街舞啦啦操專項技術訓練內容及方法探析

文/ 區峻，石千惠，余宗財

◆筆者就街舞啦啦操專項技術訓練內容進行探析，指出街舞啦啦操專項技術訓練應包括街舞啦啦操各風格舞種基本技術訓練、技術技巧動作訓練、節奏感訓練、表演訓練、成套動作訓練、心理訓練，并且針對這些內容提出了一些可供參考的訓練方法。

◆ 街舞啦啦操；訓練內容；訓練方法

街舞啦啦操專項技術訓練是指為了達成成套動作的完整效果而進行的與成套動作一切相關的訓練內容，包括街舞啦啦操：街舞風格舞種基本技術訓練、技術技巧動作訓練、節奏感訓練、表演訓練、成套動作訓練、心理訓練[1]國家體育總局體操運動管理中心審定.2021版啦啦操競賽規則[Z]2020.。

1 街舞風格舞種基本技術訓練

街舞啦啦操是啦啦操項目中舞種最豐富、類別最多的一個項目，涉及舞種風格主要包含：嘻哈舞(Hip-hop)、霹靂舞(Breaking)、機械舞(Popping)、鎖舞(Locking)、狂派舞(Krumping)、爵士舞(Jazz)、浩室舞(House)、雷鬼舞(Raggae)、甩手舞(Waacking)等，其選用音樂面廣，涉及到所有無暴力、無性暗示、無負能量歌詞的快速、慢速、變速的音樂，有著多樣性、豐富性、趣味性、觀賞性、潮流時尚的特點[2]李育林,李亞楠.啦啦操運動[M]北京:高等教育出版社,2021.。

在訓練時，應先從嘻哈舞開始，首要練習它的基本技術和舞步組合，提升動作的律動感、彈性、控制力、身體重心的轉換；然后再拓展其他舞蹈風格的基礎技術學習，并把握和區分好各舞種的風格基礎技術特點，例如鎖舞強調律動往上和快速地翻轉、指、鎖，機械舞注重震動發力和控制力，霹靂舞注重搖擺爆發、韻律感和支撐技巧等，正確的掌握各風格舞種的標志性特征才能更好的運用在街舞啦啦操基本技術中；此外，在練習各舞種的風格基礎技術的同時，但在提升質感上，還需通過柔韌、控制力、爆發力的不斷練習，可使用雙臂平舉模仿時針擺動，感受快速發力和快速靜止的瞬間，提升完成動作的質感[3]鄔明君,劉思翀.中國街舞元素大典[M].北京:北京教育出版,2018.。

2 技術技巧動作訓練

街舞啦啦操技巧技巧動作來源廣泛，有來源于體操的翻騰動作，有來源于啦啦操的跳躍的動作，還有來源于霹靂舞的大地板動作，具有多元化、個性化、創意性等特點。區別與其他啦啦操項目，街舞啦啦操技巧技巧動作的呈現方式更加的自由和隨性，即不刻意要求預備姿勢、空中規范姿勢和落地姿勢(在安全規則允許的前提下)，不限定動作是否優美、是否舒展、是否繃腳尖，而更加注重動作連接流暢性、技巧技巧動作與舞蹈風格相結合時的個性表達。技巧技巧動作訓練過程涉及運動員安全保護問題，建議在有專人保護或有保護作用的器械、專用啦啦操地墊上進行訓練，預防運動損傷。街舞啦啦操技巧技巧動作包括翻騰、跳躍、定格(Freeze)、小地板動作(Footwork)、大地板動作(Power Move)五個類型(圖1)。

2.1 翻騰類技術技巧動作訓練

街舞啦啦操常用的翻騰包括滾翻、手翻、空翻三種類型。翻騰類可在競賽規則允許的情況下加以組合練習。如魚躍前滾翻動作訓練：①基礎階段，自然站立，兩臂側平舉，雙腿半蹲同時兩臂向下至前平舉，重心向下，雙手向前撐地，兩腿蹬地，膝蓋伸直，低頭弓背，后腦、頸、肩、背、腰、臀依次觸墊，屈膝團身，雙手抱膝站立；②提升階段，跪或蹲在稍高地勢(跳箱)上向低處做前滾翻，越過一定高度的障礙物，做魚躍前滾翻；③強化階段，在掌握了基本動作技術后，可通過越過一定的障礙物(橡皮筋、小型體操墊)，在薄海綿墊上(墊厚10～15cm)做助跑3～5步的魚躍前滾翻練習。

