運動營養膳食補充對羽毛球運動員運動疲勞恢復的影響

朱世敏，高廷梅

（山東師范大學 體育學院，山東濟南 250014）

羽毛球運動是一項高強度的隔網對抗性項目，在比賽和訓練中需要全身協調，才能做到有效回球。羽毛球運動員需要具備良好的力量素質、耐力素質、移動速度和反應速度等，這些身體素質需要在日常的訓練中積累，同時在積累過程中不僅要關注訓練效果，還要處理好訓練與恢復的關系。訓練與恢復是相輔相成的，恢復訓練是取得良好運動效果及預防運動損傷的重要手段之一。訓練過程中的外部環境影響以及體內大量營養物質消耗都會導致運動疲勞，運動疲勞會直接影響運動員的訓練效果，最終影響運動成績。消除運動疲勞的方法多種多樣，其中運動膳食營養補充是消除運動疲勞的有效手段之一。因此，對運動員的身體機能進行綜合評定后，制定科學合理的膳食營養補充方案，有利于消除運動員的運動疲勞，提高運動員競技能力。

1 羽毛球運動產生運動疲勞的原因

國家體育總局于2020 年發布了《現役運動員心理指導手冊》，將運動員在訓練中的疲勞分為心理疲勞和生理疲勞。

1.1 心理疲勞產生原因

運動員產生心理疲勞可以概括為“能干卻不想干”。心理疲勞產生的原因是多方面的，主要有以下幾點：①每天重復的訓練環境、訓練內容、訓練方式使運動員感到枯燥乏味；②在面臨重大比賽時，運動員心理上需要承受巨大壓力，會產生退縮心理；③訓練中教練員的消極評價和過度批評會打擊運動員的訓練積極性，甚至對自己的能力產生懷疑；④訓練過程中消耗了大量營養物質，但沒有及時進行補充，導致運動員產生心理疲勞；⑤生理疲勞與心理疲勞兩者是相互聯系的，生理疲勞也會引起心理疲勞；⑥運動員缺少社會的支持，訓練動力不足，情緒低落，引起心理疲勞。

為了避免運動員產生心理疲勞，運動膳食營養補充作為輔助手段發揮了重要作用。①教練應該設計科學的訓練方法，創造融洽的訓練環境。②對運動員進行適度的批評教育，在重大比賽前，時刻關注運動員的心理狀態，做好心理疏導工作。③運動員要保持信息通暢，及時了解外界對羽毛球運動的關注情況，做好羽毛球項目的推廣和普及工作。

1.2 生理疲勞產生原因

運動員的生理疲勞可以概括為“想干卻不能干”。生理疲勞主要由能源物質耗竭、代謝產物堆積、內環境穩定性失調等原因導致。能源物質耗竭主要是人體供能的三大營養物質消耗過多導致，其中糖的補充最為經濟便捷，較易獲得，但脂肪和蛋白質則需要針對運動員的個人情況進行膳食營養補充。人體在運動時體內會產生大量乳酸，當乳酸過多無法快速分解時就會在肌肉堆積，造成肌肉酸痛。人體正常pH 值為7.35 ～7.45，屬于弱堿性，人體內乳酸過多會導致pH 值降低，影響機體細胞的正常功能，造成內環境穩定性失調，從而導致機體生理疲勞。

科學的營養膳食補充對緩解運動員生理疲勞有重要的作用。對于羽毛球運動員而言，力量、耐力、速度和體能等都需要大量供能物質維持，因此在訓練或比賽前、中、后都要及時補充各種營養物質。除了糖、脂肪、蛋白質的補充外，還可以根據實際情況補充其他營養物質。例如，乳酸堆積導致內環境穩定性失調可以補充堿性食物；多種維生素和無機鹽有利于人體消除疲勞。各種營養物質在膳食補充中都要遵循科學配比原則，使其在人體內能被高效利用。

