小議舉重運動爆發力訓練的特點及方法

徐武忠 福建省舉重運動管理中心

舉重運動是一項需要高度爆發力和速度的體育運動，因此對運動員的身體素質要求較高。舉重運動爆發力訓練是提高運動員爆發力和速度的關鍵，它涉及到訓練計劃、訓練方式和訓練強度等多個方面。在舉重運動爆發力訓練中，爆發式動作訓練和輔助訓練是兩種常用的訓練方法，它們可以幫助運動員提高肌肉的最大收縮力和爆發力，以達到更好的舉重表現。此外，舉重運動爆發力訓練需要注意正確的姿勢和呼吸方式，以避免受傷，舉重運動爆發力訓練的特點是個性化、細節化和科學化，需要根據運動員的個體差異來制定個性化的訓練計劃，并注重訓練過程中的細節和科學性，以達到最佳的訓練效果。

1.舉重運動的相關概述

舉重項目是一項力量運動，也是一項重要的競技體育項目。它涉及到舉起重量、體型和技巧的綜合運動能力，是一項需要全身協調和爆發力的運動。舉重運動在奧林匹克運動會上已經成為一項傳統的比賽項目，它被分為兩個項目：抓舉和挺舉。

抓舉是一項技術以及爆發力要求都非常高，技術完成過程是預備姿勢準備好然后憋腰提臀背收緊吸足氣，從地面帶扛提鈴至發力展體舉過頭頂支撐住杠鈴，是一氣呵成的動作，運動員必須在一定的時間內完成動作，比賽時間為60 秒內完成。挺舉則是將杠鈴握窄預備知識做好吸足氣從地面帶杠起鈴發力至肩以及鎖骨架好，調整氣、然后預蹲向上蹬腿，將杠鈴送起分腿接著支撐將杠鈴舉起然后收腿，也需要在規定時間60 秒內完成。在比賽中，運動員需要進行三次抓舉和三次挺舉，最終得分是兩項成績的總和。舉重運動需要運動員具備較高的力量、耐力、技巧和爆發力，因此訓練非常重要。訓練的目的是提高肌肉力量和耐力，同時提高爆發力和反應速度。訓練方法包括重量提升、速度提升和反應訓練等。此外，適當的營養和休息也是訓練的重要組成部分，可以幫助運動員恢復和增加肌肉質量。在舉重運動中，裝備的選擇也很重要。最重要的裝備是舉重鞋，它有特殊的設計和結構，可以在提升杠鈴時提供更好的支持和穩定性。此外，運動員還可以使用手套、腰帶和手帶等裝備來提高安全性和舒適度。

總的來說，舉重運動是一項需要全身協調和爆發力的運動，訓練和比賽都需要運動員具備較高的力量、耐力和技巧。在訓練和比賽中，適當的裝備選擇和營養和休息的管理也是非常重要的。作為一項傳統的競技體育項目，舉重運動在未來仍然會繼續發展和演變，成為更加強大和有趣的運動。

2.舉重運動爆發力訓練的特點

2.1 高強度、短時間的訓練

舉重運動爆發力訓練的特點之一是需要高強度、短時間的訓練。這種訓練方式可以提高肌肉的爆發力和速度，是舉重運動員在比賽中獲勝的關鍵。高強度的訓練是舉重運動爆發力訓練的關鍵。舉重運動員需要用最大的力量迅速抬起重量，然后將其穩定在頭部或肩膀上，這需要高度的肌肉力量和爆發力。因此，訓練的重點是提高肌肉的最大收縮力和爆發力，以便在比賽中迅速完成動作。這可以通過使用較重的重量和進行更快的速度來實現。舉重運動員可以通過訓練增加肌肉的最大收縮力。例如，運動員可以進行一組5 個重量接近自己最大負重的抓舉或挺舉，然后在接下來的訓練周期內逐漸增加重量。這種訓練方式可以增加肌肉的力量和最大收縮力，從而提高爆發力。當運動員在比賽中需要提高速度時，肌肉的最大收縮力可以幫助他們迅速舉起重量。

