業余羽毛球運動員身體訓練方法

文 / 楊美琪，于英

◆ 本文運用文獻資料法、邏輯分析法等方法對身體練習在羽毛球項目的重要性進行歸納和概述，同時梳理身體練習的方法和內容從而達到加強業余運動員身體健康、提高競技能力以及減少運動損傷的目的。研究結果表明：(1)羽毛球項目具有參與人數多、持續時間長、運動強度大等特性；(2)身體訓練對業余運動員提高技戰術水平、防止運動損傷、改善心理素質起著至關重要的作用；(3)業余羽毛球運動員的身體練習主要是以力量素質、速度素質、耐力素質三大部分組成，其中力量素質發展業余運動員的肌肉力量；速度素質發展業余運動員速度的反復能力；耐力素質發展業余運動員保持整體耐力的能力。

◆ 羽毛球；業余運動員；身體練習；訓練方法

1 身體訓練在羽毛球項目的重要性

1.1 羽毛球項目的項目特性

羽毛球運動項目是一項球不落地、比賽回合不結束，且以計分定勝負的運動項目，它是由短時間、長時間、有氧供能、無氧供能相互交替組成運動過程。同時羽毛球運動對業余選手的綜合素質要求非常高。因此，首先需要充分了解羽毛球項目的特性。(1)羽毛球項目的普及性：據國家體育總局統計，我國每周從事羽毛球項目2小時以上的運動人口，已達2.5億人，是中國參與人數最多的運動項目；(2)羽毛球項目的耐力性：目前國內羽超聯賽羽毛球球員跑動的距離約為7km，而NBA一場比賽的平均跑動距離約為3.5km，中超聯賽球員平均跑動距離約為8km，可見羽毛球項目的跑動距離之大；(3)羽毛球項目的快速性：羽毛球是擊球速度最快的項目，比網球比賽發球速度和棒球比賽最快的拋球速度還快兩倍，(目前羽毛球最快的殺球速度是日本選手川前直樹所創造的414km/h的最快速度)。此外，羽毛球運動員在比賽中80%的時間都在做快速的急停、急轉、加速、快速變相的動作；(4)羽毛球項目的全面性：羽毛球是一項發展協調能力、柔韌能力、平衡能力、反應能力、時間感、空間感、節奏感、本體感覺能力等為一體技能為主導類運動項目；(5)羽毛球項目的激烈性：在一場40分鐘左右的羽毛球比賽中，兩名運動員的平均擊球次數超過了1000次，其中還不包括運動員腳下的移動和運動員發力擊球的數量，可見羽毛球運動的激烈強度之大。由此可見，無論是力量、體能、爆發力、移動速度、爆發力等都是打好羽毛球項目的必備條件，同樣也是一項對身體綜合素質要求極高的項目。

圖1 體能作用圖

1.2 業余運動員身體性訓練的重要作用

業余運動員不以參與體育比賽為職業，不受雇于任何社會組織、政府機構，業余運動員更多是以工作之余自發的形式進行訓練和比賽。而且業余運動員在身體素質的發展上已經具備了一定的水平，屬于體格最健壯的時期。所以，業余運動員具備了從事羽毛球運動的身體條件。同時也為了更好的建立科學運動反射，以便讓業余運動員的生理反應更加規范、合理、高效。因此，業余羽毛球運動員的身體訓練地目的是為了讓專項身體素質和技術達到最大限度的提高以便更好的挖掘自身素質潛力，實現身體素質與羽毛球專項訓練聯動，同時還為培養業余運動員的訓練興趣及終身鍛煉的習慣起著積極的作用，讓業余訓練更加科學化和系統化。

綜上所述，本文將身體訓練納入業余運動員日常訓練中。身體訓練是指運用各種身體練習并有效的影響人體的各組織、器官機能、代謝及形態結構的練習，從而更好的達到促進健康、提高競技能力的目的，即重視業余運動員力量、速度、耐力、柔韌等素質發展[1]璩曉沛.羽毛球鍛煉對女大學生體質、身體成份及身體自尊影響的研究[D].上海師范大學,2016.。而身體性訓練作為體能訓練的一部分，最早是應用在運動康復領域，即幫助運動損傷的患者改善身體機能。但隨著競技運動的發展，身體性訓練的運用也越來越廣泛，逐漸出現在體能訓練和力量領域訓練中，通過特定的訓練來提高運動員運動表現能力。身體訓練和一般體能訓練不同在于，一般體能訓練為了讓運動員可以施加更大的力量通過增加穩定性來確保大力量訓練的實施。實質上是對運動表現能力的損害，甚至可能使業余運動員面臨受傷的危險。因此身體訓練更有利于提高業余運動員的身體素質。此外，身體訓練作為運動員機能的綜合表現，因此運動訓練常以發展運動員的身體素質作為身體訓練的主要內容。具體表現為：(1)身體訓練是業余運動員提高技戰術水平的基礎，通過加強身體訓練來提高身體素質，為業余運動員全面發揮技戰術水平創造有利條件；(2)身體訓練是業余運動員承受更大負荷和更高強度的訓練基礎。前文中提到羽毛球運動項目是一項激烈、速度、全面以及耐力集一體的運動項目，必然需要對業余身體素質提出更高的要求，即身體機能水平越高，業余運動員承擔負荷越強，應對比賽激烈程度的能力越強；(3)身體訓練是防止業余運動員運動損傷的基礎。提高了身體機能也就改善了機體疲勞受傷或是某項身體素質具有薄弱環節而受傷的缺陷；(4)身體訓練是培養業余運動員心理素質的基礎。身體素質越好，運動員在比賽中的發揮也就越穩定，主要表現在采用競賽手段或運動員最害怕的身體訓練作為心理素質鍛煉的內容，提高運動員在困難時發揮出最高水平的心理穩定能力。所以，提高身體練習對業余運動員心理穩定和改善心理素質起到促進的作用。綜上所述，業余羽毛球運動員對身體訓練應十分重視和認真對待，在提高技戰術訓練前，應首先抓好身體訓練。

