欄架輔助下髖關節訓練對百米跑成績影響的研究

開放科學（資源服務）標識碼（OSID）：

lijunjie hangzhou zhejiang Province 311115 China

中圖分類號：G822.1

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.03.000

備注：1

作者簡介：厲俊杰（1982—），男，大學本科，中級-一級教師; 研究方向為運動訓練。

普通作者：1

摘" 要：速度是人的基本素質之一，反應人單位時間內位移水平，也是考核運動能力的一個指標。本文通過文獻、訪談、實驗對比等方法，以針對髖關節的欄架訓練為手段，筆者對本校近四屆體育班的術科高考100米成績進行研究，通過對比結合數據分析，結果顯示欄架訓練法對于提高髖關節的靈活性和髖關節肌群的伸縮能力有重要作用，對于100米成績的提升有顯著的效果，為體育生術科高考的科學訓練提供一定的借鑒作用。

關鍵詞：100米跑；欄架訓練；髖關節；靈活性

前言

百米跑項目作為全國高等學校體育專業招生考試的必測身體素質項目，排在所有考試項目的第一項，百米跑成績的高低決定考生后續考試的心態，最終影響總成績的發揮。為提高本校學生百米跑項目成績，筆者綜述已有相關研究文獻梳理發現，針對百米跑技術動作的研究經歷了“踏步式”、“邁步式”、“擺動式”的轉變，且現階段前言成果著重強調了以髖為軸的高速擺動對百米跑成績的促進作用[1]。基于以上，筆者提出有效提高學生百米跑成績的三個關鍵技術動作，即：途中跑后蹬瞬間支撐腿膝關節不完全伸展的“屈蹬技術”；蹬擺協調配合的擺動技術；以擺促蹬、以蹬促擺。

鑒于此，本研究以術科項目中的100米著手，從傳統的強調爆發力訓練和現階段的利用欄架訓練髖關節的靈活性等方面進行分析，探尋高中生100米成績的影響因素及提高100米成績的訓練方法，為體育生在術科高考中提高100米成績提供幫助。

1研究對象和方法

1.1研究對象

筆者所在學校是一所以體育為特色的普通高中，近年來，本校體育班高考取得了耀眼的成績。2019年體育班參考人數38人，術科90分以上3人，術科平均分79分，1人被浙江大學錄取；2020年體育班參考人數44人，術科90分以上2人，術科平均分79.75分，1人被浙江大學錄取；2021年體育班參考人數58人，術科90分以上13人，平均分86.59分，3人被浙江大學錄取；2022年體育班參考人數54人，術科90分以上18人，平均分86.7分，3人被浙江大學錄取。從數據上可以看出近兩年我校體育班的術科成績提升較快，筆者認為這跟近兩年訓練方法的改進有直接關系。2019屆和2020屆的100米訓練主要采用大力量的負重蹲起及速耐跑的訓練手段。2021屆和2022屆則引入了針對髖關節的欄架訓練法作為輔助練習。筆者通過對2019屆、2020屆的100米訓練方法及高考成績和2021屆、2022屆的100米訓練方法及高考成績進行對比研究。

1.2研究方法

1.2.1對比研究法。將2019屆、2020屆的100米訓練方法及高考成績與2021屆、2022屆的100米訓練方法及高考成績進行對比。2019屆和2020屆采用的是傳統的以力量和速耐訓練為主的訓練手段，2021屆和2022屆則是在原來的基礎上增加了針對髖關節的欄架訓練，具體訓練方法見后文。同樣的生源，同樣的訓練環境，最后對體育高考時取得的成績進行對比，獲得數據。

1.2.2文獻資料法。查閱國內外有關髖關節的訓練方法和短跑領域的資料，進行整理分析，為本文研究提供科學依據和理論基礎。

1.2.3數理統計法。首先，采用Excel收集與整理2019-2022年四屆學生參加體育高考取得100米的真實成績，將相關數據進行處理制表，為論文的撰寫提供真實可靠的數據；其次，采用SPSS 25.0軟件對四屆學生的成績進行單因素方差分析（ANVOVA），以驗證不同訓練方法對學生的百米跑成績的影響是否具有顯著差異，并對差異組進行事后多重比較，進一步明確差值，其中檢驗結果表達為p＜0.05，即存在顯著性差異。

1.2.4邏輯分析法。根據論文的研究目的，進行一定的整理歸納，結合體育高考的成績做出客觀公正的論證與分析。

2結果與分析

2.1 術科100米的重要性

100米是徑賽項目中距離短、速度快、人體運動器官在大量缺氧情況下完成的極限強度的周期性運動項目[2] 。100米作為體育高考術科項目之一，也是取得體育高考術科高分的關鍵項目。從高考評分標準來分析，100米成績評分標準取小數點后1位，比如11秒31就按11秒4計算，男生100米的成績相差0.1秒對應的分值差是0.67分，而高考術科總分是四舍五入取整數的，所以很多時候100米成績相差0.01秒，術科總分將會相差1分，所以想要取得體育高考術科的高分，100米是關鍵。