短時間的訓練也是舉重運動爆發力訓練的重要特點。在比賽中，運動員需要在規定時間內完成動作，因此需要快速反應和迅速完成動作。訓練時間通常在10 到20 秒之間，這可以幫助運動員提高爆發力和速度。在這段時間內，運動員需要盡可能多地完成動作，以增強肌肉的爆發力和耐力。舉重運動員可以使用一些簡單的訓練技巧來提高肌肉的爆發力。例如，他們可以使用一些“爆發式”動作來訓練肌肉，這些動作通常是高強度、短時間的。一個例子是“爆發式”俯臥撐，運動員需要迅速從地面上舉起自己的身體，然后再次落回地面。這種訓練方式可以幫助運動員提高肌肉的爆發力，同時增強肌肉的耐力和速度。

2.2 個性化的訓練計劃

舉重運動爆發力訓練的另一個特點是需要個性化的訓練計劃。每個運動員的身體狀況和訓練目標都不同，因此需要根據個體差異來設計個性化的訓練計劃。針對不同的運動員，訓練計劃應該有所區別。首先，運動員的肌肉組成和運動技能是影響訓練計劃的重要因素。例如，一名擁有較多快肌纖維的運動員，可能更適合進行高強度、短時間的訓練，以提高爆發力。而一名擁有較多慢肌纖維的運動員，則可能更適合進行長時間、低強度的訓練，以提高耐力和持久力。其次，運動員的訓練目標也是制定個性化訓練計劃的關鍵。例如，一名專注于抓舉項目的運動員，可能需要更多的肩膀和手臂訓練，以提高在抬起重量時的穩定性和爆發力。而一名專注于挺舉項目的運動員，則可能需要更多的腿部訓練，以提高在將重量穩定在頭部時的穩定性和爆發力。

在制定個性化的訓練計劃時，運動員需要根據自己的身體狀況和訓練目標，確定訓練的強度。在訓練過程中，運動員應該根據自己的能力逐漸增加訓練強度。例如，一名剛開始進行爆發力訓練的運動員，可以從較輕的重量和較短的訓練時間開始，逐漸增加重量和時間。同時，運動員需要確定訓練的頻率，即每周進行多少次訓練。訓練頻率應該根據運動員的身體狀況和訓練目標來確定。一般來說，運動員需要保證足夠的休息時間，以便肌肉得到恢復和生長。此外，運動員需要根據自己的訓練目標，選擇適合自己的訓練類型。例如，一名需要提高爆發力的運動員，可以進行重量提升和速度提升訓練。而一名需要提高耐力的運動員，則可以進行較長時間的低強度訓練。

以一名運動員的訓練計劃為例，這位運動員身體素質較好，擁有較多的快肌纖維，但肌肉力量和爆發力需要提高。他的訓練目標是在比賽中獲得更好的成績。根據這些因素，他的訓練計劃為從較輕的重量開始，逐漸增加重量和訓練時間。每組動作的訓練時間為10-15 秒，每組動作之間有適當的休息時間。同時，每周進行3-4 次訓練，保證足夠的休息時間。此外，進行重量提升和速度提升訓練。訓練項目包括抓舉、挺舉和深蹲。訓練重量逐漸增加，以提高肌肉的最大收縮力和爆發力。同時，運動員進行爆發式俯臥撐、跳躍、快速沖刺等訓練，以提高肌肉的爆發力和速度。通過個性化的訓練計劃，這位運動員可以針對自己的身體狀況和訓練目標，提高肌肉的最大收縮力和爆發力。在比賽中，他可以更加自信地完成動作，取得更好的成績。總之，舉重運動爆發力訓練的個性化特點需要根據運動員的身體狀況和訓練目標來制定個性化的訓練計劃。運動員需要確定訓練的強度、頻率和類型，以提高肌肉的最大收縮力和爆發力。個性化的訓練計劃可以幫助運動員在比賽中發揮最佳水平，并取得更好的成績。

3.舉重運動爆發力訓練的方法

3.1 爆發式動作訓練

爆發式動作訓練是舉重運動爆發力訓練中的一種常用方法，旨在通過快速完成動作來訓練肌肉的爆發力和速度。這種訓練可以幫助運動員在短時間內快速發力，提高舉重運動的表現。在進行爆發式動作訓練時安排發力的項目如、寬發力拉、窄發力拉通過多組數次數來刺激，運動員需要逐漸增加訓練強度和時間，并保持正確的姿勢和呼吸方式，以避免受傷。