2 羽毛球運動中機體代謝的特點

羽毛球運動時表現為有球的短時爆發性強的無氧運動和無球的間歇反復轉換的有氧運動。研究表明，無氧代謝在羽毛球運動中占30%～40%，有氧代謝則占60%～70%（間歇期）[1]。羽毛球比賽的特點決定了能量代謝的特征，羽毛球比賽時所需的無氧代謝主要由高能磷酸化合物（ATP/CP）的分解維持[2]。在比賽的間歇期，氧氣通過循環系統輸送到工作的肌肉參與糖原的有氧氧化，迅速合成高能磷酸化合物[3]。在個人賽中，以三局兩勝為例，雙方運動員實力相差不大的情況下，一個單項比賽的平均時長大約在40 min，運動時間較長，體內各種營養物質被大量消耗，運動員容易出現運動疲勞。

3 羽毛球運動員運動性疲勞恢復的重要性

運動性疲勞就是指人在持續一定時間的訓練后，出現機體生理無法繼續維持在特定水平或者無法保持預定運動強度的狀況[4]。快速蹬、跑、跳、揮拍（無氧）和長時間多拍僵持（有氧）是羽毛球項目的主要特點，運動員進行持續高強度訓練后都會產生疲勞，長時間疲勞累積往往會對運動員的身體健康和運動能力產生影響。同時機體的過度疲勞會引起運動員生理和心理疲勞，導致運動員對訓練產生厭倦心理，最終造成競技能力下降。若運動員身體功能下降嚴重還可能會帶來運動損傷，縮短運動壽命。因此，疲勞需要及時恢復，運動員只有在科學的訓練體系下，才能延緩疲勞發生，加快機體的超量恢復，最終取得良好的訓練效果。

4 運動膳食營養和羽毛球運動員運動疲勞恢復的關系

4.1 蛋白質與運動疲勞恢復的關系

蛋白質是構成人體細胞、組織的重要成分，是建造、修復身體的重要原料，不但參與人體的發育、受損細胞的修復與更新，還能被分解為供應各種生命活動的能量[5]。蛋白質是人體的重要組成成分，人體的骨骼、肌肉、組織、器官中都含有蛋白質，在運動過后及時補充蛋白質，可及時生成肌肉蛋白質，修復訓練過程中的肌纖維損傷，加快疲勞恢復。在長時間的羽毛球訓練中，蛋白質分解代謝增加，釋放能量（1 g蛋白質完全分解能夠提供4 kcal的能量）。隨著運動員訓練強度的增大，人體的恢復需要更多的蛋白質，而羽毛球運動員缺乏蛋白質會出現全身乏力、力量不足等狀況。因此，運動員在訓練期間要及時補充適量蛋白質。

4.2 脂肪與運動疲勞恢復的關系

脂肪是良好的儲能物質，在羽毛球訓練有氧階段會大量分解并提供能量。運動員訓練結束后，體內脂肪被大量消耗，若不及時補充，則會使身體產生運動疲勞。維生素A、維生素D、維生素E 等人體必需的維生素需要脂肪的參與才能被人體吸收。根據運動員實際情況補充脂肪有助于運動員儲存足夠的能量，但過多的攝入脂肪容易導致運動員脂肪堆積，影響運動能力。

4.3 糖類與運動疲勞的關系

相比于脂肪和蛋白質，糖類供能較少，但易補充、見效快。正常人體一天所需能量的70%是由糖類供給的。運動員在訓練時通過運動性功能飲料補充糖，遵循的原則是少量多次。在訓練后的膳食中，安排適量的碳水化合物也能補充糖類。碳水化合物在體內以糖原（肝糖原、肌糖原、血糖）的形式儲存，糖原經分解產生ATP 維持運動員高強度、長時間的訓練。人體缺少糖類會出現低血糖，嚴重影響運動員的訓練計劃。另外，適宜的糖類補充不僅可以緩解運動疲勞，還能預防蛋白質提前或過量消耗。因此，在訓練或比賽前、中、后，要及時補充糖類，保證運動員的能量供應，提高運動員的運動成績。

