中學生Tabata體能素質課間操

文/孫 蛟 吳 靜

為落實《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》文件精神，堅持學校體育“健康第一”的指導思想，南京市東山高級中學執(zhí)行“體育、藝術2+1”主題活動，深入推進體育與健康學科核心素養(yǎng)，增強學生身心健康發(fā)展，促使學生感受運動樂趣、激發(fā)學生參與鍛煉熱情，形成終身體育的意識與習慣，挖掘高中體育課程思政元素，平衡五育協(xié)調發(fā)展。為此，學校秉承全體性、科學性、因地制宜、安全性的原則，安排學生上午大課間（9：00-9：30）進行Tabata體能素質課間操活動。本套課間操模式是全面落實“陽光大課間”課程改革，助力提升體育教學工作質量，以快樂體育的全新理念，執(zhí)行合作、競爭、快樂、主動、健康發(fā)展的體育工作觀。

一、Tabata體能素質課間操設計方案

為了堅持“健康第一”的指導思想，促進全?！绑w育、藝術2+1”活動深入開展，培養(yǎng)學生鍛煉習慣，提高學生身體素質，根據(jù)學生的身心發(fā)展需要，積極創(chuàng)新，力求以活動勵德，以活動啟智。我校利用30分鐘的大課間時間，按照季節(jié)變化整合校內資源設計了跑操+tabata體能素質的大課間活動內容。通過規(guī)范穿著佩戴、嚴控組織紀律、預設突發(fā)情況、宣傳體育品德等安全保障機制，力求大課間活動有序安全開展。在學生體能素質達到一定效果后，將其中任意動作進階以提升練習強度。我校于每年12月開展“迎元旦”大課間展評活動，全面檢驗大課間活動的開展質量（圖1）。

圖1 中學生Tabata體能素質課間操設計思路

（一）集體長距離跑操

設計理念：每班排列成六路縱隊（每路8人左右），在哨聲跑操音樂引領下，以班級為單位進行集體中速跑操訓練。慢跑中激勵同學間養(yǎng)成相互配合、集體協(xié)作的意識，這是學校兵式體操融入了服從命令、遵守紀律的集體主義思想，時長為12分鐘左右，跑操距離大約為標準400米田徑跑道2～4圈，整個過程使學生練習強度保持在心率150次/分左右。

（二）Tabata體能素質操

1.第一階段

表1 Tabata體能素質操

以下肢動作為主讓學生初步感知運動節(jié)奏，跳躍動作與原地動作相結合，保證間歇強度的同時緩慢提升運動強度，在整理活動部分進行呼吸調整，銜接下一個階段。

第一節(jié)：前后左右跳

練習目的：屈膝移動跳躍強度較小，活動膝關節(jié)，充分熱身；同時兩手叉腰配合跳躍，訓練落地與起跳的穩(wěn)定性。

第二節(jié)：蹬擺提踵

練習目的：激活腿部與臀部肌肉群，增強下肢肌肉力量，提升上下肢發(fā)力的協(xié)調度。

第三節(jié)：開合跳

練習目的：提高平均心率，開啟高效燃脂效果，激活四肢、肩膀、核心區(qū)域肌肉力量，逐步提高心肺耐力，改善身體協(xié)調性，加強骨骼密度。

第四節(jié)：提膝觸肘

練習目的：緩和心率，牽拉髖部韌帶，發(fā)展大腿肌肉力量，并強化身體對側肌群的協(xié)調性。

第五節(jié)：墊步交叉跳

練習目的：發(fā)展踝關節(jié)韌帶穩(wěn)定性，提升跳躍能力與下肢力量，穩(wěn)定落地緩沖能力。

第六節(jié)：碎步快頻跑

練習目的：發(fā)展無氧耐力水平，磨練學生堅持不懈的意志品質，消耗全身熱量，快速瘦全身。

第七節(jié)：提膝擊掌

練習目的：燃燒脂肪，塑造完美肌肉線條，增強上下肢協(xié)調配合。

第八節(jié)：俯撐開合跳

練習目的：增強上肢支撐能力，提高心搏出量，保持核心穩(wěn)定性，喚醒臀部肌肉群。

第九節(jié)：整理活動

練習目的：促進血液循環(huán)，增加關節(jié)穩(wěn)定性，為更好地完成下個階段做鋪墊。

2.第二階段

在學生心率達到130次/分基礎上，通過進階動作提升運動強度，以下肢跳躍動作為主，配合全身的協(xié)調動作，提升學生在空中的核心穩(wěn)定性，最后通過放松活動對全身肌肉群拉伸舒緩。

第一節(jié)：前踢腿

練習目的：塑造腿部線條，提高身體協(xié)調能力，鍛煉下肢靈活性。

第二節(jié)：毽子跳

練習目的：加強膝關節(jié)和周邊肌肉力量，逐漸提高運動強度。

第三節(jié)：原地縱跳

練習目的：刺激臀部肌肉，考驗自身意志力，訓練踝關節(jié)穩(wěn)定性。

第四節(jié)：提膝觸肘跳

練習目的：不斷提升燃脂效率，甩掉全身脂肪，拉伸臀部與髖關節(jié)韌帶。

第五節(jié)：擺臂弓步跳

練習目的：強化骨骼和膝關節(jié)，刺激下肢肌群生長（股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、小腿肌群），塑造飽滿身材，提高體能和身體平衡能力。

