排球運動員合理營養膳食研究

摘 要：隨著競技體育的不斷發展，運動員的營養膳食問題日益受到關注，排球作為一種隔網對抗的項目，對運動員的身體素質和技能要求非常高。合理的營養膳食對于提高排球運動員的日常訓練效果和運動成績都起著非常重要的作用。本文根據排球運動員的能量消耗特點以及訓練過程中的營養膳食需求，分析排球運動員膳食營養配比不均衡的主要原因，針對性地提出合理膳食的建議，從而更好地為排球運動員提供合理的運動營養支持。

關鍵詞：排球；運動員；營養膳食；運動營養

A Study on the Rational and Nutritious Diet of Volleyball Players

XU Donghui

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： With the continuous development of competitive sports， the nutritional diet of athletes has attracted more and more attention， and volleyball， as a confrontational sport across the net， has very high requirements for athletes physical fitness and skills. A reasonable and nutritious diet plays a very important role in improving the daily training effect and athletic performance of volleyball players. According to the energy consumption characteristics of volleyball players and the dietary energy intake demand in the training process. This article analyzes the main reasons for the imbalanced dietary ratio of volleyball players based on their energy consumption characteristics and nutritional needs during training. Targeted suggestions for a reasonable diet are proposed to better provide reasonable sports nutrition support for volleyball players.

Keywords： volleyball; athletes; nutritional diet; sports nutrition

排球是一項對抗性較強且具有間歇性特點的球類運動項目，排球運動員在比賽和訓練中通常體能消耗較大，因此需加強營養補充，可通過制定科學的膳食方案來調節運動員膳食結構，保障其機體活力，從而提高運動員的訓練效果，取得良好的比賽

成績[1]。

1 排球訓練的能量消耗特點

排球是一項以有氧供能為基礎，無氧供能為主的間歇式運動。正規排球比賽采取5局3勝制，前

4局時長25 min，決勝局時長15 min，因此一場完整的排球比賽持續時間長達1 h以上。另外，排球比賽中攻防節奏非常快，每回合時間為8～10 s，在這期間，運動員要完成發球、傳球、墊球、扣球以及攔網等多次短促有力的動作。科學研究表明，運動員在承受7～8 s的高負荷之后便需要將近12 s的休息時間[2-3]。同時，運動員之間的交流和比賽的間隔也使得運動員的活動呈現間歇性的特點。排球運動中既有持續時間較長的低強度運動，如站位、移動等，需要有氧代謝提供能量；又有短暫但高強度的爆發動作，主要依靠無氧代謝提供能量。由于排球比賽較為激烈，運動員在比賽中需要快速恢復體能，以保持持續高水平的表現。因此，快速補充能量并促進肌肉恢復對于排球運動員尤為重要。不同位置排球運動員體型和運動特點不同。例如，接應和二傳需要較強的靈活性和敏捷性，而主攻和副攻則更側重力量和跳躍能力。因此，應針對不同位置的運動員調整營養方案以滿足其特定的能量需求。在日常訓練中應該注重營養的補充，及時補充碳水化合物、蛋白質、脂肪、水和電解質等。

2 排球運動員營養膳食需求

排球運動員的體能是“以速度力量為核心”，以一定的有氧耐力和無氧耐力為基礎，是一種間歇式速度力量性運動能力[4]。排球運動員對熱量和各種營養消耗量大，因此，科學合理的膳食營養不僅對其自身的合理營養、運動能力改善起到不可替代的作用，還能夠減少運動后的恢復時間，預防因疲勞導致的運動損傷，有效控制體重并預防慢性疾病。

