體校游泳運動員核心力量訓練價值與策略探討

張子山

（廣西水上運動發展中心，廣西 南寧 530031）

核心力量訓練是增強個體核心部位肌肉力量的訓練，是核心訓練的組成部分。 游泳運動的肌肉工作特征對游泳運動員核心力量提出了一定要求。體校游泳運動員只有具備較強的核心力量，才能在日常訓練中加強訓練效果，并在正式比賽中充分施展自己的運動技能，進而提高比賽成績。目前，部分體校游泳教練員在日常訓練中雖重視核心力量訓練，但訓練質量不高。鑒于此，本文對體校游泳運動員核心力量訓練價值與策略進行了研究，以期提升其訓練效果。

1 核心力量和核心力量訓練

核心力量即人體核心部位肌肉力量。人體核心部位是人體的中間區域，即肩關節以下、髖關節以上（包括骨盆）的區域。核心力量訓練，即體育教練員根據一定的目標和內容，運用一定的方法與手段，增強體育運動員核心力量的訓練活動。當前，核心力量訓練是多類體育項目（如籃球、足球、滑雪、滑冰、游泳、體操等）日常訓練中的重要內容。核心力量訓練是一個長期、系統的過程，需要教練員制訂科學的訓練計劃。

2 游泳運動員核心力量訓練價值

2.1 為游泳運動員完成起跳、騰空、入水技術提供支持

起跳、騰空、入水是游泳運動員參與游泳項目時必經的3個過程。核心部位起著固定軀干、傳導力量的作用。（1）起跳階段是游泳運動員在陸地上起跳的過程。游泳運動員的核心力量越強，核心部位對抗身體向后的力量就越強，從而使身體向前“沖”的速度就越快。因此，核心力量訓練可以提高游泳運動員的起跳速度。（2）騰空階段是游泳運動員跳起后身體上升、下落直至入水前的過程。此階段，雖然游泳運動員無法改變身體重心的運動軌跡，但可以通過身體的補償運動改變身體的姿態。要想完成身體的補償運動，游泳運動員則需要具備較強的核心力量。（3）入水階段是游泳運動員身體從手部開始入水到身體完全入水的過程。此階段，游泳運動員需要具備較強的核心力量保證身體各個部位的肌肉力量協調配合以保持身體平衡，同時為完成第一個技術動作做好準備。

2.2 有助于游泳運動員完成各項技術

身體完全入水后，游泳運動員需要具備較強的核心力量，建立身體各部位肌肉力量之間的銜接，順利完成各種技術動作；減少身體起伏、轉動的幅度，維持高水平的身體姿勢；控制身體部位肌肉的松弛與緊張程度。以蛙泳為例，游泳運動員蛙泳時的身體姿勢，如“略收腹”需要核心力量的參與。蛙泳的腿部動作包括收腿、翻腳、蹬夾水、滑行。要想高質量地完成收腿、蹬夾水動作，游泳運動員需要具備較強的核心力量。另外，要想滑行時保持身體平衡，游泳運動員也需要具備較強的核心力量。蛙泳的臂部動作包括抓水、劃水、收水、伸臂。核心力量不僅是游泳運動員做臂部動作的動力之一，也是做臂部動作時保持身體平衡的動力之一。蛙泳時，臂與呼吸的配合、腿與呼吸的配合也是游泳運動員必須掌握的技術。游泳運動員的核心力量越強，做臂部動作與腿部動作時的呼吸頻率越低，更能有效地節約換氣時間。

2.3 避免游泳運動員出現運動損傷

核心力量對人體上半身的直立與穩定、骨盆的中立與穩定有重要影響。在日常訓練和正式比賽中，如果游泳運動員的核心力量不強，運動時背部、腹部、腰部、髖部就會過度代償，進而易導致這些部位出現運動損傷。核心力量訓練能增強游泳運動員的核心肌群力量，確保肢體在運動中保持正常的位置，降低出現運動損傷的概率。

3 體校游泳運動員核心力量訓練中存在的問題

3.1 教練員方面的問題

第一，部分體校游泳教練員對核心力量訓練的價值缺乏充分的認識，導致游泳運動員核心力量訓練時間短，甚至無核心力量訓練。第二，部分游泳教練員核心力量訓練不專業、不科學。核心力量訓練涉及生理學、運動學、物理學等學科知識，要求較為科學、嚴謹。部分游泳教練員雖然能夠充分認識核心力量訓練的價值，但核心力量訓練的方法不專業、不科學，如核心力量訓練內容與游泳運動的融合度不高。

3.2 運動員方面的問題

第一，部分體校游泳運動員核心力量訓練的強度和實效性較低。第二，部分體校游泳運動員參與核心力量訓練的積極性和熱情不高。第三，部分體校游泳運動員未制訂個人核心力量訓練計劃，訓練不夠系統，缺乏持久性，未養成持久訓練的習慣。

