探究上海建青高中女子手球專項身體素質訓練特點與方法

陳進培 董辛麗

(上海體育大學 上海 200438)

手球是用手將球打入對方球門，從而獲取得分的球類運動，是根據籃球與足球的項目特點發展而來的一項對抗性強、運動強度高、對于技術和戰術要求高的集體球類體育競技項目。手球運動中，運動員不僅要有較高的快速移動的能力，還要在激烈的身體對抗下進行有難度的傳接球和射門。在進行手球運動時，運動員必須具備靈活的思維、優秀的身體素質和強大的爆發力，這樣才能在激烈的身體角逐中獲得競爭優勢。良好的專項身體素質是運動員在比賽與訓練中保持高水平運動技能的基礎，同時也是技術運用與戰術配合的保障。隨著現代競技體育技戰術水平的不斷提高、比賽的日趨激烈，專項身體素質訓練在日常訓練實踐中顯得尤為重要。手球項目的特點導致了其對專項身體素質要求很高。由于自身條件的限制，高中女子手球運動員并不能勝任高難度的防守、過人和射門等技術動作。所以在這一過程中，有必要開發出一種既能滿足手球比賽需要，又能提高手球專項身體素質的訓練方法，建立適用于我國高中女子手球運動員的科學、系統的訓練教學方法，能夠有效提高我國高中女子手球運動員的運動水平。因此，提高手球項目競技水平的重要任務是加強手球專項身體素質訓練。

該文以深化高中女子手球專項身體素質訓練、提高運動員表現為目標，采取文獻調查法、專家訪談法、問卷調查法以及實驗法等有關研究方法，對于手球專項特征進行專項身體素質訓練的相關分析，并提出科學化的專項身體素質訓練措施，為今后高中女子手球運動的教學訓練及比賽提供一定的參考依據，以提高運動員的運動表現。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

長寧區建青實驗學校高中女子手球運動員（運動等級為二級及以上）。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

根據本文研究需要，在準備、研究與撰寫的過程中，以“女子手球”“專項身體素質”為檢索詞，在中國知網、萬方、維普、PubMed等相關國內外平臺檢索已有的優質期刊文章、碩博畢業論文等。查閱《運動訓練學》《運動生理學》等相關書籍，不斷探尋、了解女子手球專項身體素質訓練的研究現狀，并將其進行收集整理，為該文奠定理論基礎。

1.2.2 專家訪談法

通過走訪上海市建青實驗學校，對主教練進行訪談交流，詢問其對于手球專項身體素質訓練的認識情況，并且通過電話、郵件、視頻等多種線上途徑對運動訓練、生物力學等相關領域專家進行咨詢訪談，為該文的研究提供了豐富的理論知識和實戰的經驗。

1.2.3 問卷調查法

通過問卷星平臺，學習相關問題設定的模式，設計與高中女子手球運動員專項身體素質訓練研究相關的問題，在長寧區建青實驗學校高中女子手球運動隊進行調查問卷的發放與收集，并進行數據整理。

1.2.4 實驗法

對測量的數據進行采集、歸納，使用Excel 軟件對高中女子手球運動員專項身體素質訓練的數據結果進行統計分析，并闡述分析原因，以保證實驗結果的嚴謹、客觀和科學，便于下一步的推論。

2 手球專項身體素質的定義

手球專項身體素質就是在手球運動項目中要求訓練的相關身體素質，對于手球運動項目來說，必須了解其在競技比賽中所需要的專項身體素質的特征，做到有針對性、系統、科學的有效訓練，為獲得較好的運動成績打下堅實的基礎。手球是一項具有高強度對抗性的運動項目，所以需要手球運動員具備良好的身體素質。在訓練或比賽期間，對運動員的爆發力、身體的靈活性、移動的速度，都有著較高要求，在進行激烈身體對抗的同時，還需完成高難度的突破、防守、射門等技術動作。世界手球規則的不斷更新，使得比賽中的攻防轉換速度也越來越快，雙方身體的對抗也更加頻繁與激烈，同時規則中更加鼓勵防守的侵略性，也因此提升了防守的強度［1］。