2.1 碳水化合物

排球運動員在比賽或訓練中會產生肌肉損傷和疲勞，通過調整碳水化合物的攝入，能夠確保運動員在運動或訓練之前優化肌糖原存儲，在運動過程中及時補充碳水化合物有助于在運動后和再次比賽前快速恢復肌糖原水平[5-6]。在高強度的排球比賽或訓練中，運動員需要大量的能量來支撐他們的活動，包括奔跑、跳躍、攔網及撲救等。碳水化合物在體內被分解為葡萄糖，然后被肌肉和其他組織利用。控制碳水化合物攝入可以幫助運動員在比賽期間維持適當的體重和體脂水平。過多或過少的碳水化合物攝入都可能影響運動員的身體健康和體能表現。

2.2 蛋白質

排球是一項需要大量肌肉協調的運動，在比賽或訓練中，肌肉可能會受到損傷或磨損，而食用高蛋白食品能夠有效增強肌肉的作用，還能夠給體育運動員的肌肉生成提供必要的氨基酸，對運動損傷的肌肉組織進行有效修復，有助于運動員取得更好的成績[7-8]。蛋白質是一種營養密度高、能夠提供長時間飽腹感的營養素。通過攝入足夠的蛋白質，排球運動員可以更好地控制飲食，減少高糖高脂食物的攝入，有助于維持適當的體重和體脂水平。運動員在高強度的訓練和比賽中身體容易應激和疲勞，而蛋白質對于維持免疫系統的健康至關重要。足夠的蛋白質攝入可以幫助排球運動員提高免疫力，減少疾病和受傷的風險。除了構成肌肉組織，蛋白質還是構成人體細胞的結構物質，是各種生命活動的基礎。

2.3 脂肪

脂類主要分布于內臟周圍、皮下組織、肌間組織等部位，是人體的重要組成成分。在排球比賽或訓練中，運動員會消耗大量熱量，快速產生的機體散熱現象也促使訓練者繼續補充脂肪，從而滿足身體熱量消耗需求[9]。脂肪的能量密度高，能夠持續長時間供能，因此對于排球運動員來說，補充足夠的脂肪可以幫助他們提高耐力和持久力。排球運動員經常進行高強度的訓練和比賽，身體細胞會受到一定程度的損傷，而足夠的脂肪攝入有助于維持細胞的健康，促進組織修復和生長。此外，脂肪是脂溶性維生素（如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）的運載體，這些維生素對于運動員的健康和表現至關重要。補充足夠的脂肪有助于促進脂溶性維生素的吸收和利用。脂肪在體內可形成脂肪墊，起到保護內臟器官的作用。在排球比賽中，運動員可能會面臨身體對抗和跌倒的風險，而充足的脂肪可以提供一定程度的保護作用，減少受傷的可能性。

2.4 水和電解質

在排球比賽或訓練中，運動員會因為出汗而流失大量水分。保持充足的水分攝入可以幫助運動員維持體內水平衡，防止脫水。脫水會降低運動員的運動表現，影響運動員的反應速度、耐力、注意力等。出汗是身體降溫的一種機制，但體內水分不足會影響這一過程，使體溫過高，增加疲勞和不適感。通過補充水分，排球運動員可以將體溫保持在適宜的范圍內，提高身體的耐受性和適應能力。出汗還會導致大量電解質的流失，如鈉、鉀、氯等。這些電解質對于神經肌肉功能的正常運轉至關重要。電解質失衡可能導致肌肉痙攣、疲勞、神經傳導速度下降等問題，運動中補充水分和電解質有助于延緩體力衰竭的發生。體力衰竭會導致運動員產生疲憊感、力量下降、運動效率降低等，影響比賽或訓練的整體質量和效果。綜上所述，電解質具有抗疲勞、補充營養物質和能量的重要作用[10]。

2.5 維生素

維生素是人體所需酶元素的重要來源。酶元素是維持人體生理機能正常運轉的重要物質前提。運動能夠使人體代謝速度加快，對維生素的需求量增多。缺乏維生素會導致運動能力降低，適量攝入維生素C、維生素B1、維生素E可以緩解肌無力、運動疲勞的癥狀。但維生素攝入量過多可能導致脂溶性維生素綜合征，或在身體內堆積形成毒素，影響運動員的身體健康，從而降低其運動水平。

