失眠的應對策略

您是否被失眠困擾，如翻來覆去睡不著、睡眠淺經常醒、早醒，起床后腦袋不清醒，甚至心煩沒精神？根據《2024年中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民整體睡眠質量欠佳，有近60%的人存在失眠問題。

失眠的判定標準

失眠是指在具有適合睡眠的環境條件下，仍出現入睡困難或頻繁醒來兩次或以上，以及睡眠的時間不能滿足日常生活需求。具體來說，失眠表現為入睡困難、晚上醒2次以上、早醒。

（1）入睡困難：入睡時間＞30 min。

（2）夜間頻繁醒來：夜間醒來兩次或以上，且每次醒來都難以再次入睡。

（3）早醒：早晨醒來的時間較早，并且醒來之后難以再次進入睡眠，總睡眠時間＜6 h。

引起失眠的原因

（1）心理因素：工作壓力、家庭矛盾、經濟問題等都會導致心理負擔過重，進而引發失眠。焦慮情緒會使人處于高度緊張狀態，難以放松進入睡眠。

（2）不良作息習慣：不規律的作息時間、過度依賴電子設備、睡前大量飲食或飲水等都可能擾亂生物鐘，影響正常的睡眠周期。

（3）環境因素：外界的噪聲、強光等刺激會干擾大腦的休息狀態，使人在夜間難以入眠；過熱或過冷的環境都不利于睡眠，理想的睡眠溫度應在18 ℃～22 ℃。

長期失眠帶來的危害

睡眠占據了生命1/3的時間，可以修復大腦和身體其他組織受損的細胞，保障各項功能正常。如果長期失眠，會對健康造成以下不良影響：會導致個體心理狀態不穩定，更容易焦躁、抑郁等；工作效率下降，平均降幅達40％左右，工作出錯率、故障率提高；人際交往過程中更易發生激烈矛盾；導致機體免疫力下降，個體更易生病，包括感冒、發燒、腹瀉、過敏；身體衰老速度加快，記憶力逐漸減退，增加癡呆的風險；身體新陳代謝會出現紊亂，更易出現肥胖、高血壓、糖尿病等；此外，長期失眠還會增加猝死風險。有調查顯示，每晚睡眠不足4 h的猝死風險會增加180％。

應對失眠的策略

合理安排臥室布局

（1）保持臥室整潔：雜亂的環境會增加心理壓力，影響睡眠。因此要定期更換干凈、舒適的床單、枕套，保持良好的衛生狀況。

（2）避免在臥室放置工作相關的物品：讓臥室成為專門用于休息和睡眠的空間，減少工作帶來的壓力和焦慮感。

（3）調整室內濕度和溫度：使用加濕器或除濕器，將室內濕度保持在適宜的范圍（40%～60%），有助于提高睡眠舒適度。室內溫度不宜過高或者過低，冬季室溫以18～22 ℃為宜，夏季24～26 ℃為宜。

調整心態

（1）減輕壓力：學會通過各種方式緩解工作、學習和生活中的壓力，如冥想、深呼吸、放松訓練、漸進性肌肉松弛等。介紹最簡單有效的兩種方法，如韻律運動，即進行呼吸、坐禪、跳廣場舞等有韻律運動，緩解身心壓力；哭泣療法，即通過哭泣釋放內心壓力，但需注意適度，以免對身心造成損傷。

（2）管理焦慮情緒：不要過分關注睡眠，否則反而會增加心理壓力，導致更難以入睡。如果在睡前經常感到焦慮不安，可以把自己的想法寫下來，制定解決問題的計劃，避免在床上反復思考。

（3）培養積極的心態：關注生活中的美好事物，學會感恩和滿足，保持樂觀的情緒。

認知行為療法

識別并改變對睡眠的不良認知和擔憂，如擔心睡不著會帶來嚴重后果等。

改善生活習慣

（1）規律作息：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使在周末也不要有太大的偏差，有助于調整生物鐘。

（2）創建舒適的睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗、涼爽和舒適。選擇合適的床墊、枕頭和被褥，有助于提高睡眠質量。

（3）避免刺激性物質：臨近睡覺時間，減少咖啡、茶、可樂等含咖啡因飲料的攝入，避免吸煙和飲酒。

（4）適度運動：建議在下午或傍晚進行適量的有氧運動，如散步、慢跑、練瑜伽等，有助于身體放松，促進睡眠。但避免在臨近就寢時間進行劇烈運動。

（5）建立睡眠儀式：睡前可建立儀式感，如選擇一本輕松的書籍閱讀幾頁，幫助放松大腦；或者使用具有助眠作用的香薰精油，如薰衣草、檀香等，通過香薰機散發在臥室中，營造寧靜的氛圍。

（6）避免影響睡眠的行為：不要在晚上大量飲水，以免夜間頻繁醒來上廁所，尤其是老年人；睡前不要使用電子設備，因為手機、電腦等電子設備發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠。

（7）白天接受適當光照：在早晨接受適當強度和時間的光照，可以幫助調整生物鐘，改善睡眠。尤其是對于那些生物鐘紊亂的失眠患者，光療可能會有一定的效果。

飲食調整

避免晚餐過飽或過饑：晚餐過飽會導致消化不良，影響睡眠；過饑則可能因饑餓感而難以入睡。

選擇有助于睡眠的食物，如睡前喝一杯熱牛奶，其含有色氨酸，能促進睡眠。在服用助眠保健品前，應咨詢專業人士的意見，因為一些助眠保健品可能效果不明確，甚至存在潛在的風險。

睡眠衛生教育，調整睡眠認知

（1）限制在床上的時間：躺在床上20～30 min

仍無法入睡，應起床離開臥室，做一些放松的活動，直到感到困倦再回到床上。

（2）避免白天午睡過長：午睡時間過長，大腦會進入深度睡眠，醒來后會感覺昏昏沉沉、沒精神等，并且還會影響晚上的睡眠質量。建議午睡時間不超過 30 min。

（3）認識到偶爾失眠是正常的：不要因為一兩次的睡眠不好而過度焦慮，其實，大多數人都會經歷偶爾的睡眠不佳，這不會對健康造成嚴重影響。

（4）改變對睡眠時間的過分執著：不必追求每晚是否睡夠8 h，因為每個人的睡眠需求有所不同，關鍵看白天的精神狀態是否良好。

尋求醫療幫助

心理治療是治療失眠的重要方法，如認知行為療法（CBT-I），通過改變不良的睡眠認知和行為習慣，提高睡眠質量。

結束語

失眠雖然常見，但并非無法克服。通過調整生活方式、心理調適、合理飲食等，大多數失眠者都能逐步恢復正常的睡眠質量。如果失眠癥狀嚴重，持續時間較長（每周超過3次，持續1個月以上），影響到日常生活和工作，應及時尋求專業醫生的幫助。醫生會根據具體情況，開具合適的藥物治療。如果使用藥物治療失眠，應嚴格按照醫生的建議用藥，不要自行增減藥量或長期依賴藥物。癥狀改善后，在醫生的指導下逐漸減少藥物劑量，直至停藥。