高校網球運動員體能訓練方法研究

摘要：網球比賽運動時間長，場地大，運動員揮拍力量大，需要來回奔跑，對運動員的體能有很高的要求。因此，要注重提高運動員的體能水平，采用科學合理的方法對運動員進行訓練。基于此，文章闡述了體能對網球運動員的重要性，包括對運動員身體耐力、網球技能水平、心理素質以及預防運動損傷的積極影響，并探討了高校網球運動員的體能訓練方法，包括制定科學的訓練計劃、開展專項訓練、注重體能恢復等方法。通過本文的研究，能為高校網球運動員的體能水平的提高提供理論支持。

關鍵詞：高校；網球運動員；體能；體能訓練

Research on Physical Training Methods of College Tennis Players

WANG Yan

Nanjing"Vocational"College"of"Information"Technology，Nanjing，Jiangsu Province，210000"China

Abstract：Tennis matches have long sports time， large courts， and players swing rackets with great power， and need to run back and forth， which has high requirements for athletes' physical fitness. Therefore， it is necessary to pay attention to improving the physical fitness level of athletes and adopt scientific and reasonable methods to train athletes. Based on this， this paper expounds the importance of physical fitness to tennis players， including the positive effects on athletes' physical endurance， tennis skill level， psychological quality and prevention of sports injuries， and discusses the physical training methods of college tennis proposals， including formulating scientific training plans， carrying out special training， and focusing on physical recovery. Through the research in this paper， it can provide theoretical support for the improvement of the physical fitness level of college tennis players.

Keywords："universities; tennis player; physical; physical training

網球是世界第二大球類運動，是群眾休閑娛樂，健康鍛煉的必然選擇之一。隨著我國經濟水平的提高，作為紳士運動之一的網球在我國越來越受歡迎。根據國際網球聯合會（ITF）發布的《2021年全球網球報告》顯示，2020年，我國每年至少打一次的人約有2000萬人，是世界上打網球人數第二多的國家，網球已經進入了高校，成為大學生身體訓練的主要運動項目之一。網球是深受高校大學生喜愛的運動之一，在提升學生心肺功能、增強學生身體素質等方面發揮重要作用^[1]。在網球比賽中，運動員需要迅速變換動作和方向，并且，網球比賽時間較長，一般在2-3小時，但遇到旗鼓相當的對手，比賽時長可達到3小時以上，最長時間記錄在5小時以上，這對運動員的體能有很高的要求。體能訓練是網球運動訓練中的重要組成部分，高校是培養網球運動員的重要陣地，高校應通過科學合理的體能訓練方法全面提升運動員的體能水平。本文旨在探討高校網球運動員的體能訓練方法，對高校網球運動員的體能素質提升具有重要意義。

1 體能訓練對網球運動員的重要性

1.1增強運動員的運動耐力

體能是網球運動員在日常訓練和比賽中的基本運動能力，是網球運動員保持高水平競技能力的關鍵要素之一。在網球運動的對抗比賽中，網球運動員之間不僅僅是網球技戰術的較量，還是體能之間的對抗。如今，網球的比賽更注重運動員的速度、力量以及耐力等方面的對抗，體能已經成為網球運動員獲勝的關鍵法寶之一。網球比賽時間長，在技戰術水平相當的情況下，網球運動員的體能已經成為決定比賽結果重要因素。良好的體能能讓網球運動員在長時間的網球比賽中依然保持著較高的擊球質量和穩定性，減少因體力不支而導致的失誤。

1.2提高運動員的技術水平

良好的體能有助于提高網球運動員的反應速度，能支持網球運動員在網球對抗中更快地移動，從而覆蓋更大的場地范圍，使運動員能快速而準確地擊球。不僅能提高運動員的反應速度，體能訓練還能提高運動員的跑動能力、正反手技術水平等網球技術。據羅朱瑞^[2]的研究表明，所有體能訓練對于提高網球技術均有積極影響，體能訓練對網球正、反手技術的提高最為顯著，其次是跑動能力，進行10-12周的體能訓練，每周進行四次的體能訓練效果最為顯著。Deng Nuannuan等^[3].人的研究也表明，體能訓練能提高女子網球運動員的肌肉力量、敏捷性、發球速度和發球準確率。

