怎樣通過運動預防與緩解骨質疏松

當前階段，骨質疏松是困擾人們的主要問題之一。盡管我們的飲食營養豐富，但難以確保我們能夠獲取充足的鈣質。這是因為生活方式不合理，導致攝入的鈣質悄悄流失。因此，做好補鈣工作是必要的，以維持骨骼在新陳代謝中的健康狀態。

一骨質疏松概述

骨質疏松是一種涉及全身骨系統的疾病，基本特征包括骨礦物質含量降低、骨結構破壞和骨強度減弱，容易導致骨折。骨質疏松性骨折是脆性骨折，常常出現在活動彎腰或者跌倒后，表現為疼痛、駝背和身高降低，是骨質疏松癥的基本表現。然而，在疾病早期，骨質疏松癥患者可能沒有明顯的癥狀，此時先天因素和后天因素對其產生直接影響。先天因素包括種族、性別和年齡以及家族史；后天因素則涉及藥物使用、疾病和營養狀況等。隨著年齡的增長，女性絕經等生理變化都會引發骨質疏松。

二運動預防骨質疏松癥的作用

伴隨著社會經濟的持續發展，人們生活水平逐漸提升，我國老年人口比例隨之增加，各種老年性疾病也隨之而來。骨質疏松癥是一種對家庭和社會有著嚴重影響的疾病。

首先，運動是預防骨質疏松癥的有效手段，可以降低骨折的發生風險，作用不可忽視。運動有利于增強機體的反應性，保持功能平衡，避免發生跌倒危險。適當的運動可以讓骨骼變得強壯，即使被診斷為骨質疏松癥后，人們也不必害怕運動，因為規律且恰當的運動能夠降低骨折發生的風險。骨質疏松在中老年人群中尤為常見，特別是絕經后的婦女，這是由于激素水平和骨質的代謝存在密切的聯系。如果雌激素水平下降，就會引起骨質疏松現象。適當的運動可以加大雌激素的分泌量，從而達到良好的預防效果。

其次，運動有助于延緩骨量的流失、維持神經體液調節以及血液循環。人體99%以上的鈣存在于骨骼中，如果鈣缺乏，會引起骨質疏松癥；也可以加快鈣的吸收以及利用，有效預防骨質疏松癥的出現。研究報告顯示，經常進行戶外運動可以接受充足的陽光，增加體內維生素D濃度，改善胃腸功能以及鈣磷代謝，促進體內鈣的吸收和利用；還可以增加骨皮質血流量，有利于血鈣朝著骨內輸送和破骨細胞向成骨細胞轉變，加快骨的形成運動。在增加骨質的同時，也增加了對鈣的需求量。

再次，運動能對肌肉產生機械刺激，從而刺激細胞活性，增強肌肉的力量、柔韌性和平衡性。研究報告證實，運動的影響力極大，可以避免骨骼質量下降，確保骨骼肌細胞達到抗衰老以及改善肌肉質量的效果。運動還可以增強肌肉的力量，提升平衡能力，減少跌倒的危險，降低由于骨質疏松造成的骨折發生率。

最后，運動對老年人的胃腸道功能也有一定的促進作用。研究表明，經常運動可促進食欲，增強胃腸蠕動，促進消化液的分泌，加速食物的消化、吸收。由于運動時呼吸加深，膈肌上下移動和腹肌的活動對胃腸道可起到按摩作用，并增強其功能，使血液流動加速、代謝旺盛，從而改善肝、胰等內臟功能。

三通過運動預防、緩解骨質疏松癥的措施

骨質疏松是一種對人們生活質量產生影響的骨科疾病，其特征在于骨密度較低，因此骨折的風險極高，并對患者造成巨大影響。對于患有骨質疏松的中老年人而言，我們可以通過一些措施來提前預防。

