精準分析動作 助力仰臥起坐

程彥如 王成

一、仰臥起坐動作結構分析

規范的仰臥起坐動作結構由3個環節組成：準備姿勢、上體前屈和還原仰臥。在做仰臥起坐動作時，雙手抱頭體位、肘關節外展的初始狀態會迫使前鋸肌向前拉伸肩胛骨，反向形成胸椎超伸的動作鏈，而后才會由屈髖肌群通過向心收縮產生上體前屈動作表現。規范的仰臥起坐動作是建立在以屈髖為主導發力的動作結構下，以尋求腹肌維持脊椎的核心穩定性，屬于等長收縮形式，因此，它也是一個易代償、易變形的動作。正是由于這種易代償、易變形的動作特征，破壞了脊柱發揮其核心穩定性的功能，加之在日常教學過程中未引起體育教師的重視，更會加劇“抱頭弓腰團身”的錯誤動作。

值得一提的是，學生在完成坐起動作之時會出現“狀態反射”現象，即頭部領先于上體前傾時，頭部空間位置的改變以及頭部與軀干的相對位置發生改變時，將反射性地引起軀干和四肢肌肉緊張性的改變，所以頭部的姿勢直接關系到仰臥起坐動作的完成質量。仰臥起坐的這種頭部異位呈現的“狀態反射”現象極易造成背闊肌代償助力拉動手臂提供動能，在此動作模式下腹肌的參與度也將大大降低。尤其是當學生練習后期出現身體疲勞時，借力現象更為普遍。本文旨在通過對仰臥起坐動作內隱的關節結構和肌理分析，以期促使學生更為專業化地通過動作的練習達成體質健康的提升。

二、仰臥起坐動作練習的關注點

1.保持勻速呼吸

勻速呼吸的利弊：在教學過程中應引導學生積極體會當上體仰臥進行腹肌退讓性收縮狀態時鼻子吸氣，坐起進行腹肌向心收縮狀態時嘴巴呼氣的呼吸方式，這種呼吸方式有利于仰臥起坐動作的完成，即肌肉在坐起時因做功而出現胸腹腔容積縮小、內壓增大，從而使呼氣更為順暢，且可以動員腹部更深層次的肌肉做功。在練習時應提醒學生不得采用憋氣式的爆發性發力方式練習，這種憋氣式的發力方式容易導致機體內乳酸迅速堆積，造成體能驟降。因此，合理的呼吸方式與節奏對學生的成績表現具有至關重要的作用。

練習方法：在不改變仰臥起坐的動作結構基礎上，體育教師在平時教學過程中應取消仰臥起坐1min限時練習的要求，肌肉練習并不適合以頻率化的方式進行練習，因為在短時間內要求學生完成極限次數的動作方式，會誘使學生出現力量代償和支點轉移等異化動作，從而增加運動性損傷的概率。基于此點認識，可以嘗試放寬測試時間，如將動作表現標準調整為：“在一定的音律節奏控制下以完成次數的多少對仰臥起坐進行等級評定。”因為適當放慢速度更有利于腹部較深層的肌肉受到刺激，除了動作完成速度控制適中外，練習時的音律節奏也要盡量以1∶3的頻率進行練習，在起身時數“1”同時呼氣，在上體后倒時數“2、3、4”并伴隨持續而有深度的吸氣，以此達到腹式呼吸模式下腹肌最大限度發揮控制核心穩定的功能的目的。

2.堅持練習前熱身

熱身的利弊：練習前熱身，不僅可以避免運動損傷，還可以使身體亢奮，更快地進入練習狀態。仰臥起坐的動作結構簡單，對場地器材要求不高，因此，容易造成學生和教師對該項目熱身環節的忽視，但作為力量類練習項目，快速仰臥起坐下的供能方式為肌糖原快速消耗造成機體需氧量陡增，從而易導致暫時性氧債，間接形成的血壓下降、腦供血不足等問題易引發暈厥和低血糖等癥狀，如果忽視熱身環節，容易造成腹肌拉傷等運動性損傷。

練習方法：如果時間較為充裕，熱身環節可以嘗試采用有氧運動升溫—重點肌群下的肌筋膜松解—動態拉伸—專項熱身—冥想等環節，以促進神經激活。如果活動時間受限，可以基于仰臥起坐的功能結構采用一些功能性訓練動作，激活與之相對應的頸椎、胸椎和腰椎等關節肌肉，如弓步轉體激活胸椎自由度、“死蟲式”激活腹部等。

3.正視肌肉代償

肌肉代償的異化：仰臥起坐是股四頭肌和髂腰肌主動發力，并非腹肌主動發力，倘若屈髖能力不足或腹肌—屈髖肌群協調能力弱，腹肌、背闊肌以及手臂等肌群將會參與發力，從而產生代償屈髖的問題。仰臥起坐動作產生肌肉代償異化現象與其測試的動作方法不無聯系，仰臥起坐考核的是身體在1min內完成周期性動作的數量，尤其是采用雙手五指交叉緊抱腦后，上體坐起時雙手發力易使頸椎向內壓縮以此起到“助力”效應。而仰臥起坐的動作發力環節都習慣于采用彎腰的動作方式，寄希望于借助這種錯誤的動作結構換取肘關節與膝關節之間最為省力的做功距離，雖募集了腹肌的收縮，卻也潛意識地誘導學生形成“抱頭弓腰團身+肘關節充分前伸”的動作方式。正是這種上肢和背闊肌代償發力的錯誤動作，易造成頸部過度屈曲和牽拉，形成運動性損傷。

