體能訓練在健美操教學中的應用

中圖分類號：G831.3DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2212-1579-3768作者簡介：沙菲（1990—），女，碩士研究生，中級-講師，，研究方向為體育教育健美操。

作者簡介：沙菲（1990-）女，碩士，講師，研究方向：體育教育健美操。

摘要：健美操不僅考驗學生操化技能的規范性、多樣性和難度完成性，也十分在考驗學生的體能儲備，體能儲備能夠支持學生有足夠的力量、耐力、柔韌性、協調性，來完成高強度、快節奏、頻轉換的健美操動作。因此在健美操教學中，體能訓練是基礎，也是學生提高自身身體素質、強壯肌肉力量的有效途徑。本文將主要探究健美操教學中體能訓練的內容模塊，即一般體能、專項體能與專項技巧的模塊訓練，同時分析在健美操體能訓練開展中，需要注意的事項，以此來實現科學、高效、不斷強化的體能訓練，以此來提高健美操運動技能的力度、標準度，使其將藝術美與運動美完美合二為一。

關鍵詞：健美操教學；體能訓練；訓練計劃；體能訓練

Application of Physical Training in Aerobics Teaching

SHA Fei

（Shanxi Industrial and Commercial University，"Taiyuan，"Shanxi 030036）

Abstract： Aerobics not only tests the standardization， diversity and difficulty completion of students' calisthenics skills， but also tests students' physical reserves， which can support students to have enough strength， endurance， flexibility and coordination to complete high intensity， fast rhythm and frequency conversion aerobics movements. Therefore， in calisthenics teaching， physical training is the basis， and also an effective way for students to improve their physical quality and strengthen muscle strength. This article will mainly explore the content module of physical training in aerobics teaching， namely， the module training of general physical fitness， special physical fitness and special skills， and analyze the matters needing attention in the development of aerobics physical fitness training， so as to achieve scientific， efficient and constantly strengthened physical training， so as to improve the strength and standard of aerobics sports skills， and make it perfect combination of artistic beauty and sports beauty.

Key Words： Aerobics teaching; Physical training; Training program；Physical training

1健美操體能訓練的內涵

健美操這項運動最早是由傳統健身健美操發展而來的，它繼承了傳統健美操富有節奏感、協調性和藝術性的特點，也在此基礎上對動作技能的變化多樣性、完成難度、體能強度等方面做出了更高的要求，以此來使其同時具備人體美與運動美的審美特征。總結而言，健美操是在音樂伴奏下作出的連續、復雜且高強度成套技能動作的運動項目。快、長、準、順、輕、緊、強、變是健美操的主要技能特點。但要想完整、優美、標準的完成一套健美操組合動作，學生必須首要強化自身的體能素質，才能較好的掌握健美操技能所需的核心力量、耐力、協調、靈敏、柔韌以及速度等技術支撐要點。

同時，健美操教學實踐發現，學生體能素質高低對健美操藝術美與運動美的協調展示的影響作用越來越大。《運動訓練學》教材將體能定義為學生先天身體素質與身體活動能力，并提到學生體能發展水平主要受到身體形態、身體機能及運動素質三個因素影響，其中，身體形態表現為個體的形體狀態；身體機能表現為個體內臟器官的功能水平；運動素質即表現為個體在運動中所具備的力量、速度、耐力、柔韌性、協調性等水平。

在高校公共體育課程之健美操教學中，應當注重對學生一般體能訓練以及對專項技能的基礎掌握，提升學生的肌肉力量、軟組織柔韌性、動作速度、靈敏協調性以及健美操身體姿態、情感表現所需具備的一定體能素養。同時在體能訓練計劃以及方式上，要以培養學生興趣、提升學生基礎體能素質為主，讓學生能夠完整、無損傷、較為輕松的完成一套動作技能組合的健美操，是體能訓練開展的主要目的。而根本目的是為了讓學生能夠掌握體能訓練的基礎方法，增強體力、耐力、身體柔韌性、反應速度、四肢協調性等，注重核心力量的鍛煉，養成終身鍛煉的良好運動習慣，并建立起對健美操的喜愛。

2健美操體能訓練模塊分析

根據美國體能協會構建的體能訓練金字塔模型，可以將健美操體能訓練分為一般體能、專項體能與專項技巧三大模塊，以此來構建全面化、精細化、專業化的體能訓練模塊體系^[1]。