2.2 跳躍類技術技巧動作訓練

街舞啦啦操常用的跳躍有跳水(Dive)、掏腿跳(Leg-hop)等。主要以為腿部力量和腰部力量的練習為主，前期可進行蛙跳、深蹲和仰臥起坐的練習。如掏腿跳動作訓練：①基礎階段，單腿連續跳臺階；②提升階段，單腿連續團身跳，單腿連續跳過障礙物；③強化階段，屈膝盤腿的腿不落地，重復練習。注意手握單腳后，異腿跳躍穿過的配合，找準時機。

2.3 定格類技術技巧動作訓練

街舞啦啦操常用的定格動作主要包括膝蓋定格(K nee Freeze)、嬰兒定格(Baby Freeze)、平板&空中嬰兒定格(Plank&Air Baby)、椅子定格(Chair Freeze)、手撐定格(Hand Stand)、肘部定格(Elbow Freeze)、耐克定格(NIKE)等。前期訓練需在靠墻倒立的基礎上，雙腳離開墻面懸空雙手手臂支撐倒立，練習運動員平衡感，配合俯臥撐練習，加強手臂力量。如耐克定格動作訓練：①基礎階段，雙手撐地兩腿靠墻倒立，重心左右變換，當重心在左邊時，右手可以離地，當重心在右邊時，左手可以離地，此動作可重復練習；②提升階段，單腿靠墻耐克定格的造型，由雙手撐地變為單手撐地，重復此動作；慢慢的使腿不靠墻能夠控住雙手倒立，換手離地；③強化階段，在提升練習基礎上，雙手控倒立變為單手控倒立，兩腿自由發揮定格動作。

2.4 小地板動作訓練

街舞啦啦操常用的小地板動作主要包括咖啡磨步(Coffee Grind)、CC步(CC)、6步(6 Step)、5&4步(5&4 Step)、3步(3 Step)、2步(2 Step)、祖魯旋轉(Zulu Spin)、嬰兒的愛(Baby Love)、前蝴蝶步(Front Shuffle)、后蝴蝶步(Back Shuffle)、側蝴蝶步(Sid Shuffle)、屈膝下落(Knee Drop)、前掃腿(Front Sweep)、回轉踢(Back Sweep)等。前期需進行俯臥撐，手臂力量的練習，同時練習腿部移動的靈活性，以6步為基礎進行練習，熟練后切換其他動作學習。如“蘋果酒”(Apple Jacks)動作訓練：①基礎階段，雙手向后仰撐，雙腿屈膝，屈髖收腹，臀部離地，兩腿交替上踢，越高越好，雙手不離地；②提升階段，雙手向后仰撐，雙腿屈膝，屈髖收腹，臀部離地，一條腿向上踢直，越高越好，屈髖收腹臀部向下落，雙手推地推起上身，同時向上踢的腿收回，成下蹲姿勢。雙手向后撐，同一條腿上踢，反復練習，熟練為止；③強化階段，收腿同時變換方向。

2.5 大地板動作訓練

街舞啦啦操常用的大地板動作主要包括空中刷腿(Swipes)、風車(Windmills)、托馬斯全旋(Flares)等。如風車動作訓練：①基礎階段，仰臥于軟墊，右腿向左斜上方用力劃一圈，左腿跟上的同時腹部向上用力，雙腿伸直打開至最大幅度且懸空，腰部離地，成以背部為支點旋轉的動作；②提升階段，俯臥于軟墊，手肘支撐腹部，雙腿盡量打開。右腿往耳朵方向上甩，左腿盡可能往遠處踢，同時手用力向后推，腹部向上發力，雙腿伸直打開至最大幅度且懸空，腰部離地，成以背部為支點旋轉的動作；③強化階段，俯臥于軟墊，手肘支撐腹部，雙腿盡量打開。擺腿推地訓練后，成手支撐腹部姿勢，完成一圈風車。重復擺腿推地訓練，以至連接第二、三圈風車，圈數隨著熟練度的增加而增加。

3 節奏感訓練

街舞啦啦操音樂風格覆蓋面比較廣，可根據編排主題所需選擇音樂風格，但大部分街舞啦啦操音樂主要以放克音樂(Funk Music)、流行音樂(Pop Music)、嘻哈音樂(Hip-hop Music)、饒舌音樂(Rap)為主，加以合成(Remix)進行變速、慢速或不規則速度的處理后，形式多樣。

節奏感訓練是表達音樂時最重要的環節，在聽音樂訓練前，可進行簡單的數口令節奏擊掌練習，例如：1拍一擊掌或2節拍一擊掌，再逐步加難度到變速節奏擊掌，正式進入聽音樂練習后，需準確的識別1個八拍音樂的起始點和結束點，分析出音樂中所涉及到的樂器、音效、旋律、歌詞等。例如周杰倫《Mojito》，我們可以聽出整首音樂使用了小號、長號、鋼琴、貝斯以及打擊樂，帶著古巴異域風情主題的旋律，中間融合了一段變速的饒舌音樂，歌詞停頓時快時慢。在訓練時和訓練后都要多聽、多感受、多探討，才能更好把握音樂。