2.2髖關節在百米跑中的重要性

百米跑是一項上下肢協調配合的蹬擺運動，主要靠髖關節的活動來完成。在跑動過程中，擺動腿前擺時，髖關節主要做屈伸運動，保證充分伸展和高抬，后蹬時，髖關節則通過充分的伸展來提升整個運動的速度[3]。增強髖關節的力量和靈活性可以充分增大步幅和加快步頻，從而提高短跑成績，所以髖關節的靈活性在百米跑中有著至關重要的作用[4] 。

2.3 欄架輔助下髖關節靈活性訓練方法的提出與實踐

欄架訓練法內容豐富，形式多樣，針對性強，是一種很好的提升髖關節靈活性的訓練方法。可以制定相關的欄架訓練方案，通過不同形式的蹬跨欄、擺腿過欄來進一步提升髖關節的靈活性和髖關節肌群的伸縮能力，從而提升100米跑的成績。髖關節的訓練是各個專業隊訓練中的一項重要訓練內容，現階段，利用欄架的髖關節訓練法已經在各個專業隊和業余訓練中普遍推廣并取得顯著的效果。

筆者將本校近四屆體育班的術科高考100米成績進行分析研究。對比四屆體育生的短跑訓練內容，其中熱身項目是一樣的，主要是慢跑加動態拉伸以及一些小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等輔助練習，訓練的基本內容中2019屆和2020屆采用的是傳統的大力量的負重蹲起及反復跑的訓練方法。2021屆和2022屆的訓練內容則加入了針對髖關節的欄架訓練。

2.3.1 2019屆和2020屆體育班的訓練方法。傳統的短跑技術理論認為后蹬力是短跑的主要動力來源，所以主要就是給運動員上力量，通過加大腿部力量練習來提高運動員的步幅，從而提高運動成績[5]。2019屆和2020屆的訓練主要采用傳統的訓練方法，即：力量訓練和反復跑的速耐訓練。力量類訓練主要以壺鈴跳、負重深蹲、斜推、臥推等來增強腿部力量及上肢力量，以求獲得更大的后蹬力和增強上肢的擺臂能力。反復跑的速耐訓練，主要通過反復跑30米、60米、80米來訓練最高速度，通過反復跑100米、150米來訓練保持高速跑的能力，通過反復跑200米、300米來訓練速度耐力[6]。

2.3.2 2021屆和2022屆體育班的訓練方法。從運動學角度來看，運動員在向前跑動的過程中，擺動腿需要積極快速的向前擺大腿，一方面使髖關節帶動大腿快速向前擺動，提高蹬擺速度，另一方面要增加大腿前擺的幅度，提高伸髖鞭打扒地的效果[4]。進一步認識到髖關節的靈活性對100米跑的重要性后，在2021屆和2022屆的訓練中，我們在原來傳統的訓練內容中增加了以欄架訓練髖關節的靈活性的練習。具體訓練方法如下：

（1）正面欄上屈腿過欄。練習者正對欄架，欄高在練習者髖關節附近，前腿高抬至欄架后快速下壓支撐，后腿充分折疊提拉過欄并迅速下壓跨過下一個欄架，一步一欄，連續跨過10個欄架，練習次數4-6組。要求：上體直立，起跨腿充分折疊、勾腳尖。具體訓練方法如表1所示：

（2）正面欄上屈腿折返過欄。練習者正對欄架，前腿高抬至正前方后快速下壓，后腿充分折疊跨過欄架站穩后，前腿高抬后擺折返至原點，后腿接著同樣的方式折返至原點，依此類推，連續跨過10個欄架為1組，練習4-6組。要求：上體略前傾，高重心，勾腳尖，大小腿充分折疊。具體訓練方法如表2所示：

（3）行進間側向屈腿交替過欄。練習者站在欄架側面，左腿屈腿高抬至欄端后快速下壓，右腿以同樣的方式擺至同一欄間，兩腿依次進行并側向移動連續擺過10個欄架，練習次數4-6組。要求：上體直立，高重心，勾腳尖，大腿高抬。具體訓練方法如表3所示：

（4）手扶肋木側身擺腿繞欄。練習者站在欄架一側，一手扶肋木，支撐腿直膝提踵，擺動腿依靠髖關節的轉動，直腿快速繞欄架里外擺動。左右腿順時針方向和逆時針方向各20圈，練習4-6組。要求：上體直立，高重心，勾腳尖，膝關節挺直。具體訓練方法如表4所示：

（5）手扶肋木正面蹬伸過欄。練習者背對肋木架，反手向后握住肋木架，支撐腿提踵踮腳，擺動腿提膝前伸送髖，蹬跨過欄后立即制動并快速收回小腿，兩條腿各20次/組，練習4-6組。要求：上體直立，高重心，快速過欄，往前送髖。具體訓練方法如表5所示：

