高校羽毛球專項訓練中核心力量訓練應用研究

摘要：隨著高校體育教學的發(fā)展和深入改革，競技類體育項目逐漸受到高校大學生的喜愛。羽毛球訓練是體育教學中的重要內容之一，為了提高訓練效果，對核心力量的訓練提出了更高的要求。核心力量訓練作為一項基礎性訓練內容，不僅能提高學生身體的綜合素質，還能有效減少比賽過程中不必要的損傷。文章首先概述了核心力量訓練的內涵，然后對核心力量訓練在羽毛球專項訓練中的重要性進行了深入分析，最后就在高校羽毛球專項中實施核心力量訓練提出了幾點措施。

關鍵字：高校羽毛球；專項訓練；核心力量訓練

一、引言

羽毛球作為競技體育項目的一種，運動強度大而且靈活方便，深受廣大大學生的喜愛，是課余鍛煉身體的重要方式。羽毛球運動成績的提升不僅受技術因素影響，核心力量訓練也是重要因素[1]。核心力量訓練欠缺在比賽中常常會導致學生的體力不支，動作變形，身體損傷等，阻礙了羽毛球運動人才的培養(yǎng)。因此通過加強對核心力量的訓練，增強學生的體質，是提升學生羽毛球運動水平的基礎，在學生對核心力量訓練的重要性進行充分認知的前提下，將其與羽毛球的技能訓練有機結合，提升教學質量，高效實現(xiàn)教學目標。

二、高校羽毛球運動的特點

羽毛球運動是一種全身性運動項目，無論是進行比賽還是日常鍛煉身體，都具有速度快、技術復雜多樣、戰(zhàn)術靈活多變的特點。面對球路的千變萬化，運動員要在場地上不停地進行跑跳、轉體、揮拍擊球，雙方運動員運用技術相互對抗，所以對運動員的四肢和腰部肌肉的力量要求較高。還要根據(jù)球在空中飛行時的速度、線路和弧度的變化，判斷出對方運動員的意圖，并及時做出調整，采取合理的應變行動。在賽場上依靠力量和速度果斷地進行出擊。隨著現(xiàn)代羽毛球運動的競爭越來越激烈，運動員的競技水平越來越高，比賽場上的情況復雜多變。對運動員的能力有更高的要求，不僅要掌握全面的技術，還要具有充沛的體能和快速隨機應變的能力。

三、羽毛球核心力量訓練

核心力量訓練的重點是針對學生核心肌肉群進行的力量訓練，核心區(qū)域肌肉群是指人體的中心環(huán)節(jié)，包括腹肌、髖部肌群，還包括后腰與脊椎以及盆骨連接的肌肉。“動力鏈理論”與“脊柱穩(wěn)定性”是核心力量訓練的理論依據(jù)[2]，其主要是對學生身體核心區(qū)域肌群穩(wěn)定性和力量傳遞控制的訓練。在羽毛球比賽中運動情況多變，要求運動員的身體時時處于運動狀態(tài)。核心力量訓練通過對學生背部、腹部、骨盆肌群的訓練，將其形成合力，不僅能有利的幫助學生控制身體、協(xié)調動作，還可以增強殺球力度。

四、高校羽毛球專項訓練中核心力量訓練的重要性

（一）有利于提升學生身體的平衡性和穩(wěn)定性

在高校羽毛球專項訓練中，核心力量訓練能讓學生在高速的運動中保持身體的平衡，增強身體的大部分機能。通過國內外學者對核心穩(wěn)定性和核心力量的研究表明，人體核心區(qū)域肌群能有效控制脊柱和骨盆的穩(wěn)定姿態(tài)，起到激發(fā)活力、傳導發(fā)力和穩(wěn)定重心的作用[3]。在核心力量的訓練過程中通過強化神經系統(tǒng)的參與度，能合理的控制身體各種姿態(tài)的調節(jié)。人體神經系統(tǒng)控制整個核心區(qū)域肌群肌肉的收縮力量，羽毛球運動中動作完成的動力源泉就來源于核心力量，其不僅能保持身體的平衡，還能保持運動中傳遞力量。核心力量的訓練是通過能改善和增強人體脊柱的穩(wěn)定性，有效控制身體的重心，保持動作姿態(tài)穩(wěn)定，有利于動作的順利完成。在羽毛球運動的訓練過程中，學生的平衡性和穩(wěn)定性是必不可少的，學生掌握了控制身體平衡和協(xié)調身體相關肌肉的能力，才能順利的完成進攻防守過程中的一系列動作。在比賽過程中，為了能夠獲得勝利，學生通過有效的把控球的方向和力度，準確進行判斷，在接球的時候如果身體失去平衡則很難制勝。學生通過對核心力量的訓練，能夠有效的協(xié)調四肢控制身體，時刻保持身體的平衡和穩(wěn)定，從而占據(jù)比賽的主導地位。