2 業余羽毛球運動員身體訓練的方法

2.1 力量素質的身體訓練方法

羽毛球力量素質根據表現形式和表現能力把力量劃分為最大力量、快速力量、力量耐力三種。其中最大力量是基礎，它在很大程度上決定了快速力量和力量耐力。如羽毛球步伐中的“啟動力量”(以最快速度來發揮盡可能高的力量)以及任何一場羽毛球比賽中都會都會使用幾十次或上百次的技術動作所需的力量耐力。因此最大力量、速度力量、力量耐力發展的好壞決定著業余運動員力量素質發展的好壞。

(1)發展最大力量的訓練方法：從羽毛球項目的特點來看，羽毛球項目不像舉重和鉛球項目所需要的最大肌力(絕對力量)，而是在最大肌力的基礎上盡可能的快速動作(如羽毛球項目的扣殺)。主要訓練可采用臥推、劃船、啞鈴臂屈伸、引體向上、杠鈴頭后舉、負荷半蹲跳、負重跳、負重弓步走、深蹲等。

(2)發展快速力量的訓練方法：快速力量指的是肌肉在最短時間內，以最大加速度克服阻力完成一種羽毛球技術動作[2]肖杰.羽毛球運動理論與實踐[M].北京:人民體育出版社,2005.，如平抽擋技術。快速力量的供能系統特點是以磷酸元與糖酵解混合供能為主，因此負荷強度應是最大肌力的40%～60%，持續時間在20～50s，恢復時間不充分，到達不讓乳酸完全消除的效果，使其隨練習組數的增加而不斷堆積。主要訓練采用像皮帶做牽引跑、阻力跑、啞鈴手腕屈伸、啞鈴揮拍、跳臺階、藥球下砸、藥球上拋等提高速度力量和爆發力的訓練。

(3)發展力量耐力的訓練方法:力量耐力是指在長時間的一場羽毛球運動中，業余運動員保持肌肉力量且不降低工作效果的能力。實質是力量與耐力的綜合表現。力量耐力的供能取決于有氧系統供能，因此負荷控制在最大肌力10%～20%左右，持續時間在60～90s，以充分利用心肺功能，間歇時間不完全，使心肺功能達到相應程度的疲勞。主要訓練方法采用仰臥起坐、懸掛舉腿、平板支撐、側橋、背肌練習、登山跑等訓練。綜上所述，要想更好的發展羽毛球項目的力量耐力，就需要采用相應的最大力量、速度力量、力量耐力的訓練方法。

表1 體能訓練方法

2.2 速度素質的身體訓練方法

速度素質是指運動員進行快速運動的能力，速度素質分為反應速度、動作速度、位移速度三類[3]田麥久.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社,2005:319.。而業余羽毛球運動員的反應速度表現為業余羽毛球運動員對球的落點、高度、方向的判斷以及快速應對對方技戰術動作并做出相應選擇的速度；動作速度表現在業余運動員運用技戰術動作的時間長短；位移速度表現在業余運動員通過在球場上的位移以便更好的接住球，同樣與動作速度一樣，速度有快有慢。因此，反應速度、動作速度、位移速度是業余羽毛球運動員發展速度素質的關鍵。

發展反應速度的訓練方法：反應速度實質是接受信號產生興奮。所以反應的快慢取決于反射弧傳輸到神經中樞系統的快慢(中樞神經系統的興奮性的高低和刺激強度的強弱)。此外，技戰術動作的熟練程度和戰術意識好壞也影響著反應速度的快慢[4]王文教.中國體育教練員羽毛球崗位培訓教材［M］.北京：人民體育出版社,1995.308-309.。因此反應速度的訓練方法采用：(1)進行加速跑、啟動跑、往返跑、變速跑、前后跑、并步跑，負荷強度為100%，間歇時間1～2分鐘；(2)業余運動員進行低重心徒手步伐或持拍步伐進行的步伐訓練(如網前兩點步伐、左右兩側移動步伐、前后場移動步伐等)，負荷強度為80%左右，間歇0.5～1分鐘；(3)進行反應性游戲訓練(如追逐跑、啟動追拍、躲避障礙物等游戲訓練)。以上訓練需要根據教練員發出的不規律信號來做出快速反應練習。訓練組數在2～3組2～4次。