第六節(jié)：墊步高抬腿

練習目的：靈活髖關節(jié)，提高心肺耐力。

第七節(jié)：俯臥直臂登山

練習目的：提高大腿前側力量和心肺耐力，全身燃脂強化核心瘦小腹，培養(yǎng)學生不屈的精神，保持核心穩(wěn)定性。

第八節(jié)：放松活動

練習目的：拉伸下肢大肌肉群，消除肌肉緊張狀態(tài)，緩和心率，還原隊形。

二、總結與反思

自Tabata體能素質課間操替代傳統(tǒng)中學生廣播體操以來，我校學生運動學習興趣、鍛煉參與程度、健康發(fā)展水平、終身體育意識等都取得了積極成效。期間，對受眾學生、體育教師定期訪談，實時進行問題評估與探討方案改進，并對2021級高中學生進行每學期身體素質綜合能力測評，發(fā)現(xiàn)其身高體重、體形體態(tài)、基礎素質均得到顯著改善或提升。由此，總結出Tabata體能素質課間操的四大特點。

（一）思政元素發(fā)掘、意志品質塑造

以學校為單位同一隊形、同一路線、同一動作，激勵同學間養(yǎng)成相互配合、集體協(xié)作的看齊意識，并以燃脂操的形式融入了服從命令、遵守紀律的集體主義思想。在Tabata體能素質操教授階段的分解與完整練習中，運動技能的習得遵循泛化、分化等一系列階段，這種掌握知識技能的路徑有利于學生堅韌品質、拼搏精神的養(yǎng)成；而在教學方法中，有自主探究、分組教學的方式，都可以激發(fā)學生合作學習的意愿，鍛煉其抵抗挫折、踐行規(guī)則、思考問題的能力。而練習階段，通過身體素質的鍛煉，培養(yǎng)學生堅韌不屈、挑戰(zhàn)自我的優(yōu)良品質；在整理與放松部分，調節(jié)學生內在心理狀態(tài)，并對其健康行為進行引導，從而把學生在大課間中學到的體育活動貫穿于終生。

（二）音樂搭配節(jié)奏、動作卡點清晰

Tabata體能素質操選用《Tabata W.O.D.》作為主背景音樂，動感的卡點節(jié)奏使學生更容易感受到節(jié)拍變化，主體配合4×8拍的動作節(jié)奏，使學生能夠快速適應與記住動作。同時激情的音樂更能激發(fā)學生對運動的向往與參與熱情。整理活動選擇《My Soul》鋼琴純音樂，在舒緩的節(jié)奏下結束第一階段練習，消除肌肉疲勞，放松情緒，為進入下一階段做鋪墊。第二階段采用《Tabata W.O.D.》的1.2倍速，在上一階段學生體能、心率、情緒達到一定高度以及經(jīng)過休息期的基礎上，開啟進階模式，更加鮮明的動感音樂帶給學生聽感刺激，配合更加高難度的動作組合，使燃脂、增肌效果倍升，同時養(yǎng)成學生堅強的意志品質與持之以恒的精神風貌。

（三）鍛煉效果明顯、進階退階方便

Tabata體能素質操動作設計簡單且具有針對性，由單個基礎動作反復練習，動作簡單容易掌握，鍛煉效果良好，結合上下肢、對側肌群、不同方位練習使全身協(xié)調性和穩(wěn)定性得到快速提升，根據(jù)人體生理活動變化規(guī)律循序漸進增加動作難度，滿足體能提升的進階原則。體能素質操無任何器械場地要求，滿足校園30分鐘課間操的運動要求，甚至在課堂內外學生都可以自行練習，符合學生終身體育的需求。整套動作配合《Tabata》卡點音樂，每個階段由8節(jié)左右單個體能動作組成，在學生練習一段時間，體能素質達到一定效果后，可以將其中任意動作替換為更高階的動作提升練習強度，且不影響整體動作的完整性。

（四）負荷設計科學、環(huán)節(jié)銜接恰當

借助心率帶、血氧手環(huán)等生物監(jiān)測設備，對課間操過程中學生的心率變化進行實時監(jiān)控。發(fā)現(xiàn)在跑操階段學生心率穩(wěn)步上升并保持平穩(wěn)水平，并且這一過程中，學生通過集體性、閉合性跑步動作，激活了學生鍛煉的熱情、降低了肌肉黏滯性、升高了自身體溫，喚醒了關節(jié)韌帶和身體肌肉，為下一階段Tabata體能素質操做好充足準備。借助心率檢測設備發(fā)現(xiàn)，跑操階段學生平均心率控制在158次/分，Tabata體能素質操平均心率達到137次/分，整體課間操運動強度為63%，各階段運動負荷呈遞增趨勢，并在某個時間段趨向平穩(wěn)。集體長距離跑操、Tabata熱身操、整理活動、Tabata體能操、放松拉伸，各環(huán)節(jié)間銜接緊密，隊伍調動合理，使學生在愉悅的集體氛圍中得到身心鍛煉，滿足我校學生規(guī)定的課間操活動量。