（二）有利于提升學生能量的釋放力度

羽毛球運動需要全身的參與，能夠起到鍛煉全身各大肌肉組織和增加肌肉力量的作用，通過羽毛球運動鍛煉，可加快鍛煉者全身血液循環(huán)，增強心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，可調動學生身體的各項機能，釋放全部的能量，達到比賽運動中所要求的快、準、狠。核心力量的訓練是通過對人體核心肌群的鍛煉，在運動時將力量傳遞到身體的各個部位，形成合力和爆發(fā)力。力量輸出形式通過專項化原則訓練形成核心力量，針對核心肌肉訓練制定科學的訓練方案采取有效的措施，優(yōu)化核心力量訓練模式，力量輸出與神經肌肉系統(tǒng)形成配合，在羽毛球運動過程中對運動強度和運動速度進行最優(yōu)的調整，提高學生的表現(xiàn)力。隨著羽毛球競爭力的增強、場上比賽的時間增長，對運動員的體能要求提高。在傳統(tǒng)的力量訓練中，主要是對末梢神經靈敏度的訓練，依托跑步、跳繩等方法，在比賽過程中常常會出現(xiàn)體力透支的現(xiàn)象。而核心力量訓練是以身體的肌肉群為核心進行訓練，提高肌肉的柔韌性，將力量分散輸出有效的避免對身體的損傷，同時提升身體的靈活性，在運動過程中保持穩(wěn)定狀態(tài)，準確快速的進攻或防守。

（三）有利于減少和緩解學生的運動損傷

學生在訓練和比賽過程中是單手持拍，由于長期身體兩側用力不均衡，極易造成損傷。在比賽過程中，長時間激烈的對抗，為應對場上的突發(fā)狀況，進行快速的移動和起跳等劇烈運動，很容易對身體造成損傷。核心力量訓練是根據(jù)人體的生理結構和發(fā)展規(guī)律，集中對身體的核心肌肉群進行訓練，提升肌肉的抗久力，強化身體的各器官的機能，肌肉群力量的訓練能加強大股骨的控制能力，緩解身體的疲勞。在羽毛球的核心力量訓練中，肌肉經過長期有效的訓練，協(xié)調用力會形成專項的技術記憶，肌肉群會自然的進行協(xié)調完成正確的動作，保持動作的穩(wěn)定性，準確性，也可以降低肌肉力量增長過程中組織損傷、器官質變等風險。通過核心力量訓練有利于減少羽毛球運動中能量的消耗，提高學生高速運動中身體穩(wěn)定性和平衡控制能力。較傳統(tǒng)訓練而言，核心力量訓練不單單是對肌肉的訓練，而是通過加強核心部分的控制能力的訓練，以達到精準完成各個動作。能量消耗的減少在很大程度上也能避免學生出現(xiàn)損傷。在羽毛球運動過程中，完成各個動作都需要消耗一定的體力，如果不能有效控制核心肌肉群力量，勢必造成身體能量的過度消耗，影響比賽的結果。核心力量訓練在高校羽毛球訓練過程中是至關重要的，將核心力量的訓練落實到實處，從根本上控制學生的手部力量和腿部力量，側向揮拍動作標準且具有力量，在快速扭轉等大幅度動作中保持穩(wěn)定，更好的進行肢體配合和力量的傳導，在動作技能提升的同時保護自我，防治身體損傷。