4.4 其他營養物質與運動疲勞的關系

人體內不能轉化生成維生素，只能靠外界補充。維生素C 能夠加強機體的氧化還原過程，提高運動能力，減輕、緩解疲勞的發生；維生素B1能夠加強糖代謝的過程，還可用于治療過度疲勞；維生素E能在人體缺氧條件下增強抵抗力，增加肌肉力量。各種維生素參與人體代謝，從而保證機體的正常生理活動，對于運動員取得理想的訓練效果至關重要。

羽毛球運動員訓練過程中，大量的水分和無機鹽會隨著汗液排出體外。人體大量失水會導致運動能力下降、虛脫等，及時補充水分能夠保證人體代謝活動正常進行，減緩運動疲勞的出現。無機鹽等微量元素在人體內含量較少，但卻必不可少。運動員在訓練期間，要及時補充無機鹽，防止出現肌肉痙攣。

5 羽毛球運動員的運動膳食營養補充

科學的膳食安排不僅能夠保證運動員在訓練時體能充足，還能幫助運動員訓練后及時恢復體能。研究發現，在運動后45 min 內攝入適量的營養物質不僅可盡快消除運動性疲勞，修復受損肌肉纖維，促進骨骼肌生長，還有助于維持運動員心血管功能正常[6]。運動員訓練后消除運動疲勞的膳食營養補充應遵循以下幾個要點。

5.1 三大能源物質的膳食補充

運動員的飲食結構中，碳水化合物、蛋白質、脂肪的占比較高。膳食補充過程中應根據運動員職業的特殊性，科學調配飲食中優質蛋白質的比重。例如，豆類富含植物性蛋白，運動員可以通過早餐喝豆漿或中、晚餐中加入豆制品補充適量的蛋白質。動物性蛋白質食物種類較多，如牛奶、雞肉、牛肉、雞蛋等。

運動員膳食中脂肪占比較小，但在相同質量下，脂肪提供的能量較大。補充脂肪時，羽毛球運動員應選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如魚類、蔬菜類、奶類等。此外，膳食中的食用油應選擇橄欖油，避免食用豬油和人造黃油。

碳水化合物是運動員膳食中攝入最多的食物，如大米、饅頭、面包等。理想的碳水化合物補充方式是在運動后即刻、前2 h 或每隔1 ～2 h 補充[7]。運動員只有在體內儲存足夠的糖原，才能在每天的訓練中保持體力充沛。

5.2 維生素的膳食補充

羽毛球運動要求運動員做到“眼疾手快”，維生素A 有助于“眼疾”，維生素E 有助于運動員“手快”。另外，維生素B 族、維生素C 和維生素D 等對運動員的運動能力都有顯著功效，在運動膳食中都應適量補充。例如，補充一些富含維生素的動物肝臟、蔬菜、水果、粗糧以及谷物等。

5.3 水、無機鹽的膳食補充

人體內水分含量約占人體體重的70%，運動員在訓練或休息時都要及時補充水分。在運動膳食中，水輔助于其他營養素的補充，如湯、豆漿、水果等。補水要遵循少量多次的原則，一次性大量補水容易對運動員的胃腸道造成巨大負擔。

羽毛球運動員在訓練過程中，Na、K 等元素隨汗液流失最多，Ca、Mg、Fe 等元素也會有少量流失。運動員可通過吃咸魚、火腿或菜湯等食品補充Na，通過吃水果、蔬菜、牛肉和魚等食品補充K，此外礦物質的運動飲料也是一種較好的補充方法[8]。運動性功能飲料是運動員在訓練中補水和無機鹽的主要途徑，但運動員腎功能壓力較大時要注意謹慎補鉀。

6 結語

隨著體育科學技術的發展，緩解運動疲勞的方式越來越多，但無論哪種方式都會輔以運動膳食的調節。為了促進運動員運動疲勞恢復，在提高訓練方法科學性的基礎上，應針對運動員的身體情況，制定合理的膳食營養計劃。同時根據運動員每日訓練強度，設計每日膳食攝入的脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素的比例，制定合理的飲食結構，從而有效緩解運動員的運動疲勞，幫助運動員提高運動成績、延長運動壽命。