馬拉松運動員合理營養膳食研究

崔超　王相英

摘 要：馬拉松運動是對運動員體能和意志品質的綜合考驗，需要運動員具備出色的體能和合理的體力分配。營養、科學的飲食對于馬拉松運動員的身體健康和訓練效果至關重要。本文基于馬拉松運動員的能量代謝特點，分析其訓練過程中的膳食能量攝入需求，針對性地提出膳食能量攝入及營養補充建議，以更好地為馬拉松運動員提供合理的運動營養支持。

關鍵詞：馬拉松；運動員；營養膳食；運動恢復

Research on Reasonable Nutritional Diet for Marathon Athletes

CUI Chao， WANG Xiangying*

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Marathon is a comprehensive test of athletes physical ability and will quality， which requires athletes to have excellent physical ability and reasonable physical distribution. Nutritional and scientific diet is crucial for the health and training effect of marathon athletes. Based on the energy metabolism characteristics of marathon athletes， this paper analyzes their dietary energy intake requirements during training and makes targeted recommendations on dietary energy intake and nutritional supplementation to better provide marathon athletes with reasonable sports nutritional support.

Keywords： marathon; athletes; nutritional diets; motion recovery

中國馬拉松運動員何杰和楊紹輝在2023年3月馬拉松全國錦標賽中分別奪得冠亞軍，雙雙打破任龍云保持了15年的男子馬拉松全國紀錄，并且獲得了巴黎奧運會、世錦賽的參賽資格，這充分展示了中國馬拉松項目在競技實力和運動員訓練上取得的巨大進步。一名優秀馬拉松運動員的競技成績和能力不僅取決于其天賦和長期的努力，還依賴于運動領域的強大、專業和細分支持。在運動營養學領域，合理的運動營養膳食對于運動員至關重要，其不僅是保障馬拉松運動員進行高強度、高效率訓練的物質基礎，也是運動員在訓練和比賽中補充所需能量的保障，同時是保持良好競技狀態和體能的關鍵。

1 馬拉松運動的特點及供能方式

馬拉松運動是一項高耗能的有氧運動，對運動員的耐力和意志力都提出了巨大的挑戰，也對運動員的身體機能提出了嚴格要求。運動員需要強大的能量系統來支持比賽的進行，在42.195 km的馬拉松比賽中，運動員需要不斷轉化能量，以支持他們完成比賽。

馬拉松屬于耐力性運動項目，運動員的供能方式為有氧代謝系統占據絕對優勢，占比為95%，混合代謝占比5%。在運動過程中肌糖原分解會為運動員提供持續的能量支持，隨著比賽的進行，糖原儲備逐漸耗盡，脂肪也開始參與供能，但同時會抑制運動員的運動能力，導致跑速下降[1]。因此，在馬拉松比賽中，運動員需要通過科學合理的訓練和飲食安排，儲備足夠的糖原，提高脂肪代謝率，以保持高速跑進，提高運動成績。

2 馬拉松運動員合理營養膳食的重要性

2.1 保持身體形態

馬拉松是一項要求運動員克服自身重量向前水平位移的運動項目，長時間的連續運動是其競技特征之一。因為這一特性，馬拉松運動對于運動員的體型有著較高的要求，運動員需要保持相對較輕的體重，并且保持結實、勻稱和清瘦的體型。體重過重會增加運動員的心肺負荷，并影響其向前水平位移的速度。因此，馬拉松運動員需要通過科學的營養調配來合理減少體脂，保持肌肉質量和力量，從而提高競技水平。然而，僅僅依靠少食是不夠的，運動員應該根據科學原則調整每日攝入食物的數量和種類，以健康合理地控制體重。

2.2 運動恢復

在運動過程中，運動員的肌肉會出現疲勞現象，其機能、形態等指標也會逐步降低。如果沒有運動恢復這一關鍵環節，運動員因訓練而引起的疲勞得不到有效緩解，不但不能提高比賽水平，反而會引起運動損傷。食物是運動員獲取能量物質的唯一渠道，合理的飲食營養對于運動員的恢復有著至關重要的影響。運動員通過合理的營養飲食，可以提高運動后的恢復速度，在運動后，及時補充碳水化合物含量豐富的食物和飲品，可以使機體在運動過程中消耗的肌糖原得到快速補充；適當的蛋白質補充能使運動造成的肌肉受損得到修復；在運動后吃一些水果和蔬菜，可以補充因為運動而失去的鉀、鈉、水溶維生素等物質。因此，在運動后補充適當的營養飲食是很重要的，可更好地恢復運動員的體能。

3 馬拉松運動員膳食能量攝入需求

馬拉松訓練中，運動員的體能消耗很大。如果營養得不到及時有效的補充，不但會直接影響運動員的訓練效果，還會影響其在比賽中的競技狀態和運動成績。因此，針對馬拉松訓練中的能量消耗特點，有針對性地給予運動員合理的營養、膳食能量，是提高運動員運動能力的關鍵。

3.1 碳水化合物的攝入

碳水化合物是人體最主要的能量來源，約占身體總能量供給的60%。它同時是肌肉活動、腦組織和血糖平衡的主要物質，是儲存和提供能量、構成機體組織的重要生命物質。此外，碳水化合物還能促進蛋白質的吸收和利用，減少體內蛋白質的消耗。在馬拉松比賽中，糖原是機體的主要能量來源，具有分解產熱快、消耗氧氣少、易于消化和吸收的特點。對于馬拉松運動員來說，保證更多的熱量攝入是非常重要的。因此，碳水化合物的攝入比例可以適當增加[2]。