五、高校羽毛球運動員核心力量訓練注意事項

高校羽毛球專項訓練中核心力量的訓練要指定科學的訓練計劃，在充分結合羽毛球的運動特點的基礎上，合理把握訓練的時長和強度。羽毛球運動是一項對抗性運動項目，需要學生具備快速的判斷能力和身體反應能力。羽毛球較籃球、足球等集體運動項目而言，在比賽過程中參與人員較少，因此對運動員個人的體能要求更高，自身要具備爆發(fā)力、耐力和協(xié)調力。教師要根據(jù)羽毛球運動的技術要求，學生訓練的身體狀況，對核心力量訓練計劃優(yōu)化調整，以發(fā)揮訓練的最大價值。[4]

在全面掌握學生身體基本情況的基礎上，針對學生訓練敏感期與核心力量訓練，有效提升肌間協(xié)調性，激發(fā)學生的訓練興趣，延緩肌肉疲勞。對于大學生而言，仍處于骨骼的成長階段，訓練強度要適度，要保證充足的血液以供給骨骼的需求。教師要根據(jù)學生的個性需求制定加強訓練內容，保證核心力量訓練的可行性。

由于羽毛球運動是全場全身高強度快速運動項目，對學生的身體素質要求較高。在加強技術訓練的同時要注重提高學生的身體素質，通過核心力量以重點肌肉群為中心的訓練，肌群帶動發(fā)力以提高學生的脊柱力量和身體的穩(wěn)定性。核心力量訓練需要對學生進行長期的訓練才能提升學生的身體素質，這是一個循序漸進的過程，需要針對訓練的各階段要求制定不同的訓練內容。

六、高校羽毛球運動核心力量訓練的具體實施措施

（一）提升教師和學生對核心力量訓練的認知

通過核心力量訓練的訓練能有效的提高學生的身體穩(wěn)定性，從而實現(xiàn)提高運動成績的目的，避免運動訓練過程中由于脊椎支撐不足產生對身體的不可逆損傷。經過在高校羽毛球運動的訓練實踐證明，核心力量的訓練是至關重要的。首先教師要從自身提高對核心力量訓練重要性認識程度，通過自學或培訓的形式加強對核心力量訓練理論知識的學習，并結合自身的教學經驗進行深入的研究探討，結合教學條件和學生體能素質，將核心力量訓練落實到實際教學中。在確定各階段訓練目標的基礎上，不斷的實踐優(yōu)化訓練方法，豐富核心訓練的內容和形式，營造良好的教學氛圍，激發(fā)學生訓練的興趣，調動學生的積極性和主動性， 從而提高訓練的效果。根據(jù)學生成長發(fā)展的規(guī)律，遵循核心力量訓練的原則，建立長效的訓練機制，并根據(jù)學生的發(fā)展情況進行不斷的優(yōu)化完善。其次，學生要主觀上認識到核心力量訓練對羽毛球運動水平的重要作用，積極的配合教師的訓練計劃，訓練時動作規(guī)范標準，達到計劃要求的訓練強度，保證自身上下肢、腹背部和腰部肌肉群的訓練要求，以增強自身的身體素質，切實發(fā)揮核心力量訓練的有效作用。