散步是一種適合老年人的運動方式，可以按照自身的身體狀況進行走走停停的鍛煉，能有效提高平衡力，增加骨密度。經常散步可以確保骨骼健康，通過刺激骨骼增加骨量成分，能避免骨量過多流失，增加肌肉的力量。對于骨質疏松患者而言，散步可以有效減緩骨質疏松的進展。運動期間，肌肉的活動會對骨組織產生刺激，從而確保骨骼的強壯性。

除了散步之外，還可以選擇打太極拳、做各種運動操、游泳等鍛煉方式，并適當曬太陽，注重飲食調理。需要注意的是，骨質疏松的嚴重程度和鍛煉的強度及方式有所不同，因此必須選擇適合自身的運動才可以產生良好的效果。球類運動、快步跑、慢跑以及游泳等有氧運動，有利于預防骨質疏松癥出現。面對體質較弱、運動能力較弱的人群，每天步行1萬步即可維持脊柱和四肢骨骼的骨含量。

此外，無器械和有器械抗阻運動也是預防骨質疏松的重要手段。例如，俯臥撐、仰臥起坐、健身器械練習等。彈力帶抗阻運動也是一種十分特殊的阻力訓練，在運用彈力帶訓練時，可以結合不同位置以及姿態對全身大部分肌肉進行訓練，方便且效果良好。其中，水中抗阻運動是預防骨質疏松的一種有效方式。在水中進行各項動作時，會受到一定的阻力，雖然無法直接增加骨密度，但可以通過強化肌肉力量來改善心肺機能和協調性，從而保障骨健康。

對于老年人而言，抗阻力鍛煉可以有效提高骨密度，確保骨質健康。然而有些中老年人覺得自己體質較弱、力氣小，沒有注重抗阻力鍛煉，實際上該項鍛煉對骨骼健康大有裨益。我們平時常見的無氧運動，如俯臥撐和啞鈴等，都是很好的、相對安全的抗阻訓練。因此，在運動過程中，老年人需要根據自身的體質情況調整運動強度，在確保自身安全的情況下達到鍛煉的效果。

需要注意的是，骨質疏松的嚴重程度因人而異，因此需要針對個人的身體狀況選擇適當的鍛煉強度和方式，以促進骨骼的健康。長時間臥床的患者應當積極治療原發病，盡快下床活動，并適當地增加運動量。在臥床期間，患者必須進行必要的功能活動，以防止骨量丟失。

患者可從增加局部肌肉練習開始，逐步進行全身關節的被動活動，以增加對骨骼的刺激，并避免關節功能受限。老年骨質疏松患者應當進行動能訓練，按照自身特點，避免過度勞累或運動不足。運動前和運動后，需要做好充分的準備工作和整理工作，以確保鍛煉完整性和身體的快速適應，做到持之以恒，避免半途而廢。合理控制心率范圍，以確保運動的安全性和有效性。例如，在中等強度的抗阻運動中，單組重復該項重量8～12次后，可通過增加重量或者重復組數以增加難度。

針對體質較弱和運動能力較差的人群，可以在醫生監督之下完成有氧運動。鍛煉能夠促進人體新陳代謝，顯著改善全身和骨骼血液循環，有助于預防骨質疏松的加重。然而，需要注意的是，對于骨質疏松患者而言，應避免劇烈運動，以免發生骨折或者造成其他疾病。如果出現骨痛等骨質疏松癥狀，可以服用止痛藥或補鈣藥，并配合日常護理，確保充足的睡眠和適當的運動鍛煉，這些都有利于骨骼健康。

四結語

綜上所述，隨著年齡的增加，骨質疏松的風險也顯著增加。有效應對這一問題，應以預防為主，青年時期就應注重調整生活習慣，以降低老年時期骨質疏松的發生概率，并降低因機體激素變化而誘發骨質疏松的風險。若出現骨質疏松的相關癥狀，要立即就醫治療，并通過適當的運動緩解疾病帶來的骨質流失，才能盡快康復回歸正常生活。

（作者單位系梧州市中醫醫院骨一科）