3 排球運動員膳食營養配比不均衡的原因

3.1 不了解營養需求

有些排球運動員可能缺乏對自身營養需求的了解，不知道自身需要多少蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素來支持訓練和比賽，導致其無法合理安排自己的飲食，營養攝入不足或不均衡。

3.2 過度訓練

運動員過度訓練后會出現運動能力下降、肌肉力量下降、負荷耐受能力下降等現象，無法維持原有的運動能力，恢復時間變長。過度訓練還會導致生理機能的變化，產生頭痛惡心、腸胃功能紊亂等癥狀，進而影響排球運動員的身體健康[11]。

3.3 不合理的膳食習慣

比賽期間，排球運動員處于高強度的備戰狀態，壓力較大，可能通過暴飲暴食來緩解壓力。此外，部分運動員無法合理安排飲食時間和內容，這可能會導致他們在飲食上做出不良選擇，如由于用餐時間不足選擇速食或即食食品等，影響運動員的健康和運動表現。

3.4 忽略專業指導

一些排球運動員可能忽視或缺乏專業營養師的指導。專業營養師能夠根據運動員的具體情況制定個性化的飲食計劃，幫助他們合理搭配食物，保證膳食營養均衡。

4 排球運動員合理膳食建議

4.1 學習合理膳食的知識

可通過設置宣傳欄、舉辦培訓講座、編印材料等形式，向運動員進行長期廣泛的營養知識宣傳教育，使其了解不同營養成分在體能恢復、肌肉修復、運動性能提升方面的作用，使其意識到合理膳食是優化身體功能、提高運動表現的關鍵。此外，應與運動員建立密切的溝通渠道，了解他們的個體差異和特殊需求。

4.2 制訂科學合理的訓練計劃

優秀的運動表現不僅僅依賴于良好的營養攝入，還需要科學合理的訓練計劃來提升運動員技術、力量、速度及耐力等各方面能力。合理的訓練計劃可以促進運動員適應高強度的比賽，提高運動員的整體運動水平。應根據排球比賽的特點合理安排訓練和休息時間，并及時觀察每個運動員的運動表現，針對性地調整訓練計劃，以達到最佳訓練效果。

4.3 確保營養攝入的平衡和多樣性

排球運動員的膳食應該是動態的，對于生長發育和訓練效果有雙重促進作用，應合理安排其各種營養素的攝入，將不同營養素均勻分配于三餐。訓練時，應該多攝入易消化的碳水化合物，如大米、面條、豆類及玉米等。比賽期間，應多攝入蔬菜和水果。運動員的日常配餐應當遵循食物多樣性，追求營養平衡，保持其體脂和體重在合理范圍內，必要時應按照醫學指導合理使用營養素補充品[12]。

4.4 配備專業營養師

營養師應嚴格遵循科學合理的膳食標準，為每位排球運動員針對性地制定符合其個人營養需求的飲食計劃，從而提升運動員的整體體能水平。此外，營養師還應定期為運動員開展營養課程，以提升其健康水平和營養意識。同時，應跟蹤運動員日常飲食情況，不斷調整和優化營養方案，確保運動員每天都能獲得科學合理的營養支持。

5 結語

排球運動員培養科學合理的飲食習慣，不僅可以滿足其在高強度運動中的能量需求和營養補充，還對提高其身體健康和賽場上的運動表現具有非常重要的作用。然而，每位運動員的身體狀況和訓練計劃不同。因此，在制定個性化的營養膳食方案時，應充分考慮個體差異，并在專業營養師的指導下進行調整。通過對排球運動員合理營養膳食進行深入研究，能夠為其提供更好的營養支持，使其在競技場上表現出色，同時保持身體健康。

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作者簡介：許冬輝（1999—），男，山東菏澤人，碩士。研究方向：運動訓練。