靜悄悄的“健康殺手”

黃可人

隨著年齡的不斷增加，人體會出現一系列肌肉量減少、肌肉力量下降和/或軀體功能減退的綜合征，即肌肉衰減癥（Sarcopenia），也叫“肌少癥”。據文獻報道，目前全世界有高達5000萬人患有肌肉衰減癥，80歲及以上的老年人肌肉衰減癥的患病率可高達67.1%。隨著人口老齡化的不斷加劇，肌肉衰減癥因其易導致老年人跌倒、殘疾、生活質量差和死亡風險增加等不良結局的發生，越來越受到廣泛關注。

肌肉是人體活動的基礎。老年人由于身體各個系統功能的衰退，往往出現味覺嗅覺反應遲緩、消化吸收功能障礙等。這些變化就可能增加老年人營養不良和身體衰弱的風險。而體力活動下降帶來的骨骼肌減少、食欲下降等，則進一步加重了肌肉衰減癥的惡性循環。為了預防或延緩骨骼肌減少，理想目標是在青年和成年期最大限度地增加肌肉量，中年期保持穩定的肌肉量，老年期盡可能減少肌肉量的損失。

肌肉衰減癥的評估與診斷

目前可用于診斷和評估肌肉衰減癥的主要參數有肌肉量、 肌肉力量、 肌肉質量和軀體功能四項指標，其中肌肉質量目前尚無公認的評估標準。亞洲肌少癥工作組（Asian Working Group for Sarcopenia， AWGS）在2019年的共識中提出“可疑肌肉衰減癥”這個概念，指的是存在肌肉力量下降同時伴（或不伴有）軀體功能下降即可診斷。目的是盡早識別肌肉衰減癥或高風險的人群， 及時進行醫療和生活方式上的干預，盡可能延緩肌肉衰減癥的發生。老年人可在家通過幾個小方法進行自測。

小腿圍

小腿圍是評估四肢骨骼肌量最簡便的一種方法，可用于有效篩查肌肉衰減癥。方法是使用非彈性的皮尺測量老人雙側小腿的最大周徑。若男性小腿圍<34 cm、女性小腿圍<33 cm，建議及時就診，進一步做肌肉衰減癥的評估。還有一種簡易的替代方法——“指環測試”，用自己雙手的拇指和食指圍成一個指環，套在非優勢側小腿最粗的部分，若小腿圍剛好與指圈一樣大，甚至要小于自己的指圈時，則提示存在肌肉衰減的風險。

握力

握力用于評估上肢的肌肉力量。握力器一般包括彈簧式、液壓式和其他金屬彈性體握力器等，均可用于進行肌肉衰減癥的檢測評估。但考慮到不同儀器可能存在一定誤差，并不建議將不同握力器所測得的結果直接進行比較。測量結果若男性握力<28 kg、女性握力<18 kg，即提示存在肌肉力量的下降。

步行速度

步行速度評估老年人軀體功能最簡單、安全的方法。要求以正常的速度行走6 m的距離，中途不加速也不減速，取2次測試的平均數值為結果。若步速<1 m/s，意味著行動緩慢。

起坐試驗

簡易測定下肢力量的一種方式，同時可以代替步行速度反映軀體功能。方法為：選擇1把約46 cm高的座椅，老人可以雙手環抱在胸前，即在不使用手臂的前提下，用最快速度完成連續5次的起立-坐下動作，記錄完成相應動作的時間。若5次起坐時間≥12 s，提示存在軀體功能的下降。

肌肉衰減癥的營養干預

蛋白質

積極的營養干預是改善老年人肌肉衰減癥的各項措施中非常重要的一環。充足的能量和蛋白質攝入是保證肌肉合成的重要條件。對于已經診斷為肌肉衰減癥的老年人，給予1.2～1.5 g/kg·d的蛋白質。舉例來說，1位體重為50 kg的肌肉衰減癥老人，每日即需要60～75 g的蛋白質。如若同時合并嚴重營養不良，蛋白質供給需達到1.5 g/kg·d以上。

建議老年人多選優質蛋白為主的飲食。通常我們可以從食物中獲取的優質蛋白質有兩大來源，動物來源的畜肉、禽肉、魚蝦、蛋奶，以及植物來源的大豆類及其制品，它們進入人體后利用率較高，都是合成和修復身體細胞的重要原料。從健康角度，老年人在選擇肉類時應盡量以瘦肉為主，避免肥肉、動皮等脂肪含量較高部分，少吃或不吃油炸、加工肉類制品等。

參考《中國食物成分表（標準版）》的數據換算，10 g蛋白質約相當于1個大雞蛋=30 g黃豆=50 g牛肉=60 g草魚肉=130 g大米=300 g牛奶=300～400 g綠葉蔬菜（其中大米和綠葉蔬菜為非優質蛋白，利用率較低）。

建議將蛋白質攝入平均分布到每日的3～5餐中進行補充，而不是在同一餐大量攝取。一方面，少量多餐更有利于肌肉蛋白的合成;另一方面，老年人的咀嚼功能、消化功能減退，大量攝入蛋白質易造成胃腸道負擔，引起不適。因此，若老人存在營養不良情況，或是無法從日常飲食中獲取足夠的蛋白質時，應及時考慮口服營養補充（oral nutritional supplements，ONS）。ONS有碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量元素等的均衡性全營養粉/液，也有單獨用于補充蛋白質的乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等，可在營養師或醫生的指導之下，合理的進行選擇。

維生素D

維生素D的補充對于骨骼和肌肉的調節也十分重要。研究顯示，體內維生素D水平較高的人群，運動后肌肉的再生和修復能力都要優于維生素D水平偏低的人群。由于中國人群普遍存在維生素D不足或缺乏的情況，建議肌肉衰減癥患者每日補充600～800 U的維生素D。天然含有維生素D的食物較少，只有富含油脂的深海魚（如三文魚）、動物肝臟、蛋黃、菌菇、奶類等食物中含有部分維生素D。人體可通過充分的日曬，由皮膚合成獲取維生素D，是維生素D最主要也是最經濟的來源。過度防曬、衣服遮蓋和玻璃的阻隔等可能都會影響人體合成維生素D的效果。鼓勵老年人增加戶外活動，有助于提高血清維生素 D水平，預防肌肉衰減綜合征的發生。當存在維生素D缺乏時，可在營養師或醫生的指導下，額外單獨補充維生素D制劑。

抗氧化劑

多不飽和脂肪酸（如ω-3脂肪酸）、維生素E、維生素C、類胡蘿卜素等抗氧化營養素可減少肌肉的氧化應激損傷，預防肌肉萎縮的發生。這就要求老年人在每日的膳食中保證食物種類的多樣化，盡可能多的攝入豐富的營養素。《中國居民膳食指南（2022）》建議，老年人的每日膳食應包括，谷薯類、新鮮蔬果、魚肉蛋奶類、大豆堅果類等食物，平均每天攝入不同食物12種以上，每周保證在25種以上。深色蔬菜水果中的營養素含量和抗氧化物通常比淺色蔬果更高，建議每日深色蔬果攝入量應占到總量的一半及以上。

減少久坐，規律運動

除了飲食以外，運動也是促進肌肉合成、維持肌肉力量強有力的手段。老年人應盡可能的減少久坐的時間，適當增加阻抗運動，如坐位抬腿、徒手伸展上肢、拉伸彈力帶等，每周2次，每次約10～15 min;配合有氧運動，如在保證安全的情況下進行快走、慢跑、打太極拳等活動，每天1次，每次約15～20 min，可有效改善肌肉耐力，增加肌肉強度。