（二）高校羽毛球運動開展核心力量訓練的具體措施

核心力量訓練主要是針對學生腹背部及腰部肌肉群。核心力量訓練有器械訓練和非器械訓練兩種方式，根據(jù)學生的身體情況選擇科學的訓練方式，有利于提高訓練效果。為運動員完成快速的旋轉提供支撐力量，應加強腹肌組合訓練。例如可通過仰臥觸膝卷腹和仰臥單腿卷腹等動作加以訓練，身體仰臥，屈膝，腹部發(fā)力卷腹，手盡量觸碰膝關節(jié)；身體仰臥，兩臂平放于身側，兩腿抬起距離地面30°角，腹肌發(fā)力做腿開合動作，同時上身卷起，開合6-8次，上身恢復；身體仰臥，抬腿，屈膝90度，雙手放于腦后，上半身卷起，一側腿向斜上方伸直，吸氣還原，換另一側腿；身體側臥，左手放在左耳側，收緊腹部，保持整個身體的穩(wěn)定。腹部用力向內卷，同時上抬雙腿，身體側面與地面保持穩(wěn)定接觸，側臥的同時右臂向前伸直，保持自然呼吸，以上四個訓練動作，根據(jù)學生的個人體能每次循環(huán)10-15次。為加強腰背組合肌肉核心力量訓練可以采取俯臥兩頭起動作加以訓練，身體俯臥，雙腿并攏，雙手放置腰部，借助背肌發(fā)力，雙腿和上身同時抬起，靜止10-15秒，循環(huán)訓練10次左右。在經過對核心肌肉群訓練的基礎上，學生還要加強揮拍、擊球等基本動作的訓練。學生在掌握核心力量訓練的特征的基礎上，結合羽毛球的運動技巧，經過長期的練習在比賽中能充分的發(fā)揮訓練效果，提升比賽成績。

（三）高校羽毛球運動的核心力量訓練分階段進行

核心力量訓練需要較長周期，在訓練過程中要遵循循序漸進的原則。教師在制定訓練計劃是要分階段進行：

第一階段是核心力量訓練的入門階段，對學生制定的要求不宜過高，訓練周期控制在4周左右，以相對靜態(tài)訓練為主，各項訓練項目設置的難度適中。例如通過卷腹運動進行核心力量訓練，主要是鍛煉腹外斜肌和腹直肌，學生仰臥躺在墊子上，雙手抱頭放于腦后或者抱在胸前，雙腿屈膝，雙腳平放在地面上。下背部不離地面，呼氣時，收緊腹部，將頭和肩抬離地面，此姿勢停留3秒；吸氣時，慢慢將肩與頭放下復位，完成規(guī)定的次數(shù)，注意保持動作緩慢。

第二階段的訓練周期控制在8周左右，在前一階段靜力訓練的基礎上，適當?shù)脑黾觿討B(tài)動作，動作設置要從簡單到復雜。例如要想重點鍛煉學生的腹部肌肉力量，可以通過仰臥起坐訓練其主要強化鍛煉腹部肌肉耐力。在訓練過程中，教師要提醒學生合理把握仰臥起坐的動作節(jié)奏，避免動作過于激烈，損傷肌肉。

第三階段的訓練周期控制在10周左右，此階段主要利用專門的器械輔助進行核心力量訓練，例如教師可以指導學生利用瑜伽球，進行俯臥平板支撐和側臥平板支撐，根據(jù)瑜伽球的位置進行上半身的所有肌肉訓練；利用懸吊抬腿提臀運動，反復練習此動作能有效的鍛煉腹直肌和腹斜肌。通過各階段有針對性的訓練，結合羽毛球運動中的特點，才能將核心力量訓練的成效在比賽過程中展現(xiàn)出來。

七、結語

在高校羽毛球專項訓練中，核心力量訓練至關重要，其不僅有利于提升學生運動過程中身體的平衡性、穩(wěn)定性和體能，還有利于減少和緩解學生的運動損傷。教師在核心力量的訓練中要充分考慮學生的實際情況，制定科學的訓練計劃，采取行之有效的訓練措施，提高學生的身體素質，從根本上提升學生的競技水平，在比賽中有突出的表現(xiàn)，為高校羽毛球訓練高質量發(fā)展奠定基礎。

參考文獻：

[1]樹毛毛.核心力量訓練在體育教學中的運用策略探討[J].拳擊與格斗，2023（06）：126-128.

[2]張棟，姚璐，曹曉東等.動力性與靜力性核心力量訓練對青年羽毛球運動員軀干旋轉力量及穩(wěn)定性的影響[J].體育科研，2023，44（03）：79-84.

[3]姚晶鑫. 核心力量訓練對體育院校羽毛球專修學生雙腳起跳殺球效果影響研究[D].西安體育學院，2023.DOI：10.27401/ d.cnki.gxatc.2023.000263.

[4]尤銘，劉文江.青少年羽毛球運動專項核心力量技術方法的應用[J].文體用品與科技，2022（24）：52-54.