4 表演訓練

在街舞啦啦操編排中，會根據不同的主題編排不同的作品，所以在基礎訓練中加入表演訓練，會使得作品更出彩。

4.1 表情控制訓練

為了起到吸引觀眾、裁判的注意力，表情控制極其重要，面無表情和夸張變化的表情，后者往往更具有感染力，所以在表情控制訓練中，需從“戰勝自己”開始；但在訓練過程中發現，有一些女孩因顧及自己甜美形象，無法做成夸張多變的表情，從而達不到教練員的要求，跳出的變化舞蹈仿佛沒有了“靈魂”。表情練習訓練步驟可根據教練員提示的詞匯或者舞蹈音樂的情緒來變化練習，在鏡子面前看著自己進行切換，直視和接納自己。例如：憤怒的表情、悲傷的表情、大笑的表情、猙獰的表情等(圖2)，反復練習后可越來越自然，切換自如。

圖2 街舞啦啦操運動員表情控制

4.2 即興舞蹈訓練

在街舞啦啦操中根據編排的需要或有突發節奏或單個人動作和集體動作不一致時，可發揮個人即興舞蹈來配合整個編排或突發情況的應對。即興舞蹈，是一個在日常訓練中需要長期積累，并能熟練運用各舞蹈基本技術基礎上的技能，為了達到運動員有即興舞蹈的能力，可在每次集體日常訓練結束后，隊員以圍圈的形式，把圓圈中心留為“舞臺”，根據音樂，隨機播放隨機選隊員在圓圈“舞臺”進行即興表演，表演時間無論長短，表演者結束之后再隨機挑選下一個隊員，依次進行即可。

5 成套動作訓練

一個優秀的街舞啦啦操成套動作，一定會在隊員們技術風格一致的情況下，做到集體動作的一致性。以下訓練方式有助于成套動作質量的完成。①集體成套分段分組訓練，在結合前文專項技術訓練的基礎上，將成套進行分段式分小組練習，例如成套分為4段，根據成套的人數分配，進行分小組單個練習，可根據成套中著重點和難點，分配各小組分組練習第4段或第3段，在規定的時間內完成練習后，各小組再合成練習；②成套動作完成數量訓練，舞蹈動作的熟練是靠肢體的肌肉記憶來體現，也可以提升隊友們的耐力性，在科學時間分配、熟悉隊員們身體健康的情況下，制定好一定量的次數，俗稱“拉成套”，來練習隊員與隊員之間的默契；③成套視頻記錄分析，通過不同的角度拍攝，無死角對成套動作解析，不僅能對所有站位運動員的狀態有所了解，還有助于根據多次成套的呈現，有利于教練員對比記錄和修改[4]張偉.體育運動中嘻哈身體的文化詮釋——以街舞為例[J].北京體育大學學報,2017,40(07):17-22.。

6 心理訓練

6.1 目標鼓舞

在街舞啦啦操比賽中，團隊的表現目標與結果目標往往不同，完美的體現為表現目標高于結果目標。啦啦隊的團體表現目標應具體為：“在本次比賽中將編排好的技巧技巧動作及舞蹈動作完美呈現，無失誤動作出現”“動作對音樂的完美契合”等，結果目標應具體為：“在比賽的組別中獲得第一名”“在比賽中超越某個隊伍”等，只要達到了表現目標，就會與結果目標越來越近，在某一節點上就會超越結果目標。

6.2 口號鼓舞

啦啦隊的雛形是以口號帶領觀眾的情緒。因此，可以準備4～5句獨具學校特色、富有激情及朗朗上口的口號，通過喊口號的形式去帶動及感染現場觀眾以及其他啦啦隊，為渲染場上比賽及活動的表演效果奠定基礎。

6.3 現場鼓舞

可去更高水平的啦啦操比賽平臺現場去觀看，感受現場對啦啦隊舞蹈比賽的現場氛圍，通過觀看現場啦啦隊的舞蹈成套，學習舞蹈成套的音樂剪輯、動作編排、隊形運用等素材，為自身啦啦隊成套比賽的運用奠定基礎。

7 結語

訓練有法，但無定法。上述內容及方法應該相互配合，結合專項身體素質訓練和訓練后的放松練習，制定出科學、系統、有效的訓練計劃；同時還應注重訓練時隊友間的保護與幫助、鼓勵和支持，以達到團隊意識和技術技能的更高水平[5]王凡石,石千惠.霹靂舞地板步在集體街舞啦啦操中的運用研究[J].明日風尚,2020(13):112-113.。