手球專項身體素質包括耐力（速度耐力和無氧耐力）、速度（位移速度、動作速度、反應和啟動速度）、力量（射門力量、對抗力量和彈跳力量）、靈敏和柔韌。

3 女子手球專項身體素質的內容及其評價指標

女子手球專項身體素質包括以下內容：力量方面，包括射門力量、對抗力量以及彈跳等綜合力量；速度方面，包括位移速度、動作速度、反應和啟動速度以及速度耐力；身體各關節良好的柔韌性和臨場隨機應變的靈敏性。在運動員體能訓練期間，教練員可以采用監測儀器獲取運動員訓練過程中的各項指標，通過數據分析及時發現薄弱之處，加強相對應的訓練，達到提升訓練效果的目標。根據專項特點，咨詢手球專家和教練員，及參考國家體育總局小球管理中心原有的方法，制定專項身體素質的監控指標和指標的權重（見表1）［2］。

表1 女子手球隊身體素質評價指標、權重

4 在手球運動中關于專項身體素質訓練的研究

崔銀燕［3］在女子手球運動員專項身體素質的影響因素分析中提到，手球競賽中，運動員不斷地進行跑動，并且運用了大量的配合技術。從生理學上來講，在手球競技中，人體的能量代謝以糖酵解為主，其代謝產物為乳酸，會導致人體的肌肉和大腦神經功能下降，人體出現疲倦。對于運動員來說，速度耐力會直接影響運動員的抗疲勞能力，良好的速度耐力能使運動員進行有效的進攻與防守配合，并且保持長期持續的身體對抗。綜上可見，決定運動員運動成績的第一要素是速度耐力和耐力水平，技術、戰術水平的發揮需要依靠速度耐力與耐力支撐。

影響女子手球比賽成績的另一重要因素是速度。由動量定理可知，速度越快，動量越大。手球的進攻與防守轉換十分迅速，甚至在極短的時間內就可以進行進攻、防守、射門等技術動作，因此，速度越快，則進攻與防守能力越強。

力量在手球射門和防守中也很重要，在手球的進攻與防守中，力量也起著至關重要的作用，女子手球不僅需要力量，還要有較強的判斷力、反應力與協調性，才能掌控全局的攻防。所以，靈敏和力量是相得益彰的。除此以外，根據運動訓練學，一切素質都是以力量為根本，力量的不足會導致其他素質的發展受到限制，因此，在女子手球訓練中，靈敏與力量處于第三四的位置。而在女子手球運動中，柔韌性好，身體才能夠更加靈活，因此柔韌性也很關鍵，處于第五的位置。綜上所述，各類身體素質的作用各不相同，不可缺少。因此，速度耐力、短距離的位移速度、爆發力、靈敏性和協調性是女子手球運動員重要的身體素質。

女子手球動作速度受到幾個因素的影響，包括場上意識和預判能力、反應速度、腳步步法和技術動作水平，以及下肢的爆發力。不同的運動經驗、身體狀況和心理狀況，會對反應速度產生不小的影響。女子手球運動員的靈敏素質受到以下多個因素的影響，包括體能消耗程度、意志品質、技術熟練程度以及場地燈光環境等，這些因素對于她們的靈敏素質起著重要作用。而在女子手球運動員身體素質中的彈跳方面，人們認為彈跳力的重要性超過了彈跳耐力。在教練員和運動員們的共識中，被廣泛認可的重要身體素質包括速度耐力、短距離移動速度和爆發力、靈敏性以及協調性。

手球是一項在持續跑動過程中運用各種技術組合動作的項目。從生理學角度看，能量代謝主要是糖酵解供能系統。如果運動員的速度耐力不夠強，那么其抗疲勞能力就會較弱，很難在短時間內高效地完成大量的攻防技術，并且難以在長時間高強度的激烈對抗中取得成功。手球進攻和防守轉換速度快，射門和傳球都是瞬間完成的。所以行動越快，攻防能力越強。良好的力量素質是射門得分和有效防守的基礎保障。在比賽中，運動員要充分發揮自己的優勢，充分發揮自己的判斷能力、反應能力與協調能力，把握好攻防的先機。綜上可見，速度耐力、短距離移動速度、爆發力、靈敏性以及協調性都是手球教練員和運動員一致認可的重要身體素質［2］。