發展動作速度的訓練方法：動作速度指完成單個動作的時間長短，因此最大肌肉力量越大，越能更快速完成技術動作(如殺球、抽球技術)。此外，動作速度的快慢和快肌纖維的含量有關。不同于短跑等田徑項目運動員快肌含量越高越好，羽毛球項目快肌、慢肌的比例各約為50%。因此主要采用的訓練方法：15～20次快速俯臥撐，1分鐘單搖、雙搖跳繩練習，15～20次殺球、平抽、高遠球、反拍揮拍練習，30s先慢后快十字跳、開合跳、扭跳、弓步前后左右跳、收腹跳、全蹲轉胯、高抬腿、小步跑、交叉跳等訓練。

發展位移速度的訓練方法：位移速度主要指快速通過某一距離的能力。對于位移速度而言，反應速度是前提，動作速度是基礎，因此在發展位移速度的訓練時，同樣需要考慮反應速度和動作速度。基于羽毛球項目的特性，速度素質訓練主要以磷酸原供能系統為主，因此訓練的總負荷量不宜過大。位移速度訓練2～3組，負荷強度80%-90%，間歇時間2～3分鐘。主要采用的訓練方法：(1)20～30次快速墊步、并步、跨步練習；(2)越障礙速度跑；(3)球場四角跑；(4)后退接加速跑；(5)20～30次左右障礙跳。綜上所述，反應速度、動作速度、位移速度對于業余羽毛球運動員的速度素質至關重要。

2.3 耐力素質的身體訓練方法

耐力素質指人長時間運動中克服疲勞的能力。耐力素質一般分為兩種，第一種叫有氧耐力，在羽毛球項目上表現為業余運動員在羽毛球運動中長時間不停的跑動能力；第二種叫無氧耐力(也叫速度耐力)，在羽毛球項目主要表現為業余運動員在羽毛球運動中保持一定的速度進行反復運動的能力，即業余運動員利用步伐反復進行快速的移動以及運動員在快速移動中持續完成各種技術動作的速度耐力運動。隨著業余羽毛球運動員的競技水平的提高，競賽時間也就相對延長，因此，有氧耐力和無氧耐力在現今的羽毛球運動中越來越重要。

發展有氧耐力的訓練方法：從有氧耐力的生理、生化學基礎上來看，有氧耐力的好壞主要取決于供氧能力和對氧的利用能力，供能特點是有氧氧化供能。因此在進行有氧耐力的訓練時，運動強度要大，并達到一定的疲勞程度，間歇時間也不能讓機體完全恢復。主要采取的訓練方法有：(1)1000～2000m或4000～6000m的長跑訓練；(2)5～8分鐘的登山跑或樓梯跑，負荷強度為40%～60%。

發展速度耐力的訓練方法：不同于有氧耐力的供能特點，羽毛球項目的特點主要是以磷酸原系統供能為主，糖酵解和有氧氧化供能系統為輔，因此速度耐力訓練就有高強度、短間歇的練習和短時間最大強度練習兩種。間歇時間采取間歇訓練法，以此來確保機體處在不完全恢復的狀態。采取的訓練方法有：(1)連續跳推舉、負重連續跳、波比跳、俯臥撐(每組20次左右，負荷強度40%～60%，間歇時間1～2分鐘)；(2)3～4組跳繩練習：5分鐘左右單搖練習或3分鐘左右的雙搖跳繩訓練，負荷強度40%～60%，間歇時間2～3分鐘；(3)反復沖刺跑，負荷強度60%～80%，間歇時間3～5分鐘；(4)變速跑：每圈30m沖刺跑4次，每圈50m沖刺跑2次。負荷強度60%～80%；(5)羽毛球多球訓練，負荷強度80%～100%，間歇時間3～5分鐘。綜上，業余羽毛球運動員想要直接提高耐力素質，應練習有氧耐力與速度耐力。

3 結論

(1)羽毛球是一項球不落地比賽回合不結束且以計分定勝負的運動項目。它具有參與人數多、持續時間長、激烈強度大以及速度快和全面的特性。

(2)業余羽毛球運動員的身體練習主要是以力量素質、速度素質、耐力素質三大部分組成，它對業余運動員提高技戰術水平、防止運動損傷、改善心理素質和承受更大強度的訓練量起著至關重要的作用。

(3)業余羽毛球運動員的力量素質訓練內容由最大力量、速度力量、力量耐力三部分組成，強調發展業余運動員的肌肉力量；速度素質的訓練內容由反應速度、動作速度、位移速度三部分組成，主要強調發展業余羽毛球運動員速度的反復能力；耐力素質的訓練內容由有氧耐力和無氧耐力兩部分組成，主要突出發展業余羽毛球運動員保持整體耐力的能力。