初中生耐久跑訓練方法探究

文 / 龔莉媛

◆ 耐久跑不僅可以提高學生的耐力，還可以促進他們的全身健康，并且可以作為一種鍛煉身體的有效方法。但是耐久跑可能導致身體疲憊，因此，教師需要從大單元教學視角出發，同時考慮到學生的身體和心理狀態的變化，采取科學的訓練方式來提升他們的耐久跑技能。文章針對大單元教學視角下初中耐久跑訓練方法展開分析和探討。

◆ 大單元教學視角；初中耐久跑；訓練方法

1 大單元教學內涵

在大單元教學中，每個單元都可以被視為一個獨立的學習實踐，它們構成了一個完整的學習過程，從而形成一個精心設計的微課程。大單元教學旨在培養學生的綜合能力，其中包括系統的教學內容、深入的討論、多樣的活動形式以及個性化的教學實踐，以達到培養學生的全面發展。通過大單元教學，學生可以掌握學科的基本概念，并且能夠培養自己的核心素養。教學過程中，教師按照學生的學習需求，把一個學期的學習內容分解成若干個教學主題，并且按照這些主題來安排學習任務，使學生能夠在有限的時間里完成單元教學。采用大單元教學方式，可以打破傳統的“用教材教”課程的局限，讓教師擁有更多的自主選擇和決策權。教師應該根據核心素養目標，結合學生的實際需求，采取多種方式，將課程資源有效地融入到情境、任務、目標、資源、學習活動及其相關的評估中，從而形成一個完整的、有機的學習過程。

2 大單元教學在體育課上應用策略

為了讓體育課堂的教學更加有效，教師應該認真規劃課堂的各項活動，并且嚴格按照規定的步驟執行，這樣才能讓所有的學生都能獲得平等的鍛煉機會，并且全面的提升他們的身體素質。采用大單元的教學方式，可以幫助學生更好地學習體育知識，不僅可以提升他們的身體素質，而且可以提升他們對知識的掌握，使他們在學習中更有條理、更具科學性，從而達到最佳的學習效果。

教師應該通過多種形式的教學手段，如多媒體、實物展示等，將相關的理論知識傳授給學生，以便讓他們進一步地理解和掌握課程內容。通過理論教學深入探討耐力運動的重要性，并且結合實踐操作，給予學生更多的指導，幫助他們更好地掌握運動技巧，提高他們的體育素養，增強他們的身體素質，提高他們的競爭意識，并且培養他們的良好的學習態度，為他們未來的發展打下良好基石。

3 大單元教學視角下初中耐久跑訓練方法

3.1 周期訓練法

為了更好地完成每一次的訓練，需要精心設計一份周訓練計劃。這份計劃應該包含每一次的目標、內容和要求，了解每位學員的訓練狀態，并結合他們的實際能力，合理安排每次的鍛煉強度[1]朱龍海.“學、練、賽”一體化提升初中生耐久跑能力的實踐研究[J].田徑,2022(04)57-59.。在第一、第二階段，為了提高耐力，建議每周進行兩次跑步，而第三階段則應該增加一次，并且兩次之間的時長應該至少保持兩天。在耐久跑的訓練中，培養出一種以耐力、速度和平衡性為特點的競技項目。這種項目需要跑者在跑步時保持足夠的速度，同時也需要注意控制好重心，并盡量減少體力消耗。為了更好地提升耐力和速度，應該加強這兩方面的訓練。一年的訓練應該被劃分成三個階段。

在第一階段的耐力訓練中，應該逐步增加運動負擔。在耐久跑訓練中，建議跑步時保持4倍的速度，并且可以使用快速和緩速的跑步方式來進行訓練。如，可以選擇快速跑步，達到200m，然后慢速跑步。在進行快速運動時，應保持70%的力量，而在進行慢速運動時，應保持三倍的力量。在變速跑訓練中，將快和慢相結合，能夠讓學生在快速奔跑后有一段時間的休息，從而有效地恢復體能。另一方面，也應該注意鍛煉腿部肌肉。跑步需要較強的腿部肌肉，而登上臺階則是一種極佳的鍛煉方式。通過一步一步地走上兩個或三個臺階，能夠提高步伐。為了提高步頻可以嘗試在臺階上快速走幾個來回。不過，要確保身體保持穩定，專心致志地練習。

第二階段的訓練重點放在改善跑步的節奏和持續性上，通過提高運動能力來提升身體的耐力。每次跑步的距離應該是耐久跑的3倍以上，比如說，可以選擇200m、300m、400m的間歇跑，每次訓練的距離應該在10～12米之間；可以選擇6～8個300m的長距離比賽，也可以選擇5～6個400m的短距離比賽。在跑步時，保持80%的最大速度非常重要。使用間歇性運動，需要精確掌握運動間隔，如果心跳次數達到120次/min，那么就可以開始接下來的鍛煉了。

