如何預防運動損傷

運動損傷是指在運動過程中，由于各種原因造成的機體損傷，包括肌肉拉傷、韌帶撕裂、骨關節損傷、肌肉肌腱扭傷等。這些損傷雖然可以愈合，但若不及時進行適當的治療或治療不當，可能留下后遺癥甚至導致殘疾。盡管許多人知道在運動前應進行適當的熱身活動和準備措施來預防運動所致的機體損傷，但在運動期間我們還應采取哪些相應的預防措施才能有效地降低運動損傷對身體造成的傷害呢？以下是在進行日常運動前可以采取的一些預防運動損傷的措施。

一選擇合適的運動方式

在實施運動計劃之前，我們必須充分了解并掌握正確的運動技巧和方式，并在運動過程中科學遞增運動量。此外，鑒于個體差異的普遍存在，我們需要針對不同性別、年齡、運動水平以及健康狀況的人群，有針對性地選擇適合我們的運動方式，以便更有效地促進身體健康。例如，在鍛煉過程中，我們可以采取常規運動和特殊運動相結合的方式，循序漸進地開展鍛煉，讓身體逐漸適應這種運動方式，并降低運動損傷的風險。

二運動前做好熱身

（一）運動前慢跑

在開始運動前，進行適當的慢跑可以幫助身體各器官逐漸適應并準備進入運動狀態。慢跑的時間通常因人而異，一般建議為10分鐘左右，達到輕微出汗的效果即可。這種適應性準備有助于減少運動過程中可能出現的突然運動引起的身體不適。

（二）拉伸核心肌群

在運動前，除了對臀部肌群、髂腰肌、闊筋膜張肌等身體肌肉群進行拉伸外，還應特別關注大腿及小腿前后肌肉群的拉伸。拉伸的方式可以是簡單的壓腿等，但需注意，運動前的拉伸運動時間不宜過長，以免降低肌肉的力量。這種科學的拉伸方式能夠有效預防運動過程中肌肉拉傷等不必要的傷害。

（三）充分調動心肺功能

拉伸完核心肌肉群后，便可以根據自身的情況，酌情再進行一些小步快跑、高抬腿跑等強度稍大的熱身運動，以充分調動我們的心肺和其他的身體器官，讓身體完全做好接下來進行跑步或者其他運動的準備。

三選擇合適的運動裝備

為預防運動損傷，除了進行熱身活動和準備活動外，選擇合適的運動裝備也至關重要。隨著科學技術的不斷進步及全民健身運動的深入開展，市面上涌現出眾多針對運動愛好者設計的專業運動裝備。因此，對于有長期運動計劃的人，應根據自己的需求選擇適合自己的運動裝備，以降低運動損傷的風險。

以經常跑步的人士為例，他們可以根據自己的跑步需求和身體狀況定制專業的運動跑鞋等裝備。這類運動跑鞋的鞋底不僅具有良好的緩震性能，而且能在跑步時有效減輕腳踝和膝蓋的負擔。此外，一些專業的運動跑鞋還具有良好的防水性能，在遇到路面積水或雨天時，能夠有效避免因腳底打滑而引發的滑倒等安全問題。

如果是籃球運動愛好者，選擇一雙適合自己的專業籃球運動鞋至關重要。這種專業的籃球鞋不僅能確保他們充分發揮球技，同時也能在運動過程中為腳踝、膝蓋等身體器官提供必要的保護。除了籃球運動，其他類型運動的愛好者也可以根據個人愛好和需求選擇適合自己的專業裝備，如跳繩、登山、健身等運動都有專業裝備可供選擇。

總之，無論您喜歡哪一種運動，選擇合適的專業裝備將有助于您在運動中更好地發揮，并確保身體的健康與安全。

四科學合理地安排運動量

在運動過程中，許多人喜歡挑戰自己的耐力極限，殊不知這種做法其實非常危險。一旦身體的耐力達到極值，則更容易增加肢體損傷和關節拉傷的風險。因此，我們應科學合理地安排運動量，既不能為了測試自己的耐力而盲目增加運動量，也不能因為怕苦怕累而不運動或者減少運動量。

如果一個人的運動量不足，會導致肌肉力量不足，這樣不僅會對關節產生更大的壓力，還無法達到良好的運動效果，讓運動失去意義。特別是對于一些長期缺乏運動的人來說，在決定堅持運動時，應該遵循循序漸進的原則，根據自己的狀況，科學合理地安排自身能夠承受的運動強度（從易到難、從簡單到復雜），這樣才能有效避免運動損傷。

為了追求運動量或盡快達到設定的運動量目標，一些人在運動過程中忽視了對自身的保護，導致身體因保護措施不到位而出現一些本可避免的損傷。例如，有的人在快速運動過程中，為了加快速度或者利用力量達到預期的運動效果，會選擇用手或腳跟大力接觸地面。

這種做法是不正確的，首先因為手上可能攜帶很多細菌和病毒，同時單一的手掌或者腳跟受力過重容易導致肢體扭傷。另外，如果肢體存在破損的皮膚，與地面接觸可能導致細菌感染，從而引發疾病。

此外，有報道指出，用腳跟接觸地面時非常容易發生摔倒等意外事件。因此，在運動之前、運動之中及運動之后都應做好防護措施，科學合理地安排運動量，以有效避免損傷的發生。

五制定長期的運動計劃

擁有優秀的身體素質是進行各類運動的首要條件，而提升身體素質則需要制定長期的運動鍛煉計劃。我們可以從慢跑、快走、瑜伽、體操等相對容易上手的運動開始鍛煉。早晨是運動的理想時間，此時空氣清新，運動能加快身體的新陳代謝。若選擇在晚上進行運動，一定要做好充分的熱身活動。晚上的能見度相對較低，增加了關節損傷的風險，因此需要特別注意對關節的保護。

六運動要注意技術動作和環境因素

首先，我們需要在運動過程中注重鍛煉身體各個部位的肌肉力量，提高身體的對抗能力。此外，根據運動項目的特點和個人特點，我們需要進行合理的技術動作訓練，以提高機體對運動負荷的適應能力。

其次，在進行體育活動前，我們應充分了解并掌握相關的動作要領和技術要領，以便更好地避免因不當操作而導致的損傷。同時，在運動前、中、后都應做好相應的準備活動和整理活動，以免因場地條件較差而引起損傷。此外，我們還需要根據實際的天氣、溫度等條件合理安排運動項目，以降低運動損傷的風險。

最后，在運動過程中，我們應該注意自身的情緒變化，保持平穩的心態，避免因過度興奮或情緒不佳而導致運動損傷。

七學會自我保護

在準備進行運動之前，我們應全面評估自身身體狀況。若身體狀況不佳，則不應勉強自己進行超出能力范圍的運動，必要時應暫停運動，否則可能造成不必要的損傷。

若因熱身運動和準備活動做得不夠充分，導致身體的肌肉群和其他器官未做好運動準備，或不注意保護自己，同樣容易造成不必要的損傷。因此，在運動過程中，應學會自我保護。

八結語

綜上所述，科學合理的運動能為我們的身體和心理健康帶來諸多好處和樂趣。然而，在進行運動時，我們應該采取上述方法避免運動損傷帶來的風險，以享受運動帶來的益處和樂趣。

（作者單位系湘潭市中心醫院，▲為通信作者）