1.3預防運動員運動損傷

適當的體能訓練可以增強運動員的肌肉力量和柔韌性，從而降低運動員因運動而發生身體損傷的風險。良好的肌肉素質和靈活的關節能更好地承受比賽中的沖擊和復合，減少運動員身體損傷的發生。體能訓練包括身體協調性、柔韌性、核心肌群等訓練，運動員柔韌性的增加能增加關節的靈活性，提高身體的可伸展度，從而降低受傷的風險；核心肌群能維持運動員身體穩定性和平衡感，減少運動員的運動損傷^[4]。

1.4鍛煉運動員心理素質

體能訓練能提高運動員的身體素質，而好的身體條件是良好心理素質的基礎，能夠為運動員的意志品質提供更多的外部支撐^[5]。在網球比賽中，不僅僅是運動員身體機能、技戰術之間的對抗，更是運動員心理素質的對抗。長時間的網球比賽對運動員的身體素質和心理素質都有較高的要求，心理素質能影響運動員的運動表現。良好的心理素質能支撐網球運動員進行長時間、高強度的體能訓練，相反，良好的體能也能支持運動員進行辛苦的訓練，支持運動員克服困難。在長時間、高強度的體能訓練中，也能鍛煉運動員的心理素質，從而提高運動員的運動表現。

2高校網球運動員體能訓練方法研究

2.1制定科學的體能訓練計劃，開展系統的體能訓練

科學的體能訓練計劃是高校網球運動員獲得系統的體能訓練的基礎，高校網球教練必須要結合網球運動員的實際情況和發展目標制定科學的訓練計劃，以保證體能訓練計劃的可行性，實效性，切實提高高校網球運動員的體能素質。在制定體能訓練計劃前，教練宜對執教因動員體能素質進行全面的評估，包括運動員的心肺功能、肌肉力量、柔韌性、速度、靈敏度和耐力等體能素質指標。通過評估，教練能明確每位運動員的優勢與短板，為制定個性化的體能訓練計劃提供依據。教練應根據各項指標的評估結果和網球運動的特點設計多元化的體能訓練內容。如，針對肌肉力量不足的網球運動員，應增加重力訓練，設計深蹲、硬拉等訓練動作，有利于提升運動員的下肢和核心肌群的力量；對于柔韌性較差的運動員，教練要安排拉伸、瑜伽訓練，有利于提高運動員的關節活動度和肌肉彈性，在設計訓練內容時，教練應結合網球技能設計，避免訓練內容與實際的網球比賽相脫節，導致訓練徒勞無用。如，教練可結合網球比賽中快速移動和爆發性擊球的體能需求設計速度、敏捷性、力量和耐力等訓練內容，制定快速變向奔跑、反應球訓練等訓練計劃。

教練應制定循序漸進的訓練強度，長時間的高強度體能訓練會導致運動員發生運動損傷。孫巨杉^[6]等人的研究表明，由于網球專項課學生的參加訓練的時間過長，以及一定時間內學生訓練次數過于密集，導致學生體能透支，肩、踝、腕、肘、膝等關節，腰、背等部位發生損傷。因此，教練應秉持正確的訓練觀念，不追求訓練時長和訓練強度，而是要追求訓練質量，將訓練與休息有效結合，預防發生運動損傷。體能訓練初期，以適應性訓練為主，逐漸增加訓練量和強度，不能突然間增強訓練強度，避免運動員因突然的高強度訓練而受傷。教練應對訓練計劃的實施過程進行全面監督，在訓練過程中，密切關注運動員的反應和進步情況，及時調整訓練內容和強度，保證體能訓練效果的有效性。教練應及時收集運動員的體能數據，進行前后對比，以評估體能訓練效果，為后續體能訓練計劃的調整提供數據支撐。

2.2開展專項訓練，綜合提高運動員體能素質

對高校運動員的體能訓練包括心肺耐力訓練、力量與爆發力訓練、速度與敏捷性訓練、靈活性與協調性訓練以及核心肌群訓練^[7]。體能訓練方法多種多樣，教練在同一種專項體能訓練中宜設計多樣的訓練，以免重復性的訓練動作引起高校運動員的厭倦心理，提高運動員的訓練積極性。

2.2.1心肺耐力訓練 提高網球運動員的心肺耐力需要進行有氧訓練。訓練方式包括長跑、游泳、階梯式跑、間歇訓練等訓練方式。如，教練每周可最組織3次游泳訓練，每次訓練時間在1小時左右。教練也可設計間歇訓練，如，組織運動員進行400米沖刺后將進行慢跑或快走恢復，再重復進行，有利于提高運動員的心肺耐力。