5 手球專項身體素質訓練的內容

力量訓練包括快速力量和力量耐力，可以通過使用器械增加訓練負荷從而得到提高。速度訓練包括反應速度、移動速度和動作速度3 個方面。柔韌性訓練是一種對身體各部位的練習，對各關節相關肌肉及韌帶等進行伸展性訓練。通過柔韌訓練，不僅能改善運動員的競技狀態，而且能夠明顯降低在進行激烈對抗時受到傷害的概率。靈敏素質是運動員在面對各種意外情況時，能夠準確、快速、協調地改變自己的位置及姿勢，并做出相應的反應。對協調素質進行訓練，需要運動員身體各個部分相互協作，共同來實現某一個運動配合，能夠在保證運動員在進行專項技術動作的同時，還能夠增強他們的運動能力［4］。

6 研究結果與分析

6.1 女子手球專項身體素質的特點

6.1.1 耐力素質

手球比賽具有持續性長的特點，這對于運動員的耐力有一定的要求，耐力包括速度耐力和無氧耐力。在高強度的比賽中，通過磷酸原代謝和糖酵解供能，運動員可提高自身的乳酸耐受能力，達到提高運動水平的目的。比賽中，運動員需要進行持續的劇烈運動，有時需沖刺跑，有時需慢跑或走，只有在裁判員進行判罰或暫停時才能夠迅速地進行休整，在某種程度上可以讓自己的體能獲得一些補充。因此，在比賽之前，要對運動員進行高密度的、重復的、短時間的反復快速跑以及無氧耐力訓練，這有助于提升運動員的耐力素質，為比賽提供保障。

6.1.2 速度素質

速度素質包括位移速度、動作速度、反應和啟動速度。

（1）位移速度。在手球運動中，手球運動員的速度和技巧是決勝的關鍵［5］。手球比賽中，快速移動與沖刺可以達到占據有利進攻位和防守位的目的。進攻的速度需要超過防守的速度，這就提高了對運動員身體素質的要求，運動員在整個攻守過程中需要保持快速的移動能力［6］。據統計，一場比賽中，人均短距離的高速跑動頻率達120次［7］。雙方隊員在同等條件下，需在局部形成多打少的優勢局面，則要求隊員快速跑動，進行防守方面的支援和進攻方面的威脅，從而強化自身隊伍的戰斗力。

（2）動作速度。比賽中，運動員要在有限時間內迅速實施相應的技術動作，以產生令對方始料未及的攻擊效果和出人意料的防守效果，這對于運動員快速揮臂、腰腹控制和下肢動作有著較高的要求。

（3）反應和啟動速度。影響運動員速度的因素還包括運動員在臨場上的快速反應和啟動速度。在多樣且變幻莫測的競賽環境中，運動員必須根據實際情況，快速判斷反應，進行急停、急起和啟動，與隊友形成進攻上的配合和戰術的實施，以及防守上的支援和搶斷。

6.1.3 力量素質

力量素質包括射門力量、對抗力量、彈跳力量。

（1）射門力量。在手球比賽中，運動員只有通過射門才能得分。據統計，一場手球比賽中，人均射門次數可達11 次［2］。在女子手球比賽中，運動員需要根據場上的實際情況突破對手的嚴密防守，對射門動作的幅度、力量、路線、角度等進行選擇。射門力量方面要求運動員的前臂、手腕和腰腹有著較強的爆發力和控制力，以達到良好的射門效果。

（2）對抗力量。手球比賽中需進行持續激烈的進攻和防守等配合，為搶占先機和高質量完成此類配合動作，對于運動員的對抗力量有著較高的要求。據調查，一場手球比賽人均對抗可達128 次［8］。因此，運動員需要提升個人的對抗力量，使用腰部和腿部進行持續性的沖擊。

