初三學生周體能鍛煉作業的設計與實施策略

摘" 要：結合“雙減”政策背景及《北京市義務教育體育與健康考核評價方案》的實施，筆者重新梳理與審視初中階段體能鍛煉作業的設計依據及實施策略，并以初三周體能鍛煉計劃為例，設計“簡單、有趣、有效”多元化體能鍛煉作業來有效提高布置體育作業的效果，從而達到培養學生良好的體育意識和運動習慣的目的，完成立德樹人的根本任務，使學生能夠“享受樂趣、增強體質、健全人格、錘煉意志”，促進核心素養的培育。

關鍵詞：周體能鍛煉；作業設計；實施策略；初三

中圖分類號：G633.96" " "文獻標識碼：A" " "文章編號：1005-2410（2024）03-0036-04

體育作業作為深化教育改革的“幫手”，是“教會、勤練、常賽”理念落實的路徑，是一體化體育課程構建的載體，是家、校、社協同育體的抓手，也是全面育人的橋梁。結合當下“雙減”政策與《北京市義務教育體育與健康考核評價方案》的實施，有必要進一步探討如何設計和布置體育（以體能為例）作業，做到讓學生一看就懂、一學就會，做起來有趣，練起來有效，真正發揮體育作業引導、鼓勵和激發學生參與體育鍛煉活動的興趣，從而達到培養良好的體育意識和運動習慣的作用和目的。本文以初三學生周體能鍛煉作業為例，探討“簡單、有趣、有效”多元化體能作業的設計及實施策略。

一、初三學生周體能鍛煉作業的設計

作業設計以周為循環，每天的作業設計以發展力量、心肺耐力為主，全面發展學生的速度、協調、靈敏性和柔韌等體能，重點提高學生的基礎體能，為掌握基本運動技術、提高運動技能、發展專項能力奠定扎實的基礎。體能作業設計方案一般包括：每天練習的主題、練習內容、場地器材、每個練習的次數或組數、運動強度的監測等（表1）。

二、周體能鍛煉作業“簡單、有趣、有效”的體現

（一）體能鍛煉動作內容凸顯“簡單”的功能性與復合型

來源于日常生活的跑、跳、推、拉、舉、蹲、體屈、體轉、拳、踢、登山等動作，看似簡單，卻凸顯鍛煉的功能性，學生基本能一看就懂，一做就會，例如表1案例中高抬腿跑、單腳跳、俯臥撐、俯臥拉背、深蹲、俄羅斯轉體、快速出拳等動作。在此基礎上，為了追求功能結構的優化和動作模式的整體表現，全面發展基礎體能，將有氧+力量、力量+耐力、速度+力量、速度+反應時、速度+靈敏+協調等緊密相關的體能要素組合起來，整體增強體質健康水平，提高學生運動技術水平。

此外，布置“簡單”的體能作業，應該是學生在體育課中已經掌握的安全的復習內容，是課堂內一般體能和專項體能向課外的延伸，并以不受場地器材限制的內容為主。

（二）體能鍛煉方法與活動方式體現多樣化與趣味性

根據初中學生生理、心理特點，開學初布置的體能作業首先要以體能恢復性的練習為主，采用學生喜聞樂見的模仿貓、熊、猿、蛇、蜘蛛、毛毛蟲、鱷魚等動物游戲（圖1）A、B、C、H、V等字母練習。在采用單人練習基礎上，設計各種雙人伙伴、三人小組游戲、親子鍛煉、對抗比賽等活動，還可以利用各種小器材如跳繩、毽子、網球、皮筋以及足、籃、排球等，不斷激發學生鍛煉興趣和參與熱情的同時，重點發展柔韌性、協調性、靈活性、核心穩定性，在逐漸了解學生體育基礎和運動能力之后，再把重點逐步轉移到耐力、力量、速度、靈敏等方面。