3.3 學校設施器材方面的問題

按照是否使用器械來分類，核心力量訓練可以分為徒手核心力量訓練和器械核心力量訓練。徒手核心力量訓練和器械核心力量訓練各有優勢，但不能相互替代。而部分體校核心力量訓練的器材有限，導致游泳運動員只能長期采用徒手核心力量訓練方法，而長期、單一的徒手核心力量訓練容易讓游泳運動員產生厭倦，導致訓練的積極性降低。

4 體校游泳運動員核心力量訓練策略

4.1 教練員方面的策略

體校游泳教練員是體校游泳運動員核心力量訓練的主導者、執行者，其素質與能力直接關系到體校游泳運動員核心力量訓練的最終質量。因此，體校應運用一定策略提高游泳教練員核心力量訓練的相關素質與能力。

4.1.1 專家邀請策略 專家邀請策略是指體校針對現階段部分游泳教練員對核心力量訓練價值認識不夠深刻的問題，與市游泳隊、省游泳隊、國家游泳隊進行合作，邀請這些游泳隊的教練員和本校的游泳教練員進行溝通和交流。專家邀請策略可以顯著提高本校游泳教練員對核心力量訓練價值的認識；可以對本校游泳教練員核心力量訓練的方法提出意見或建議，提高本校游泳教練員核心力量訓練的專業性、科學性。

4.1.2 培訓策略 培訓策略是指體校通過組織游泳教練員參加核心力量訓練的培訓活動，為游泳教練員學習核心力量訓練知識與方法提供平臺。培訓活動應要求游泳教練員掌握游泳運動員核心力量訓練關鍵性的方法；掌握核心力量訓練相關器材的操作方法；充分把握游泳運動員核心力量訓練效果的影響因素；掌握游泳運動員核心力量訓練效果的評價方法；掌握游泳運動員核心力量訓練計劃制訂的方法；掌握游泳運動員核心力量訓練過程中易出現的運動損傷和應急處理技術等。

4.2 運動員方面的策略

游泳運動員是核心力量訓練的出發點和落腳點，是主體，其參與訓練的積極性、主動性和持久性直接影響最終的訓練效果。因此，體校游泳教練員應運用一定策略增強游泳運動員參與核心力量訓練的積極性、主動性和持久性。

4.2.1 強度策略 強度策略是指體校游泳教練員在核心力量訓練中有目的地為運動員增加運動強度，通過訓練讓運動員出汗，加強對運動員身體的刺激，促使運動員核心力量快速得到增強。例如，游泳教練員指導運動員卷腹練習時，將過去的每組15次、4組后間歇休息調整為每組20次、4組后間歇休息；或調整為每組15次、5組后休息。運用強度策略時，教練員需要逐步給運動員增加運動強度，不能突然增加；同時，要提前對每個運動員的身體形態、身體素質進行調查，合理增加運動員的運動強度。

4.2.2 游戲策略 游戲策略是指體校游泳教練員通過游戲的形式指導運動員進行核心力量訓練，以提高運動員參與核心力量訓練的積極性和主動性。徒手核心力量訓練和器械核心力量都容易使運動員的身體產生疲勞，若運動員意志力薄弱，很容易在訓練中出現消極心理。游戲輕松、活潑且有趣味性，能夠讓運動員獲得愉悅、自由、放松的感受，從而增強參與訓練的積極性和主動性。在核心力量訓練中，體校教練員應結合具體的核心力量訓練目標，設計游戲內容與方法，保證游戲的實效性。

4.2.3 個人計劃策略 個人計劃策略是指體校教練員可要求運動員制訂個人核心力量訓練計劃，嚴格監督運動員個人核心力量訓練計劃的完成進度，客觀評價運動員個人核心力量訓練的完成情況。個人計劃策略是基于游泳運動員核心力量訓練有限的課時而制訂的。游泳運動員核心力量增強是一個長期的過程，教練員僅通過核心力量訓練課增強他們的核心力量是難以實現的，需要要求運動員制訂個人核心力量訓練計劃，明確每日、每周、每月的核心力量訓練目標和內容。個人計劃策略不僅能顯著增強游泳運動員的核心力量，而且有助于他們養成核心力量訓練習慣。

4.3 后勤部門方面的策略

體校后勤部門主要負責為游泳運動員核心力量訓練提供器材。體校后勤部門應運用一定策略充分發揮相關器材在游泳運動員核心力量訓練中的作用。

4.3.1 器材購置策略 器材配置策略是指體校后勤部門購置游泳運動員核心力量訓練的相關器材，增強運動員核心力量訓練效果，激發他們的訓練熱情。體校要設立專項資金，購置專業、數量充足的器材，為游泳運動員核心力量訓練（包括課上訓練和課外訓練）提供條件。

4.3.2 器材更新策略 體校后勤部門要及時更新游泳運動員核心力量訓練的器材，不斷提升器材的安全性、功能性。

5 結語

體校游泳運動員核心力量訓練價值明顯，體校教練員應高度重視核心力量訓練，將此作為日常運動訓練的重要內容。針對體校游泳運動員核心力量訓練中存在的問題，體校游泳運動員要 運用一定的策略保證游泳運動員核心力量訓練的順利實現。