在第三階段，將重點關注鍛煉，而不是增加體重。通過訓練，學生不僅能夠提高耐力和速度，還能夠進行專業的全程計時。這個階段，學生們將深刻地理解如何有效地分配體能、控制呼吸速度和制定出最佳的戰略。為了更好地完善戰術和體能分配，應該認真記錄每一次的表現，并在日常訓練中不斷反思，從而提升學生的表現。在這段時間里，教師需要密切關注學生的表現，并及時做出評估。如果發現某些學生的表現不夠理想，教師應該采取措施來提升他們的表現。

3.2 調整呼吸法

800/1000m是一個充滿挑戰的運動，它既能夠考驗大多數學生的耐力，也能讓他們在運動過程中或運動結束時產生不舒適的感覺。1000/800m的供能方式包括有氧和無氧兩種類型[2]葉曉涵.關于初中體育課堂耐久跑教學的幾點思考[J].拳擊與格斗,2022(01):85-87.。在“極點”中，缺乏有氧鍛煉可能導致身體疲憊、呼吸困難，甚至無法堅持鍛煉。男性通常會表現得更加強勢(400～600)，而女性則更加柔弱(300～500)。當達到最高值時，應該增加步伐的長度，減緩步伐的速度，并且增加呼吸的深度和頻率。必須堅持不懈地鍛煉，30s內，身體的不適感將會迅速緩解，甚至完全消除，這就是“第二次呼吸”的精神境界?！暗诙魏粑钡陌l布表明，人們的身體狀態已經達到了所需的極限，因此可以更有效地完成這項運動。

呼吸節奏是全程的關鍵技術。為了保持良好的運動效果，需要控制呼吸頻率和深度，并且要與運動的節奏協調。不同的運動員可能會有不同的方法，比如兩步一吸、兩步一呼、一步半呼吸等，這取決于個人的實際情況。當呼氣時，學生會使用鼻子來吸氣，半張口并使用鼻子來呼氣。當速度變慢或感到疲憊時，呼氣會變得更快。通過多種不同的訓練方法大幅度提高學生的運動技能。

在跑步過程中需要學習如何使用鼻子和嘴來協調呼吸。為了保持良好的效果，建議保持適度的張開，并輕咬牙齒，以便讓空氣流通。在呼吸過程中，應該保持平穩且有節律的呼吸，并且保持短促且有力地吸氣。其次，在跑步時，呼吸和步伐應該協調一致。當開始奔跑的時候，呼吸方式應該是：每隔三步，就要深深地吸氣，然后繼續奔跑下去，并且不斷地呼出。當呼吸變得艱難時，不妨采取兩步一呼，兩步一吸的技巧來緩解壓力。采用這種方式可以確保運動的節奏和舒適性，并且可以使呼吸變得更為流暢。最后，強化呼吸深度。為了充分利用氧氣，在持續鍛煉的過程中，應該增加呼吸的深度，以便達到最佳的身心健康狀態。在進行長距離的運動時，為了充分利用氧氣，應該盡可能地提高呼吸的深度。通過提高呼吸的深度，可以更好地排除身體內的廢物，并且提高肺部的負壓，這樣就可以減少運動的勞動，并且提高運動的效率。

3.3 易犯錯誤及糾正方法

在耐力運動大單元課程中，由于運動距離和持續時間都比較長，學生可能會遇到一些技巧性的問題，這些問題很容易被發現，因此應該采用合理的訓練方法來解決；與此同時，當學生進行運動時，他們的身體和精神都可能受到影響，導致情緒波動[3]錢敏.初中體育開展耐久跑訓練的實踐研究[J].體育風尚,2021(02):56-57.。因此，教師應該仔細觀察學生的行為，并結合他們的技巧、身體特征和情緒波動，來探索有效的方法，以達到良好的訓練效果。

3.3.1 運動不松弛糾正法

①經過詳細的講解、示范和個性化的指導，可以清楚地知道，在中長距離的比賽中，由于跑步的時間和距離較遠，所以必須讓全身的肌肉得到充分的放松，上下肢的運動也應該協調一致，使上體保持相對的正直，并且在揮舞胳膊、踢腿、踩踏等動作時，要輕松、自然。