但在公共體育課程中健美操教學對學生的專項運動所需的體能素質要求不高，最重要是的讓學生掌握一般的體能素質和專項技巧所需的體能儲備即可，因此可以將健美操體能訓練中的專項體能訓練模塊取消，只重點訓練學生的一般體能和專項技巧所需體能，讓學生能夠在健美操展示中體現出運動美與藝術美的統一。

2.1一般體能訓練

2.1.1力量訓練

健美操不論是操化性動作還是高難度技術動作，都需要體現出學生對力量的把控感，以此來跟隨著音樂節奏作出或快、或慢、或跳躍、或快速奔跑、或轉體、或支撐等體操動作。由此可見，力量的強弱與控制感決定了是否能將內斂和爆發力做到完美融合，支持技術動作的高標準完成以及藝術美感的塑造。而健美操對于學生的肌肉力量要求主要集中在上肢肌肉力量、下肢肌肉力量以及軀干相關位置力量。具體而言即要求學生突出自身的四肢力量、腰、腹、背肌控制力、手指握力、腕部力量以及核心肌群的力量等，做力量的訓練主要目的就在于強化上肢的推撐力、下肢的爆發力、軀干與腿部的控制力等^[2]。而肌肉力量的形成不是一朝一夕就能速成的，需要日積月累的負荷訓練，才能不斷強化大肌肉群與小肌肉群的力量以及學生對不同部位肌肉力量的控制感。上肢力量訓練方式有負重屈腕、舉杠鈴、俯臥撐等；下肢力量訓練方式有兩頭起、負重蹲跳、弓箭步交叉跳、快速高抬腿跑等；軀干力量訓練方法有：仰臥起坐、引體向上、側臥支撐接力、雙人對抗前臂俯臥撐等；核心力量訓練方法有：平板支撐、彈力帶卷腹、空中單車等；踝關節力量訓練方法有負重腳尖跳、負重提踵練習、踝關節負重物運動練習等。

2.1.2速度訓練

健美操的音樂伴奏一般為 26-30 拍 /10s，速度決定了學生是否能夠使成套動作技能跟上音樂節拍，也影響著像手臂快速擺動、快速踢腿、快速跳躍、快速劈叉、快速起身、快速轉體等動作的完成質量，因此對于學生的速度水平有很高的要求^[3]。健美操速度訓練包括反應速度、動作速度、位移速度等，速度訓練的方式主要有折返跑、團體項目空中托舉拋接、負重加速跑、臺階胯部快跑、途中跑、下坡跑等，這些練習都是有效發展磷酸原供能、提高爆發力的練習方法。

2.1.3柔韌訓練

柔韌素質指的是人體關節活動幅度以及關節、韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌性對于健美體操技能動作的舒展程度以及快速、高標準完成成套動作有著非常重要的影響。同時柔韌性就好比是人身體組織之間的“潤滑油”，如果身體柔韌性不足的話，很容易造成韌帶拉傷、關節、肌肉等軟組織的損傷。特別是在幅度大、速度快、高難度的健美操技能訓練中顯得非常重要。經常做拉伸練習能夠加大人體關節與肌肉組織的活動范圍，并加大肌肉、肌腱、皮膚、韌帶等組織的伸展彈性，這樣就能讓大開大合的動作做到優美、準確與自然。因為柔韌性分為主動與被動柔韌性兩種類型，主動柔韌性指的是通過肌肉的力量來主動伸展關節的活動范圍，訓練方法有主動性靜力拉伸、踢腿、體后屈、體側屈、壓腿、正反壓肩、開背等。而被動柔韌性指的是借助外力的重量或者反作用力來對肌肉、關節、韌帶等組織進行拉伸，訓練方式主要有在他人按壓下完成壓腿、開肩等動作。

2.1.4耐力訓練

良好的耐力水平能夠幫助學生完成高強度、高難度、長時間的健美操成套動作表演，且依然能夠保持呼吸勻暢，有充沛的精神與身體狀態，不會感到特別疲累，在賽后也能夠盡快的恢復。這需要長久的訓練與提升，才能夠將抗疲累的身體狀態保持到較為有活力的水準。而重復基礎動作的耐力訓練也可以很好的增強學生的體能儲備和意志力，隨著耐力水平的提升，學生也更有信心完成一整套高難度、高強度的健美操技能動作。耐力又分為有氧耐力和無氧耐力，可以有針對性的訓練到高強度、長時間的動作展示與高頻、快節奏的無氧技能動作表演。有氧耐力訓練方式主要有高抬腿跑、負重連續跳、長跑、彈力帶持續訓練等；無氧耐力訓練方式主要有間歇性進行后蹬跑、快速起跑、原地快速高抬腿跑等。耐力訓練需要循序漸進的練習，讓身體各機能逐漸適應訓練的負荷與時長，可以將有氧與無氧耐力訓練相結合，會有更好的訓練效果^[4]。

