免軀干后仰。

12.弓箭步手觸膝

練習目的：提高有氧心肺耐力和下肢肌肉耐力。

動作要領：髖膝踝保持一條線，手腳協調（圖10）。

注意事項：避免腰椎彎曲代償。

13.“爬山”

練習目的：提高有氧心肺耐力和手腳協調擺動能力。

動作要領：挺直軀干，手腳協調，避免順拐（圖11）。

注意事項：手腳協調擺動，軀干保持穩定。

[本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果]