（6）手扶肋木屈腿繞欄。練習者雙手正握肋木，支撐腿直立蹬伸，起跨腿蹬提拉做跨欄的起跨動作（提膝送髖），提拉至身體正前方后迅速下壓伸大腿，循環練習20次，練習4-6組。要求：高重心，送髖，勾腳尖，快速提拉和下壓。具體訓練方法如表6所示：

2.4 欄架輔助下髖關節靈活性訓練方法與傳統訓練方法效果對比分析

2.4.1 四屆體育班術科高考100米成績的差值對比分析

筆者選取了2019-2022四屆體育班中所有女生的100米成績和術科前15名男生的100米成績制成表格（表9和表10），表中顯示2019屆和2020屆通過傳統的訓練法取得的100米成績：女生分別是19.29分和19.57分，術科總分前15名的男生的100米成績分別是18.64分和19.48分。2021屆和2022屆通過欄架訓練后取得的100米成績：女生分別是21.51和22.20分，術科總分前15名男生的100米成績分別是22.25分和22.35分。從圖7可以明顯發現，2021屆和2022屆通過欄架訓練法取得的100米成績比2019屆和2020屆傳統訓練法取得的100米成績有顯著的提升。這說明通過欄架訓練法后，術科高考100米的成績得到了明顯的提升。

3結論與建議

3.1結論

3.1.1 欄架訓練，效果顯著。通過四屆體育班在相同的招生方式，相同的訓練環境，不同的訓練方法下，得出了不同的術科高考100米成績。2019屆、2020屆在傳統訓練方法下取得的100米高考成績和2021屆、2022屆在增加了欄架訓練法下取得的100米高考成績差距較大，通過欄架訓練后女生100米平均分提高了2分左右，男生100米的平均分提高了3分左右。欄架訓練后的100米成績有明顯的提升，充分說明了欄架訓練法是科學有效的，是可以幫助體育生在術科高考100米項目中提升成績的。

3.1.2 欄架訓練，配合核心。欄架訓練需要結合核心力量的訓練。核心力量指身體核心部位附著的肌肉群和韌帶在神經系統調節下收縮所產生的力量。欄架訓練對練習部位針對性比較強，練習時需要上下肢的協調配合并保持上身的穩定，這就需要有強大的核心力量作為保障。所以，在欄架訓練時還應該結合背起、兩頭起、手持杠鈴片的擺展起等身體訓練來提升核心力量。

4.1.3 欄架訓練，廣泛運用。欄架訓練法不僅可以增強髖關節的靈活性，還能提升髖關節肌群的伸縮能力，值得在體育高考訓練中廣泛開展，而且欄架組合的訓練方式內容豐富、形式多樣，趣味性強，可以更好地激發體育生訓練的興趣和積極性。在今后的短跑以及各類田徑項目的訓練中，都可以采用欄架訓練法來提升髖關節的靈活性。

3.2建議

3.2.1欄架訓練要規范有序，注重安全。欄架訓練時，教師一定要做到規范的動作教學，讓學生建立正確的動作概念。以小組做連續多個欄架組合的訓練時，要等前一名同學完成3-5個欄后再讓下一名同學開始練習，這樣可以避免前后同學碰撞在一起造成傷害事故。

3.2.2欄架訓練要注重多樣化、趣味性。欄架訓練既可以采用單個欄架，也可以采用多個欄架組合的形式來完成訓練任務，還可以以游戲或者比賽的形式來組織訓練，總之教師應該多觀察勤思考，形成內容豐富，形式多樣、趣味性強的教學風格，激發學生的學習積極性。

3.2.3欄架訓練要關注差異，滿足不同需求。訓練過程中應該根據身高、性別或身體素質的差異將學生分成不同的組別，選擇合適的欄架高度、適當的運動負荷來滿足不同的學生，提高訓練的效果，避免出現有些同學“吃不飽”，有些同學“吃不了”。

3.2.4欄架訓練后要重視放松和恢復。體育班的學生一周需要練五天，訓練后身體會處于相對疲勞的狀態，如果不能做到及時充分的放松，身體機能將得不到有效的恢復，針對髖關節的欄架訓練，如果量大又沒有做到充分放松，將會出現全身酸痛，四肢無力的現象，將會嚴重影響后期的正常訓練。所以訓練時一定要循序漸進，控制運動負荷，訓練結束要及時有效的放松恢復。

4結束語

綜上所述，100米是體育高考的必考項目，也是取得體育術科高分的關鍵項目，所以考生要重視平時的專項訓練。作為體育教師，也應該從更多角度去研究該項目的特點及更有針對性的訓練方法，僅靠傳統的訓練方法，取得的成績必將停滯不前。必須不斷去探索學習新的理論和知識，發掘更有效、更有針對性的訓練方法去幫助學生提升運動成績。欄架訓練就是一種既簡單易行又安全有效的訓練方法，可以更好地激發學生訓練的積極性，提高短跑的實效性。

參考文獻：

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