2.2.2力量與爆發力訓練 肌肉力量能夠增強網球運動員的擊球力量。針對肌肉力量訓練，教練可設計舉重、彈跳、俯臥撐、引體向上、深蹲等訓練。如，教練組織運動員進行舉重訓練，每周可進行2-3次訓練，每次訓練時長建議控制在45分鐘-1小時之間，避免過度訓練。爆發力訓練是網球運動員必備的體能素質，網球運動中的短跑沖網、強力揮拍等動作都需要較強的爆發力。為此，教練可設計單腳跳、縱跳、橫跳、快速折返等訓練方式。如，教練采用快速折返的方法進行爆發力訓練，每周訓練2-3次，每次訓練時長為30分鐘。

2.2.3靈活性與協調性訓練 靈活性與協調性能夠提高運動員在面對快速變化的網球比賽形式的應對能力。在靈活性訓練中訓練方式為隨機訓練，教練預先安排好一系列的動作，并在訓練中隨機指導運動員進行，以鍛煉高運動員的反應力。每周宜訓練3次。靈活性訓練除了要鍛煉運動員的反應力外，還要鍛煉運動員的柔韌性。為此，教練可設計瑜伽、伸展等放松訓練，增加運動員的關節活動度和身體柔韌性，也有利于訓練后的肌肉恢復，每周可進行3次，每個訓練動作持續30秒以上，重復2-3次。針對協調性訓練，可進行快速變向，多方向移動等訓練，有利于提高運動員的腳步協調性。

2.2.4速度訓練 為了提升網球運動員的速度，教練可設計短距離沖刺、急停急起練習、多方向的移動練習等。每周進行2-3次訓練，訓練時長為1小時以內，避免運動員過度疲勞。通過科學的速度訓練，有利于提高運動員的即時速度、起動速度和變向速度。

2.2.5核心穩定性訓練中網球運動當中，運動人員的移動、擊球、奔跑都依托于腰部核心力量，所以需要發達的腰部肌肉群作為支撐，才能夠讓運動員在 網球運動中保持正常狀態^[8]。因此教練員應設計科學的核心穩定性訓練動作，教師可設計平板支撐、側平板支撐、仰臥起坐、舉腿卷腹等訓練。以側平板支撐為例，側平板支撐較難，每次持續30秒以上即可，每次進行4組訓練，每周進行3-4次。教練應視運動員的訓練情況逐漸增加訓練時長。

2.3注重訓練后恢復，避免運動損傷

持續的體能訓練會導致運動員的身體疲勞，對運動員的身心素質都是一種考驗。訓練后教練應注重指導運動員進行訓練后恢復，幫助運動員放松身心，避免發生運動損傷。睡眠是身體恢復的關鍵，高校網球運動員在高強度的體能訓練后需要獲得充足的睡眠時間，每晚要保證8小時以上的睡眠，充分放松休息，促進肌肉恢復、體能恢復。高校要為運動員提供按摩服務，組織運動員進行桑拿等。按摩有助于緩解肌肉緊張和疼痛，桑拿能促進肌肉恢復，但要注意，避免高強度訓練前做桑拿，以免影響運動表現，桑拿后也要及時補充水分。教練應指導運動員進行拉伸，緩解肌肉緊張，提高靈活性，減少運動損傷，應注重全身各部位的均勻拉伸。訓練后，運動員應攝入足夠的營養來補種身體能量，保持充足的水分攝入，促進體能恢復。培養網球運動員的高校宜建設運動員食堂，保證網球運動員的飲食健康。

結語

綜上所述，體能訓練有利于提高網球運動員的身體耐力，提高網球運動員的網球技術水平，增強網球運動員的心理素質，幫助網球運動員減少運動損傷。體能素質是網球運動員保持高水平競技狀態的關鍵，體能訓練是提高網球運動員體能素質的基本途徑。體能訓練是一個系統的過程，涵蓋有氧耐力、肌肉力量、爆發力、速度、身體協調性、核心穩定性等多方面素質的訓練。高校教練應制定科學的訓練計劃，開展專項訓練，保證訓練的有序性。在訓練過程中，教練要為運動員提供個性化的訓練指導，同時，要注重運動員的訓練后恢復，以提高運動員的身心素質，保證高校網球運動員能在賽場上始終保持高水平的運動狀態。

參考文獻

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