練習方法：在練習過程中，教師可采用雙臂胸前交叉或雙手罩耳的上肢起做動作，防止手臂代償產生使頸部向內壓縮的借力動作；可開發設計專用器材固定雙肘關節保持180°水平位姿勢，起到有效防止上肢力量代償的負面效應；可縮小起身幅度，視為仰臥半坐或卷腹動作，以此強化刺激腹部肌肉。

4.規避關節代償

關節代償的得失：仰臥起坐除了肌肉代償之外，也存在著關節代償的異化現象，其本身屬于胸椎、腰椎、髖關節依次發力的復合動作鏈。但是在現實教學與訓練過程中，對于腹肌力量較弱的學生，通過這種關節代償的異化現象可以有效規避腹肌力量不足的缺陷，尤其是無法完成規范仰臥起坐的學生極易出現動作鏈的中間環節即髖關節前傾的異化現象。髖關節一旦過度前傾直接導致學生的后背部與支撐面懸空，雖然這種關節代償的錯誤動作模式下，腹肌力量不足的學生可以完成坐起動作，但是這種動作方式既違反了仰臥起坐的考核要求，也改變了動作鏈的支點由最初的胸椎直接過渡到骶骨，而這種動作鏈的異化也直接導致從原來的腰椎作為動作支點發力轉變為屈膝發力，而主動屈膝則會伴隨上體前屈和骨盆前傾，這種體位的改變也是過度強化髂腰肌的誘因所在。

此外，體質測試和中考體育加試中對仰臥起坐的考核標準里的屈膝動作旨在刺激腹直肌，如果日常的仰臥起坐輔助練習采用直膝動作模式則是側重發展髂腰肌。而在這種直腿體位下，同樣也會產生弓背代償發力的異化現象，造成椎間盤膨出和腰肌勞損等運動性損傷風險。除去這些風險，臀肌施加的杠桿力也會壓迫腰椎間盤。對于中小學生這類久坐人群而言，特別是髂腰肌的上半段并不應該被過度強化，這也是導致學生形成骨盆前傾等不良體態和腰疼的誘因所在。

練習方法：在練習過程中，教師可變換腹肌練習的組合。如，可將擲實心球與仰臥起坐二者相結合測量仰臥前拋實心球的遠度，抑或采用在單杠或肋木上懸垂舉腿的方式測評腹肌完成的數量等，以期利用不同的練習方式達到殊途同歸的效果。

5.重視生理期禁忌

避免經期練習：受考試、比賽或班級氛圍等外界環境壓力的影響，女生在生理期被迫堅持練習，但這種改變體位的仰臥起坐練習是女生生理期期間最為禁忌的，因為有可能會通過體位的改變引起經血逆流進入盆腔，導致盆腔囊腫等婦科疾病。因此，女生在生理期間需盡量避免參與改變體位的運動項目，建議可選擇有氧低強度低負荷運動。

引導策略：教師要加強對女生生理期健身知識的傳授，建立正確的健身常識和衛生保健知識；建立授課班級女生的生理期統計表，以便錯開班級大部分女生的經期，避免安排生理期禁忌教學內容；為仰臥起坐運動能力較弱的女生制訂個性化的運動處方，以期消除其緊張焦慮的負面情緒，使其從容接受教師對其生理期練習內容的安排。

三、仰臥起坐動作練習的內容選擇

體育課堂教學內容所涉及的技術動作教學流程應突出動作難度的漸進性，符合學生的運動技能形成規律特征。在仰臥起坐動作測試時，應關注學生的身體健康狀況。

練習時，從不破壞仰臥起坐以髖關節為軸沿矢狀面做功的關節功能結構出發，依據上肢距離髖關節越遠、腹肌做功越多的運動生物力學原理，以及結合學生的身體發展規律和運動能力的漸進性原則，通過改變上肢體位調整仰臥起坐過程中腹肌做功的功率大小，以確保學生在安全練習的基礎上，符合動作發展和學生運動能力的要求。仰臥起坐輔助練習內容的選擇可以采取難度遞進的方法：初階采用雙臂體側平行伸直和雙臂體前伸直置于大腿上的動作，中階采用雙臂胸前交叉的動作，進階采用雙手罩耳的動作，高階采用雙手手指交叉抱頭的動作。

仰臥起坐刺激的主要肌肉是髂肌、腰大肌和腹直肌，次要肌肉為股直肌。如果以發展學生腹肌力量為主要目標，僅僅依靠仰臥起坐這一個動作是不合理的，因為腹肌除了腹直肌之外還包含了腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。針對不同的肌肉刺激可以設計難度遞進式的動作體系，以刺激腹直肌上腹為主，可設計腹直肌下固定訓練，動作依次為：卷腹→高仰臥位卷腹→仰臥起坐→抱拳直臂卷腹→收膝卷腹；以刺激腹直肌下腹為主，可設計腹直肌上固定訓練，動作依次為：仰臥屈膝收腹→仰臥交替擺腿→仰臥舉腿→仰臥單車→收腹踢腿；以刺激腹橫肌為主，可設計動作依次為：仰臥胯下擊掌→平板支撐縮腹→“靜態死蟲”→俯撐交替摸肩→側支撐；以刺激腹內斜肌為主，可設計動作依次為：“半雨刷動作”→“鳥狗式”→“雨刷動作”→平板卷體→屈膝轉體→俯撐高抬腿；以刺激腹外斜肌為主，可依照動作的難度設計動作依次為：俄羅斯轉體→側卷腹抬腿→交叉仰臥起坐→側屈體抬腿→仰臥交替摸踝→坐姿左右沖拳→側棒式。動作練習的次數和組數等負荷指標則需要教師結合課堂教學的課時進度和學情等具體情況而定。

——責任編輯：楊浪