2.2專項技巧訓練

在健美操教學中對專項技巧所需要達到的體能素質最高要求分為動作力度、身體姿態以及表現力，這高度影響著學生健美操動作技能的藝術美與運動美的呈現效果。

2.2.1動作力度專項訓練

健美操技能動作不僅要求積極快速，還要求剛勁有力，即做到“加速”與“制動”的平衡。健美操動作技能如果沒有一定的力度作為保證，那么動作即達不到技術標準，也無法展現出健美操活潑青春的力量美來。動作力度的訓練需要注意兩個方面，一方面即動作用力大小的控制，即將動作完成的緊而不僵、松而不懈，可以通過對單個抬手、踢腿等動作的重復發力練習、負重練習等，讓學生來感受肌肉緊張與放松的配合，形成最終發力大小的肌肉記憶；另一方面即動作著力點的釋放，也就是感受每個動作最終著力點的位置，可以通過集中意念訓練等來實現強化。

2.2.2身體姿態訓練

身體姿態是健美操要求展現藝術美與運動美的外在要求，需要學生用身體姿態來表現出青年挺拔、高力的形態美與矯健積極的精神面貌。身體姿態從始到終的貫徹保持也非常能檢驗出學生的耐力與體能儲備來，因此在平日健美操動作技能訓練中，教師就應當對身體姿態的細節進行明確要求，讓學生能夠配合音樂節奏完整標準的完成每個動作技能。

2.2.3表現力訓練

表現力決定了學生是否全身心投入到音樂伴奏中以及是否表現出自我性格特性，表現力的提升主要來自兩個方面，一方面是學生對音樂情感的感知與共鳴能力，另一方面學生對個性特征與情感感知的表現能力，即自然、真切的表現出來。表現力訓練方法主要有錄像、影劇的觀摩訓練、想象情境訓練、呼吸訓練、面部表情管理、藝術文化素養等。

3高校健美操教學開展體能訓練存在的問題

3.1重視程度不足，缺乏訓練目標和計劃

很多教師在健美操教學中過于注重對專項技能的教學與訓練，而忽視了對“冰山下”即專項技能所需達到的體能素質的訓練，只在平時教學的前10分鐘組織學生進行簡單的熱身，比如壓腿、高抬腿、身體操等，而沒有對專項技能所需的體能素質展開專項訓練。而有的教師會專門開設一兩堂課來進行體能訓練，但是效果并不明顯，這主要與訓練目標與訓練計劃不夠清晰、科學有關。體能增強并不是一蹴而就的事情，因此不能用一兩堂訓練課就能完全解決，需要循序漸進、因材施教。因此教師應當對體能訓練目標進行年度—季度—月度的拆解與細化，還要根據學生的性別、身體素質、體能發展水平等來制定個性化、科學的訓練計劃，才能夠讓每一位學生的基礎體能素質在學期末都能在原有基礎上得到一定程度的提升，在健美操表演中能夠體現出平衡、協調、有力、健美、靈敏、優美等運動審美來。

3.2訓練方法單一、固定

對于公共體育課程之健美操教學，很多學生都是第一次接觸健美操，對于健美操有很高的興趣和好奇心，教師需要在教學與訓練中注重保護與維持學生對健美操學習的興趣與熱情。而部分教師由于長年累月采取固定的幾個體能訓練方法，比如俯臥撐、壓腿、高抬腿、100米折返跑等，很容易使學生產生訓練枯燥的感受，對健美操學習的積極性與主動性也會逐漸降低。同時部分教師沒有對訓練方法進行合理搭配、組合，因此體能訓練到的部位也比較單一固定，比如常常訓練俯臥撐，就只能鍛煉到胸肌、三角肌、上背肌、肱二頭肌等肌肉力量，而高抬腿的訓練只能鍛煉到大腿的肌肉力量。而健美操則要求學生同時具備上肢、下肢、核心肌群的肌肉力量、四肢協調性、靈敏性、速度與柔韌性等全面體能素質，因此單一、固定的訓練方法不能起到提升學生全面體能素質的作用，久而久之還會讓學生學習興趣下降，需要教師注意組合訓練。