一位舉重運動員需要提高他的爆發力和速度，以便在比賽中獲得更好的成績。他的身高為175cm，體重為92kg，目前的單次最大重量為150kg。根據他的身體狀況和訓練目標，他的爆發式動作訓練計劃為進行5-10 分鐘的有氧運動，例如跑步或跳躍，以增加心率和身體溫度。同時，爆發式動作訓練，進行跳躍、快速沖刺等爆發式動作訓練。例如，進行深蹲跳躍，每組進行10 次，逐漸增加高度和重量。在進行跳躍訓練時，運動員需要保持正確的姿勢和呼吸方式，以避免受傷。此外，單次最大重量訓練，每周進行1-2 次單次最大重量訓練，重量逐漸增加。例如，第一周的單次最大重量為130kg，第二周為140kg，第三周為150kg 等等，直到達到目標重量，進行5-10 分鐘的靜態拉伸和放松，以減少肌肉疲勞和酸痛。

在爆發式動作訓練中，運動員需要注意保持正確的姿勢和呼吸方式。例如，在進行深蹲跳躍時，運動員應該保持膝蓋與足尖對齊、肩膀平穩，同時注意呼吸，以避免受傷。在進行單次最大重量訓練時，運動員需要選擇適當的重量，并逐漸增加重量，以適應肌肉的負荷。此外，爆發式動作訓練還可以包括快速反應訓練、爆發式力量訓練等。例如，運動員可以進行反應球訓練，迅速反應并抓住球，或者進行爆發式力量訓練，使用彈力帶等工具進行爆發式的拉伸訓練。總之，爆發式動作訓練是舉重運動爆發力訓練中的一種有效方法。通過逐漸增加訓練強度和時間，可以提高肌肉的最大收縮力和爆發力。運動員需要根據個體差異來制定個性化的訓練計劃，并注意保持正確的姿勢和呼吸方式，以獲得最佳的訓練效果。

3.2 輔助訓練

爆發式動作訓練是舉重運動爆發力訓練的主要方法之一。它主要通過控制重量和運動速度的組合來提高肌肉的爆發力。在爆發式動作訓練的過程中，運動員通常會在高強度、短時間內，快速完成一系列動作，這種訓練方式可以快速激活大量的肌肉力量，從而有效提高運動員的爆發力水平。在實際的爆發式動作訓練中，訓練動作的選擇和執行方式十分關鍵。輔助訓練是舉重運動爆發力訓練中的一種常用方法，通過其他運動來輔助舉重運動員進行爆發力訓練。輔助訓練可以幫助運動員提高肌肉的最大收縮力和爆發力，以達到更好的舉重表現。在進行輔助訓練時，運動員需要選擇適當的訓練方式和強度，并注意保持正確的姿勢和呼吸方式，以避免受傷。

以一名女子舉重運動員為例，她的身高為165cm，體重為70kg，目前的單次最大重量為100kg。根據她的身體狀況和訓練目標，她的輔助訓練計劃包括跑步或跳躍，以增加心率和身體溫度。同時，進行深蹲、臥推、俯臥撐等輔助訓練，以提高肌肉的最大收縮力和爆發力。在輔助訓練中，運動員需要注意選擇適當的訓練方式和強度。例如，在進行臥推訓練時，運動員應該選擇適當的重量，并注意保持肘部和手腕的穩定性，以避免受傷。在進行俯臥撐訓練時，運動員應該保持身體挺直，同時注意呼吸，以避免受傷。此外，輔助訓練還可以包括核心穩定性訓練、柔韌性訓練等。例如，運動員可以進行平板支撐訓練，以提高核心穩定性，或者進行瑜伽訓練，以提高柔韌性。

4.結語

舉重運動爆發力訓練的方法和特點是提高舉重運動員競技水平的重要方面，而實現個性化的定制訓練計劃也是爆發力訓練的核心。對于不同的舉重運動員，個體差異可能會導致他們在爆發力訓練時遇到特別的困難。例如，一些運動員可能需要更多的訓練時間來適應高強度的爆發式訓練，而某些運動員可能需要更多的體能訓練,以提高不同肌肉群的強度，進而提高爆發力。總之，舉重運動爆發力訓練的個性化訓練計劃應該是基于科學的理論支撐和運動員的實際需求，在訓練過程中不斷優化和調整，以達到最佳的訓練效果。只有通過定制化的訓練計劃，舉重運動員才能實現更好的爆發力表現，并達到更高的競技水平。