圖1" 動物流練習

練習的趣味性還體現在采用目前體能訓練界流行的多種鍛煉模式，如HIIT、Tabata、Crossfit、合作伙伴練習、站點循環、團隊和個人挑戰等多種形式，讓鍛煉過程既充滿樂趣，又富有挑戰性。

（三）把握初三學生身體素質敏感期和體育中考體能需求的“有效”期

首先從兒童青少年身體素質發展敏感期（表2）看出，初三階段正是學生速度、力量、爆發力快速發展的敏感期，此時采用科學的方法指導學生進行鍛煉，必然會取得事半功倍的效果。

其次，每年10～11月是國家學生體質健康測試規定的時間點，教師可以根據學生體質薄弱項目布置有針對性的作業。例如對于男生最薄弱的引體向上，體育作業就側重于提升上肢拉相關的動作模式，并大力發展核心力量；對于耐久跑薄弱的學生可以執行發展心肺耐力+力量的體能作業練習方案（表3），不僅有助于增強下肢動力鏈的整體力量，而且還能有效提升心肺耐力。

第三，依據《北京市義務教育體育與健康考核評價方案》內容進行體育作業設計。例如，針對中考現場考核的必選項目中長跑，在初三周體能鍛煉作業中，每天的練習都融入了心肺耐力，雖然某些天看似沒有心肺耐力或耐久跑內容，但是通過體能練習次數、時間、間歇的控制，以及采用中、高強度間歇訓練、循環訓練、持續訓練等多種體能鍛煉方法與模式也能達到提升心肺耐力的目的。針對素質項目2以力量為主的考核內容，案例中設計了單人波比/立臥撐、多樣跳繩、波比接跳轉180度，雙人配合類的臀橋+臂屈伸、靜蹲+高抬腿跑，平板支撐+雙腳跳躍等練習（圖2），可以有效提高上、下肢、核心肌肉力量和爆發力。

圖2" "雙人配合

根據現場考核運動能力1球類相關考核項目特點，設計了如表1中周三發展速度+耐力+力量+靈敏+協調（圖3），以及周四利用繩梯（可以劃、利用地上網格）發展爆發力+靈敏+協調的步法練習，均是為球類技術的學練儲備相應的體能。

圖3" 爆發力+變向

三、初三學生體能鍛煉作業的反饋與反思

（一）注意熱身與放松

第一，做好運動鍛煉前的熱身與鍛煉之后的放松，不僅是運動鍛煉的必要環節，而且也是體能鍛煉作業不可忽略的部分。教師為學生設計多樣化、可選擇的練習（表4、表5）內容，不僅是讓練習更豐富、更有趣，而且是教會學生科學運動，理解運動原理，養成健康行為的重要方法與途徑。

（二）注重學生的自我強度感知

運動強度安排從周一到周三逐漸增加，周四逐漸下降，周日身體進行恢復再生，這樣的安排也有利于引導學生進行運動心率監測與自我強度感知（表6），控制合理的運動負荷，為下一周的鍛煉做好身心準備，從而達到更好的鍛煉效果。

（三）體能作業的收與判

1.體能類作業，將通過練習次數、時間、組數及體感體驗（RPE）實行定期檢查，以線上線下相結合的評價方式，對學生進行有效的監督及過程評價記錄。

2.目標引領，以周、月檢查或期中、期末教師定期檢查評比。區別對待，例如耐力素質作業—一周要求完成10000米，用運動軟件記錄每次跑量。也可以布置一周內完成3～5次的中等強度運動，心率控制在130次/分鐘左右，用運動軟件記錄，定期上報運動曲線）將結果納入學期考評。

3.組織學生成立興趣小組或合作社，互相監督，共同完成并進步。

4.每月開展線上或線下個人或團體，挑戰與評比，激發學生的鍛煉熱情、參與情況，記錄個人成長手冊。

5.定期檢測初三學生中考選考項目，檢驗學生專項體能作業完成效果。