3.2 蛋白質的攝入

長期以來，蛋白質一直是運動員飲食結構中的重要組成部分。馬拉松運動員需要攝取足夠的蛋白質，這是由于蛋白質是促進機體運動水平提高的重要因素，也是身體機能得以充分發揮的基礎[3]。蛋白質是運動過程中的主要供能物質，它能夠提高中樞神經系統的興奮性，增強肌肉力量，且對運動性貧血有一定的防治作用。在高強度訓練期間，機體對蛋白質的需求量應適度增加，特別是在糖原儲備不足時，蛋白質氧化供能的增加更加明顯。馬拉松訓練后，攝入蛋白質是修復受損肌肉纖維和改善線粒體及肌肉蛋白合成的關鍵。

3.3 脂肪的攝入

脂肪是機體的重要能源物質，雖然有代謝速度慢、輸出功率低、耗能高、代謝副產物等缺點，但具有儲備量充足、產熱量高的優點[4]。脂肪是馬拉松運動員訓練中的主要能量來源，能促進脂溶性維生素的吸收，同時是構成身體組織的重要成分。脂肪只有在有氧條件下才能產生能量，并且適量攝入有助于減少食物體積和降低胃腸負擔。然而，馬拉松運動員需要嚴格控制體重，避免攝入過多脂肪導致肥胖。因此，在日常飲食中要小心控制脂肪的總攝入量，以避免影響體型和姿態。

3.4 微量元素的攝入

微量元素雖然在體內氧化供能方面不如碳水化合物、脂肪和蛋白質那么重要，但它們對于細胞組織的構成和維持正常代謝以及各種生理功能的正常運作至關重要。對于馬拉松這類耐力性運動項目，在運動中由于機體新陳代謝加速，需要增加體內微量元素含量。馬拉松運動員的膳食計劃必須充分考慮微量元素的攝入，以更好地提升他們的運動能力。例如，高強度的運動可能會減少身體對鐵的吸收，從而減少氧氣的輸送并縮短紅細胞的壽命。因此，在進行運動時，一定要適量補充鐵，這對于保障馬拉松運動員的體能和競技水平具有重要意義。

4 馬拉松運動員合理營養膳食建議

4.1 重視補糖和補水

糖類是主要的能源物質，在運動訓練中扮演著重要的角色。長時間的運動訓練會導致肌糖原的消耗增加，因此為了迅速恢復體能，運動員在運動前、運動中除了要適當地補充水分外，還要注意補充糖類。在補充糖類時，需要注意用量，一般控制在65 g以下。研究發現，馬拉松運動員多食用含糖豐富的蜂蜜可以直接幫助提高心臟機能和增強耐力。此外，補水也是至關重要的，在運動前，適量飲水可以預防脫水，但也不宜過多，一般不超過

500 mL，以免增加腎臟負擔和導致鹽的損失[5]。運動后補水時，應堅持少量多次的原則，避免一口喝太多，加重心臟負擔。因此，科學補糖和補水對馬拉松運動員的訓練和比賽至關重要。

4.2 日常飲食種類多元化

馬拉松運動員的膳食營養極其重要，運動員應當注意保持均衡飲食，絕不可為了減輕體重而減少食物攝入，以免導致營養不良和能量供給不足。在平時的飲食中，要做到飲食種類多元化，實現粗糧細糧、葷菜素菜、深色淺色食品的合理搭配，才能為訓練提供充足的能量支撐。此外，谷類食物和新鮮水果的攝入也至關重要。新鮮水果中含有豐富的微量元素，如維生素、胡蘿卜素、鋅、鐵以及有益健康的植物化學物質，可以補充人體內不能合成的各種微量元素。但水果并不能替代蔬菜，除了每天多吃水果外，運動員也要確保攝入不同種類的蔬菜。

4.3 科學制定營養膳食方案

馬拉松運動員每天都面臨著繁重的訓練和比賽任務，所以必須要有科學的營養膳食計劃，以保障其所需的能量。國內大部分運動員存在三餐熱能分配不合理和碳水化合物攝入不足的問題，這會導致體能下降，難以承受大強度、大運動量的系統訓練，甚至會引發過度疲勞。因此，應加強對教練員、運動員膳食營養知識的培訓，提高其合理膳食意識。在制訂營養膳食計劃時，要綜合考慮訓練量、強化營養補充以及運動員的接受能力，合理補充營養豐富的食物，提高飲食結構的多樣性。此外，單純依靠飲食供應，不能完全滿足運動員對維生素、無機鹽的需要，還需要補充一些富含維生素、礦物質的營養品[6]。

5 結語

馬拉松運動員的飲食習慣對身體健康和運動成績有著重要的影響。科學的飲食可以提高訓練狀態和恢復能力，減少運動損傷，延長運動壽命。因此，養成良好的飲食習慣對馬拉松運動員至關重要。在日常訓練和比賽中，應根據馬拉松項目特點，結合運動員的個人情況以及一些特定情況，對運動員的飲食進行合理安排，教練員應有針對性地制訂合理的膳食計劃，保證運動員合理攝入碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素及其他微量元素。

參考文獻

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[3]楊姍姍.植物性飲食對提升長跑運動員運動能力的意義[J].食品研究與開發，2022，43（18）：235-236.

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[5]方春龍，方春露，周亮，等.中長跑運動的體能與營養[J].湖北體育科技，2016，35（6）：503-508.

[6]張迪.對冬訓期間女子馬拉松運動員膳食調查及營養補充的研究[J].吉林體育學院學報，2012（5）：93-96.

作者簡介：崔超（1996—），男，山東泰安人，碩士在讀。研究方向：運動訓練。

通信作者：王相英（1971—），男，山東臨沂人，博士，教授。研究方向：田徑運動訓練理論與方法、運動訓練管理。E-mail：315389465@qq.com。