（3）彈跳力量。比賽場上，良好的彈跳力是完成各種各樣技術動作的基礎，具有著重要的作用，運動員需通過起跳進行射門、傳球等動作。據統計，每場比賽人均跳躍15 次［2］。手球比賽對于彈跳的需求是多樣的，根據場上的實際情況進行跳高、跳遠、單腳起跳、雙腳起跳、原地起跳和助跑起跳等，這就要求運動員需具備較強的彈跳力量。

6.1.4 靈敏素質

手球比賽對抗激烈，臨場時需要運動員快速反應，通過躲避、變向、出手等動作來處理場上的實際情況或突發情況，良好的靈敏性有助于運動員發揮出較好的運動表現。

6.1.5 柔韌素質

柔韌素質的強弱在一定程度上制約著運動技能的學習和掌握［9］。手球比賽中需要運動員進行完整的技術動作，需要運動員各關節擁有良好的動作幅度，對運動員的上肢、肩膀、腰等部位的靈活性有很高的要求，良好的柔韌性能夠使運動員在保證自身安全的情況下出色完成動作。

6.2 手球專項身體素質訓練方法及安排

6.2.1 耐力素質訓練策略

高中女子手球運動員耐力素質包括速度耐力、無氧耐力。

耐力在人體的多種素質中扮演著關鍵的角色，它確保了人體在不同時間段的活動中能夠抵抗疲勞。此外，耐力也是人們學習其他項目和技能所必需的重要素質之一［10］。青少年時期尚未發育完全，在訓練中要注意控制運動的負荷，避免負荷過度對系統發育造成不可逆的影響［11］。女子手球運動員自身耐力相對較弱，在耐力素質訓練方面，通過增加訓練次數和組數，可以提升女子手球運動員在快速傳接球和射門方面的技能水平，以提高速度耐力；可通過重復多次短距離折返跑練習、50 m 變速跑、與專項結合連續快攻等練習，來提升運動員快速沖刺的速度耐力，以使運動員在競賽中能依靠快速位移而獲得有利位置，奠定比賽優勢。

6.2.2 速度素質訓練策略

高中女子手球運動員速度素質訓練包括位移速度、動作速度、反應和啟動速度。

青少年是培養素質訓練的一個關鍵時期，他們的神經系統發育比較早，興奮-抑制轉換也較為敏感。盡管如此，他們的各組織、器官和系統的發展尚未完全成熟。因此，在制訂訓練計劃時，需要恰當地控制訓練強度、密度和負荷，以避免過度練習的現象出現。高中時期的學生在控制能力方面較差，他們往往會出現多余動作或者使用力量不當的情況。所以在練習過程中，需要注重技術的準確性和肌肉之間的協調力量。

高中女子手球運動員的速度素質訓練，可采用結合專項腳步練習以及快速傳接球練習，通過教練員在練習中給予信號后，運動員快速反應并啟動進行短距離快速沖刺跑，可以有效提高隊員短距離位移速度以及反應和啟動速度；通過輕球與重球的交替射門和擲遠練習，不僅可以提高運動員射門的成功率，還可以提高運動員射門的動作速度。

6.2.3 力量素質訓練策略

高中女子手球運動員力量素質訓練包括上肢力量、對抗力量和下肢力量訓練。

生長發育階段，運動員的生理功能和體質都得到了很大的提升，這也是學會運動和掌握運動要領的最好時機。在手球專項力量訓練中，要遵循生長發育的規律，采用科學化的訓練方式和訓練手段，才能取得良好的效果［12］。在生長加速期過后，隨著身體的發育，身高增長速度會變慢，肌肉以橫向增長為主，此時身體可以進行正常的力量訓練［13］。隨著年齡的增加、肌肉質量的增加，可以逐漸加大訓練的負重，但不能過度進行負荷力量訓練。

力量素質是重要的專項素質之一。女子手球運動員因自身力量素質相對較弱，所以力量訓練對于女子手球運動員來說是非常必要的。想要在比賽中展現出更強大的上肢爆發力，以及腰腹的力量和控球能力，就需要針對上肢和腰腹進行專門的力量素質訓練。可以通過采用彈力帶進行上肢揮臂動作的訓練，加強上肢力量。此外，使用啞鈴進行臂環繞、振臂等動作，也可以增強上肢力量。另外，投擲實心球和重球，可強化上臂爆發力，從而改善上肢肩關節力量和射門能力。在進行下肢力量訓練時，可以考慮使用連續蛙跳、跨步跳和負重快速半蹲等不同的練習方式，加強女子手球運動員腰部、腿部、身體的對抗力量。這種有目的的訓練方式，既能發揮出專項訓練的作用，又能有效提高運動員專項力量素質以及預防運動損傷的出現。