②通過不斷地緩慢、中速和重復的跑步訓練，可以更好地提升身心健康；同時，要注意控制呼吸，讓身體保持輕松自在。

3.3.2 改善跑步的速度和節奏，并確保在整個旅途中均衡地使用體力

①經過系統的訓練，包括詳細的指導、演示、分步訓練，可以提高運動能力并增強跑步的節奏感。

②通過對學生的技能、運動能力進行詳細評估，制定出一份科學的全程訓練方案，不斷地進行分段訓練，以增強對比賽的感知，最終達到更好的訓練效果。

3.3.3 采取適當的呼吸技巧和調整節奏來糾正錯誤的呼吸方式

①經過詳細的講解、示范、專業的指導，可以清楚地認識到正確的呼吸技巧、節奏的重要性；同時，還可以通過實踐來幫助學生更好地理解整個運動的意義。

②在跑步訓練期間，應該定期提醒學生注意呼吸的方式和節奏。

3.4 趣味性方法

耐久跑是一種無需特定場地的運動，它可以幫助學生提升身體素質，并且可以培養他們堅持不懈的毅力[4]吳漢文.體育教學中耐久跑訓練探微[J].成才之路,2019(11):87.。然而，由于耐久跑的身體負擔很重，再加上動作單一乏味，一些學生在練習過程中可能會感到害怕，從而無法與教師協同完成教學任務。通過多種有趣的方式來激發學生的積極性，并培養他們對于練習的興趣非常重要。

①輪換領跑實踐：10～12個人組成一個小組，以緩慢的步伐前行，從最前面的一個小組開始，以較快的速度沖到最前面，然后，最后一個小組的另一個小組也跟著沖到最前面，并且依次進行領跑訓練。

②結隊跑練習：如圖1所示，將學生劃分為若干小組，首先由每個小組進行自主探究，并根據規則確定最終的路線，最終由小組中的每個人最快完成整個比賽。

圖1

③圖形跑練習：通過運用多樣的圖案，讓學生們在不同的行走軌跡上進行多樣的比賽，如圖2所示圓形，還可以是蛇形、螺旋、五角星、梅花、對角線、8字形等，這樣可以激發他們的創造力，提升他們的訓練熱情。

圖2

④變換環境跑步練習：耐久跑練習可以在各種不同的環境中進行，從室內、室外、公路、山丘、田埂、小樹林等自然地形地物，到學校周邊的環境，都能為學生帶來全新的體驗，激發他們的興趣，增強他們的耐力，提升他們的跑步技能。

⑤變換練習：按照教師的指引，采用多種不同的鍛煉方式，如小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步側跑、前后交叉側跑，可以有效地改善運動員的體能，提升他們的運動技能以及跑步效率。讓學生們感受到新穎的體育鍛煉，激發他們的興趣。另一種改變的方式是改變訓練的內容和形式，使用流程化的作業。在第一圈，可以嘗試輕松的、有節奏的、后蹬的運動，而在第二圈，可以嘗試緩慢的、中等的和快速的運動。

⑥阻礙練習：通過精心設計的障礙，不僅可以提高學生的耐力，還可以激發他們的興趣。例如，可以通過跨越、鉆孔、跳躍、滑翔等方式，讓他們在不同的自然環境中，通過一些具有代表意義的障礙來實現更好的挑戰?！靶『印焙汀蔼毮緲颉薄靶淞帧倍际窃诘孛嫔侠L制的。

⑦接力練習：通過接力跑來鍛煉耐力是一種有效的方式，根據參與者的身體素質，將他們分成4×400m、4×800m的小組，或者將他們分成100m、+200m、+400m、+600m、+800m的不同距離小隊，來進行接力訓練。

3.5 游戲訓練法

在這個籃球場上，會使用各種設備，包括呼啦圈、標志盤、舊撲克和小貼畫。我們的訓練方式是以目標為導向。在這個訓練中，我們會按照單邊線的順序放置獎品，并讓學生們依次跑步[5]盧景輝.初中體育耐久跑練習方法的研究[J].散文百家(新語文活頁),2019(05):127-128.。每組8名學生，在籃球場的一邊平均地排列一個呼啦圈，其中按順序或者交替排列1～8張撲克牌，每個呼啦圈都有一張。學生們按照編號來選擇組長。每個人都要用8個獨特的貼紙來代表自己，然后按照隊伍的順序從籃球場的另一邊開始，直到到達1號位置，然后用這些貼紙來代表自己的一個，最后再次回到原來的位置。當所有的撲克牌都被記錄了本組的成員的編號后，就可以開始集體跑步，每次只能拿一張牌，一旦所有的牌都被拿走，就算完成了。

練習要求：①當每個人都踩在呼啦圈上，并且到達指定位置之后，組長就會發出號召，讓大家一起奔赴下一個目的地，在最終一名隊員完成任務之前，將會暫停比賽。②在每次比賽開始前，老師會對8個貼畫進行檢查，并要求所有參與者都將它們貼好。一旦所有的撲克都被拿走，并且標記完好，就可以認為比賽結束了。③在訓練過程中，教師應該適當調整撲克的使用量，以便讓學生更好地掌握訓練方法，并在他們具備足夠的耐力基礎之后，逐步提高他們的訓練水平。④如果不使用圖片，可以使用指紋識別。每個人都要在起始位置按下印章，并在其他地方補充印章。