3.3教學缺乏分層，遵循個體差異性

個體之間是存在差異的，特別對于普通高校非體育專業的學生而言，身體素質、體能素質以及運動發展水平大多都處于基礎水平，因此教師在開展訓練中應當遵循個體差異性，進行分層教學、針對性訓練，滿足學生個體體能提升的需求，而非一刀切，讓所有學生都要達到同一體能訓練的水準。同時在體能訓練中，負荷量與水平的增減也是影響學生體能提升速度與水平的重要因素，但是教師要掌握合理的增減度，不能過高過重，也不能過低過輕，都會影響教學效果和學生體能發展水平。

4高校健美操教學開展體能訓練的注意事項

4.1制定清晰的訓練目標，規劃體能訓練計劃

首先教師應當制定清晰的總體能訓練目標，并將分解為周期性、年度性訓練目標，然后根據總目標、分解目標以及學生基本體能檢測情況與專項體能水平等因素，來制定出具有階段性、結構性、合理性的體能訓練計劃。在課時的體能訓練計劃中，也需要根據季節變化、天氣變化、比賽安排等因素進行靈活調整，以提供適合、高效的訓練方法來保證階段性目標與總目標逐步積累與達成。體能訓練計劃內容將圍繞一般體能訓練、專項體能與專項技巧展開，循序漸進，逐步強化學生的身體素質與專項體能儲備。一般體能訓練與專項體能訓練可以納入到常規訓練計劃中，如下表1所示：

4.2組合訓練，全面提高體能素質

在日常體能訓練中，教師要結合多種器械、方法來讓學生完成全面體能素質的提升，也不會讓訓練過程顯得枯燥乏味。比如借助啞鈴來進行臂力控制的練習，借助長跑來對呼吸、耐力、腿力、踝關節等體能的訓練，增強身體機能抗乳酸的能力；利用平板支撐等方式來對核心肌群進行強化練習，借助瑜伽球來對身體姿態、協調靈敏能力等進行練習；利用仰臥起坐、高抬腿等來對核心力量、耐力、平衡性等進行訓練^[7]。還可以針對單個肌肉力量進行強化訓練控制，比如腹直肌力量訓練，可以讓學生在健身球上進行仰臥起坐、負重仰臥起坐、仰臥兩頭起（靜止）、上下卷腹等訓練；針對背部肌群力量的控制能力訓練，可以采取俯臥兩頭起（前后滾動）、俯臥后屈體、兩頭起（靜止）等訓練。此外對于A類難度動作即俯臥撐類、俯臥撐騰起類、文森俯臥撐類、分腿支撐類、提臀起類等訓練，教師應當根據不同體能訓練部位與難度來組合訓練方法，遵循訓練規律，切忌單一、固定、過度訓練，以防學生受傷。

4.3分層教學，差異性合理安排訓練

在體能訓練側重點上，教師應當尊重學生的性別因素產生的身體體能差異，例如針對體能相對較弱的女生而言，體能訓練應當以一般體能訓練為主，以適當專項技巧訓練為輔，實現兩者的完美融合。同時還要加強突出女生身體形態的塑造與體能素質，比如反應速度、協調度、柔韌性、耐久力、力量感等。對于不同體能測試水平的學生，教師也要有針對性的制定體能訓練方案，只有對不同性別、不同水平的學生有針對性的體能訓練，這樣才能獲得最大的程度的收益，提升學生整體的體能素質水平。

5結語

健美操動作技能要求快、準、穩、變，并且成套動作技能組合復雜、難度較高、負荷強，會消耗學生大量的體力與精力，如果平時不加強體能素質的強化訓練，不僅容易感到體力不支，還會影響到動作的力度、靈敏協調、柔韌性、持久性等，甚至還會引發扭傷、拉傷等事故。因此在健美操教學中加強體能素質的訓練是至關重要的。

而又因為面對的是非體育專業的大學生，根據本文所述，高校體育教師應當從一般體能與專項技巧兩大訓練模塊開展體能訓練即可。同時在訓練過程中，教師還應注意制定清晰的訓練目標，規劃體能訓練計劃組合訓練；全面提高體能素質；分層教學，差異性合理安排訓練，以此來科學高效的開展健美操體能訓練，優化教學質量。

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