6.2.4 靈敏、柔韌素質訓練策略

高中女子手球運動中的變向、突破、傳接球等技術動作與靈敏素質密切相關。手球的專項靈敏性訓練主要是指借助各種器械來進行步伐移動，從而達到訓練運動員的平衡、協調、隨機靈敏和程序化靈敏的效果［14］。根據高中女子手球專項特點，運動員必須具有快速反應能力、技術與戰術配合等能力。發展身體柔韌性的黃金時期是在高中時期，進行柔韌素質訓練不僅可以提高韌帶的彈性和關節的靈活度，還可以有效地提高手球技術水平。良好的柔韌素質不僅能夠有效提高其他素質，還能夠避免運動員產生運動損傷。在訓練中，針對女子手球運動員進行具有手球專項特點的靈敏、柔韌素質訓練，可以發揮女子優勢，增強女子賽場韌性，在確保運動員安全比賽的前提下，獲得良好的比賽成績。

6.3 手球專項身體素質訓練結果分析

本次調查研究共選取了20 名上海市建青實驗學校高中女子手球隊運動員，其中一級運動員8名，二級運動員12名。最小年齡為16歲，最大年齡為19歲，訓練年限為5～10年。

本次實驗將女子手球隊身體素質評價指標內容進行分類，并在身體素質訓練前與訓練后，對上海建青實驗學校高中女子手球運動員一般身體素質與專項身體素質分別進行了測試。具體如表2、表3所示。

表2 上海建青實驗學校女子手球運動員一般身體素質對比

表3 上海建青實驗學校女子手球運動員專項身體素質對比

通過與上海建青實驗學校高中女子手球隊主教練一同制訂訓練計劃并實施，經測試對比發現，上海市建青實驗學校高中女子手球隊經過6個月的專項身體素質訓練，隊員整體的耐力素質、速度素質、力量素質、靈敏素質、柔韌素質得到了顯著提升，并且運動員的一般身體素質也同時得到了提升，提高了訓練質量。

7 研究結論與建議

7.1 結論

女子手球專項身體素質包括以下內容：耐力方面，包括速度耐力和無氧耐力；速度方面，包括速度素質包括位移速度、動作速度、反應速度和啟動速度；力量方面，包括射門力量、彈跳力量、爆發力及對抗等綜合力量；身體各關節良好的柔韌性和臨場隨機應變的靈敏性。

為改進優化訓練方法、提升訓練成效，需要科學合理制訂符合高中女子手球比賽要求的專業訓練方案，滿足比賽需要。

在專項身體素質訓練過程中，訓練計劃的安排要注重訓練質量、訓練強度與訓練周期的科學性，保證訓練強度，按照專項技術動作特點進行訓練，并通過測試結果及時完善訓練方案，加強不足之處。為更好地應對突發狀況，應在平時訓練中根據實際情況安排大于實際比賽時所需的速度、力量和強度訓練，從而能夠保障運動員在比賽中即使處于被動狀態，也能擁有足夠的體能保持高強度運動。

7.2 建議

從專項身體素質觀點來分析，由于手球的特性，對運動員的爆發力、速度素質、靈敏反應、身體力量以及快速恢復能力都提出了一定的要求。

每項身體素質都需要有針對性的、系統性的訓練方法，將專項動作與實際的訓練緊密地聯系起來，以提升運動員的專項身體素質水平。

在進行專項身體素質訓練時，應當以專項運動特征為依據，對于訓練中所采取的訓練手段與方法、訓練計劃與內容設計，選擇有針對性的、符合項目需要的訓練計劃內容，采用更加科學、更加行之有效的方法和手段，來推動運動員的運動技能進步。